Er det en god idé at træne styrketræning med smerter? – og må man styrketræne, når man har smerter? Det et blot et par af de spørgsmål som denne artikel giver svar på.
Mange tolker smerte som et tegn på, at kroppen tager skade. Men smerte og skade hænger ikke altid direkte sammen, og derfor er det heller ikke nødvendigvis farligt at træne, bare fordi noget gør ondt.
Det betyder ikke, at du skal ignorere smerterne eller presse dig igennem. En mere brugbar tilgang er at se smerter som information og vurdere, hvordan kroppen reagerer under og efter træningen. Ofte kan du tilpasse belastningen, så den passer bedre til dig.
Kan man styrketræne med smerter uden at gøre skade?
Smerter har en vigtig beskyttende funktion, men de er ikke et præcist mål for skade. Du kan opleve betydelige smerter uden en alvorlig skade, ligesom en skade ikke altid giver kraftige smerter.
Smerteoplevelsen påvirkes også af blandt andet søvn, stress, bekymringer, tidligere erfaringer, forventninger og fysisk kapacitet. Derfor kan den samme øvelse føles forskelligt fra dag til dag.
Det gør det svært at lave en simpel regel om, at en bevægelse er god eller dårlig alene ud fra, om den gør ondt.
Hvis du oplever kraftige eller usædvanlige smerter under træning, kan det være en god idé at få dem vurderet af en fysioterapeut med særlig viden om smerter og træning, så du kan afklare, hvad der ligger bag, og hvordan du bedst kan fortsætte.
Må det gøre ondt, når man styrketræner?
Ja. I nogle situationer kan en øvelse godt gøre ondt uden at være skadelig. Forskning viser, at træning godt kan have en positiv effekt, selvom du oplever smerter undervejs.
Smerte er dog ikke et mål i sig selv. Mere smerte er ikke bedre. Pointen er, at smerte under en øvelse ikke alene fortæller, om træningen er hensigtsmæssig.
En mindre symptomstigning kan være håndterbar, hvis den hurtigt falder til ro. Hvis træningen derimod giver en kraftig forværring, som varer flere dage, kan belastningen være for høj lige nu.
Det handler derfor hverken om altid at undgå smerte eller om at presse igennem for enhver pris.
Sådan vurderer du smerter under og efter træning
Se på kroppens samlede reaktion over tid, frem for kun på smerten under øvelsen.
Du kan eksempelvis opleve dine sædvanlige knæsmerter under squat, men have det fint senere og være tilbage på dit normale niveau næste dag. Så kan belastningen sagtens have været passende.
Hvis træningen derimod forværrer symptomerne markant, påvirker din søvn eller gør hverdagen sværere i flere dage, kan det være relevant at skrue ned.
Det betyder ikke nødvendigvis, at øvelsen er forkert. Måske skal du bare justere belastningen.
Det er altså ikke kun smerten på dagen, der afgør, om det er for meget eller for lidt. Hvis det gør ondt på dagen, men smerten generelt forbedres i løbet af nogle uger, så er det helt fint. Hvis du derimod oplever, at dine smerter forværres i løbet af nogle uger, er det et tegn på, at du skal skrue ned til et lavere niveau.
Styrketræning med smerter: Sådan tilpasser du træning
Hvis en øvelse provokerer smerterne, behøver du ikke straks fjerne den. Du kan for eksempel:
- reducere vægten
- lave færre gentagelser
- forkorte bevægeudslaget
- holde længere pauser
- vælge en anden variant
- træne kortere eller mindre hyppigt.
Hvis løb gør ondt, kan du eksempelvis sænke tempoet, løbe kortere eller veksle mellem løb og gang.
Målet er at finde en belastning, du kan arbejde med. Når den fungerer, kan du gradvist øge igen.
Træning med kroniske og længerevarende smerter
Ved længerevarende smerter kan symptomerne svinge meget fra dag til dag. Derfor behøver træningen heller ikke at se ens ud hver gang.
Nogle dage kan du måske træne som planlagt, mens det andre dage giver mening at skrue ned for vægt, gentagelser eller varighed. Det betyder ikke nødvendigvis, at du går tilbage. Tværtimod kan en fleksibel tilgang gøre det lettere at holde sig aktiv over tid.
Hvis det er svært at finde den rette balance mellem aktivitet og restitution, kan det være relevant at få hjælp fra en fysioterapeut med fokus på kroniske smerter, som kan hjælpe med at tilpasse træningen til dit niveau og dine symptomer.
Hvor meget smerte er acceptabelt?
Der findes ikke ét bestemt tal på en smerteskala, som passer til alle. En smerte på 4 ud af 10 kan være håndterbar for én person og meget voldsom for en anden.
Se derfor både på intensiteten og på reaktionen bagefter. Hvis du føler dig tryg ved bevægelsen, kan gennemføre den, og symptomerne falder til ro igen, kan belastningen være acceptabel.
Hvis smerterne bliver forværret længe efter træningen, kan du justere ned til næste træning.
Det samme gælder almindelig muskelømhed efter træning. Uvante bevægelser kan give ømhed og ubehag uden at være tegn på skade. Nye, pludselige eller markant anderledes smerter bør derimod vurderes anderledes end velkendte symptomer.
Progression behøver ikke være perfekt
Når du vil øge din fysiske kapacitet, kan du gradvist øge belastningen. Det behøver ikke kun betyde flere kilo. Du kan også gå længere, lave flere gentagelser, træne lidt oftere eller øge bevægeudslaget.
Smerter vil ofte svinge op og ned. En dårlig dag eller uge betyder derfor ikke nødvendigvis, at du har mistet dine fremskridt.
Hvis symptomerne stiger, kan du justere træningen og fortsætte fra et niveau, der passer bedre lige nu. Det vigtigste er udviklingen over tid.
Træning handler om mere end færre smerter
Smertereduktion behøver ikke være det eneste mål med træningen. Du kan blive stærkere, få bedre kondition, klare mere i hverdagen og få større tillid til kroppen, selv hvis smerterne ikke forsvinder med det samme.
Spørg derfor ikke kun: “Hvor ondt har jeg?”
Spørg også: “Hvad kan jeg nu, som jeg havde sværere ved tidligere?”
Hvis du kan mere i dag, end du kunne for en måned siden, og smerterne er på samme niveau, så er det også fremgang. Over tid, vil du på den måde øge hvor meget du kan, hvilket ofte har en positiv effekt på dine smerter. Det kan godt tage tid, og derfor er det vigtigt ikke altid at fokusere på, om smerterne forbedres med det samme.
Hvornår bør smerter undersøges?
Det kan være relevant at få en sundhedsfaglig vurdering ved nye eller uforklarlige symptomer, efter større traumer eller hvis smerterne hurtigt ændrer karakter eller bliver markant værre.
En nuanceret forståelse af smerte betyder ikke, at du skal ignorere potentielle problemer. Pointen er, at smerte under bevægelse heller ikke automatisk betyder, at du skal stoppe.
For mange findes løsningen et sted mellem at undgå al smerte og presse sig igennem. Du kan justere træningen, følge kroppens reaktion og gradvist finde et niveau, der passer til dig.
Læs også om 7 myter du skal glemme, hvis du vil holde dig stærk efter de 50 år her
