Som de fleste andre med en travl hverdag og et hektisk skema, er vi herpå redaktionen altid på en evindelig jagt efter nye træningsprogrammer. Det efterfølgende program er oprindeligt udviklet af den amerikanske fitnessguru Tony Horton og er et af dem, vi har afprøvet, som har vist de bedste resultater, hvis du ønsker at vedligeholde din muskelmasse, samtidigt med du forbrænder kalorier.
Vi kalder det for CSCC, en hurtig forkortelse for Cardio-Styrke-Crosstrænings-Circuit, og det består af 45 minutters skiften mellem cardio og vægttræning.
Programmet er til dig, der elsker at give den gas og for at opnå det bedste resultat af programmet, er det vigtigt, du lægger stor vægt på tempo, variation og udførelse.
Når der står 10-12 gentagelser udfor styrkeøvelserne. Så skal det forstås således at du vælger en belastning hvor du kan tage mindst 10 gentagelser med god teknik. Og når du kan tage 12, så er det på tide at øge belastningen.
Programmet trænes uden pauser imellem sættene og imellem de 5 minutters cardio intervaller. Det er ligeledes vigtigt, at du hele tiden skifter rækkefølge og station, når du udfører dine cardio øvelser.
Glem ligeledes alt om at sjuske med øvelserne, fordi du vil hurtigt hjem. Korrekt udførelse af øvelserne er den vigtigste regel i dette program.
Programmet tilbyder dig den optimale mulighed for at forbedre din muskelkvalitet, samtidigt med at du styrker din udholdenheden.
OBS: Dette program er ikke designet med henblik på at opbygge muskelmasse. Det er derimod det ideelle program for dig, der har begrænset tid til at træne, men har ubegrænset lyst til at se bedre ud og føle dig i god form.
SÅDAN GØR DU
CSCC programmet er ganske nemt at udføre:
- Først bruger du 5 minutter på at strække de muskelgrupper, der skal trænes den pågældende dag.
- Derefter udfører du 5 minutters cardiotræning. Cykel, step,, romaskine eller løbebånd. (Træner du hjemme kan du f.eks. sjippe, løbe op og ned af trapper, løbe på stedet, etc.).
- Herefter kører du ét sæt af hver af de styrketræningsøvelser, der er på dagens program.
For at få maksimal effekt – sørg for hele tiden af holde gang i pulsen, undlad at hvile imellem sættene. Og prøv i størst mulig omfang at variere cardio øvelserne.
Gå hver circuit igennem 4 gange indenfor de 45 minutter. Gentag programmet 3 gange per uge. Med en pausedag imellem. F.eks Mandag – Onsdag – Fredag. Hver træningsdag har øvelser for forskellige muskelgrupper.
1. Dag – 45 minutters CSCC : Bryst / Triceps / Cardio
Første Circuit
- Varm op og stræk ud
- Cardio Kør 5 min. med høj intensitet på enten cykel, stepper romaskine eller løbebånd.
- Styrketræning – Start uden pause efter cardio og udfør et sæt af hver af de følgende
øvelser uden pause mellem sættene.
Øvelser:
- Pres med håndvægte 1 x 10-12
- Incline Flies 1 x 10-12
- Push-Up 1 x max
- French Press 1 x 10-12
- Enarms extension 1 x 10-12
Anden Cirucit: Tog du 5 min. på cykel, skifter du nu til løbebånd i 5 min. Herefter gentager du styrkeøvelser.
Tredje Circuit: 5 min. på cardiomaskine med høj intensitet eller sjiip samme tidsinterval. Herefter gentager du styrkeøvelserne.
Fjerde Circuit: Afslut med 5. min. cardiotræning. Gentag styrkeøvelserne, og afslut med strækøvelser.
2. Dag – 45 minutters CSCC : Ryg / Biceps / Cardio
Første Circuit:
- Varm op og stræk ud
- Cardio Kør 5 min. med høj intensitet på enten cykel, stepper romaskine eller løbebånd.
- Styrketræning – Start uden pause efter cardio og udfør et sæt af hver af de følgende
øvelser uden pause mellem sættene.
Øvelser:
- Træk til brystet 1 x 10-12
- Træk til brystet (smalt greb) 1 x 10-12
- Dumbell Rowing 1 x 10-12
- Siddende Dumbell Curl 1 x 10-12
- Hammer Curl 1 x 10-12
- Siddende lægpress 1 x 12-15
Anden Circuit: Tilbage til cardiomaskinerne de næste 5. min. eller du kan improvisere og lave englehop eller sjippe. Herefter gentager du styrkeøvelserne.
Tredje Circuit: 5 min. på cardiomaskine med høj intensitet og derefter for fuld skrue tilbage til styrkeøvelserne.
Fjerde Circuit: Afslut dagens program med 5. min. cardiotræning og en gang mere styrkeøvelser. Rund af med strækøvelser.
3. Dag – 45 minutters CSCC : Ben / Skulder / Cardio
Første Circuit:
- Varm op og stræk ud
- Cardio Kør 5 min. med høj intensitet på enten cykel, stepper romaskine eller løbebånd.
- Styrketræning – Start uden pause efter cardio og udfør et sæt af hver af de følgende
øvelser uden pause mellem sættene.
Øvelser:
- Squat 1 x 10-12
- Lunges med håndvægte 1 x 10-12
- Leg Curl 1 x 10-12
- Siddende Dumbell pres 1 x 10-12
- Lateral Raises 1 x 10-12
Anden Circuit: Tilbage til cardiomaskinerne i 5. minutter for fuld damp, hvor du bruger et andet redskab end du startede med. Derefter gentager du styrkeøvelserne.
Tredje Circuit: Retur til konditionstræningen. Igen er du opfindsom og bruger en anden maskine end tidligere i 5 minutter med høj intensitet. Derefter tilbage til styrkeøvelserne uden pause.
Fjerde Circuit: Afslut dagens program med 5 min. cardiotræning og gentag styrkeøvelserne. Køl ned med strækøvelser.
OBS. Der er ingen maveøvelser i dette program – men hvis du føler behov for at supplere med en maveøvelse per træningsdag, så er der masser af inspiration at hente i artiklen her
