Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Styrketræning

Excentrisk styrketræning giver bedst effekt

Ny forskning fra Edith Cowan University har vist, at excentriske muskelsammentrækninger skaber den bedste træningseffekt

6. februar 2023
in Styrketræning
166
Excentrisk styrketræning-åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Excentrisk styrketræning handler om den fase af en øvelse hvor musklen forlænges under belastning, dvs. der hvor den “holder igen” eller bremser en belastning. En fase der også i dagligt tale kaldes for den negative fase.

Og ifølge ny forskning fra Edith Cowan University er der absolut intet negativt ved den fase af øvelsen. For deres undersøgelse har vist, at excentriske muskelsammentrækninger skaber den stærkeste træningseffekt, når du styrketræner.

De konkludere kort og godt at excentriske muskelsammentrækninger er de mest effektive til at øge muskelstyrke og -størrelse, og mener  at i stedet for at blot at have fokus på hvordan du løfter vægte, skal du øge dit fokus på hvordan du sænker dem.

Related articles

Effektivt triceps program – 4 øvelser der fylder ærmerne ud

Six pack til sommer – 11 øvelser der hjælper din mavetræning på vej!

Teamet fra Edith Cowan University (ECU), som samarbejdede med forskere fra Niigata University og Nishi Kyushu University i Japan og Brasiliens Londrina State University, opdagede at forsøgspersoner, der kun sænkede vægte, opnåede de samme forbedringer som dem, der hævede og sænkede belastningerne, på trods af at de kun præsterede halvdelen af antallet af gentagelser.

ECUs professor Ken Nosaka udtaler, at resultaterne styrker tidligere forskning, der indikerer, at fokus på excentriske muskelsammentrækninger (hvor musklerne forlænges) er vigtigt, når det kommer til at øge styrken og størrelsen af dine ​​muskler.

“Vi ved allerede, at kun én excentrisk muskelsammentrækning om dagen kan øge muskelstyrken, hvis den udføres fem dage om ugen, selvom det kun er i tre sekunder om dagen,” siger Nosaka, “Hvorimod koncentriske (løfte en vægt) eller isometriske sammentrækninger (at holde en vægt) ikke giver en effekt tilsvarende effekt” fortæller han.

“Mange er af den opfattelse, at den del af en øvelse hvor vægten løftes giver mest eller i det mindste en vis fordel, men vi opdagede, at koncentriske muskelsammentrækninger ikke bidrog meget til træningseffekten.

“Denne undersøgelse viser, at man kan være langt mere effektive i den tid, der bruges på at træne og stadig se betydelige resultater ved at fokusere på excentriske sammentrækninger,” konkluderede han.

 

excentrisk styrketræning -1
Ifølge undersøgelsen er udbytte af at sænke en belastning højere end ved at løfte denne

Excentrisk styrketræning – Om undersøgelsen

I undersøgelsen indgik tre grupper, der udført biceps curl med håndvægte to gange om ugen i fem uger, og en kontrolgruppe, der ikke gjorde noget.

Én træningsgruppe udførte kun excentriske styrketræning (sænkning af vægten), én udførte kun koncentriske (løft af vægten) og én udførte såvel koncentriske og excentriske (løft og sænkning af vægt).

Alle tre grupper oplevede forbedringer i koncentrisk styrke, idet dette var den eneste forbedring for den gruppe der kun trænede koncentriske, mens de grupper der kun løftede excentrisk og koncentrisk-excentriske også oplevede betydelige forbedringer i isometrisk (statisk) styrke og excentrisk styrke.

På trods af at den excentriske gruppe, blot udførte halvt så mange gentagelser som dem, der løftede og sænkede vægtene, var styrkeforøgelsen meget ens, og gruppen der kun trænede excentrisk oplevede også en større forbedring i muskeltykkelse. 7,2 procent sammenlignet med den koncentrisk-excentriske gruppes 5,4 pct.

Selvom resultaterne i denne undersøgelse er ganske imponerende, så er den også begrænset af et relativt lille deltager antal og en relativ kort tidsperiode. Men den bekræfter tidligere undersøgelser der også har påvist den positive effekt af excentrisk styrketræning.

Det er dog de færreste der vil kunne træne ren excentrisk styrketræning over længere tid. Men undersøgelse bekræfter hvorfor det er vigtigt at tillægge den excentriske fase af en øvelse mindst den samme fokus som de koncentriske fase.

Hvad betyder koncentrisk, excentrisk og isometrisk træning

Koncentrisk træning: Er der hvor musklen sammentrækkes under belastning, f.eks. i biceps curl hvor stangen løftes fra udstrakte arme i hoftehøjde, til bøjede arme ud for skuldrene.

Excentrisk træning: Er der hvor musklen forlænges under belastning, dvs. der hvor den “holder igen” eller bremser en belastning. I eksemplet biceps curl er det sænknings fasen af vægtstangen, tilbage til startpositionen

Isometrisk træning: Er, når den samme stilling bibeholdes samtidig med, at der arbejdes imod en vægt eller udefrakommende kraft. Det er fx isometrisk muskelarbejde, hvis du låser bevægelsen når du er halvvejs i din biceps curl.

Her er nogle af fordelene ved at øge fokus på den excentrisk del i din styrketræningsrutine:

  • Øget muskelstyrke: Excentrisk træning hjælper med at opbygge muskelstyrke
  • Forbedret muskeludholdenhed: Excentrisk træning kan hjælpe med at forbedre musklernes evne til at arbejde længere uden at blive trætte, da det træner musklerne til at håndtere større belastninger.
  • Forebyggelse af skader: Excentrisk træning kan bidrage til at forebygge skader ved at styrke musklerne og leddene, så de er bedre i stand til at modstå belastninger.
  • Øget muskel fleksibilitet: Excentrisk træning kan hjælpe med at øge musklernes bevægelighed og fleksibilitet, da det træner musklerne til at arbejde i en række forskellige positioner.
  • Forbedret præstation: Excentrisk træning kan bidrage til at forbedre ens præstation i andre former for træning og sport, da det hjælper med at opbygge muskelstyrke og muskeludholdenhed.

Det er vigtigt at bemærke, at excentrisk styrketræning ofte kan være belastende for musklerne, så det er vigtigt at starte langsomt og gradvist øge intensiteten for at undgå skader. Det er også vigtigt at variere træningen og inkludere både excentrisk og koncentrisk træning for at opnå de bedste resultater.

Er du i tvivl om hvilke øvelse du skal vælge -så finder du de bedste her

Andre læse også disse artikler

triceps program - åbning
Styrketræning

Effektivt triceps program – 4 øvelser der fylder ærmerne ud

6. marts 2023
six pack - åbning
Styrketræning

Six pack til sommer – 11 øvelser der hjælper din mavetræning på vej!

26. februar 2023
styrketræning - vækst og styrke
Styrketræning

Styrketræning muskelstyrke og vækst – det sker der med din krop

13. februar 2023
effektivt styrketræningsprogram - åbning
Styrketræning

6 tips til at designe et effektivt styrketræningsprogram

9. december 2022
styrketræning fremmer længere liv
Ny teknologi

Styrketræning fremmer et længere liv

3. oktober 2022
Trænings variation - åbning
Styrketræning

Derfor er trænings variation nødvendigt

12. september 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

les-mills-smart-tech-350x350jpg
fitnews-sortpng
fitnessengros-fitnewspng
banner-bm-fitnessjpg
banner-starfitjpg
fitnewsbanner350x350png
skill-line1080x1080jpg
apollo-bannerjpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg
tanita-mc780-350x350pxjpg
banner-fitnessgruppenpng
dadfitnewsbannerjpg
banner-fitpartnerjpg
350x350-1jpg
bannerf1jpg

Vi anbefaler

aktive seniorer

Aktive seniorer – føler sig mere fit end deres jævnaldrende

6. oktober 2021
træningstilbud

Stærkt træningstilbud samler Odenses erhvervsledere

20. oktober 2021
Rekruttering af hold instruktører - åbning

Rekruttering af hold instruktører

2. september 2022
HIIT træning - åbning

HIIT træning nedsætter kræft risiko med 72 procent

21. november 2022
Anytime Fitness

Anytime Fitness lancerer satsning for +55

19. oktober 2021

Mest læste artikler

  • PureGym

    Fitness World skifter navn til PureGym

    597 shares
    Share 239 Tweet 149
  • Scandinavian Gymhouse – en satsning i solen

    435 shares
    Share 174 Tweet 109
  • Giftig trend: Olie arme synthol og kropsdysmorfi

    749 shares
    Share 300 Tweet 187
  • 7 unikke fordele ved Sjipning

    374 shares
    Share 150 Tweet 94
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    682 shares
    Share 273 Tweet 171
  • RESTITUTION- en vigtig del af din træning

    354 shares
    Share 142 Tweet 89
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In