Sportsskader er noget de fleste der træner, på et eller andet tidspunkt har prøvet at blive ramt af. Og for mange kan det være noget af det mest demotiverende, der kan ske.
Når sportsskader opstår kan det være fristende at lade give slip på sin aktive og sunde livsstil i ren afmagt. Men det er vigtigt, at opretholder de gode vaner, fordi aktivitet kan formindske skades perioden.
Ved langt de fleste skader vil du alligevel være i stand til at træne andre dele af kroppen. så sørg i første omgang for at spise sundt og træne det, som nu engang stadig kan trænes, når uheldet er ude.
Denne lille “guide” giver dig nogle redskaber, som du kan bruges til at strukturere genoptræningen efter sportsskader, således at du hurtigt bliver fit for fight igen.
To typer af sportsskader
Sportsskader opdeles som regel i akutte skader og i overbelastnings skader.
Akutte skader kan opstå ud af det blå, eksempelvis under træningen, som følge af fejlagtige bevægelser eller voldsomme påvirkninger af forskellige dele af bevægeapparatet.
I forbindelse med styrketræning opstår de akutte sportskader som regel på grund af manglende opvarmning eller når musklen bliver stresset i den sidste del af træningen, hvor trætheden er særlig udpræget.
Ofte vil det også forekomme i forbindelse med manglende restitution.
Overbelastnings skader opstår typisk som følge af uhensigtsmæssige belastninger og uhensigtsmæssig træning over længere tid. Årsagen kan for eksempel typisk være overtræning, for stor belastning i forhold til din krops fysiske tilstand, samt øvelser der udføres forkert.
Overbelastnings skader kan komme til udtryk på flere måder og med mange forskellige symptomer på én gang. Det kan for eksempel udtrykke sig i form af hævelse, rødme, smerte og ømhed, uoplagthed og nedsat funktion af musklen eller leddet.
Du bør dog altid være opmærksom på, at akutte sportsskader ofte forekommer som følge af overbelastning gennem længere tid. Hvilket betyder at er det nogle gange kan være svært at skelne mellem de to typer af sportsskader.
Du bør derfor altid gøre dig nogle tanker, om den akutte skade er opstået som følge af længere tids overbelastning og manglende restitution.
Du kan læse mere omkring vigtigheden af restitution her
Fælles for de to skades typer er, at der altid opstår en inflammation. Det er en betændelses reaktion, som er kroppens vigtigste forsvar imod bakterie- og virusinfektion og mod fysiske og kemiske skader.
En skade i bevægeapparatet medfører disse fysiske og kemiske skader, som hurtigst muligt skal udbedres.
En inflammation kan genkendes på, at der opstår et eller flere af følgende symptomer: ømhed, hævelse, rødme, varme og nedsat funktion af den pågældende struktur.
Den akutte behandling af sportsskader
Hvis en skade opstår under træning, er der nogle principper, som er vigtige at kende til, for at den videre heling af vævet skal forløbe så optimalt som muligt.
80-90% af alle akutte skader opstår i bløddelene, det vil sige i muskulatur, sener og ligamenter. Derfor er det også vigtigt, at du i den videre behandling får klarlagt præcis, hvilke af disse som er beskadiget, således at du kan rette behandlingen mod det konkrete skades sted.
RICE behandling af sportsskader
Den normale akutte skades behandling kaldes for RICE behandling, hvilket står for rest, ice, compression og elevation.
Du bør som tommelfingerregel udføre rice- behandling i 1-2 døgn efter skaden er sket.
Rest – Hvile: Det siger næsten sig selv, idet du oftest stort set ikke vil kunne belaste den beskadigede kropsdel og derfor er nødt til at holde dig i ro.
ICE-Afkøling: Her bør behandling påbegyndes med det samme. Den skal bestå af nedkøling af det beskadigede væv ved hjælp af en ispose eller andre poser med frosne elementer, eksempelvis frosne grøntsager.
Du bør være opmærksom på, at isbehandling med andet end en ispose ikke bør foregå direkte på huden, da det kan give forfrysninger i hud og underhud.
Du skal derfor lægge et viskestykke eller en t-shirt imellem. Isbehandlingen vil dels medføre en smertelindring, og vigtigst af alt vil det mindske blødningen i vævet, da det vil medføre en “sammentrækning” af de ødelagte blodkar.
Isbehandlingen bør være mellem 1/2-1 time, og du bør umiddelbart tilstræbe en vedvarende behandling de første 5-6 timer, ca. 30 minutter ad gangen.
Du skal dog altid være opmærksom på, om huden ser okay ud og har følelse. Herefter kan du nedtrappe isbehandlingen over de følgende 24 timer.
Compression – Kompression: Betyder, at du komprimerer den beskadigede struktur for at hindre en voldsom hævelse som følge af en indre blødning. Kompression bør altid foretages med en elastisk støttebandage og bør ikke være så stram, at den helt lukker for blodcirkulation til området. Det kan dog også medføre ekstra smerter.
Så hvis du har mulighed for at kombinere is- og kompressionsbehandlingen er det en rigtig god idé. Det vil sige, at du først lægger en tynd forbinding, og derefter lægger is uden på denne.
Elevation: Det vil sige, at du hæver den beskadigede kropsdel over hjertehøjde. Det betyder først og fremmest, at blødningen mindskes en anelse og samtidig føles det som regel behageligt.
NB: Siden RICE-princippet blev introduceret i 1978, er det blevet ændret flere gange og der har i de senere år været skepsis omkring evt. bivirkninger ved nedkøling, da nedkøling begrænser de processer, som også er en del af helingen efter skade.
Der er dog ikke påvist dårlig heling af skader efter RICE behandling. Fordelene ved RICE med lindring af smerte, nedsat hævelse og bedre mobilisering overstiger sandsynligt de evt. mindre begrænsninger i helingen.
Ligesom der også stilles der spørgsmål ved hvile princippet. Du bør sandsynligt ikke holde et beskadiget led i ro mere end nogle få dage. (kilde)
Genoptræning
Når først skaden er sket, og du eventuelt har været hos læge, kiropraktor eller fysioterapeut for at få stillet diagnosen, er det vigtigt, at du får planlagt et hensigtsmæssigt genoptræningsforløb.
Her er det vigtigt at være tålmodig og samtidig være realistisk og kritisk i forhold til gennemførelsen af genoptræningen. et godt genoptræningsforløb kunne være at følge nedenstående fremgangsmåde:
1. RICE-behandling: som tidligere beskrevet, bør du benytte RICE-behandlingen 1-2 døgn efter skadens opståen.
2. Strækøvelser: Der kan påbegyndes, når hævelsen er standset, og/eller når hævelsen og smerterne begynder at aftage. En hurtig indsats med strækøvelser kan formindske dannelsen af arvæv, såfremt de udføres rigtigt.
Musklen bør strækkes til smertegrænsen med meget rolige stræk, uden nogen ryk. Prøv forsigtigt at øge strækket over 15-30 sekunder. gentag det et par gange om dagen á 2-3 sæt.
3. Statisk muskelarbejde: Efterhånden som strækøvelserne kan udføres uden gener, bør du starte med det statiske muskelarbejde. Start med at udføre spændingerne med en kort muskellængde og arbejd derefter gradvist op mod at kunne udføre dem i fuld muskellængde.
Det første, du gør, er at fastlåse den bevægelige del af kroppen mod en ydre modstand. Derefter spændes musklen indtil lige før smertegrænsen, hvor spændingen så holdes i 10-15 sekunder. Derefter afslappes musklen i 15 sekunder.
Gentag øvelsen 6-10 gange. Vær opmærksom på, at der ikke må forekomme jagende eller murrende smerter. stop før smertegrænsen.
4. Let vægttræning: Når hævelsen omkring skades stedet er aftaget, og det statiske muskelarbejde kan udføres med fuld muskellængde uden gener, kan du påbegynde let vægttræning.
Denne skal udføres med lette vægte i fuldt bevægeudslag. Udfør den pågældende øvelse i 20 sekunder, og hold så 20 sekunders pause. Gentag dette, indtil der begynder at kunne mærkes en smule træthed, uden smerter.
5. Almindelig vægttræning: Når hævelsen er helt forsvundet og bevægeligheden af musklen eller leddet er tilbage ved udgangspunktet, kan du påbegynde almindelige vægttræning igen. Du bør her tage udgangspunkt i dér, hvor du sluttede den lette vægttræning og så arbejde dig progressivt op i vægt.
Til at begynde med bør du fortsætte med 20 sekunders arbejde, 20 sekunders pause, hvorefter du stille og roligt kan arbejde dig tilbage imod din gamle træningsrutiner.
6. Teknisk træning: Når alle smerter er væk, og vægttræningen er oppe på niveauet fra før skaden, kan du begynde med mere specifik sport og anden kredsløbstræning. Det vil sige, at du nu kan begynde at løbe, cykle, svømme, kaste, sparke med mere, alt efter hvilken sport du primært dyrker.
Begynd med nogle langsomme relevante dynamiske strækøvelser for den skadede kropsdel. Arbejd dig derefter op til eksempelvis at kunne løbe stille og roligt. Prøv at øge hastigheden en anelse fra træningspas til træningspas og vær opmærksom på, at smerterne ikke kommer igen.
Hvis der kommer ømhed, smerte eller lignende i forbindelse med din træning, bør du is behandle efterfølgende.
7. Hård træning: Når der igen er helt normal muskelstyrke og funktion, kan du igen starte op med den hårde styrke- og kredsløbstræning.
Hvis nogle af de ovenstående trin i genoptrænings forløbet medfører smerte, ømhed, hævelse eller rødme, bør du gå 1-2 trin tilbage i processen og derfra arbejde dig fremad igen.
