Styrketræning

At begynde på styrketræning kan virke meget overvældende i starten. Et besøg i det lokale fitnesscenter kan vække undren over alle de maskiner og redskaber der findes. Og ikke mindst undren omkring hvordan du selv nogensinde skal lære at bruge dem alle. Ligesom det for en nybegynder kan væresvært at overskue hvilke styrketræningsprogrammer, der er gode og hvilke der er mindre gode.

Derfor er det en god idé at dyrke styrketræning

Der er mange fordele ved styrketræning. Der findes masser af undersøgelser der har påvist, at styrketræning er såvel en sikker, som effektiv træningsmetode for kvinder og mænd i alle aldersgrupper, også for dem der har forskellige helbredsmæssige problemer. Styrketræning har også gavnlig effekt på personer der lider af ryg problemer, hjerteproblemer, gigt osv. Fra naturens side er vi desværre indrettet sådan at muskelmassen allerede fra 25-årsalderen begynder at svinde ind, og fra 50-årsalderen mister du ca. 1-1,5 procent muskelmasse årligt – med mindre du dyrker styrketræning.

• Muskelstyrken mindskes i gennemsnit med 30 procent fra 20-årsalderen og frem til 80- års alderen.
• Efter 65-årsalderen vil mange bemærke, at det bliver sværere at gøre de ting, de tidligere kunne gøre helt ubesværet. Styrketræning forbedrer din evne til at udføre dagligdags aktiviteter. Jo stærkere og mere udholdende du er, jo lettere bliver det at udføre de daglige aktiviteter.
• Blot tre uger på langs (som sengeliggende f.eks.) kan skabe en midlertidig forringelse af dit helbred og din fysiske kapacitet, svarende til 20 års aldring.
• Styrketræning har en positiv effekt på din mentale sundhed
• Øget styrke & Stærkere knogler - Styrketræning minimerer risikoen for knogleskørhed. Inaktivitet og aldring fører til nedsat knogletæthed, som kan ende ud i knogleskørhed. Styrketræning øger netop knogletætheden som forebygger knogleskørhed.
• Ældningsprocessen udsættes - Muskelstyrken kan genvindes selv højt oppe i alderen
• Styrketræning forbedrer din balance og stabilitet. Jo stærkere dine muskler er, jo bedre bliver din balance. Du reducerer dermed risikoen for faldulykker.

Sådan kommer du godt i gang med styrketræning

Har du besluttet at starte på styrketræning; uanset om det skyldes at du har lyst til at blive enten mere muskuløs, stærkere, slankere eller blot ønsker at forbedre dit almene velvære, så er det rart at vide at alt det kan lade sig gøre ved hjælp af styrketræning. Uanset, hvad dine grunde måtte være, er det en god idé følge et fast program, og skrive dine mål ned, når du går i gang. Få et OK fra din læge

Er du over 50 eller har du været udsat for skader af nogen art, bør du få et ok fra din læge. Vær realistisk, men positiv

Vær realistisk, men uden at miste modet. Gør status over din nuværende fysiske tilstand og fastlæg, hvor langt du vil nå på 3, 6, og 12 måneder, og hold fast i dine mål! Giv det tre måneder

Træn i 3 måneder før du tager stilling til, hvorvidt det virker eller ej. Sandsynligvis er du utålmodig, men at forme sin krop tager tid. Forandringerne sker gradvist, men allerede efter 3 måneder er de fleste der følger et hensigtsmæssigt styrketrænings program såvel stærkere som i besiddelse af en mere veltrænet krop. Det spørgsmål vi her på redaktionen oftest har fået stillet igennem årerne er ”Hvordan skal jeg træne? Og det kan vi faktisk ikke svare på uden at vide ”Hvad vil du opnå?”

For der findes ganske enkelt ikke et program, der passer til alle. Der findes ikke ét program, der både kan imødekomme de behov, en ung kvindelig tennisspiller som vil være stærkere på banen har. Fordi de er ikke de samme som en 45-årig forretningsmand, der vil være mere veltrænet og sund, eller som indfrier de mål, en ung atlet der ønsker at deltage i fitness konkurrencer har. Vi har alle forskellige bevæggrunde, ønsker og genetiske muligheder og vi må hver især tilpasse et program, der passer til os. Det er ikke så vanskeligt, som det måske kunne lyde, men inden du begynder din styrketræning, er der noget, du bør overveje:

Sådan tilrettelægger du din styrketræning

For begyndere kan det være en rigtigt god idé at starte op med at træne 2-3 gange om ugen med et helkropsprogram. f.eks. mandag - onsdag - fredag. Øvelserne skal være udvalgt således at alle større muskelgrupper d.v.s. ben, bryst, skuldre, ryg, mave og arme skal trænes for at undgå både ubalance i muskulaturen og skader. Ligesom et effektivt træningsprogram primært bør indeholder basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper. Er du i tvivl om hvilke øvelser der tilgodeser de enkelte muskler, kan det være en god idé at tilkøbe en Personlig Træner til at hjælpe dig med at udforme et program og sikre at du udføre øvelserne korrekt. Alternativt kan du finde masser af instruktions videoer på YouTube. Vælger du primært basis øvelser er du også rimeligt godt dækket ind. For dine arme bliver f.eks. påvirket når du udføre ryg øvelser hvor du trækker en belastning ind imod kroppen (biceps) og bryst- og skulder øvelser hvor du skubber en belastning væk fra kroppen (triceps). På den måde kan du i starten nøjes med at udvælge 10 øvelser som du tager 1 til 2 sæt af. Når du har trænet på denne måde et par måneder, og hvis du har lyst til at tilføje en ekstra styrketrænings dag om ugen. Så kan du med fordele tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på. Og fortsætte med et splits træningsprogram hvor du f.eks træner overkrop mandag og torsdag og underkrop tirsdag og fredag. Belastning

De første par gange du træner, er det en god idé at træne med relativt lette belastninger, blot for at få en fornemmelse af, hvordan du udføre øvelserne korrekt. Derefter kan du begynde at sætte mere vægt på. En simple måde at sikre at du udfordre dig selv på er at finde en belastning, som du kan udføre 12 gentagelser med. Og hvor du gerne må kæmpe lidt for de to sidste gentagelser. Når du kan udføre 12 gentagelser uden de sidste to gentagelser føles vanskelige, så øger du belastningen. Den nye belastning må dog ikke være tungere end du som minimum kan udføre 8 gentagelser med god teknik. Det er altså nødvendigt, at du løbende øger vægten for at opnå bedre resultater. Hold styr på dine træningsresultater ved at skrive din belastninger, dine sæt og antallet af gentagelser ned, sammen med en oversigt over de øvelser, du laver. God teknik og korrekt form

Vi kan ikke gentage det for mange gange: Det er langt bedre at udføre en øvelse korrekt med mindre vægt end at “snyde” med for meget vægt på. I sidste ende er det dig, der får skaderne. Tempo

I forbindelse med styrketræning er det vigtigt at udføre et jævnt, glidende og kontrolleret løft hele vejen igennem øvelsen. Superhurtige gentagelser med ballistiske og stødvise bevægelser kan være en belastning for både muskler og væv. De fleste træner således, at de nærmer sig en 2 sekunder lang spænding, imens de løfter vægten op, en momentan spænding af musklen, når den arbejder på sit højeste og en 2 sekunder lang negativ spænding, imens de sænker vægten ned igen. Vejrtrækningen

De fleste mennesker skænker ikke vejrtrækningen mange tanker, før de begynder deres styrketræning. For at trække vejret normalt, er det vigtigt, at du laver en dyb indånding, når du starter et sæt og at du ånder ud på det mest vanskelige tidspunkt i øvelsen. Tag en dyb indånding, når du kommer til det letteste punkt i øvelsen og ånd ud, mens du presser. Hviletid imellem sættene

Generelt skal du hvile lige så længe, som det tager dig at genvinde din styrke, d.v.s. mellem 45-90 sekunder. Større muskelgrupper er lidt længere om at “blive sig selv” end mindre muskelgrupper. Forsøg at lade være med at falde ind i den dårlige vane mange har med at tale med dine venner 3-4 minutter mellem sættene, dine muskler bliver bare kolde i mellemtiden. Hvis du ønsker at lægge vægt på styrke, skal du hvile dig en smule længere, men du skal være klar over, at mindre hvil betyder, at du ikke vil være i stand til at løfte lige så tungt, men derimod vil du øge din udholdenhed. Altså er der direkte forbindelse mellem, hvor meget du kan løfte i et sæt, antallet af repetitioner og den tid, du skal hvile. Brug hele bevægelsesspektret

Både for at opnå fuld udbytte af øvelserne og mindske risikoen for skader, skal du arbejde hver muskelgruppe igennem hele dens naturlige bevægelser. Muskelsmerter - er det et godt eller et dårligt tegn?

At du vil opleve muskelømhed i forskellige former, er lige så sikkert som, at du på et tidspunkt skal dø og at du skal betale skat. Her følger forskellige typer.

• Når du løfter en vægt, vil den gradvis føles tungere. Mælkesyren stiger og en forandring i musklens pH balance fortsætter, indtil du ikke kan gennemføre flere repetitioner. (Du skal ikke forveksle denne form for muskeltræthed med en muskelsprængning, som er absolut uønskelig).
• En anden slags muskelømhed, DOMS, (delayed-onset muscle soreness), begynder 24 timer efter, du har afsluttet din træning. DOMS skyldes sandsynligvis mikrorifter i muskelfibrene og vævet. DOMS kan vare i flere dage og er en af grundene til at begyndere eller andre, der har været væk fra deres træning et stykke tid, bør tage det med ro de første uger.

7 tips til effektiv styrketræning

Der findes en del fald grupper, du skal være opmærksom på at undgå, hvis du vil have det bedste udbytte ud af den tid du investere i din styrketræning. Vi har udformet en liste over nogle af de mest almindelige.

1. Sæt et mål for hvad du vil opnå med din styrketræning

Hvis du ikke har et mål, hvordan ved du så hvornår du har indfriet det? Find ud af hvad du vil opnå. Og udform en konkret plan for hvordan du gør det. Så har du retningslinjer og struktur i din træning og du undgår at spilde tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er i overenstemmelse med dit mål.

2. Brug tid på at få en god teknik

Sæt fokus på at optimere din teknik ud fra din kropsbygning, og vær bevidst om at det er er en løbende proces og at der er altid noget, du kan forbedre. Det kan være fristende kun at træne i maskiner. Ikke mindst i starten, kan det føles trygt, at du du stort set kun kan udføre øvelserne på én måde. Men udbyttet bliver på den lange bane, ikke lige så stort som med frie vægte, især ikke når det handler om elementer som balance og koordination. Træner du med frie vægte kræver det mere teknik – og det er en god idé at starte med små belastninger for at undgå skader. Men investerer du lidt tid i at lære en god teknik fra starten, lærer du også at udføre øvelserne i en bevægelsesbane der er naturlig for din krop. Hvilket betyder at når du senere brugere maskiner, så tilpasser du maskinens bevægelse til din naturlige bevægelsesbane, fremfor at du (som mange har tendens til) tilpasser din krops bevægelsesbane til maskinen.

3. Undgå unødige lange pauser

Når du træner, så hold dit fokus på din træning – undgå at dagdrømme, være social eller tjekke din mobil imellem de enkelte sæt. Hvis dit mål er fedtforbrænding, skal dine pauser være relativt korte fra 45-60 sekunder. Er dit mål at øge muskelmasse, anbefales det typisk at du holder 2-3 minutters pause, mens det for styrke godt kan være 2-5 minutter.

4. Spis i overenstemmelse med dit mål

Styrketræning kan bringe dig et godt stykke af vejen mod at nå dine mål. Men hvis du træner for at få større muskler eller for at blive mere markeret, så har din kost stor betydning. For det er igennem det du spiser, at din krop får de byggesten, som den skal bruge til at opbygge muskler eller fastholde dem, mens du går ned i vægt. Derfor hjælper det ikke, hvis dine måltider ikke er tilpasset til dit mål og din krop ikke får den rette næring. Som udgangspunkt bør din kost bestå af magre proteinkilder (omkring 1,8g per kg kropsvægt - er du en mand på 80 kg så bør du indtage 144g protein om dagen). Gode protein kilder er f.eks. magert kød fra okse, kylling, kalkun, lam, og svin eller fisk som laks og torsk. Du bør skære ned på de simple kulhydrater generelt og fokusere på grøntsager som blomkål og broccoli, samt noget af det gode fedt fra fed fisk, nødder og avokado. Kulhydratkilder som ris, pasta og kartofler bør primært indtages før eller efter din styrketræning.

5. Få tilstrækkelig søvn

Vi bør sove cirka 7-9 timer hver nat, men det er desværre de færrest af os der gør det. Men hvis du vil give din krop de bedste præstations vilkår og samtidigt holde dit niveau af stresshormoner nede, så er masser af søvn af en god kvalitet vigtigt.

6. Mangel på variation

Efter et stykke tid vænner kroppen sig til træningen, og oplever du ikke længere fremskridt. Så er det tid til, at der skal sker noget nyt. Variation i træningen og nye udfordringer stimulerer kroppen til at reagere igen. Så kan du med fordel variere dit øvelses valg og se på andre faktorer som belastning, antal af sæt, tempo etc.

7. Manglende smidighed

Uanset hvilket mål du har med din styrketræning, er det en fordel at du kan bevæge dine led i deres fulde bevægelsesbaner, dvs. at du er smidig. Derfor er det en god idé allerede fra starten at lægge nogle strækøvelser ind, som en del af din opvarmning.

8. Stol ikke ubetinget på din badevægt

Personvægte kan godt lyve. Forsøger du at tabe dig, samtidigt med at du styrketræner, er det muligt, at dit fedt tab ikke kan aflæses på din vægt selv efter 3 måneders træning. Det skyldes, at muskler vejere mere end fedt og at du sagtens kan have øget din muskelmasse og reduceret din fedt mængde, uden at det kan aflæses på badevægtet. En mere præcis måde, at måle det på, kunne være at få målt din fedtprocent, eller løbende måle omfanget af din talje.