Uanset hvor længe du holder en planke, føles det ofte som en evighed.
Det kan føles som om, at der er gået timer, men når du kigger på uret, har du kun kæmpet i fem sekunder.
Det irriterende er, at planken faktisk er rigtig god for dig. Det er en øvelse der er elsket af såvel yogamødre, som elite soldater og masser af almindelige motionister. Det er en effektive øvelse der er fantastisk til at styrke dit core.
Men hvor længe bør du egentlig kunne holde denne øvelse?
Verdensrekorden er sat af Josef Salek fra Tjekkiet i maj 2023 – og den lyde på utrolige 9 timer og 38 minutter, hvilket er cirka en time længere end det tager at køre fra København til Amsterdam i bil .
Hvis alene tanken om at stå i planken i flere timer, får dine arme til at ryste, så er det gode nyhed at du faktisk ikke behøver stå der så længe, for at få et godt udbytte af øvelsen.
For når det kommer til denne øvelse, så handler det mere om kvalitet end kvantitet, når du udføre den. Formålet med en planke er ikke at jagte et tilfældigt tal, men at opbygge en stærkt kropstamme (core), der øger din funktionelle styrke hvilket også kan hjælpe dig uden for fitnesscentret.
Alligevel er der nogle retningslinjer afhængig af alder, som kan hjælpe dig med at måle dine fremskridt.
Hvor længe bør du kunne holde en planke?
Alder 20-39: 45-60 sekunder
I dine 20’ere og 30’ere er det et godt tegn på en stærk core, hvis du kan holde positionen i 45-60 sekunder.
Teknik-tip:
- Albuer og tæer i gulvet
- Ryg og ben i én lige linje
- Hofter i niveau med skuldrene
- Squeeze ballerne og aktiver lårmusklerne
- Nakken i en neutral position
- Træk vejret roligt
Alder 40-59: 30-45 sekunder
Befinder du dig i denne aldersgruppe viser 30-45 sekunder med god form en rigtig fin core-udholdenhed.
Hvis du kan holde planken i op mod 60 sekunder, er det et stærkt tegn på fremragende stabilitet og kontrol.
Udfordringer i denne alder:
- Mindre muskelmasse
- Mere ledstivhed
- Tidligere skader
Alt dette kan gøre det sværere at holde en stabil position, men det betyder ikke, at du ikke kan forbedre dig.
Alder 60+: 15-30 sekunder
Har du rundet de 60, eller derover så skal du sigte mod at holde en positionen i 15-30 sekunder med god teknik.
Kan du arbejde dig op til 30 sekunder, er det et rigtig flot niveau og et godt tegn på funktionel core styrke.
Tilpasninger for begyndere i denne aldersgruppe:
- Planke på knæ
- Planke med hænderne på en bænk
Disse variationer aflaster håndled, skuldre og lænd – men styrker stadig din core.
Hvis planken er for svær – prøv disse alternativer
Især for personer 60+, kan følgende øvelser være gode alternativer:
- Incline planke – hænder på bænk eller køkkenbord
- Kneeling planke – samme teknik, men på knæ
- Bird-dog – på alle fire, stræk modsatte arm og ben
Derfor er det en god idé at udføre planken regelmæssigt?
- Stærkere core – Et stærk core hjælper dig med alt fra at stå oprejst til at løfte ting og undgå rygproblemer
- Forbedret kropsholdning – Planken aktiverer de muskler, der holder din rygsøjle i en god, oprejst position
- Bedre balance og stabilitet – Især vigtigt med alderen – kan reducere risikoen for fald og skader
- Øget funktionel styrke – Hjælper dig med dagligdags bevægelser som at bære poser, rejse dig op eller bukke dig ned
- Effektiv træning på kort tid – Planken træner flere muskler på én gang – du får meget ud af få minutter
- Skånsom for kroppen – I forhold til mange andre øvelser belaster planken ikke knæ og hofter så meget
Sådan udfører du planken korrekt
Hold hofterne i niveau med skuldrene
Aktiver ballemusklerne
Bevar en neutral nakkeposition
Hold dine albuer under skuldrene
Læs også om en overset øvelse der kan styrke din ryg her
