Fitnews
Subscribe
Få 20% rabat på verdens mest komfortable underbukser
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Styrketræning

Excentrisk styrketræning giver bedst effekt

Ny forskning fra Edith Cowan University har vist, at excentriske muskelsammentrækninger skaber den bedste træningseffekt

by Redaktion
6. februar 2023
in Styrketræning
221
Excentrisk styrketræning-åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Excentrisk styrketræning – Om undersøgelsen
1.1) Hvad betyder koncentrisk, excentrisk og isometrisk træning
1.2) Her er nogle af fordelene ved at øge fokus på den excentrisk del i din styrketræningsrutine:

Excentrisk styrketræning handler om den fase af en øvelse hvor musklen forlænges under belastning, dvs. der hvor den “holder igen” eller bremser en belastning. En fase der også i dagligt tale kaldes for den negative fase.

Og ifølge ny forskning fra Edith Cowan University er der absolut intet negativt ved den fase af øvelsen. For deres undersøgelse har vist, at excentriske muskelsammentrækninger skaber den stærkeste træningseffekt, når du styrketræner.

De konkludere kort og godt at excentriske muskelsammentrækninger er de mest effektive til at øge muskelstyrke og -størrelse, og mener  at i stedet for at blot at have fokus på hvordan du løfter vægte, skal du øge dit fokus på hvordan du sænker dem.

Teamet fra Edith Cowan University (ECU), som samarbejdede med forskere fra Niigata University og Nishi Kyushu University i Japan og Brasiliens Londrina State University, opdagede at forsøgspersoner, der kun sænkede vægte, opnåede de samme forbedringer som dem, der hævede og sænkede belastningerne, på trods af at de kun præsterede halvdelen af antallet af gentagelser.

ECUs professor Ken Nosaka udtaler, at resultaterne styrker tidligere forskning, der indikerer, at fokus på excentriske muskelsammentrækninger (hvor musklerne forlænges) er vigtigt, når det kommer til at øge styrken og størrelsen af dine ​​muskler.

“Vi ved allerede, at kun én excentrisk muskelsammentrækning om dagen kan øge muskelstyrken, hvis den udføres fem dage om ugen, selvom det kun er i tre sekunder om dagen,” siger Nosaka, “Hvorimod koncentriske (løfte en vægt) eller isometriske sammentrækninger (at holde en vægt) ikke giver en effekt tilsvarende effekt” fortæller han.

“Mange er af den opfattelse, at den del af en øvelse hvor vægten løftes giver mest eller i det mindste en vis fordel, men vi opdagede, at koncentriske muskelsammentrækninger ikke bidrog meget til træningseffekten.

“Denne undersøgelse viser, at man kan være langt mere effektive i den tid, der bruges på at træne og stadig se betydelige resultater ved at fokusere på excentriske sammentrækninger,” konkluderede han.

 

excentrisk styrketræning -1
Ifølge undersøgelsen er udbytte af at sænke en belastning højere end ved at løfte denne

Excentrisk styrketræning – Om undersøgelsen

I undersøgelsen indgik tre grupper, der udført biceps curl med håndvægte to gange om ugen i fem uger, og en kontrolgruppe, der ikke gjorde noget.

Én træningsgruppe udførte kun excentriske styrketræning (sænkning af vægten), én udførte kun koncentriske (løft af vægten) og én udførte såvel koncentriske og excentriske (løft og sænkning af vægt).

Alle tre grupper oplevede forbedringer i koncentrisk styrke, idet dette var den eneste forbedring for den gruppe der kun trænede koncentriske, mens de grupper der kun løftede excentrisk og koncentrisk-excentriske også oplevede betydelige forbedringer i isometrisk (statisk) styrke og excentrisk styrke.

På trods af at den excentriske gruppe, blot udførte halvt så mange gentagelser som dem, der løftede og sænkede vægtene, var styrkeforøgelsen meget ens, og gruppen der kun trænede excentrisk oplevede også en større forbedring i muskeltykkelse. 7,2 procent sammenlignet med den koncentrisk-excentriske gruppes 5,4 pct.

Selvom resultaterne i denne undersøgelse er ganske imponerende, så er den også begrænset af et relativt lille deltager antal og en relativ kort tidsperiode. Men den bekræfter tidligere undersøgelser der også har påvist den positive effekt af excentrisk styrketræning.

Det er dog de færreste der vil kunne træne ren excentrisk styrketræning over længere tid. Men undersøgelse bekræfter hvorfor det er vigtigt at tillægge den excentriske fase af en øvelse mindst den samme fokus som de koncentriske fase.

Hvad betyder koncentrisk, excentrisk og isometrisk træning

Koncentrisk træning: Er der hvor musklen sammentrækkes under belastning, f.eks. i biceps curl hvor stangen løftes fra udstrakte arme i hoftehøjde, til bøjede arme ud for skuldrene.

Excentrisk træning: Er der hvor musklen forlænges under belastning, dvs. der hvor den “holder igen” eller bremser en belastning. I eksemplet biceps curl er det sænknings fasen af vægtstangen, tilbage til startpositionen

Isometrisk træning: Er, når den samme stilling bibeholdes samtidig med, at der arbejdes imod en vægt eller udefrakommende kraft. Det er fx isometrisk muskelarbejde, hvis du låser bevægelsen når du er halvvejs i din biceps curl.

Her er nogle af fordelene ved at øge fokus på den excentrisk del i din styrketræningsrutine:

  • Øget muskelstyrke: Excentrisk træning hjælper med at opbygge muskelstyrke
  • Forbedret muskeludholdenhed: Excentrisk træning kan hjælpe med at forbedre musklernes evne til at arbejde længere uden at blive trætte, da det træner musklerne til at håndtere større belastninger.
  • Forebyggelse af skader: Excentrisk træning kan bidrage til at forebygge skader ved at styrke musklerne og leddene, så de er bedre i stand til at modstå belastninger.
  • Øget muskel fleksibilitet: Excentrisk træning kan hjælpe med at øge musklernes bevægelighed og fleksibilitet, da det træner musklerne til at arbejde i en række forskellige positioner.
  • Forbedret præstation: Excentrisk træning kan bidrage til at forbedre ens præstation i andre former for træning og sport, da det hjælper med at opbygge muskelstyrke og muskeludholdenhed.

Det er vigtigt at bemærke, at excentrisk styrketræning ofte kan være belastende for musklerne, så det er vigtigt at starte langsomt og gradvist øge intensiteten for at undgå skader. Det er også vigtigt at variere træningen og inkludere både excentrisk og koncentrisk træning for at opnå de bedste resultater.

Er du i tvivl om hvilke øvelse du skal vælge -så finder du de bedste her

Redaktion

Redaktion

Andre læse også disse artikler

Wall-sits: En simpel øvelse med store gevinster
Styrketræning

Wall-sits: En simpel øvelse med store gevinster

11. juni 2025
planke - cover
Styrketræning

Så længe bør du kunne holde en planke – alt efter din alder

5. maj 2025
styrketræning vokser -cover
Styrketræning

Styrketræning vokser i popularitet

1. maj 2025
jefferson Curls -cover
Styrketræning

Jefferson curls: En overset øvelse der kan gøre din ryg stærk

10. april 2025
Reformer -Gravity 1
Holdtræning

SATS Danmark lancerer 3 nye Reformer Gravity-koncepter

3. april 2025
Hack Squat: Derfor er denne klassiske øvelse tilbage i rampelyset
Styrketræning

Hack Squat: Derfor er denne klassiske øvelse tilbage i rampelyset

8. november 2024
banner-starfitjpg
ny-biocircuit350x350fitnewsjpg
banner-fitpartnerjpg
annoncer-350x3503jpg
partner-sports-bannerjpg
tanita-2262jpg
bannerf1jpg
yogo350x350png
annonce-banner-opdag-inbody-fordelepng
8jpg
banner-fitnessgruppenpng
fitnews-kvadrat-bannerpng
ny-saga-350x350jpg
350x350-1jpg
fitnessengros-fitnewspng
seca-bannerjpg
logo-comfyballs-kant-350x350-tekstjpg
apollo-bannerjpg
arena-reklame-fitnewspng
ny-banner-350-350-fitnesscomfortjpg
bydy-bike-banner-2png
banner-trx-witt-sport-performancepng

Vi anbefaler

global fitness trends

8 globale fitness trends

17. november 2021
bedre søvn -cover

Ny forskning kan give dig bedre søvn

10. januar 2025
6 Effektive træningstips

6 Effektive træningstips

4. juli 2022
D-vitamin er vigtigt når du træner!

D-vitamin er vigtigt når du træner!

22. november 2023
yoga og højt blodtryk - åbning

Yoga og højt blodtryk – en kombination med positive effekter

7. november 2024

Mest læste artikler

  • planke - cover

    Så længe bør du kunne holde en planke – alt efter din alder

    3830 shares
    Share 1532 Tweet 958
  • Historien bag Danmarks første fitnesscenter

    1017 shares
    Share 407 Tweet 254
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    1008 shares
    Share 403 Tweet 252
  • Lisser Frost-Larsen bliver 70 år

    1198 shares
    Share 479 Tweet 300
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    3106 shares
    Share 1242 Tweet 777
  • Jefferson curls: En overset øvelse der kan gøre din ryg stærk

    505 shares
    Share 202 Tweet 126

Få 60 sider med ny inspiration til din træning - indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage. Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag e-bogen helt gratis!

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
15585

FOREVER FIT


Modtag Forever Fit e-bogen på 60 sider og få ny inspiration til din træning. Den indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage.


Tilmeld dig nyhedsbrevet nu og modtag e-bogen helt gratis

No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk