Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Styrketræning

Effektivt triceps program – 4 øvelser der fylder ærmerne ud

6. marts 2023
in Styrketræning
174
triceps program - åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Effektivt triceps program: Trænes 2 gange ugentligt
2) Effektivt triceps program: Øvelserne
2.1) Dips
2.2) Dumbell kick-back
2.3) One arm dumbell press
2.4) Overhead Cabel Extension

Et effektivt triceps program er vigtigt, hvis du træner regelmæssig styrketræning. Ikke mindst hvis du har et ønske om, at din indsats meget gerne må resultere i større og mere muskuløse arme.

Desværre har mange mænd en tendens til at fokusere deres arm træning på forsiden (biceps), måske fordi denne er mere synlig i spejlet. Men faktisk udgør bagsiden af armen (triceps) 2/3 dele af armens samlede omfang.

Så hvis du ønsker at fylde ærmerne bedre ud så er det en god idé at have ekstra fokus på triceps.

Dette triceps program har som basis øvelse den gode gamle klassiske Dips-bar, som er en af de bedste all-round øvelser for triceps.

Men som navnet siger så består den trehovede armstrækker (Triceps brachii), af det ydre hoved (Caput laterale), det lange hoved (Caput longum) og det indre hoved (Caput mediale).
Og for at sikre at du opnår en større variation i din træning og mulighed for at påvirke musklerne fra andre vinkler. Så er det en god idé at du i dit triceps program supplerer med andre øvelser der sikre dette.

Effektivt triceps program: Trænes 2 gange ugentligt

  • Dips 2 x 10-12
  • Dumbell Kick-Back 2 x 10-12
  • One Arm Dumbell Press* 2 x 10-12
  • Kabel Extension** 2 x 10-12

* Dag 1
** Dag 2

Programmet kan med fordel trænes samme dag, som du træner bryst og skuldre. Start med dit sædvanlige brystprogram – fortsæt med skulderprogrammet og afslut med dette program for triceps.

Effektivt triceps program: Øvelserne

Dips

triceps program - dips
Mange sprintere, sværger til denne øvelse. Især fordi, den som en ekstra gevinst udvikler endnu mere styrke når armene skal hjælpe med at drive kroppen fremover i et kraftfuldt løb.

Start (A): Start med at løfte dig op til en position hvor dine arme er strakte. Når du har fundet dit balancepunkt og er klar til at fortsætte, retter du blikket lige frem

Fortsæt (B): Tag en dyb indånding og hold vejret, alt imens du langsomt sænker din krop ned. Vær opmærksom på at du hele tiden, holder kroppen lige. Jo mere din krop falder forover – jo mere flytter du påvirkningen fra triceps til skulder og bryst.

Sænk din krop indtil du føler et lille stræk på forsiden af dine skuldre og pres dig så op til start positionen igen. Ånd ud på vejen op.

Vær opmærksom på, at dine albuer ikke søger ud fra kroppen og prøv at holde dem i den samme vinkel gennem hele øvelsen.

NB: Dips er en relativ svær øvelse og mange vil opdage, at de ikke er istand til at lave den, første gang de prøver.
Kan du ikke kan tage en fuld gentagelse, så start med at udføre den i en maskine med support lift.

Dumbell kick-back

triceps program - dumbell kick-back
Denne øvelse tillader dig relativt hurtigt at øge dine belastninger, og dermed stimulere til mere vækst.

Start (A): Stå med samlede fødder, og hold en håndvægt i hver hånd. Med ret ryg og led bøjede knæ, bøjer du overkroppen forover til den er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.

Hold knæene let bøjet hele tiden. Bøj albuen 90 grader. I denne stilling er dine overarme tæt ved kroppen og underarmene peger lige ned mod gulvet.

Fortsæt (B): Hold albuerne ind imod kroppen og stræk armen ud, så håndvægten bevæger sig i en bue skråt bagud. I slutstilling skal håndvægten være lidt over ryghøjde. Før langsomt vægten tilbage til udgangsstilling.

NB: Pas på du ikke kommer til at svinge vægten frem og tilbage, hele bevægelsen skal være langsom og kontrolleret. Ryggen skal være ret hele tiden, så dine muskler arbejder imod tyngdekraften under hele bevægelsen.

Det er vigtigt at armen bliver strakt næsten helt ud, for at opnå maksimal påvirkning af det lange hoved, af den trehovedet armstrækker.

One arm 
dumbell press

triceps program - one arm dumbell press

Start (A): Stå med samlede ben, den ene hånd i siden og en håndvægt i hånden på modsatte næsten udstrakte arm. Alternativt kan du også udføre denne øvelse siddende på kanten af en bæk. Løft hagen og spænd i din kropstamme. Hold den udstrakte arm tæt ind til hoved.

Fortsæt (B): Bøj langsomt og kontrolleret din udstrakte arm, så vægten bevæger sig ned bagom dit hoved, indtil du kan føle et stræk i triceps. Pres langsomt vægten tilbage til udgangspositionen.

NB: Vær opmærksom på at din arm ikke gradvist glider ud mod siden, men forbliver tæt ved hoved. Og husk også at det er armen der skal ind imod hoved, ikke hoved der skal lænes ud imod armen. Hoved forbliver i lodret position. På den måde undgår du også at spænde unødigt i nakken.

Overhead Cabel Extension

triceps program - overhead cabel extension

Start (A): Stå med den ene fod foran den anden med ryggen til et pulley-stativ. Hold ryggen ret og det forreste knæ let bukket. Tag fat i et håndtag, der er fastgjort i den øverste trisse, med et overhåndsgreb.

Stil dig således, at dine albuer er ud for din pande og har en vinkel på omkring 90 grader. Således at dine hænder og håndtaget er bagved dit hoved.

Fortsæt (B): Læn din overkrop fremefter i en vinkel på ca. 45 grader. Gå en anelse ned i dit forreste knæ, så du sikre dig at du ikke rammer dit hoved med håndtaget. Herfra presser du dine underarme frem indtil de er paralle med gulvet og armen næsten helt strakt. Sænk langsomt og kontrolleret vægten tilbage til udgangspositionen.

NB: Undgå at bruge momentum ved at svinge med kroppen og vær opmærksom på at din overarme er stationære og at det kun er dine underarme der bevæger sig under udførelsen af denne øvelse.

Mangler du inspiration til din biceps træning kan du læse mere her

 

 

Andre læse også disse artikler

skuldersmerter -åbning
Styrketræning

Skuldersmerter – sådan slipper du af med dem

15. august 2023
opbyg muskelmasse - åbning
Styrketræning

Opbyg muskelmasse med 8 basisøvelser

7. august 2023
effektiv styrketræning -åbning
Styrketræning

Effektiv styrketræning – MAX intensitet på kortere tid

7. juli 2023
styrketræning for begyndere -åbning
Styrketræning

Styrketræning for begyndere – 5 tips til at komme godt i gang

17. juni 2023
sommertræning -åbning
Styrketræning

Effektiv sommertræning med 6 intense “to-i-en øvelser”

11. juni 2023
CSCC -åbning
Styrketræning

CSCC program: Cardio – Styrke -Cross – Circuit

29. maj 2023

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

wf-bannerjpg
bannerf1jpg
banner-bm-fitnessjpg
350x350-1jpg
banner-fitnessgruppenpng
banner-starfitjpg
apollo-bannerjpg
fitnews-sortpng
tanita-mc780-350x350pxjpg
partner-sports-bannerjpg
fitnewsbanner350x350png
skill-line1080x1080jpg
fitnessengros-fitnewspng
fitnews-kvadrat-bannerpng
justfacefitnewsbanner350x350jpg
banner-fitpartnerjpg
les-mills-smart-tech-350x350jpg

Vi anbefaler

Sixpack

Sixpack: Her får du 10 effektive tips

2. maj 2022
Charlottehaven - udendørs træning-1

Charlottehaven på Østerbro har fået nyt udendørs træningsområde


28. december 2022
skillbike

SKILLBIKE

22. oktober 2021
Få flad mave med 4 enkle råd

Få flad mave med 4 enkle råd

4. december 2021
yoga og højt blodtryk - åbning

Yoga og højt blodtryk – en kombination med positive effekter

24. januar 2023

Mest læste artikler

  • styrketræning over 50 - åbning

    Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    1011 shares
    Share 404 Tweet 253
  • Isometrisk træning er bedst til at sænke blodtrykket

    428 shares
    Share 171 Tweet 107
  • Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

    525 shares
    Share 210 Tweet 131
  • Fitness World skifter navn til PureGym

    1067 shares
    Share 427 Tweet 267
  • Testosteron – 5 tips til at øge din produktion af det stærke hormon

    473 shares
    Share 189 Tweet 118
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    594 shares
    Share 238 Tweet 149
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In