Restitutionen er en vigtigt del af din træning, for selvom antallet af danskere der træner regelmæssigt, heldigvis er voksende. Ja så er der alligevel stadig mange, som stopper med deres træning inden for det første år. Det skyldes ofte at fremgangen stagnerer, og de ikke rigtig føler, at de kan komme videre med deres træning.
Er du én af dem, der føler at du har nået til et sådan plateau i din træningen? Ja så bør du måske begynde at kigge lidt mere på nogle af de faktorer uden for fitnesscentret, som kan gøre din træning mere effektiv.
Her er det, at restitutionen kan være et meget effektivt og vigtigt redskab. Restitution er en vigtig faktor inden for alle former for træning, hvis du vil opnå en langvarig positiv effekt af din træning.
Såvel før, under og efter træningen er der en række tiltag, som du bør være opmærksom på for at få det optimale ud af din indsats.
Under selve træningen foregår der en restitution, når du holder pauser imellem dine sæt. Denne restitution kan vare mellem ca. 15 sekunder og op til 5 minutter afhængigt af den intensitet, du træner med.
Når træningen er færdig, bliver kroppens opgave at genoprette funktionen i de enkelte celler, fjerne nedbrydningsstoffer, genopbygge cellebestanddele, samt genoprette funktionen i organsystemerne.
Det, som er hovedformålet med restitutionen, er, at kroppen får lov til at genopbygge, samt får en overkompensation, dvs. at kroppen opbygges til et niveau, som er en smule højere end udgangsniveauet før træningen.
Her er det så vigtigt, at dit næste træningspas kommer, når du har en overkompensation, således at din træning hele tiden bevæger sig fremad. Snupper du et træningspas for kort tid efter dit forrige træningspas vil medføre, at din krop endnu ikke er fuldt ud restitueret. Og derfor vil du ikke kunne træne med helt den samme intensitet som i dit forrige træningspas.
Hvis du gentagne gange eller i lange perioder træner din krop, før den er fuldt ud restitueret, vil du langsomt “nedbryde” kroppen, således at du faktisk bliver svagere og svagere.
Venter du derimod for længe med at træne muskulaturen igennem igen, ja så er kroppen begyndt at vende tilbage mod udgangspunktet fra før træningen. Og derfor vil du heller ikke få nogen nævneværdig fremgang i din træning.
Ved hård styrketræning kan du, som tommelfingerregel, regne med 2-3 døgn, før alle cellebestanddele er genopbygget.
Under selve restitutionen har de forskellige dele af kroppen ikke lige lange restitutionstider.
Her er restitutionstiden vist for nogle af de vigtigste faktorer:
- Iltlagre i musklerne: 10 – 15 sekunder
- Energilagre i musklerne: 2 – 5 minutter
- Fjernelse af mælkesyre: 1/2 – 2 timer
- Væskedepoter: 3 – 6 timer
- Fedtdepoter i musklerne: Op til ca. 16 timer (tages fra kroppens fedtvæv)
- Muskelglykogen: 1 – 2 døgn afhængig af træningsintensiteten
- Leverglykogen: 1 – 2 døgn
- Cellebestanddele: 2 – 3 døgn ved hård styrketræning
Restitution: Hvad kan du gøre før træning
Nedenfor er nævnt nogle af de tiltag, som du bør være opmærksom på i forhold til en optimal restitution:
Hensigtsmæssig ernæring
En hensigtsmæssig ernæring består af en varieret diæt, hvor du får energi fra gode kulhydratkilder, som f.eks. rugbrød, havregryn, natur ris, fuldkorns pasta og kartofler, samt rigeligt med frugt og grøntsager.
Derudover bør du tilstræbe at spise mere protein af ordentlig kvalitet end folk, der ikke træner. Det være sig i form af magert kød, æg, fisk og fedtfattige mælkeprodukter. Samt de rigtige fedtstoffer fra f.eks. laks, nødder, frø og kerner.
Opfyldning af glykogendepoterne
Glykogendepoternes fyldningsgrad er afhængig af, hvordan man har spist/restitueret siden det sidste træningspas. Men en god regel vil være at spise et måltid bestående af langsomt optagelige kulhydrater (rugbrød, havregryn, ris, mm.) et par timer før træning.
Derudover er det også en god idé at spise noget protein i dette måltid, således at kroppen har noget protein “på lager”, når man begynder at påvirke muskelnedbrydningen under træningen.
Rigtig væskeindtag
I forhold til væskeindtaget er det vigtigt, at du drikker et par liter vand i løbet af dagen hen imod træningstidspunktet. Derudover vil det være en god idé at drikke ca. 1/2 liter vand en 1/2 time før træningen, således at du ikke kommer i væskemangel allerede i starten af træningspasset.
Vær mentalt klar
Hvis du har nået et plateau i træningen, er det utrolig vigtig, at du føler dig klar til at gå i gang med træningen. Her kan du evt. bruge metoder som visualisering og meditation.
Få nok søvn
Du bør som minimum bestræbe sig på at få 8 timers søvn om natten. Dette er dog individuelt, idet nogle mennesker har brug for mere og andre har brug for mindre.
God opvarmning
Opvarmningen har en stor betydning for din efterfølgende præstation. Opvarmningen medfører en stigning i kropstemperaturen, som er hensigtsmæssig i forhold til enzymernes arbejde i kroppen under træningen. Nervesystemet arbejder mere effektivt, blodtransporten bliver forbedret samt en lang række andre faktorer, som påvirkes i positiv retning.
Restitution: Tiltag under din træning:
De rigtige pauseintervaller
Pauseintervallerne bør afspejle målet med træningen. Men generelt bør du bestræbe dig på så korte pauser som muligt, hvis målet er en forbedret fysik i almindelighed.
Rolig afslutning på træningspassene
En mere eller mindre rolig afslutning på et træningspas vil medføre, at din kro hurtigere kommer i en afslappet tilstand, således at restitutionen kan begynde.
Indtag af kulhydrater
Som udgangspunkt er det for de fleste ikke nødvendigt at indtage kulhydrater undervejs i træningen. Men har du nogle lange (> 1 1/2 – 2 timer) intensive træningspas, kan du med fordel holde energien oppe med en kulhydratdrik.
Restitution: Tiltag efter din træning:
Genopbygning af glykogenlagre
Det bedste tiltag, du kan udføre for hurtigst muligt at få energilagrene genopbygget, er umiddelbart efter træning at indtage en kulhydratdrik, indeholdende 1 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt. Samtidig vil det også være fornuftigt af tilføre kroppen nogle proteiner, så genopbygningen af musklerne kan komme i gang hurtigst muligt.
Et par timer efter træning bør du så bestræbe dig på at få et godt og næringsrigt måltid bestående at komplekse kulhydrater og protein.
Erstatning af væsketab
Erstatningen af væsketabet fås ganske simpelt ved jævnlig i løbet af dagen at drikke noget vand. Dog bør du indtage lidt ekstra lige efter træning.
Genopbygning af vitamin- og mineralbalance
Vitamin- og mineralbalancen vil med lethed kunne genoprettes ved indtagelse af en sund og varieret kost. Hvis du vil være på den sikre side, kan du indtage et vitamin- og mineraltilskud i forbindelse med et af dagens hovedmåltider. Du bør dog alligevel bestræbe sig på at indtage rigeligt med økologiske grøntsager, frugter og bær hver dag – mindst 600 gr i løbet af dagen.
Få nok søvn
Som beskrevet tidligere, bør du altid være udhvilet om morgenen. For de fleste mennesker vil det kræve 8 timers søvn om natten.
Restitutionstræning
Restitutionstræning vil sige, at du træner de ømme/belastede muskler med noget meget let træning. Det vil bevirke et øget blodflow til området, og dermed vil restitutionen forbedres, da der således transporteres “genopbygningsprodukter” til området. Strækøvelser kunne også være en effektiv form for restitutionstræning.
Læs også artiklen om overtræning her
