Uanset om du løber ude i naturen eller på løbebåndet i det lokale fitnesscenter, så kan du opnå en bedre løbeform med disse effektive tips.
Bedre løbeform #1 – Få styr på fødderne
Det bedste løb får du ved at løbe jævnt og rytmisk. Sørg for, at det er hælene frem for fodballen, der rammer jorden først, når du løber. Hvis du rammer underlaget med siden af foden eller fodballen, vil foden komme til at rulle og det har en slags dominoeffekt på resten af kroppen, som på sigt kan give dig skader som skinnebensbetændelse, løberknæ og rygproblemer.
Bedre løbeform #2 – Få styr på din løbestil
Din løbestil har stor betydning for de sko, du skal løbe i, for at få det optimale ud af dit løb og undgå skader. Det er de færreste, der har en neutral løbestil, hvor de lander lige på foden. Det fleste ruller lidt indad eller udad, når de lander.
Selve din måde at løbe på, kan du sjældent gøre så meget ved. Men du kan optimere din løbestil ved at løbe i de rigtige sko, som via indlæg og stabilisering kan føre foden i den rigtige retning. Hvis du ikke allerede kender din løbestil, så få lavet en løbetest i en sportsbutik, der har specialiseret sig i løb, så du er sikker på, at du har de helt rigtige sko.
Bedre løbeform #3 – Brug armene ordentlig
Det er normalt ikke armene, vi fokuserer på, når vi er ude at løbe, men de har faktisk en stor betydning for dit løb. Først og fremmest skal du bevæge dem, mens du løber. Kroppen er indrettet således, at hvis dine arme bevæger sig fremad, så bevæger dine knæ sig også fremad. Det vil sige, at jo mere bevægelse og fart du har i armene, jo mere fart og bevægelse vil du få i benene.
Derudover skal du også tænke på, hvordan du bruger din arme. Lad dem bevæge sig i en afslappet rytme, så du undgår at spænde i overkroppen, hvilket let kan gøre dig øm i både nakke og skuldre.
Og undgå at knytte hænderne, da det får dig til at spænde i arme, skuldre og ryg. Hold dine hænder let åbne, som om du holder et æg i hver hånd.
Bedre løbeform #4 – Lær din fart at kende
Det er en fordel at kunne mærke farten på sit løb, især hvis du gerne vil forbedre din tid fra motionsløb til motionsløb, så du ved, hvornår du skal accelerere.
Professionelle løbere kan bedømme, hvor hurtigt de løber, ud fra hvordan deres fødder rammer jorden. Det giver dem et effektivt værktøj til at gennemføre løbet bedst muligt. Mange maratonløbere bruger pulsmåler for at være sikker på, at de ikke lægger for hårdt ud.
Du kan selv oparbejde din egen indre kilometertæller. Start ud med at løbe tre 6-minutters kilometer (det svarer til 10 kilometer i timen). Sæt så farten op den næste uge og prøv at slå den tid. På den måde vil du over en periode lære at identificere din fart.
Bedre løbeform #5 – Træn progressivt
Skal du i gang med løbe – enten igen eller for første gang, så lad være med at starte for hårdt ud. Det giver store risici for skader både på krop og motivation. Start hellere lidt blidere ud end du tror, du kan og øg derefter gradvist fart og distance, så er du sikker på, at både fysikken og mentaliteten kan følge med.
Bedre løbeform #6 – Test dig selv
En god måde at teste og presse sig selv på er at løbe motionsløb. Konkurrencen får dig til at yde mere, og din sluttid er en effektiv måde at måle din fremgang på. At stille op til et motionsløb og gennemføre det på en bestemt tid er også et godt mål at træne imod, som helt klart vil få dig til at træne hårdere.
Her kan du finde et motionsløb tæt på dig
Bedre løbeform #7 – Glem ikke resten af kroppen
Løb kan være så vanedannende for nogen, at de ”glemmer” at træne resten af kroppen, fordi de bare vil ud og løbe. Men det er en rigtig skidt idé. Løb kræver ikke kun stærke ben og et par velfungerende lunger. Hele din krop belastes faktisk under løb. Det kræver for eksempel en stærk kropskerne at bevare den korrekte holdning over en længere distance.
Bedre løbeform #8 – Løft vægte
Det er også vigtigt at styrketræne ved siden af dit løb. Styrketræning er med til at udvikle de muskler, du ikke får trænet under løb, så du får en mere harmonisk og balanceret krop.
Det gælder selvfølgelig overkroppen, som ikke bliver stimuleret særlig meget under løb. Men det gælder også haserne, bagsiden og indersiden af låret, som ikke udvikler sig lige så meget under løb som forsiden af låret.
Læs her hvis du mangler du et styrketræningsprogram til at supplere din løbetræning med:
Bedre løbeform #9 – Sæt turbo på din træning
Prøv at lægge fartleg ind i din løbetræning, som er en mindre struktureret form for intervaltræning, og som nemt kan flettes ind på løberuten. Idéen er at du løber i dit normale tempo et stykke tid, hvorefter du sprinter fra et punkt til et andet. Og så løber du normalt tempo igen.
Sørg for at skrue godt op for tempoet i intervallerne. Du skal helt op i det røde felt og så holde tilbage og holde din standardfart. Ikke noget med at stoppe op og hive efter vejret. Det skal være en glidende proces mellem almindelig løb og interval.
Hvis du vil læse mere om interval træning: Løb hurtigere med intervaltræning
Bedre løbeform #10 – Op ad bakke
En anden måde at forbedre dit løb og din kondition på er ved at lægge stigninger ind på ruten. Både bakker og trapper kan bruges, alt afhængig af hvor du løber. Disse passager lægger tilpas meget stress på dine muskler og din lungefunktion til, at de udvikler sig uden at blive presset over evne.
Bedre løbeform #11 – Kom ordentligt fra start
For at undgå skader, er det vigtigt, at du starter ud med at jogge let for at varme muskler og led op. Og stræk ud, inden du begynder at løbe for alvor. Arbejd igennem, når du er ude på ruten, og sørg for at slutte stille og roligt igen ved at løbe i et lavere tempo i nogle minutter.
Stræk grundigt ud, når du er kommet igennem din rute.
Bedre løbeform #12 – Styrk knæene
Knæene er mest udsatte, når det gælder skader ved løb, derfor er det vigtigt at styrke dem. Det kan du blandt andet gøre ved at udføre ”funktionelle mobilitetsøvelser”. For eksempel at gå eller løbe med høje knæløft eller lave dybe lunges. Det styrker både dine knæ og ”løbe”muskler.
Bedre løbeform #13 – Før træningslog
En effektiv og motiverende måde at holde øje med din fremgang på er ved at holde en løbelog, hvor du skriver dine træningsdata ned, hver gang du har været ude at løbe.
Skriv ned, hvor langt du har løbet, hvor hurtigt du løb, og om du indlagde nogen former for udfordringer ind i løbet. Dine gode resultater bliver lidt mere virkelige, når de står skrevet sort på hvidt.
Bedre løbeform #14 – Løb sammen med andre
Det bliver meget nemmere at komme ud at løbe, når du løber sammen med andre. Især hvis du skal løbe længere distancer, er det rart at have nogen af tale og dele oplevelsen med undervejs. Det at løbe samme med en eller flere er også med til at forbedre dit løb, fordi I på skift kan presse hinanden i tempo.
Du kan eventuelt melde dig ind I en løbeklub for at finde nogen at løbe med, hvis du ikke har en fast løbemakker. Her kan du finde “medløbere” på alle niveauer.
Bedre løbeform #15 – Drik masser af vand
Både før, under og efter du har løbet. Også når du ikke er tørstig. Kroppen er rigtig dårlig til at fortælle os, hvornår den har brug for væske. Vi opdager det ofte først, når det er for sent. Og det går ud over din ydeevne.
Skal du løbe under 20 kilometer er vand helt fint. Men skal du ud på en længere distance end det, bør du også have en sportsdrik med. Sørg for at drikke noget ca. hver 15. minut, når du løber.
Bedre løbeform #16 – Spis godt
Lad være med at løbe på helt tom mave. Sørg for at få et let mellemmåltid ca. en times tid før, du skal ud og løbe. En rugbrødsmad med pålæg og et æble lægger en god bund. Skal du løbe en rigtig lang tur, så sørg for at få ekstra mange kulhydrater, så du har en masse energi, du kan brænde af.
Sørg også for at få noget at spise umiddelbart efter, du er færdig med at løbe, så du kan få fyldt depoterne op igen f.eks. med en banan. Den indeholder masser af kulhydrater, som kroppen har nemt ved at optage, og det giver dig et godt energiboost.
Sørg også for at tage en multivitamin hver dag. Når du træner har du brug for flere vitaminer og mineraler, end hvis du ikke laver noget, blandt andet fordi du mister en del næringsstoffer, når du sveder.
Spiser du rigeligt, sundt og varieret, kan du godt dække det ekstra vitaminbehov via kosten alene, men med en vitaminpille er du på den sikre side.
Bedre løbeform #17 – Køl ned i badet
Glem det med at stå og koge under den varme bruser bagefter. Selvom det føles rart, er det faktisk noget af det værste, du kan gøre. Det får de små bitte rifter, der opstår i muskler og væv under træning, til at bløde på grund af varmen, hvilket øger din muskelømhed.
Tag hellere et køligt eller koldt bad. Det skulle ifølge topatleter være med til at skylde mælkesyren ud af kroppen og booste immunforsvaret. Kan du holde det ud, så fyld badekaret med koldt vand eller stil dig under den kolde bruser i fem minutter.
