Knoglebrud er noget som omkring halvdelen af alle kvinder og hver femte mand over desværre kan forvente at opleve i løbet af livet.
Men nu viser en omfattende gennemgang af træningsforskning offentliggjort i The BMJ, at rask gang og let løb samt en kombination af konditions- og styrketræning kan spille en vigtig rolle i at beskytte knoglesundheden med alderen.
Resultaterne tyder på, at forholdsvis tilgængelige motionsformer kan være med til at bremse aldersrelateret knogletab, og at man muligvis kan opnå klinisk betydningsfulde fordele ved at gå raskt eller jogge to til tre timer om ugen.
Forskningen kommer på et tidspunkt, hvor fitnessbranchen i stigende grad fokuserer på forebyggende sundhed, et langt og sundt liv samt på at hjælpe folk med at bevare deres fysiske selvstændighed senere i livet.
Knoglesundhed er en væsentlig folkesundhedsudfordring
Ifølge de nyeste tal, som Osteoporoseforeningen oplyser med henvisning til 2025-data, har omkring 220.000 danskere fået diagnosen. Foreningen anslår, at op mod 700.000 lever med osteoporose i alt — mange uden at vide det. Sygdommen forbindes med mere end 43.000 knoglebrud om året.
Det forventes, at omkring halvdelen af alle kvinder og hver femte mand over 50 år vil få et osteoporoserelateret knoglebrud i løbet af livet.
Den nye undersøgelse, “Effekten af motion på knoglesundheden hos midaldrende og ældre voksne: hierarkisk netværksmetaanalyse af randomiserede forsøg”, blev offentliggjort den 9. september 2026 af forskere fra flere kinesiske institutioner, herunder universiteterne i Nanjing og Fudan.
Forskerholdet analyserede 124 randomiserede, kontrollerede forsøg med i alt 18.429 voksne på 40 år og derover. De sammenlignede forskellige træningsprogrammer med kontrolgrupper, der ikke dyrkede motion, eller med andre former for aktivitet.
Analysen undersøgte ændringer i knoglemineraltætheden (BMD) på tre vigtige steder i skelettet: lænderyggen, lårbenshalsen og den samlede hofte. Forskerne så også på dokumentation om knoglebrud.
Rask gang og jogging var blandt de træningsformer, der mest konsekvent viste sig at være gavnlige, med positive effekter på knogletætheden alle tre steder.
Sammenlignet med kontrolgrupperne var den anslåede forbedring 0,013 g/cm² i lænderyggen, 0,009 g/cm² i lårbenshalsen og 0,021 g/cm² i hoften som helhed.
En kombination af konditions- og styrketræning viste også positive resultater for lænderyggen, mens krop-sind-træning, herunder aktiviteter som tai chi og yoga, så ud til at kunne gavne lårbenshalsen.
Hvor meget motion skal der til
Forskerne undersøgte også, hvor meget motion der skulle til for at opnå en mærkbar effekt.
Deres modeller viste, at fordelene muligvis bliver klinisk betydningsfulde ved omkring 400 MET-minutter om ugen for lænderyggen og 600 MET-minutter for lårbenshalsen og hoften som helhed.
Sidstnævnte svarer omtrent til to til tre timers rask gang eller jogging om ugen.
Sammenhængen mellem træningsmængde og effekt var dog ikke lineær, og fordelene havde en tendens til at flade ud, når træningsmængden steg. Estimaterne bør derfor betragtes som vejledende og ikke som faste anbefalinger til den enkelte.
Forskerne konkluderer: »På baggrund af evidens af lav til moderat sikkerhed giver rask gang eller jogging og en kombination af konditions- og styrketræning sandsynligvis positive effekter på knoglemineraltætheden.«
Hvilken motionsform mindsker knoglebrud
Forskerne undersøgte også, om forskellige former for motion kunne mindske antallet af knoglebrud.
En analyse af 26 forsøg med 11.132 deltagere tydede på, at blandede konditionsprogrammer og krop-sind-træning kunne mindske risikoen for knoglebrud, men sikkerheden af denne evidens var lav.
Det er vigtigt at skelne mellem de to ting, da forbedringer i knoglemineraltætheden ikke automatisk betyder færre knoglebrud. Forfatterne understreger, at der er behov for mere forskning for at fastslå, hvilke træningsanbefalinger der er mest effektive.
Resultaterne understøtter retningen i Sundhedsstyrelsens opdaterede retningslinjer for fysisk aktivitet. De anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag for voksne. Aktiviteten skal som regel gøre dig let forpustet, og indimellem gerne mere forpustet. Derudover anbefales det at:
- lave aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen
- begrænse stillesiddende tid og bryde den op med bevægelse
- for personer på 65 år og derover også træne balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen.
I forhold til knoglesundhed nævner Sundhedsstyrelsen, at muskelstyrkende aktivitet også kan styrke knoglerne. En kombination af passende stødabsorberende aktivitet og styrketræning. Den mekaniske belastning fra bevægelser og muskelsammentrækninger hjælper med at vedligeholde eller forbedre knoglestyrken.
Hvad betyder det for fitnesscentre
For fitnesscentre og andre aktører giver resultaterne en mulighed for at gøre knoglesundhed til en mere synlig del af deres træningstilbud. Det gælder især personer, der nærmer sig overgangsalderen, midaldrende og ældre medlemmer, som ønsker at bevare mobilitet og selvstændighed.
Programmer kan kombinere organiserede gå-hold, gradvist tilpasset styrketræning og balanceøvelser, med støtte fra instruktører, der har passende viden om knoglesundhed og tilpasning af træning.
Personer med osteoporose, tidligere brud på rygsøjlen eller andre væsentlige risikofaktorer for knoglebrud kan have brug for tilpassede programmer og faglig vejledning, før de øger træningen med mere belastende aktiviteter.
Hvis knoglesundhed gøres til et konkret træningsmål, kan det også hjælpe fitnessaktører med at engagere mennesker, der ikke motiveres så meget af traditionelle budskaber om vægttab, udseende og præstation.
Forskningen bidrager til den voksende dokumentation for, at motion er en vigtig del af forebyggende sundhedsarbejde. Samtidig understreger den, at træningsprogrammer bør tilpasses den enkelte, frem for at man antager, at én bestemt træningsform eller -mængde passer til alle.
Læs også om hvordan blot 90-120 minutters ugentlig styrketræning kan forlænge livet her
