Ifølge ny forskning, der har fulgt mere end 147.000 mennesker gennem 30 år, kan 90-120 minutters styrketræning om ugen give nogle af de største langsigtede sundhedsgevinster.
Hvis du har svært ved at finde den fornødne tid til at styrketræne, så er der masser af nye argumenter for at komme i gang i resultaterne fra et nyt studie.
Studiet, som er offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, konkluderer, at 90-120 minutters ugentlig styrketræning er forbundet med en 19 procent lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme og en 27 procent lavere risiko for at dø af neurologiske sygdomme.
90-120 minutter kan måske umiddelbart lyde at meget, men det svarer i virkeligheden blot til en enkelt film, tre afsnit af din yndlingsserie på Netflix eller hvad de fleste af os bruger på at scrolle igennem sociale medier på vores telefon.
90-120 minutters styrketræning om ugen kan være nok
Når styrketræning blev kombineret med konditionstræning, var sundhedsgevinsterne endnu større. Forskerne fandt dog ingen yderligere fordele ved at træne mere end 120 minutters styrketræning om ugen.
Data stammer fra tre store befolkningsundersøgelser, der tilsammen spænder over tre årtier. Hvert andet år oplyste deltagerne, hvor meget tid de brugte på henholdsvis styrketræning og konditionstræning hver uge. Forskerne understreger dog, at deltagernes egen rapportering af træningsmængden udgør en begrænsning ved undersøgelsen.
46 procent af deltagerne oplyste, at de dyrkede en eller anden form for styrketræning, og omkring 74 procent oversteg de anbefalede 150 minutters moderat intensiv konditionstræning om ugen – svarende til mindst 7,5 MET-timer (metaboliske ækvivalenttimer). MET er et mål for, hvor meget energi kroppen forbruger under fysisk aktivitet sammenlignet med hvile.
Ved undersøgelsens start var deltagerne i gennemsnit 54 år gamle. I løbet af de 30 års opfølgning døde 35.798 deltagere. Forskerne fandt, at et højere langsigtet niveau af ugentlig styrketræning var forbundet med en lavere risiko for at dø.
Efter at have taget højde for andre faktorer, der kunne påvirke resultaterne, havde personer, som trænede styrke 90-119 minutter om ugen, en 13 procent lavere risiko for at dø – uanset dødsårsag.
Sammenlignet med personer, der dyrkede mindre end 7,5 MET-timers konditionstræning om ugen og slet ikke styrketrænede, havde deltagere, som udelukkende styrketrænede 1-59 minutter eller 60-119 minutter om ugen, en 7-11 procent lavere risiko for at dø.
Konditionstræning alene viste også markante sundhedsfordele. Enhver ugentlig træningsmængde over 7,5 MET-timer var forbundet med en 26-43 procent lavere risiko for død.
Den laveste dødelighed blev observeret blandt personer, der kombinerede et højt niveau af konditionstræning med styrketræning. Deltagere, som opnåede 30-44 MET-timers konditionstræning om ugen og samtidig styrketrænede 60-119 minutter ugentligt, havde hele 45 procent lavere risiko for at dø end referencegruppen.
Denne undersøgelse understøtter dermed endnu en gang, at styrketræning ikke kun handler om at blive stærkere – det er en af de mest effektive motionsformer til at forbedre både sundhed, funktionsevne og levetid.
Fordele ved styrketræning
- 13 % lavere risiko for tidlig død ved 90-119 minutters styrketræning om ugen.
- 19 % lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme.
- 27 % lavere risiko for at dø af neurologiske sygdomme.
- De største sundhedsgevinster opnås ved at kombinere styrketræning med konditionstræning.
- Op til 45 % lavere risiko for tidlig død, når 60-119 minutters styrketræning kombineres med et højt niveau af konditionstræning (30-44 MET-timer om ugen).
- 90-120 minutters styrketræning om ugen ser ud til at være den optimale dosis i forhold til lang levetid.
- Mere end 120 minutters styrketræning om ugen gav ikke yderligere reduktion i dødeligheden i denne undersøgelse.
Kendte generelle gevinster ved styrketræning
Ud over resultaterne fra denne undersøgelse viser en lang række andre studier, at styrketræning også:
- Øger muskelmasse og muskelstyrke.
- Bevarer muskelmasse med alderen og modvirker aldersrelateret muskeltab (sarkopeni).
- Øger knoglestyrken og reducerer risikoen for knogleskørhed.
- Forbedrer balance, stabilitet og funktionsevne.
- Gør det lettere at klare dagligdagens fysiske aktiviteter.
- Forbedrer insulinfølsomheden og hjælper med at forebygge type 2-diabetes.
- Øger hvilestofskiftet gennem større muskelmasse.
- Reducerer risikoen for fald og dermed knoglebrud hos ældre.
- Kan mindske smerter i ryg, knæ og andre led.
- Forbedrer den mentale sundhed og reducerer symptomer på stress, angst og depression.
- Bidrager til bedre livskvalitet og et længere liv med flere gode leveår.
Læs mere omkring fordelene ved eksplosiv styrketræning her
