Effektiv fitness træning, handler om at få det maksimal udbytte ud af den tid du investere i din træning. Er du effektiv når du dyrker fitness, eller føler du at du træner du hårdt, uden at der rigtig sker noget?
Hvis det sidste er tilfældet, så er denne artikel noget for dig. I bund og grund er det ganske simpelt. Hvis du vil have musklerne til at vokse, så kræver det, at du presser kroppen tilpas hårdt.
Her har du 11 effektive fitness tips til din træning, der helt sikkert vil sætte skub i din muskeltilvækst.
Effektiv fitness: #1 – TRÆN REGELMÆSSIGT
Det siger sig selv, at du ikke opnår optimale resultater, hvis du den ene uge træner fem gange, og næste uge slet ikke træner. Kroppen skal hele tiden presses til at bevare den opnåede muskelmasse og specielt til at opbygge ny. Derfor er det afgørende, at du træner regelmæssigt.
Effektiv fitness: #2 – FOKUSER PÅ BASISØVELSER
Muskelopbygning sker ved, at du først nedbryder muskelmasse og derefter genopbygger den og bygger lidt ekstra. Jo mere muskelmasse du nedbryder, jo større er potentialet for efterfølgende at opbygge ekstra muskelmasse. Hvis du træner basisøvelser, såsom squat, dødløft og bænkpres, træner du en større del af kroppens samlede muskelmasse, i forhold til isolationsøvelser som cable curls, leg extensions og lign.
Potentialet for at skabe muskeltilvækst er altså klart størst, når du vælger basisøvelser frem for isolationsøvelser. Basisøvelser frigiver endvidere flere af de opbyggende hormoner, hvilket også taler for, at de har det største potentiale for at skabe den ønskede muskeltilvækst. Du kan læse mere om de tre basis kongeøvelser her
Effektiv fitness: #3 – LØFT TUNGT
Kroppen er så smart indrettet, at den kun vokser, hvis den har en grund til det. Så hvis du gør, som du altid har gjort, får du, hvad du altid har fået. Du er konstant nødt til at presse kroppen, så den hele tiden må udvikle sig for bedre at være i stand til at overvinde den givne stimulus næste gang. Hvis du træner med samme vægt som for tre måneder siden, så er du sikkert heller ikke blevet større end for tre måneder siden. I stedet skal det være dit mål at forbedre dig hver gang, for eksempel ved at løfte mere vægt end sidste gang, du trænede. Sørg for at presse dig selv så meget, at du kun er i stand til at tage 5-12 gentagelser pr. sæt.
Effektiv fitness: #4 – TRÆN OFTE
Jo oftere du kan træne og stimulere dine muskler, jo større er muligheden for at opbygge muskelmasse. Det forudsætter selvfølgelig, at din krop er restitueret fra sidste træning. (Du kan læse mere om restitution her)
Frem for at træne en muskelgruppe med 20 sæt én gang om ugen, kan det være effektivt i stedet at træne den med 7 sæt 3 gange om ugen. Det gør dine træningsenheder kortere og dermed lettere at bevare motivationen og træne med høj intensitet.
Effektiv fitness: #5 – LØFT EKSPLOSIVT
Den kraft, som du kan præstere i et løft, er proportional med den mængde muskelmasse, som du vil være i stand til at tage på. Jo mere kraft du bruger i et løft, jo bedre er det altså. Ved bænkpres for eksempel gælder det altså om at skubbe stangen så kraftfuldt som muligt fra brystet og op til startpositionen.
Effektiv fitness: #6 – FOKUSER PÅ DEN EXCENTRISKE FASE AF LØFTET
Mange har i dag fokus på den koncentriske fase af løftet. Hvis vi igen tager bænkpres, så er den koncentriske fase der, hvor du skubber stangen fra brystet. Men der findes også den excentriske fase af løftet, hvor du sænker stangen til brystet, og den kan også give muskel tilvækst. Prøv i en periode at fokusere på den excentriske fase af løftet ved at udføre den langsommere end normalt.
Du kan læse mere om excentrisk træning her
Effektiv fitness: #7 – TRÆN MED GOD TEKNIK OG UNDGÅ SKADER
Når det kommer til styrketræning, så er formen vigtig. Det nytter ikke noget, at du træner med flere kilo end du er i stand til at løfte med god teknik. Er vægten for tung, kompenserer du i kroppen ved at løfte forkert. Det tager faktisk spændingen af de muskler, som du ønsker at træne. Det gør, at musklerne ikke trænes optimalt, og at resultaterne bliver derefter. Derudover øger du risikoen for skader. Bliver du først skadet, så er sandsynligheden for muskeltilvækst selvsagt noget mindre. Så i stedet for blot at løfte vægten med hiv og sving, så brug de pågældende muskler til at løfte den. Er uheldet alligevel ude, så kan du læse over din skade her
Effektiv fitness: #8 – TRÆN DINE SVAGHEDER
Er du stærk i bryst og svag i ben, så er det let at falde for fristelsen og træne mere bryst og mindre ben. Det er ikke hensigtsmæssigt. For det første er der et større potentiale for at opbygge muskelmasse de steder på kroppen, der halter. For det andet er det vigtigt, at dine svage muskelgrupper kommer op på niveau med de øvrige. Kroppen søger altid at være i balance. Er nogle muskelgrupper derfor for svage i forhold til andre, så kan det faktisk medføre, at kroppen holder igen med at udvikle de stærke muskelgrupper, da det vil rykke balancen yderligere. Fokuser derfor på dine svage muskelgrupper.
Effektiv fitness: #9 – TRÆN INTENSIVT
Mange falder for fristelsen og laver mange lette sæt frem for færre hårde intensive sæt. Jo mere vægt du løfter, jo større er potentialet for at udvikle din muskelmasse. Skær derfor ned på antallet af sæt og øvelser, og sats i stedet på at presse dig selv maksimalt. Gør du det, vil du alligevel ikke være i stand til at udføre så mange sæt, som du plejer.
Effektiv fitness: #10 – VARIER DIN TRÆNING
Kroppen er god til at tilpasse sig de udfordringer, som den stilles over for. Hvis du derfor træner på den samme måde hele tiden, så vil kroppen snart vænne sig til det med det til følge, at resultaterne udebliver. Derfor bør du variere din træning, så kroppen aldrig kan ”læne” sig tilbage. Der er utallige måder, hvorpå du kan variere din træning. Du kan variere/ændre dine øvelser, antallet af sæt, antallet af gentagelser, hastigheden hvormed du udfører dine gentagelser, rækkefølgen af øvelserne, hvor hyppigt du træner og meget andet. Når det er sagt, så er der ingen grund til, at du varierer hver gang, du træner. Gør du det, så får kroppen aldrig lov til at blive bedre/stærkere i en øvelse. Et godt tip er derfor at skifte program hver fjerde uge.
Effektiv fitness: #11 – UNDGÅ AT TALE FOR MEGET NÅR DU TRÆNER
Du er i træningscentret for at træne. Tale kan du gøre andre steder. Der er selvfølgelig ikke noget i vejen for, at du hilser på de andre i centret, men drop de lange samtaler. For det første forlænger det din træning unødigt lang tid. For det andet er det let at miste fokus og koncentrationen, når du taler meget.
Har du brug for et for et effektivt program der kun kræver 3×45 minutter om ugen, så finder du det her
