Der skal meget mere end mælk til, hvis du vil bygge et stærke knogler, der kan holde hele livet.
Fordi din knoglestyrke afhænger af meget andet end kalcium.
De fødevarer du indtager spiller en afgørende rolle for udviklingen af stærke knogler. Men samtidig har den motion, du dyrker, det liv, du lever og ikke mindst dine gener, en stor betydning for, om dine knogler udvikler maksimale styrke eller smuldrer hen.
Har du en drøm om, at leve et langt aktivt liv, er det ekstra relevant at give knogler lidt ekstra omtanke. Statistikkerne viser nemlig, at maksimal knoglestyrke nås omkring 30-35-års alderen, hvorefter du stille og roligt afkalker frem til overgangsalderen.
Her vil styrken statistisk set styrtdykke over en årrække og efterfølgende fortsætte med at dale. Og jo længere tid, du lever, jo mere kan du nå at afkalke – derfor er det nu, du skal langtidssikre dine knogler.
I Danmark rammes mange af knogleskørhed. Faktisk er det hver femte dansker over 50 der lider år af denne lidelse. Og der er mange der ikke aner, at de har denne lidelse, før de en dag brækker en knogle.
Og netop derfor er det en god idé at styrke dit skelet hele livet, for at nedsætte risikoen for porøse knogler.
For der er jo ingen grund til at bruge en masse tid på at træne og styrke musklerne, hvis du ikke også får styrket de knogler, som skal bære dig igennem livet.
Spis dig til stærke knogler
De fleste ved, at det er vigtigt for os at få nok kalk, så vi kan styrke vores knogler og undgå knogleskørhed. Men ved du også, hvordan du får kalk fra kosten?
I et landbrugsland som Danmark er vi opdraget til, at mælk er den vigtigste kilde til kalk. Men der er faktisk også andre fødevarer, som er gode kilder til kalk. Hvis du ikke drikker mælk og spiser ost, skal du sørge for at få din kalk på anden vis.
Hvis du jævnligt spiser fisk, skaldyr, kød og æg er du godt dækket ind – også for både B-12 vitamin, protein, jod og zink. Frugt, fuldkorn og grøntsager kan bidrage med de andre B-vitaminer.
Andre gode forslag er grønne grøntsager som fx grønkål, rosenkål, kinakål, broccoli og spinat. Mandler og bønner er også gode kilder til kalk. Det er bedst at få kalken fra flere forskellig kilder hver dag.
Vigtigt med D-vitamin
Mens kalciumbehovet normalt kan dækkes gennem kosten, er det for mange mennesker svært at få dækket det daglige behov for D-vitamin. Især om vinteren og hvis du ikke kommer ud i solen. Hører du til dem, der ikke spiser fed fisk og sjældent opholder sig i solen, kan det anbefales at tage tilskud af D-vitamin.
Gode og naturlige måder at få nok D-vitamin på kan være en halv time sollys om dagen om sommeren, da det dækker behovet, så kroppen i stand til at danne vitaminet, når huden bliver påvirket af solens ultraviolette stråler.
Evnen til at omdanne sollys til D-vitamin falder dog med alderen. Der er også gode D-vitaminer at hente i fede fisk, som fx laks, ål, sild, ørred, hellefisk og sardiner samt i alle slags fiskerogn.
Laks er blevet en populær spise, men det kan være en god idé at være opmærksom på, hvor den kommer fra. -En vild laks der er fanget i Atlanterhavet, giver dig 20 mg kalk pr. 100 g, mens opdrættede laks ofte indeholder langt mindre kalk.
D-vitaminet er vigtigt at indtage i forbindelse med ønsket om både stærke muskler og stærke knogler, da det hjælper til at optage kalcium – kalken – i knoglerne og forbedrer dit immunsystem.
Er du i underskud af D-vitamin, kan du derfor proppe dig med nok så meget kalcium – knoglerne bliver ikke stærkere. Det er blandt andet derfor, at der nu produceres mælk med tilsat D-vitamin i.
Træn dig til stærke knogler
En indsats, som virkelig batter på knoglestyrken, er motion – især den vægtbærende af slagsen. Vægtbærende træning kan være motionsformer, som indeholder løb, hop og spring. Styrketræning er ligeledes i flere undersøgelser dokumenteret som særdeles effektivt.
Der er flere undersøgelser der har påvist, at voksne, som træner, har større knoglemasse end voksne, som ikke træner. De mest effektive resultater opnår du, hvis du styrker knoglerne hele livet med fysisk aktivitet.
De bedste motionsformer til at forebygge knogleskørhed er øvelser, som involverer stødpåvirkning af skelettet kombineret med styrketræning. Knoglerne styrkes ved styrketræning, fordi musklerne river i knoglen og stimulerer til vækst.
Resultatet af styrketræning er blandt andet dokumenteret i en undersøgelse, hvor man fandt, at 6 måneders styrketræning gav signifikant stærkere knogler hos ældre kvinder. Omkring 1,5-2 pct. – og generelt peger forskningen på, at styrketræning øger knoglestyrken med 2-3 pct. på et år.
Det lyder måske ikke af så meget, men når det kommer til knoglerne, er et par procent en signifikant forbedring, der kan beskytte dig mod alvorlige skader. For at opnå de optimale vilkår for sunde knogler, skal du desuden holde dig fra rygning og inaktivitet.
Brug dit skelet
Et skelet, som ikke udfordres af bevægelse, mister hurtigt sin styrke. Den bedste motion er den, hvor skelettet udsættes for enten tryk eller stød. Trykket opstår fx under styrketræning, hvor modstandens pres på knoglerne får dem til at danne en fastere struktur.
Stød har som nævnt en gavnlig effekt. Det er årsagen til, at løbetræning også er med til at skabe stærke knogler. Ved hver eneste landing dannes der et stød op igennem bevæge-apparatet, som stimulerer skelettet til at udvikle forøget styrke.
Motionsformer, der styrker dit skelet
- Styrketræning
- Løb
- Sjipning
- Dans
- Aerobic
- Gang på trapper
Så ønsker du at danne kalk nok til at vedligeholde en stabil knoglemasse og dermed have stærke knogler gennem hele dit liv, så er det vigtigt, at du får masser af kalk via kosten sammen med et optimalt indtag af D-vitamin.
Derudover er det vigtigt at du dyrke vægtbærende motion, som styrker knoglemassen, som ved fx styrketræning og løb.
Læs også om hvordan fysisk træning kan forynge ældre muskler her
