Cirkeltræning er en træningsmetode, der kombinerer styrke- og kredsløbsøvelser i en kontinuerlig og intensiv træningssession. Det er kort, hårdt og effektivt!
Rejser du meget eller har du andre udfordringer i hverdagen, der betyder at du har svært ved at komme ned til fitnesscenteret lige så ofte som du gerne vil, så kan dette program være en god løsning.
Med dette cirkel- program får du et afbræk i dine daglige rutiner, og det ikke kræver adgang til en masse udstyr og du kan udføre allevegne – lige fra hotelværelser til kontoret eller derhjemme.
Og bare rolig det minder på ingen måde om den gymnastik, som din mor udførte hjemme på stuegulvet. Programmet er hårdt nok til at skabe resultater og selv en vaskeægte fitnessfreak vil kunne finde udfordringer i dette program.
Hvad er det gode ved Cirkeltræning ?
Hvis din daglige kalender er fyldt til bristepunktet, kan det ske, at det er svært at komme ud af døren og få nået styrketræning og cardio henne i fitnesscentret.
Hvis det er tilfældet, så er det heldigt, at du med cirkeltræning kan få trænet begge dele på ganske kort tid. Hvis du bevæger dig hurtigt fra øvelse til øvelse, vil din pulse stige, og det er med til at forbedre din kondition og udholdenhed.
Og fordi hver af øvelserne kræver, at du bruger de større muskelgrupper, vil du også øge din styrke og stramme op på dine muskler. Det er jo en meget god pakkeløsning for alle, der har travlt. – Og har de fleste ikke det?
Sådan bruger du programmet
Udfør et sæt af hver øvelse i Cirkel 1 uden ophold. Hvil dig i et minut, gentag cirklen en gang til og fortsæt videre til Cirkel 2. Udfør dette 30-minutters program 2-3 gange om ugen for at bibeholde formen i de perioder, hvor du ikke når i fitnesscentret.
Eller brug det af og til som et supplement til din normale træningsrutine. Når du mestrer alle øvelserne, så gennemgår du hver cirkel 3-4 gange. Du vil sikkert være lidt øm efter første gennemgang af programmet, men du vil også kunne se resultater allerede efter 4 uger.
Cirkeltræning – Første Cirkel
1. sol squat
Du træner: Ryg og ben, kropsstammen, skuldre og bryst
Sådan gør du: Stå med fødder i lidt over skulder breddes afstand og tæer pegende udad. Træk vejret ind, mens du langsomt svinger armene ud til siden og op over hovedet og presser håndfladerne sammen.
Pust ud mens du squatter langt ned og fører armene til brystet. Træk vejret ind og stræk benene, og før håndfladerne sammen over hovedet.
Pust ud og squat dybt ned, mens du fører armene ud til siden og krydser dem foran dig. Træk vejret ind og før armene op over hovedet.
For de seje: Gør det med lukkede øjne eller på tåspidser.
2. Sit-up med strakte ben
Du træner: Lige og skrå mavemuskler
Sådan gør du: Læg din på ryggen med strakte ben og hænderne bag nakken. Spænd i maven, mens du
puster ud, og løft langsomt ben og skuldre på samme tid indtil fødderne er i øjenhøjde.
Hold den position et øjeblik, sænk langsomt og hold igen på vejen ned.
Udfør 12-15 gentagelser uden at vippe eller holde pause.
For de seje: Hold positionen et stykke tid (mens du trækker vejret) i yderstilling
3. Underarms push-up
Du træner: Triceps, skulder, bryst og kropsstamme.
Sådan gør du: Start på alle fire med dine hænder lige under skuldrene. Spred fingrene og pres håndfladerne hårdt i gulvet, mens du løfter hoften, så du udgør et omvendt V, og presser hælene ned mod gulvet.
Hold knæene let bøjet, bøjet, hvis det er nødvendigt. Træk vejret ind, mens du sænker under- armene helt ned til gulvet. Hold albuerne på linje med skuldrene. Pust ud, mens du strækker armene tilbage til startposition.
Udfør 12-15 gentagelser. Hvis du er nybegynder – start med knæene i gulvet.
Cirkeltræning – Anden Cirkel
1. push-up
Du træner: Mave, ryg, skulder, triceps, bryst, bagdel og baglår.
Sådan gør du: Indtag en traditionel push-up position med benene strakte og hænderne lige under dine skuldre. Sænk hele kroppen, indtil du er 5-10 cm over gulvet. Hold albuerne ind til siden, og pas på at din bagdel ikke stikker op i vejret. Kroppen skal holdes i en lige linje under hele udførelsen.
Nybegyndere kan med fordel beholde knæene i gulvet.
For de seje: Udføres med tæerne strakt i gulvet, eller løft et ben i 30 sekunder af gangen.
2. et-bens squat
Du træner: Bryst, skulder, bagdel, for- og baglår.
Sådan gør du: Stå med den ene fod lidt foran den anden. Fold hænderne bag ryggen og løft brystet.
Flyt vægten over på den forreste fod og løft det bagerste, så det fra top til tå udgør en lige linje med din krop og parallelt med gulvet.
Hold denne stilling, mens du bøjer i det ben, du står på, og squatter dybt ned. Stræk benet for at fuldføre bevægelsen og tag 12 gentagelser, før du skifter side.
Nybegyndere kan støtte med fingerspidserne på en stol eller væg for at holde balancen.
For de seje: Du kan udfordre din balance ved at lukke øjnene eller stå på en blød pude.
3. Skrå- sit ups
Du træner: Obliques, skulder.
Sådan gør du: Sid med knæene bøjet og fødder løftet op i øjenhøjde. Stræk armene frem over knæene.
Træk vejret ind og ret ryggen; pust ud og bevæg fødderne til højre og armene til venstre. Træk vejret ind og gå tilbage til midten; pust ud og bevæg fødderne til venstre og armene til højre.
Fortsæt med at køre fra side til side du i alt har taget 20 gentagelser. Nybegyndere kan holde hænderne i gulvet.
For de seje: Udfør øvelsen med strakte ben.
Cirkeltræning – Tredje Cirkel
1. Superman (woman)
Du træner: Ryg, skulder, bagdel og baglår.
Sådan gør du: Lig på maven med armene strakt over hovedet. Træk vejret ind og løft brystet, mens du bøjer armene og presser albuerne ind til siden (ligesom i lat pulldown) og løfter fødderne. Hold hagen ind og blikket rettet lige mod gulvet.
Hold top positionen et øjeblik, før du kontrolleret vender tilbage til udgangsstilling. Tag 12-15 gentagelser og stræk ryggen.
2. Skrå bicycle
Du træner: Mavemuskler
Sådan gør du: Lig på ryggen med hænderne bag nakken. Brug dine mave- muskler til at løfte skuldre, og hold benene 15-20 cm over gulvet.
Mens du puster ud, trækker du højre knæ op til brystet og roterer din venstre skulder (ikke albue) mod knæet. Gå tilbage til udgangsstilling og fortsæt 12-15 gentagelser ved kun at bruge det højre ben, mens venstre holdes helt stille og strakt. Gentag til modsatte side.
For de seje: Uh…behøves ikke!
3. Delfinen
Du træner: Bryst, skulder, triceps, ryg, bagdel, baglår og mavemuskler
Sådan gør du: Placer dig på hænder og knæ, flet fingrene og placer underarmene på gulvet med albuerne lige under dine skuldre.
Løft hoften, og hvis du kan, så flyt fødderne lidt fremad. Mens du spænder i mave- musklerne, skyder du hagen frem og kører den ned mod gulvet til de foldede hænder. Pres tilbage til udgangsstilling. Tag 10-12 gentagelser.
Nybegyndere kan holde knæene i gulvet under hele bevægelsen.
For de seje: Hold dit højre ben løftet gennem første runde og det venstre ben i anden runde.
Hvis du ønsker at træne cirkeltræning programmet, for primært at smide et par ekstra kilo, så husk at selv om programmet er effektivt, så gør træning det sjældent alene.
Prøv i stedet at gøre dine gode spisevaner simple og overskuelige: Sørg for hver dag at indtage 3 hovedmåltider, der indeholder protein, gode kulhydrater, masser af frugt og grøntsager og lidt af det gode fedt. Og husk at få rigeligt med vand.
En dag med “fitness food” kunne f.eks se sådan her ud:
Menu forslag:
- MORGENMAD: 3 æggehvider, 1 kop havregryn og 1 teskefuld fiskeolie
- SNACK: 1 kop skyr og en håndfuld bær
- FROKOST: Mixet salat med et lille kyllingebryst, 1/2 håndfuld brune ris, lidt salsa og 1/4 avocado
- SNACK: 1 lille æble eller pære med 20 usaltede mandler eller halve valnødder
- AFTEN:Torskefilet, 1/2 håndfuld kartofler og 2 håndfulde dampede asparges
- SNACK: 1/2 grapefrugt eller en 1/2 håndfuld bær
Drik nok
Uanset hvilken cirkel – eller hvor mange du vælger – så har du brug for væske.
Du skal du drikke vand med regelmæssige intervaller. Og husk, at du kan ikke stole på, at din naturlige tørst vil fortælle dig, hvornår du har behov for at drikke. Når din tørst sætter ind under træning – så er det lidt for sent. På det tidspunkt har du allerede mistet en del væske i form af sved.
Du kan læse mere om hvor meget vand du bør drikke her
7 fordele ved Cirkeltræning
1. Effektiv tidsudnyttelse: Cirkeltræning er kendt for kort varighed og høje intensitet. Ved at kombinere flere øvelser i en struktureret rækkefølge, kan du få en komplet træning på så lidt som 20 til 30 minutter. Det gør cirkeltræning ideel til dig der har travlt og ønsker at opnå resultater på kort tid.
2. Øget kalorieforbrænding: Udført med høj intensitet og den mangfoldige sammensætning af øvelser i cirkeltræning får pulsen op og holder den der. Det resulterer i en øget kalorieforbrænding både under og efter træningen.
Desuden kan intensiv cirkeltræning medføre efterforbrænding, hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i flere timer efter træningens afslutning.
3. Forbedret kondition: Cirkeltræning udfordrer både dit kardiovaskulære system og din muskelstyrke. Den kontinuerlige skiften mellem styrke- og kredsløbsøvelser øger din udholdenhed og kondition på en effektiv måde. Over tid vil du bemærke, at din evne til at klare fysisk anstrengelse forbedres markant.
4. Øget muskelstyrke og udholdenhed: Ved at integrere styrkeøvelser som f.eks squat og push-ups i din cirkeltræning, opbygger du ikke kun muskelstyrke, men også muskeludholdenhed.
Denne kombination af styrke og udholdenhedstræning resulterer i en mere funktionel og stærk krop, der er bedre rustet til dagligdagens krav.
5. Variation og sjov: En af de største fordele ved cirkeltræning er variationen. Du kan skræddersy din cirkeltræningssession ved at inkludere forskellige øvelser og variationer af dem for at holde træningen interessant og udfordrende. Dette hjælper med at forhindre træningskedsomhed og holder motivationen høj.
6. Kræver minimalt udstyr: Cirkeltræning kræver typisk kun minimalt udstyr. Med vægtstænger, håndvægte, kettlebells og din egen kropsvægt kan du skabe en effektiv cirkeltræningssession praktisk taget hvor som helst.
7. Skalerbarhed: En anden fordel ved cirkeltræning er dens skalerbarhed. Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren atlet, kan du tilpasse intensiteten af cirkeltræningssessionen ved at justere antallet af gentagelser, vægten eller hvileperioderne mellem øvelserne.
Kilde: ASCM
