Fibermaxxing er en ny wellness-trend, der har taget de sociale medier med storm: Fra overnight oats og chiapuddinger til bælgfrugtrige bowls deler brugere kreative måder at “maksimere” deres daglige fiberindtag på — ofte med mål langt over de almindeligt anbefalede 25 gram om dagen.
Kosttrenden, hvor man bevidst forsøger at spise flere kostfibre gennem grøntsager, bælgfrugter, frugt, nødder, frø og fuldkorn, begyndte på sociale medier i USA i 2025, men peger på noget, der er meget relevant i en dansk sammenhæng: Mange får stadig for få kostfibre i hverdagen. Derfor giver det god mening at oversætte fibermaxxing til en dansk madkultur, hvor fuldkornsprodukter er en nem, velsmagende og realistisk vej til flere kostfibre.
Hvad er kostfibre?
Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater fra blandt andet grøntsager, frugt, korn, bælgfrugter og nødder. De nedbrydes ikke i tyndtarmen, men passerer videre til tyktarmen. Her nedbryder tarmbakterierne nogle typer kostfibre og omdanner dem til nyttige stoffer, som kroppen kan optage.
Men selvom det er opmuntrende at se flere mennesker interessere sig for fibre, minder forskere os om, at hvor meget vi spiser, kun er en del af historien. Typen af fibre, hvordan vores tarmmikrober bruger dem, og vores individuelle tarmsundhed spiller også en rolle — og disse nuancer afspejles ikke altid i de nuværende kostråd.
Hvordan fibre gavner vores tarm og sundhed
Når vi indtager kostfibre, nedbryder vores tarmbakterier dem og producerer kortkædede fedtsyrer såsom butyrat og propionat. Disse molekyler nærer tarmcellerne og spiller en vigtig rolle i reguleringen af inflammation og immunrespons.
Resultater, der kan tilføjes til en voksende mængde evidens, som forbinder en fiberrig kost med lavere risiko for fedme, diabetes og visse former for kræft — alt sammen via tarmmikrobiotaens metaboliske aktivitet.
Kostråd kan have brug for en mikrobiom-opdatering
Indtil nu har disse retningslinjer og anbefalinger for sunde kostvaner ikke taget højde for, hvad mikrobiomforskningen bidrager med, udtaler professor Yolanda Sanz, der står bag en nylig undersøgelse
Faktisk blev standardanbefalingen på 20 til 35 gram fibre om dagen fastlagt for årtier siden, hovedsageligt baseret på deres effekt på fordøjelsen. I dag peger nogle eksperter på, at højere indtag muligvis kan hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme — fra hjerte-kar-sygdomme til diabetes og kræft — men forskningen er stadig under udvikling, og de fleste mennesker når knap 20 gram om dagen.
“Fiberanbefalinger er stadig baseret på data om tarmfunktion fra årtier tilbage,” udtaler en anden af undersøgelsens forskere, Patrick Veiga. “I dag mistænker vi, at et højere indtag end de anbefalede mængder kan være nødvendigt for bedre at forebygge kroniske sygdomme — men vi har endnu ikke nok data til at bekræfte det.”
De hjemlige anbefalinger
De Nordiske Næringsanbefalinger (NNR) anbefaler, at kvinder spiser mindst 25 gram kostfibre om dagen, og at mænd spiser mindst 35 gram kostfibre dagligt.
”Det giver utrolig god mening at inddrage rugbrødet og havregryn i fibermaxxing-trenden i en dansk kontekst. Så prøv en rugbrødssandwich til frokost eller start dagen med en portion havregryn med hindbær og nødder eller en overnight oats med havre og chiafrø — så er du allerede godt i gang,” siger Rikke Iben Neess, kampagneleder for Fuldkornspartnerskabet.
Sådan fibermaxxer du dine måltider
For at få nok kostfibre er det en god idé at spise varieret og plantebaseret. Gode råd til at spise en kost rig på kostfibre er at vælge produkter med fuldkornslogoet samt vælge bælgfrugter, grøntsager, nødder og frisk frugt. Når man øger sit indtag af kostfibre, er det vigtigt, at man samtidig husker at drikke rigeligt med vand, for ikke at få ondt i maven. Kostfibre suger nemlig meget vand til sig i tarmen.
Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. På den måde får du flere kostfibre samt vitaminer og mineraler. Fuldkornsprodukter er for eksempel rugbrød, havregryn, fuldkornspasta, knækbrød og kerner som rug, hvede og byg.
Fibermaxxing er en positiv trend — hvis du følger videnskaben og ikke hypen
Populariteten af fibermaxxing afspejler en positiv udvikling: Folk anerkender værdien af fibre for både fordøjelsen og den generelle sundhed. Men i stedet for kun at fokusere på at nå et bestemt tal anbefaler forskerne, at vi:
- Øger fiberindtaget gradvist
- Varierer kilderne til fibre (frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø),
- Sørger for at drikke nok vand, og
- Er opmærksomme på individuel tolerance og tarmsundhed.
For i sidste ende handler det at nære vores tarmmikrobiota om balance og variation — ikke ekstremer.
Efterhånden som forskningen fortsætter med at afdække, hvordan kostfibre former vores mikrobiom og påvirker vores langsigtede sundhed, står ét budskab klart: At gøre fibre til en daglig vane er en af de mest effektive — og enkle — måder at støtte vores velvære indefra.
I takt med, at forskningen i tarmmikrobiomet udvikler sig, indser forskerne, at historien om fibre ikke kun handler om mængde, men også om kvalitet og individuelle reaktioner.
Selvom et øget fiberindtag generelt er gavnligt, opfører alle fibre sig ikke ens. Som professor Sanz påpeger: “Fiber er en paraplybetegnelse for en mangfoldig gruppe af stoffer. Forskellige typer opfører sig forskelligt, og ikke alle får de samme fordele.”
Hos personer med inflammatorisk tarmsygdom kan den type fibre, der findes i fødevarer som cikorierod og jordskokker, eksempelvis hjælpe med at understøtte reparation af tyktarmen. Men deres effekt afhænger af den enkeltes mikrobiota og af, om sygdommen er i ro eller aktiv. Hos nogle patienter kan visse fibre forværre symptomerne i stedet for at lindre dem.
Samlet set tyder disse indsigter på, at fremtidens kostråd ikke kun vil fokusere på, hvor mange fibre vi har brug for, men også på, hvordan vores mikrobiota reagerer på forskellige typer fibre. Det understreger betydningen af personligt tilpasset ernæring frem for universelle anbefalinger.
Er du +50? – Så læs mere her om de kosttilskud du har mest brug for
