Et effektivt triceps program er vigtigt, hvis du træner regelmæssig styrketræning. Ikke mindst hvis du har et ønske om, at din indsats meget gerne må resultere i større og mere muskuløse arme.
Desværre har mange mænd en tendens til at fokusere deres arm træning på forsiden (biceps), måske fordi denne er mere synlig i spejlet. Men faktisk udgør bagsiden af armen (triceps) 2/3 dele af armens samlede omfang.
Så hvis du ønsker at fylde ærmerne bedre ud så er det en god idé at have ekstra fokus på triceps.
Dette triceps program har som basis øvelse den gode gamle klassiske Dips-bar, som er en af de bedste all-round øvelser for triceps.
Men som navnet siger så består den trehovede armstrækker (Triceps brachii), af det ydre hoved (Caput laterale), det lange hoved (Caput longum) og det indre hoved (Caput mediale).
Og for at sikre at du opnår en større variation i din træning og mulighed for at påvirke musklerne fra andre vinkler. Så er det en god idé at du i dit triceps program supplerer med andre øvelser der sikre dette.
Effektivt triceps program: Trænes 2 gange ugentligt
- Dips 2 x 10-12
- Dumbell Kick-Back 2 x 10-12
- One Arm Dumbell Press* 2 x 10-12
- Kabel Extension** 2 x 10-12
* Dag 1
** Dag 2
Programmet kan med fordel trænes samme dag, som du træner bryst og skuldre. Start med dit sædvanlige brystprogram – fortsæt med skulderprogrammet og afslut med dette program for triceps.
Effektivt triceps program: Øvelserne
Dips
Start (A): Start med at løfte dig op til en position hvor dine arme er strakte. Når du har fundet dit balancepunkt og er klar til at fortsætte, retter du blikket lige frem
Fortsæt (B): Tag en dyb indånding og hold vejret, alt imens du langsomt sænker din krop ned. Vær opmærksom på at du hele tiden, holder kroppen lige. Jo mere din krop falder forover – jo mere flytter du påvirkningen fra triceps til skulder og bryst.
Sænk din krop indtil du føler et lille stræk på forsiden af dine skuldre og pres dig så op til start positionen igen. Ånd ud på vejen op.
Vær opmærksom på, at dine albuer ikke søger ud fra kroppen og prøv at holde dem i den samme vinkel gennem hele øvelsen.
NB: Dips er en relativ svær øvelse og mange vil opdage, at de ikke er istand til at lave den, første gang de prøver.
Kan du ikke kan tage en fuld gentagelse, så start med at udføre den i en maskine med support lift.
Dumbell kick-back
Start (A): Stå med samlede fødder, og hold en håndvægt i hver hånd. Med ret ryg og led bøjede knæ, bøjer du overkroppen forover til den er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
Hold knæene let bøjet hele tiden. Bøj albuen 90 grader. I denne stilling er dine overarme tæt ved kroppen og underarmene peger lige ned mod gulvet.
Fortsæt (B): Hold albuerne ind imod kroppen og stræk armen ud, så håndvægten bevæger sig i en bue skråt bagud. I slutstilling skal håndvægten være lidt over ryghøjde. Før langsomt vægten tilbage til udgangsstilling.
NB: Pas på du ikke kommer til at svinge vægten frem og tilbage, hele bevægelsen skal være langsom og kontrolleret. Ryggen skal være ret hele tiden, så dine muskler arbejder imod tyngdekraften under hele bevægelsen.
Det er vigtigt at armen bliver strakt næsten helt ud, for at opnå maksimal påvirkning af det lange hoved, af den trehovedet armstrækker.
One arm dumbell press
Start (A): Stå med samlede ben, den ene hånd i siden og en håndvægt i hånden på modsatte næsten udstrakte arm. Alternativt kan du også udføre denne øvelse siddende på kanten af en bæk. Løft hagen og spænd i din kropstamme. Hold den udstrakte arm tæt ind til hoved.
Fortsæt (B): Bøj langsomt og kontrolleret din udstrakte arm, så vægten bevæger sig ned bagom dit hoved, indtil du kan føle et stræk i triceps. Pres langsomt vægten tilbage til udgangspositionen.
NB: Vær opmærksom på at din arm ikke gradvist glider ud mod siden, men forbliver tæt ved hoved. Og husk også at det er armen der skal ind imod hoved, ikke hoved der skal lænes ud imod armen. Hoved forbliver i lodret position. På den måde undgår du også at spænde unødigt i nakken.
Overhead Cabel Extension
Start (A): Stå med den ene fod foran den anden med ryggen til et pulley-stativ. Hold ryggen ret og det forreste knæ let bukket. Tag fat i et håndtag, der er fastgjort i den øverste trisse, med et overhåndsgreb.
Stil dig således, at dine albuer er ud for din pande og har en vinkel på omkring 90 grader. Således at dine hænder og håndtaget er bagved dit hoved.
Fortsæt (B): Læn din overkrop fremefter i en vinkel på ca. 45 grader. Gå en anelse ned i dit forreste knæ, så du sikre dig at du ikke rammer dit hoved med håndtaget. Herfra presser du dine underarme frem indtil de er paralle med gulvet og armen næsten helt strakt. Sænk langsomt og kontrolleret vægten tilbage til udgangspositionen.
NB: Undgå at bruge momentum ved at svinge med kroppen og vær opmærksom på at din overarme er stationære og at det kun er dine underarme der bevæger sig under udførelsen af denne øvelse.
Mangler du inspiration til din biceps træning kan du læse mere her
