En fem minutters bevægelsespause hver time er den mest praktiske og effektive måde at reducere den mentale og fysiske træthed, der er forbundet med skrivebordsarbejde, ifølge ny forskning. Resultaterne kan skabe muligheder for, at fitnesscentre kan støtte deres medlemmer ud over træningen i selve centret.
Langvarig stillesiddende adfærd (f.eks. meget tid i vågen tilstand tilbragt siddende, tilbagelænet eller liggende med et lavt energiforbrug) er desværre blevet udbredt i vores samfund. Udviklingen inden for arbejdsbesparende og skærmbaserede teknologier har ændret arbejdsmæssige, hjemlige og sociale miljøer, så de kræver eller tilskynder til langvarig stillesiddende adfærd.
De betyder at voksne i højindkomstlande nu tilbringer 11–12 timer om dagen stillesiddende, hvilket svarer til mere end tre fjerdedele af den vågne tid. Overdreven stillesiddende adfærd er blevet et væsentligt folkesundhedsproblem, der medfører øget risiko for mange kroniske sygdomme, dårligere mental sundhed og udgør en betydelig økonomisk belastning for sundhedsvæsenet. Da den stillesiddende tid fortsat stiger i industrialiserede samfund, er der et presserende behov for skalerbare strategier på befolkningsniveau, der kan begrænse dens sundhedsmæssige konsekvenser.
Derfor har et team fra Columbia University forsøgt at fastlægge de optimale bevægelsesmønstre for mennesker, der arbejder ved et skrivebord.
Bevægelsespauser hver time gav det bedste resultat
Et to uger langt studie med mere end 11.000 amerikanske kontoransatte viste, at bevægelsespauser hver time gav den bedste balance mellem effekt og praktisk gennemførlighed. Pauserne forbedrede deltagernes humør, energiniveau og fysiske velbefindende uden at mindske produktiviteten.
Selvom en fem minutters pause hvert 30. minut gav de største forbedringer i humør og energi, fandt deltagerne denne tilgang vanskelig at opretholde. Det var lettere at vente to timer mellem pauserne, men denne løsning var betydeligt mindre effektiv.
Derimod oversteg bevægelsespauser hver time konsekvent tærsklen for meningsfulde forbedringer i humør og energi, samtidig med at de lettere kunne indpasses i deltagerens arbejdsrutiner.
Bevægelsespauser kan faktisk øge arbejdspræstationen. De kan også forbedre de eksekutive funktioner, opmærksomheden og hukommelsen, samtidig med at de hjælper folk med at føle sig mere afslappede.
Positiv indvirkning på produktivitet
For arbejdsgivere var det vigtigt, at indsatsen ikke havde nogen negativ effekt på produktiviteten. Deltagerne rapporterede i stedet en forbedring i engagementet på mellem 4 og 7 procent samt en stigning på 1 til 3 procent i den oplevede præstation på jobbet.
Hovedforfatteren, dr. Keith Diaz, lektor i adfærdsvidenskab ved Columbia University, udtaler:
»Selvom det måske virker kontraintuitivt, kan bevægelsespauser faktisk øge arbejdspræstationen. De kan også forbedre de eksekutive funktioner, opmærksomheden og hukommelsen, samtidig med at de får folk til at føle sig mere afslappede og friske.«
Fitnesscentre kan få en ny rolle
Resultaterne styrker argumentet for, at fitnesscentre bør udvide deres rolle fra strukturerede træningssessioner til også at omfatte bevægelse på arbejdspladsen og adfærdsændringer. Fitnesscentre kan i stigende grad større virksomhedskunder gennem digital vejledning, påmindelser om at bevæge sig og trivselsprogrammer, der har til formål at reducere stillesiddende adfærd i løbet af arbejdsdagen frem for udelukkende at fokusere på besøg i fitnesscentret.
Forskerne konkluderede, at strukturerede bevægelsespauser bør overvejes som en del af fremtidige retningslinjer for fysisk aktivitet og virksomheders sundhedspolitikker.
Vigtigste resultater fra undersøgelsen
- Optimal dosering: En fem minutters gåtur hver time blev identificeret som det bedste kompromis til hverdagslivet og folkesundheden.
- Psykosociale fordele: Alle pausereducerede træthed og negative følelser, samtidig med at de forbedrede det positive humør. Pauser hvert 30. og 60. minut oversteg tærsklerne for den mindste klinisk betydningsfulde forskel i energi og trivsel.
- Indvirkning på arbejdet: Bevægelsespauser havde ingen negativ indvirkning på arbejdspræstationen. Tværtimod medførte de små, positive forbedringer i engagementet på 4–7 % og præstationen på 1–3 %.
- Gennemførlighed: Sjældnere pauser, f.eks. hvert 120. minut, blev vurderet som en smule lettere at gennemføre, mens pauser hver time gav en god kombination af praktisk gennemførlighed og sundhedsmæssigt udbytte.
Læs også omkring styrketræning med smerter her
