Superfoods er navne, der bruges til visse typer fødevarer, der er særligt rige på blandt andet vitaminer og mineraler. Kendte fødevarer, der ofte kaldes superfoods, er blåbær, broccoli og spinat, men i de senere år kommer der flere og flere eksotiske til, ligesom næringsværdien af gode gamle nordiske råvarer er blevet genopdaget.
Tekst: Lisser Frost-Larsen // Foto: Shutterstock
Mad i farver ser er ikke kun indbydende ud; det er også sundt, og du kan inkorporere enhver af de såkaldte superfoods i dine daglige måltider, hvis du spiser lidt fra hele farvepaletten.
Der findes såkaldte appetitfarver, der ubevidst går ind og påvirker sultcenteret i hjernen (det ved fødevareindustrien alt om!).
Typiske appetitfarver er nuancer indenfor gul, orange, rød og brun. En gylden brun er for eksempel så appetitvækkende, at industriel fremstilling af brød og cornflakes er en hel videnskab for at få den helt rigtige farve frem.
Men du kan også selv vælge at spise det ernæringsmæssige rigtige mad, fremfor at lade fødevareproducenterne manipulere med dig. Ved at spise farverig mad, fra de rigtige fødevarer kommer det ernæringsmæssige på plads, samtidigt med at din madlyst vækkes.
Spiser du fødevarer i alle regnbuens farver, giver du din krop de nødvendige vitaminer, kulhydrater, mineraler, fibre og proteiner.
Udover du sætter kulør på tilværelsen, så har de mange farvestoffer i naturlige råvarer vist sig at virke hæmmende på en række kræftformer og på bakterievækster. Så der er masser af gode argumenter for at sætte lidt ekstra kulør på spisebordet.
Superfoods: Gul
Modne bananer er gode for fordøjelsen og indeholder meget af det blodtrykssænkende kalium og vitaminet B6. Majs giver dig zink og selen med i købet.
Ananas indeholder bromelin, der fremmer fordøjelsen af protein, frugtens høje indhold af mangan modvirker knogleskørhed. Honningmelon virker mod for- stoppelse og gigtsygdomme.
Og med citrusfrugterne får du C-vitamin. Gurkemeje: indholdet af antioxidanter bidrager til at beskytte hudens celler mod oxidativt stress.
Og flere undersøgelser har vist, at gurkemeje kan have en positiv effekt på gigt. Det er indholdet af curcumin som kan have en lindrende virkning og gøre bevægelse lettere.
Ingefær indeholder A, B, C, og E- vitaminer samt en del natrium, calcium, magnesium, kalium, jern, fosfor, silicium, og zink. Den kan desuden afhjælpe kvalme, køresyge og søsyge.
Selvom gul peber ikke indeholde ligeså meget C-vitamin som den røde, så har den stadigvæk mange sundhedsfremmende kvaliteter
Superfoods: Grøn
Grønne grøntsager indeholder generelt meget folinsyre og C-vitamin. Ærter, bønner og grønne linser indeholder meget jern og mange antioxidanter, der er kræfthæmmende. Hovedsalat indeholder stoffet lactucarium, der virker beroligende, smertestillende og søvnbefordrende.
Kiwi, pærer og grønne pebre er C-vitaminbomber og fulde af fibre. Spinat er rig på jern og er desuden gavnlig for fordøjelsen på grund af stofferne folacin og sekretin.
Artiskok, med stoffet cynarin, hjælper fordøjelsen ved at stimulere galdeproduktionen og sænker samtidig blodets kolesterolniveau.
Grønkål – hele kålfamilien har et højt indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre, men grønkål har lige det ekstra, og i forhold til andre kål arter indeholder grønkål flere vitaminer som både A, B og C og meget jern. Rosenkål er rige på vitamin C, vitamin K, vitamin B6, fibre, kalium og jern.
Broccoli anses formentlig for at være en af de sundeste fødevarer, du kan stille på bordet og med god grund. Det er den grøntsag, der indeholder mest C-vitamin og er både kaloriefattig og fiberrig. Broccolien kan ristes med ekstra jomfruolivenolie og hvidløg og bliver et lækkert tilbehør.
Bladselleri har et højt indhold af vitamin C og folat, og er ligeledes en god kilde til kalium, som styrker dit blodomløb og kan sænke dit blodtryk. Du kan snacke på rå bladselleri, lade den indgå i salater eller drikke den som juice, hvilket mange med fordøjelses problemer sværger til.
Avocado indeholder, udover de gode fedtsyrer, 12 ud af de 13 tilgængelige vitaminer og en masse mineraler. Det er nemt at tilføje mere avocado til sin kost. Du kan for eksempel sagtens komme et par skiver i sandwichen, og så er de et godt supplement til næsten enhver salat eller smoothie.
Matcha grøn te-pulver er undervurderet. Den booster din energi, og er en unik kilde til potente antioxidanter, klorofyl, aminosyrer og vitaminer. Faktisk har matcha den højeste procentdel af antioxidanter af alle superfoods. Den indeholder L-theanin, som siges at fremme mentalt overskud. Du kan bruge den grønne matcha-te i kager, smoothies, grød og selvfølgelig drikke den som te.
Superfoods: Orange
Appelsiner er en god kilde til C-vitamin. Guleroden har et højt indhold af betakaroten, der omdannes i kroppen til A-vitamin. Den indeholder langsomt optagelige kulhydrater, få kalorier og er rig på fibre, der holder maven i orden.
Søde kartofler har en sødlig smag og et forholdsvist højt indhold af A, C- og E-vita miner. Papajafrugten har et stort indhold af det protein-spaltende enzym papain, og saften fra frugten er velegnet til at marinere kød i.
Abrikoser kan spises friske eller tørrede som snacks og indeholder blandt andet karotin, C-vitamin og jern.
Ananaskirsebær – prøv en sund og usædvanlig snack, der smager fantastisk.Disse bær er fulde af vitaminer, herunder vitamin B12, A og C. De smågyldne bær er også en god kilde til bioflavonoider. Brug de tørrede ananaskirsebær i en hjemmelavet frugtblanding og i frugtsalater.
Superfoods: Rød
Tomat og vandmelon får deres røde farve fra lycopen, der hæmmer kræft i prostata og tyktarm. Røde peberfrugter er sprængfyldte med C-vitamin.
Rødbeder indeholder en lang række vitaminer og mineraler. Er i sæson året rundt og kan bruges rå i salater eller juice og drikkes – og så tilsætter de flotte farver til dine retter.
Chili med stoffet capsaicin virker opkvikkende og beskytter mod kræft. Det røde farvestof i tranebær trænger ind i bakterier og hæmmer disses formering. Derfor benyttes tranebær mod blærebetændelse.
Jordbær indeholder et vegetabilsk antibiotikum og methylsalicylsyre, der virker mod gigt og febertilstande.
Laks og anden fed fisk supplerer dig med de hjertevenlige omega-3-fedtsyrer og med B1-, B3- og B6-vitamin. Rejer er rige på jod, der modvirker struma og selen.
Goji bær indeholder blandt andet alle de essentielle aminosyrer, vi har brug for, 500 gange mere C-vitamin end appelsiner, og er sprængfyldt med antioxidanter. Friske gojibær kan være svære at få fat i, men er let tilgængelige i den tørrede variant. Du kan for eksempel tilføje dem til din havregryn om morgenen eller i pulverform, som du kan tilføje til din smoothie eller grød.
Superfoods: Blå
Blåbær er længe blevet rost for deres utroligt høje indhold af antioxidanter. Brug blåbær i smoothies, grød eller på toppen af din yoghurt.
Auberginens kødrige del indeholder stoffer, der virker kolesterol nedsættende, mens skallen har en god afførende effekt.
Solbær virker effektivt mod gigtsygdomme, hvorfor bærrene i folkemunde også kaldes gigtbær. Solbær får sammen med mange af de andre blålige bær som blåbær, hyldebær og brombær deres farve fra anthocyaner, der virker bakteriedræbende. Ydermere indeholder disse bær en del C-vitamin.
Og blåmuslinger er propfyldte med grundstoffet selen.
Superfoods: Hvid
Løg indeholder flavonoider og allusulfider, der hæmmer udviklingen af kræft. Hvidløg har mange gode facetter som eksempelvis at være bakteriedræbende og at kunne sænke blodtrykket og kolesterolmængden i blodet.
Fisk er den bedste fødekilde til jod, selen, D-vitamin og n-3 fedtsyrer.
Blomkål er en kilde til kostfibre, som gør din krop mæt og holder gang i din fordøjelse og har et højt indhold af vitamin C og folat.
Knoldselleri er rig på fibre og indeholder en stor portion af A, K , C og B5-vitamin, som er afgørende for immunsystemets forsvar og fremmer dit stofskifte. Ovnbagt knoldselleri er fremragende tilbehør til mange retter og er ret nem og hurtig at bage i ovnen, hvor den kun skal have omkring 20 minutter for at blive mør og lækker.
Bulgur er et godt alternativ til ris og indeholder protein, jern og flere forskellige vitaminer. Og er mere nærende og er mere mættende end hvide ris. Bulgur kan bruges i supper for at gøre den tykkere eller endda spises til morgenmad med bær.
Quinoa er kendt for sit store indhold af fibre, protein og sin sunde fedtsyre profil. Det gavner såvel mæthed og fordøjelse at spise quinoa.
Kokos er ikke kun en snack i dens naturlige form, mange bruger kokossmør og olie eller drikker kokosvand og -mælk. Kokosmel har et højere fiberindhold end andre meltyper og har desuden et rigt indhold af protein. Kokosmel er let og blødt og perfekt til pandekager og giver et naturligt sødmeskud.
Superfoods: Brun
Nødder indeholder mange vitaminer og mineraler som E-vitamin, folacin, magnesium, jern og kalium. Hvis du mangler en hurtig snack, er nødder som valnødder, mandler, pinjekerner og pistacienødder gode valg. De indeholder alle noget forskelligt, der gavner kroppen.
Valnødder har et højt indhold af serotonin som er med til at påvirke det gode humør.
Mandler er en fremragende kilde til de gode fedtstoffer, kroppen har brug for.
Pinjekerner og pistacienødder tilbyder en række vitaminer og mineraler.
Hvis du blander dem alle sammen og tilsætter honning og gojibær, så har du en super snack i form af en granola.
Rugbrød og brune ris er rige på kulhydrater, B-vitamin og fibre.
Chia-Frø – dette lille frø har næsten superkræfter. Kun to skefulde indeholder mere calcium end to glas mælk, mere omega-3 end en laksefilet og flere antioxidanter end blåbær, som nærmest er udråbt til kongen af antioxidanter blandt frugt. Chiafrø er gode i smoothies, salater eller måske som drys ovenpå yoghurten.
Superfoods: Sort
Sorte oliven er ernæringsmæssigt de bedste. I sydlige lande er de et yndet middel mod forstoppelse, men tillægges også en værdi mod gigt og sukkersyge.
Svesker og rosiner kan søde din müsli og virker tillige mod forstoppelse.
Sorte ris har et af de højeste niveauer af antioxidanten anthocyanin, som også findes i blåbær og brombær.
Læs også artiklen omkring årets fødevarer trends her