De 3 kongeøvelser: Squat – Dødløft og Bænkpres

De 3 kongeøvelser – Squat, dødløft og bænkpres er svære at komme uden om når vi taler styrketræning med fokus på “styrke”.

Hvis du ikke allerede har disse tre øvelser med i dit træningsprogram, er det på tide, du får dem implementeret. De tre kongeøvelser betragtes som nogle af de absolut mest effektive øvelser inden for styrketræning.

De kaldes kongeøvelser, da de tilsammen, i et eller andet omfang, stort set stimulerer samtlige af kroppens muskler. Da øvelserne samtidig primært aktiverer nogle af kroppens største muskelgrupper, er disse øvelser desuden nogle af de mest velegnede til udvikling af kraft og power.

Det, der kendetegner alle tre øvelser, er, at de er flerleds-øvelser. Det betyder, at bevægelsen involverer flere led. Hver øvelse involverer nogle primære muskelgrupper, men integrerer og aktiverer også en række sekundære muskler til stabilisering mm.

Det betyder, at øvelserne kan betragtes som værende helkrops øvelser på trods af, at de primært involverer nogle enkelte muskelgrupper.

Artiklen her har til formål at give dig en forståelse af de tre kongeøvelser, så du på sikker vis kan integrere dem i din træning.

Sådan udfører du de 3 kongeøvelser

I denne artikel vil udførelsen af de tre kongeøvelser blive delt op i to faser: Koncentrisk og excentrisk Alle øvelserne har en fase, hvor vægten sænkes, og en fase hvor vægten løftes.

Når vægten sænkes, arbejder de anvendte muskler excentrisk. Det betyder, at ”de holder igen” og forlænges. Når du efterfølgende løfter vægten, arbejder de anvendte muskler koncentrisk.

Det betyder, at muskelfibrene forkortes – hvilket resulterer i de led-bevægelser, der skal til, for at du kan returnere vægten til udgangspositionen.

De tre kongeøvelser er teknisk svære øvelser, som kræver lidt træning for at mestre. Derfor vil denne guide gøre meget ud af, at give dig et så godt fundament for at kunne udføre øvelserne med så god teknik som muligt.

Squat

Udover de traditionelle olympisk løft som kendes fra vægtløftning, er squat nok den mest komplekse øvelse indenfor styrketræning.

I denne øvelser træner du primært Quadriceps som sidder på lårets forside, men stort set samtlige af benets muskler stimuleres i større eller mindre grad.

Selvom squat derfor kategoriseret som en benøvelse, er den i virkeligheden også kongeøvelsen inden for coretræning, da det i den grad kræver kropsstammestyrke at stabilisere overkroppen under løftet.

Før du begynder:

• Vægtstangen bør være placeret i brysthøjde i stativet.
• Træd ind under vægtstangen og sørg for, at dine hofter og fødder er placeret lige under stangen.
• Placer vægtstangen på dine nakkemuskler lige over skulderbladene. Undgå at den kommer til at ligge på selve nakke-hvirvlerne.
• Grib fat om vægtstangen i en position lidt bredere end skulderbredde.
• Løft vægtstangen fra stativet ved at strække dine knæled og dit hofteled – træd et skridt tilbage.
• Dine fødder bør være placeret et sted imellem hofte- og skulderbredde.
• Sørg for at du kigger lige ud, og at dine skuldre er trukket tilbage og brystet skubbet frem.

Excentrisk fase (på vej ned):

• Start øvelsen med at bøje langsomt i knæ- og hofteled.
• Udfør bevægelsen i et kontrolleret tempo.
• Hav ret ryg og tilsigtet lodret overkropsposition.
• Kig ligeud. Dit hoved bør være i en neutral position.
• Hav vægten centreret på hælene og herfra ind til midt på fødderne.
• Hælene på begge fødder skal have kontakt til underlaget under hele fasen.
• Dine knæ skal pege i samme retning som dine fødder.
• Fortsæt med at sænke vægtstangen indtil undersiden af dit lår som minimum er parallelt med underlaget eller indtil du ikke længere har kontakt til underlaget med hælene.

Koncentrisk fase (På vej op):

• Rejs dig med en kraftfuld bevægelse ved at strække dine knæ- og hofteled.
• Hav stadig ret ryg og læn dig ikke for meget forover.
• Pres på fuld fod – hav vægten fordelt jævnt over hele foden.
• Hælene på begge fødder skal have kontakt til underlaget under hele fasen.
• Dine knæ skal pege i samme retning som dine fødder.
• Hold et jævn tempo i denne fase.

Derfor er det en god idé at træne Squat?

Der er mange gevinster ved at udføre denne øvelse. Din hjerne skal koordinere stort set samtlige muskler i kroppen for at udføre øvelsen korrekt. Det betyder, at rigtig mange muskelgrupper aktiveres og dermed i større eller mindre omfang trænes på én gang. Samtidig er såvel hofteled, såvel som knæled og ankelled aktiveret.

Dødløft

Selvom dødløft ofte kategoriseres som en rygøvelse, er øvelsen en af de store multiøvelser, som bør indgå i et hvert styrketræningsprogram.

Her trænes til dels musklerne i den nedre del af ryggen, herunder musculus erector spinae, som er en gruppe af muskler, der strækker sig langs rygsøjlen. Disse muskler er ansvarlige for at holde ryggen oprejst under løft.

Ligesom Dødløft også træner også ballerne (Gluteus maximus), som er involveret i at hjælpe med at strække hofterne og opretholde en god kropsholdning under løftet.

Dødløft involverer også musklerne i forreste lårmuskel, også kendt som quadriceps. Disse muskler er involveret i at strække knæleddet og hjælper med at opretholde en stabil kropsholdning under løftet.

Hamstrings (bagerste lårmuskler): Dødløft træner også bagerste lårmuskler, herunder musculus biceps femoris, musculus semimembranosus og musculus semitendinosus. Disse muskler er involveret i at bøje knæleddet og strække hofterne.

Dødløft involverer også musklerne i læggen, herunder gastrocnemius og soleus, som hjælper med at strække ankelleddet og bidrage til at stabilisere kroppen under løftet.

Det er vigtigt at bemærke, at dødløft også involverer en række andre muskler i kroppen, herunder mavemusklerne, som hjælper med at stabilisere kroppen under løftet.

Dødløft

Før du begynder:

• Placer dig så tæt på vægtstangen som muligt – dine skinneben må gerne have kontakt til stangen.
• Afstanden mellem fødderne må ikke være mindre end hoftebredde og ikke større end skulderbredde.
• Øvelsen kan med fordel også trænes i bredere stående positioner, som kaldes sumo style (og kan ses på illustrationen her). Denne variant kan være en fordel, særligt for høje personer.
• Tag fat om vægtstangen på ydersiden af dine ben med et overhåndsgreb.
• Bøj i dine knæled indtil de er i en ca. 90 graders-vinkel. Dette er dog meget individuelt. Har du behov for at bøje en smule mere eller mindre, er det helt ok.
• Skyd bagdelen tilbage, ret ryggen og saml skulderbladene.
• Sørg inden løftet for at vægtstangen ligger helt tæt op ad dine skinneben.

Koncentrisk fase (På vej op):

• Rejs dig med en kraftfuld bevægelse ved at strække dine knæled, hofteled og rygsøjlen – sørg for det sker i én glidende bevægelse.
• Hav altid ret ryg.
• Løft på fuld fod – hav vægten fordelt jævnt over hele foden.
• Hælene på begge fødder skal have kontakt til underlaget under hele fasen.
• Hold en jævn fart i opstigningsfasen.
• Sørg for vægtstangen er tæt på kroppen.
• Fortsæt løftet indtil din hofte er helt udstrakt.

Excentrisk fase (på vej ned):

• Skyd bagdelen tilbage og bøj i dine knæled og dit hofteled således, at vægtstangen sænkes kontrolleret.
• Sørg for vægtstangen er tæt på kroppen helev ejen ned.
• Hav altid ret ryg.
• Sænk vægtstangen til udgangsposition.

Bænkpres

Er kongeøvelsen for forsiden af overkroppen. Også her aktiveres flere led samtidig, nemlig skulder-, albue- og håndled.

Primært arbejder du her med bryst (Pectoralis) og armstrækkerne (Triceps) mens håndleddene arbejder statisk, dvs. at de udvikler kraft for at stabilisere leddet, uden at dette bevæger sig.

Yderligere arbejder du også med dine skuldermuskler (Deltoideus).

På trods af de mange muskelgrupper, der involveres i denne øvelse, betegnes bænkpres som en brystøvelse, da det er denne muskelgruppe, som er ansvarlig for den største del af kraftproduktionen i øvelsen.

Bænkpres

Inden du begynder:

• Indstil højden på vægtstangen således, at dine albuer er bøjet ganske let, når du holder om stangen.
• Når du ligger på bænken, skal fødderne have fuld kontakt til underlaget, og øjnene skal se lige op på vægtstangen.
• Saml skulderbladene.
• Hovedet, skuldrene, den øvre ryg og ballerne skal have kontakt til bænken – denne position holdes igennem hele sættet.
• Hold et neutralt greb på stangen – dine håndled må ikke bøje markant bagover.
• Vægtstangen løftes ud fra stativet ved at strække albueleddene – spænd op i kropsstammen for at sikre stabilitet.

Excentrisk fase (på vej ned):

• Sænk vægtstangen langsomt og med kontrol ned imod din brystkasse.
• Bibehold et neutralt greb – dine håndled må ikke bøje markant bagover.
• Fødderne skal have fuld kontakt til underlaget.
• Lad vægtstangen berøre brystkassen (ved brystbenet), inden du presser den op.
• Dit hoved, dine skuldre, øvre ryg og baller skal have kontakt til bænken.

Koncentrisk fase (På vej op):

• Pres vægtstangen op i en kraftfuld bevægelse.
• Hovedet, skuldrene, den øvre ryg og ballerne skal fortsat have kontakt til bænken.
• Fødderne skal have fuld kontakt med underlaget.
• Fortsæt indtil dine arme er strakte.

Korrekt vejrtrækning

Træk vejret ind før den koncentriske fase af løftet, hold det eller pust langsomt og kontrolleret ud, mens du løfter, aktivér den eccentriske fase af løftet tilbage til startposition og gentag proceduren for hvert enkelt gentagelse

OBS: Beskrivelserne på denne side kan på ingen måde erstatte personlig råd og vejledning! Udføres øvelserne forkert kan især ryg og knæ udsættes for voldsom overbelastning.
 Derfor kan det varmt anbefales, at du får vejledning fra en kompetent træner de første par gange du udfører dem .

Sådan integrerer du kongeøvelserne i dit trænings-program

Når det kommer til strukturering af dit træningsprogram, er det essentielt, at de øvelser, der er teknisk sværest og involverer de største muskelgrupper, skal udføres først. Da kongeøvelserne er flerleds-øvelser, der involverer store muskelgrupper, skal de derfor som udgangspunkt placeres først i træningsprogrammet.

Dermed ikke sagt at du nødvendigvis skal træne alle øvelserne i samme program. Hvis du eksempelvis laver et træningsprogram til overkroppen, vil det være en fordel at starte med flerleds-øvelser som bænkpres, pull-up eller lign. Ligeledes vil det være optimalt at starte med enten squat eller dødløft, hvis du skal lave et træningsprogram til underkroppen.

Hvis du træner squat og dødløft i samme program, skal du dog være indstillet på, at intensiteten i dine løft i den øvelse, du træner sidst, vil reduceres markant.

Det vil sige, hvis du starter med at træne squat og derefter træner dødløft, vil du ikke kunne løfte lige så tungt, da squat involverer nogle af de samme muskelgrupper som dødløft. Således kunne det være en fordel at indlægge støtteøvelser i forlængelse af enten dødløft eller squat i stedet.

Det kunne være øvelser som involverer de samme muskler på anden vis.. Det kommer selvfølgelig helt an på, hvad dit formål med træningen er.

Du kan også træne alle tre kongeøvelser i samme program. Således vil det være en fordel at starte med enten squat eller dødløft, derefter træne bænkpres og dernæst træne squat eller dødløft.

Derved kan du sikre dig en relativ høj intensitet i alle øvelserne, da du ved at integrere bænkpres mellem squat og dødløft giver muskelgrupperne i underkroppen en pause.

Start forsigtigt ud

Er du nybegyndere i forhold til kongeøvelserne, anbefaler vi, du de første par måneder. træner øvelserne med et relativt højt antal gentagelser per sæt (10-12) I den periode handler det først og fremmest om at få indlært de tekniske elementer og bevægemønstre, i øvelserne.

Når du først har opbygget en solid og sikker teknik i øvelserne, kan du begynde at øge intensiteten.

Det vil altså sige, at du i starten bør køre med relativt mange gentagelser (> 10), uden at du kører til udmattelse. Det betyder, at hvis du eksempelvis udføre 10 squats, skal det føles sådan, at du ville kunne tage omkring 2 yderligere gentagelser.

På den måde kan du opbygge en god teknik, en udmærket grundstyrke og samtidig undgå skader.

Læs også artiklen om hvordan du designer et effektivt styrketræningsprogram her