Excentrisk styrketræning handler om den fase af en øvelse hvor musklen forlænges under belastning, dvs. der hvor den “holder igen” eller bremser en belastning. En fase der også i dagligt tale kaldes for den negative fase.
Og ifølge ny forskning fra Edith Cowan University er der absolut intet negativt ved den fase af øvelsen. For deres undersøgelse har vist, at excentriske muskelsammentrækninger skaber den stærkeste træningseffekt, når du styrketræner.
De konkludere kort og godt at excentriske muskelsammentrækninger er de mest effektive til at øge muskelstyrke og -størrelse, og mener at i stedet for at blot at have fokus på hvordan du løfter vægte, skal du øge dit fokus på hvordan du sænker dem.
Teamet fra Edith Cowan University (ECU), som samarbejdede med forskere fra Niigata University og Nishi Kyushu University i Japan og Brasiliens Londrina State University, opdagede at forsøgspersoner, der kun sænkede vægte, opnåede de samme forbedringer som dem, der hævede og sænkede belastningerne, på trods af at de kun præsterede halvdelen af antallet af gentagelser.
ECUs professor Ken Nosaka udtaler, at resultaterne styrker tidligere forskning, der indikerer, at fokus på excentriske muskelsammentrækninger (hvor musklerne forlænges) er vigtigt, når det kommer til at øge styrken og størrelsen af dine muskler.
“Vi ved allerede, at kun én excentrisk muskelsammentrækning om dagen kan øge muskelstyrken, hvis den udføres fem dage om ugen, selvom det kun er i tre sekunder om dagen,” siger Nosaka, “Hvorimod koncentriske (løfte en vægt) eller isometriske sammentrækninger (at holde en vægt) ikke giver en effekt tilsvarende effekt” fortæller han.
“Mange er af den opfattelse, at den del af en øvelse hvor vægten løftes giver mest eller i det mindste en vis fordel, men vi opdagede, at koncentriske muskelsammentrækninger ikke bidrog meget til træningseffekten.
“Denne undersøgelse viser, at man kan være langt mere effektive i den tid, der bruges på at træne og stadig se betydelige resultater ved at fokusere på excentriske sammentrækninger,” konkluderede han.
Excentrisk styrketræning – Om undersøgelsen
I undersøgelsen indgik tre grupper, der udført biceps curl med håndvægte to gange om ugen i fem uger, og en kontrolgruppe, der ikke gjorde noget.
Én træningsgruppe udførte kun excentriske styrketræning (sænkning af vægten), én udførte kun koncentriske (løft af vægten) og én udførte såvel koncentriske og excentriske (løft og sænkning af vægt).
Alle tre grupper oplevede forbedringer i koncentrisk styrke, idet dette var den eneste forbedring for den gruppe der kun trænede koncentriske, mens de grupper der kun løftede excentrisk og koncentrisk-excentriske også oplevede betydelige forbedringer i isometrisk (statisk) styrke og excentrisk styrke.
På trods af at den excentriske gruppe, blot udførte halvt så mange gentagelser som dem, der løftede og sænkede vægtene, var styrkeforøgelsen meget ens, og gruppen der kun trænede excentrisk oplevede også en større forbedring i muskeltykkelse. 7,2 procent sammenlignet med den koncentrisk-excentriske gruppes 5,4 pct.
Selvom resultaterne i denne undersøgelse er ganske imponerende, så er den også begrænset af et relativt lille deltager antal og en relativ kort tidsperiode. Men den bekræfter tidligere undersøgelser der også har påvist den positive effekt af excentrisk styrketræning.
Det er dog de færreste der vil kunne træne ren excentrisk styrketræning over længere tid. Men undersøgelse bekræfter hvorfor det er vigtigt at tillægge den excentriske fase af en øvelse mindst den samme fokus som de koncentriske fase.
Hvad betyder koncentrisk, excentrisk og isometrisk træning
Koncentrisk træning: Er der hvor musklen sammentrækkes under belastning, f.eks. i biceps curl hvor stangen løftes fra udstrakte arme i hoftehøjde, til bøjede arme ud for skuldrene.
Excentrisk træning: Er der hvor musklen forlænges under belastning, dvs. der hvor den “holder igen” eller bremser en belastning. I eksemplet biceps curl er det sænknings fasen af vægtstangen, tilbage til startpositionen
Isometrisk træning: Er, når den samme stilling bibeholdes samtidig med, at der arbejdes imod en vægt eller udefrakommende kraft. Det er fx isometrisk muskelarbejde, hvis du låser bevægelsen når du er halvvejs i din biceps curl.
Her er nogle af fordelene ved at øge fokus på den excentrisk del i din styrketræningsrutine:
- Øget muskelstyrke: Excentrisk træning hjælper med at opbygge muskelstyrke
- Forbedret muskeludholdenhed: Excentrisk træning kan hjælpe med at forbedre musklernes evne til at arbejde længere uden at blive trætte, da det træner musklerne til at håndtere større belastninger.
- Forebyggelse af skader: Excentrisk træning kan bidrage til at forebygge skader ved at styrke musklerne og leddene, så de er bedre i stand til at modstå belastninger.
- Øget muskel fleksibilitet: Excentrisk træning kan hjælpe med at øge musklernes bevægelighed og fleksibilitet, da det træner musklerne til at arbejde i en række forskellige positioner.
- Forbedret præstation: Excentrisk træning kan bidrage til at forbedre ens præstation i andre former for træning og sport, da det hjælper med at opbygge muskelstyrke og muskeludholdenhed.
Det er vigtigt at bemærke, at excentrisk styrketræning ofte kan være belastende for musklerne, så det er vigtigt at starte langsomt og gradvist øge intensiteten for at undgå skader. Det er også vigtigt at variere træningen og inkludere både excentrisk og koncentrisk træning for at opnå de bedste resultater.
Er du i tvivl om hvilke øvelse du skal vælge -så finder du de bedste her
