Foam roller er et engelsk ord, der betyder “skumrulle”. Og det er ganske enkelt, hvad det er. En en aflang skumrulle, med en vis hårdhed, der ofte er udstyret med mønstre, der sikre en dybere massage.
Hvor det at benytte en foam roller tidligere var forbeholdt elite-udøvere, så forholder det sig helt anderledes i dag hvor rolleren er blevet voldsomt udbredt. Og det er der flere gode grunde til, for der kan være en del fordele forbundet med at bruge en foam roller før eller efter træning, eller når ømheden opstår i dagene efter træning.
Hvorfor skal du bruge en foam roller?
En foam roller kan hjælpe dig med at løsne op i muskulaturen og nedsætte ømhed. Den kan benyttes til at massere de såkaldte “trigger points”, som er knuder af ømhed. Og dens stigende populariet kan også tilskrives, at det antages at restitutionstiden mindskes når du “ruller”.
Det er dog ikke helt uden ubehag, at benytte en foam roller, for når du bruger den kan det fremkalde den samme type af smerte, der normalt forbindes deep tissue massage. Men selvom det kan gøre ondt, så hjælper det også dine muskler til at blive elastiske og funktionelle igen.
Du behøver heller ikke udelukkende at bruge en foam roller til idrætsspecifikke problemer. Den kan også bruges til at give dig selv en dybdegående omgang massage, som virkelig løsner op.
Sådan bruger du en foamroller
Du kan bruge en foam roller til at massere bagside og forsiden af låret, lægge, ryg og arme.
Har du f.eks trænet ben og er du efterfølgende stiv i baglåret. Så kan du placere dig, sådan at det stive baglår hviler på rullen. Herfra bør du starte med at slappe, selvom det sikkert gør ondt når baglåret hviler ovenpå rullen. Når du kan mærke at du begynder at slappe af, så forsøg at rulle frem – og tilbage over hele baglårets længde, indtil du mærker, hvordan baglårets muskler langsomt løsner op.
Der er også mange atleter der benytter en Foam roller som en del af deres opvarmning, når musklerne skal gøres parat til fysiske aktivitet. Og mange der sværger til foam rolleren, anpriser dens positiv effekt på såvel performance, som det generelle velvære.
Men selvom mange oplever en positiv effekt ved foam rolling, er det ikke ensbetydende med, at det rent faktisk virker. Vi har derfor i denne artikel kigget lidt mere på hvad foam rolling rent faktisk kan, og hvordan du bør bruge den.
I hvilke sammenhæng virker en foam roller
Hvis man støtter sig til de oplysninger der benyttes til at sælge foam rollere fra diverse udbydere, så er der nærmest ingen grænser for hvilke lyksaligheder din krop vil opleve, hvis du benytter dig af en foam roller.
Men på trods af at udbredelsen af foam rollers er relativt nyt, så er der faktisk blevet lavet en del videnskabelige undersøger omkring de potentielt gavnlige effekter.
Og selvom producenternes anbefalinger strækker sig over alt fra stressreduktionen til forbedret kredsløb ja så er det ifølge videnskaben primært følgende tre områder hvor foam rolling har en effekt:
- Muskelømhed (DOMS)
- Fleksibilitet
- Sports performance
Muskelømhed
Mange oplever, at foam rolling resulterer i en reduceret muskelømhed efter træning. Og der findes to undersøgelser fra henholdsvis 2014 og 2015, der tyder på, at foam rolling kan reducere følelsen af DOMS (delayed onset muscle soreness).
Men det er undersøgelse der skal tages med et vist forbehold, da testgrupperne i de pågældende undersøgelser var relativt små.
Men hvis du er en af dem der oplever mindre muskelømhed når du har benyttet dig af foam rolling, så er det bare med at fortsætte.
Fleksibilitet
Her viser et studie såvel gode, som dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at foam rolling faktisk har en positiv effekt på fleksibiliteten. Den dårlige er, at det kun øger fleksibiliteten akut og umiddelbart ikke længere end 10 min.
Men der er også noget der tyder på, at du sandsynligvis kan opnå en længerevarende effekt, hvis du benytter foam rolleren regelmæssig over en længere periode.
Performance
I sports specifik sammenhænge benyttes en foam roller ofte som en del af opvarmningen, og mange bruger det som et alternativ til udstrækning.
Da en del undersøgelser har vist at statisk udstrækning kan have en potentiel negativ indflydelse på løbehastighed, styrke og reaktionstid, har mange atleter droppet udstrækningen til fordel for en foam roller.
Men foam rolling i forbindelse med performance er ikke et særligt grundigt undersøgt endnu. Men en større meta analyse har påvist, at foam rolling ikke har en negativ indflydelse på performance.
Så selvom det ikke er fastslået, at det giver mening at bruge tid på foam rolleren for at forbedre performance, så ser det ud til at der er en positiv effekt på fleksibiliteten og muskelømhed, og så længe du ikke ruller for længe eller for hårdt, så er der ingen risiko ved at gøre det og rent psykologisk kan lidt selvmassage også have en positiv effekt hvis du føler, at det virker.
Læs også hvordan du kan teste din fremgang med 4 simple metoder her
