Styrketræning for begyndere er egenligt en lille “kom godt i gang guide”, vi tidligere har haft publiseret, men i forbindelse med at sundhedsstyrelsen netop har anbefalet styrketræning til stort set alle befolkningsgrupper, kommer den her i en opdateret version.
Selvom antallet af danskere der styrketræner er vokset markant de senere år, så er der desværre stadigvæk rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal styrketræne. Det gælder desværre ikke kun nybegyndere, men omfatter faktisk ofte også mennesker, der har trænet i længere tid.
Det betyder at nogle mennesker desværre ikke altid opnår de mål, som i første omgang fik dem til at indmelde sig i det lokale fitnesscenter – og det kan være en af årsagerne til at mange fitnesscentre oplever at deres kunder efter relativ kort tid udmelder sig og afskriver styrketræning som en motionsform der passer til dem.
Det er ganske ærgerligt for det behøver ikke at forholde sig sådan. For styrketræning er grundlæggende effektivt og derfor har vi samlet nogle tips til dig der vil godt i gang, og ønsker at undgå de typiske fejl.
Det spørgsmål vi her på redaktionen oftest har fået stillet igennem årerne er ”Hvordan skal jeg træne?” Og det kan vi faktisk ikke svare på uden at vide ”Hvad vil du opnå?”
For der findes ganske enkelt ikke et program, der passer til alle. Der findes ikke ét program, der kan imødekomme alle behov.
En ung kvindelig padel spiller som vil være mere agil på banen har nogle andre behov end en 50-årig forretningsmand, der vil være mere veltrænet og sund, ligesom en ung atlet der ønsker at deltage i fitness konkurrencer igen har helt andre behov for at indfri sit mål.
Vi har alle forskellige motiver, ønsker og genetiske muligheder og vi må hver især tilpasse et program, der passer til vores individuelle mål. Det er ikke så vanskeligt, som det måske kunne lyde, men inden du begynder din styrketræning, er der noget, du bør overveje:
Styrketræning for begyndere – kom godt fra start
For begyndere kan det være en rigtigt god idé at starte op med at træne 2-3 gange om ugen med et helkropsprogram. f.eks. mandag – onsdag – fredag.
Øvelserne bør udvælges sådan at alle større muskelgrupper d.v.s. ben, bryst, skuldre, ryg, mave og arme trænes for at undgå både ubalance i muskulaturen og skader.
Ligesom et effektivt træningsprogram primært bør indeholder basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper.
Er du i tvivl om hvilke øvelser der tilgodeser de enkelte muskler, kan det være en god idé at tilkøbe en Personlig Træner til at hjælpe dig med at udforme et program og sikre at du udføre øvelserne korrekt. Alternativt kan du finde yderligere inspiration her.
Vælger du primært basis øvelser er du også rimeligt godt dækket ind. Dine arme bliver f.eks. påvirket når du udføre ryg øvelser hvor du trækker en belastning ind imod kroppen (biceps) og bryst- og skulder øvelser hvor du skubber en belastning væk fra kroppen (triceps).
På den måde kan du i starten nøjes med at udvælge 10 øvelser som du tager 1 til 2 sæt af. Når du har trænet på denne måde et par måneder, og hvis du har lyst til at tilføje en ekstra styrketrænings dag om ugen.
Så kan du med fordele tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på. Og fortsætte med et splits træningsprogram hvor du f.eks træner overkrop mandag og torsdag og underkrop tirsdag og fredag.
Hvis du vil vide mere om hvordan du designer dit eget program kan du læse mere her
Belastning
De første par gange du træner, er det en god idé at træne med relativt lette belastninger, blot for at få en fornemmelse af, hvordan du udføre øvelserne korrekt. Derefter kan du begynde at øge vægten i de enkelte øvelser.
En overskuelig måde at sikre at du udfordre dig selv på er at finde en belastning, som du kan udføre 12 gentagelser med. Og hvor du gerne må kæmpe lidt for at tage de sidste to gentagelser. Når du kan udføre 12 gentagelser uden de sidste to gentagelser føles meget tunge, så er det tid til at du øger belastningen.
Den nye belastning må dog ikke være tungere end du som minimum kan udføre 8 gentagelser med god teknik. Det er altså nødvendigt, at du løbende øger vægten for at opnå bedre resultater.
Hold styr på dine træningsresultater ved at skrive din belastninger, dine sæt og antallet af gentagelser ned, sammen med en oversigt over de øvelser, du laver.
Læs mere om hvor tungt du skal træne her
God teknik og korrekt form
Vi kan ikke gentage det ofte nok: Det er langt bedre at udføre en øvelse korrekt med mindre belastning end at “snyde” med for meget vægt på. I sidste ende er det dig, der får skaderne.
Tempo
I forbindelse med styrketræning er det vigtigt at udføre et jævnt, glidende og kontrolleret løft hele vejen igennem øvelsen. Superhurtige gentagelser med ballistiske og stødvise bevægelser kan være en belastning for både muskler og væv.
De fleste træner således, at de nærmer sig en 2 sekunder lang spænding, imens de løfter vægten op, en momentan spænding af musklen, når den arbejder på sit højeste og en 2 sekunder lang negativ spænding, imens de sænker vægten ned igen.
Vejrtrækningen
De fleste mennesker skænker ikke vejrtrækningen mange tanker, før de begynder deres styrketræning. For at trække vejret normalt, er det vigtigt, at du laver en dyb indånding, når du starter et sæt og at du ånder ud på det mest vanskelige tidspunkt i øvelsen.
Tag en dyb indånding, når du kommer til det letteste punkt i øvelsen og ånd ud, mens du presser.
Hviletid imellem sættene
Generelt skal du hvile lige så længe, som det tager dig at genvinde din styrke, d.v.s. mellem 45-90 sekunder. Større muskelgrupper er lidt længere om at “blive sig selv” end mindre muskelgrupper.
Forsøg at lade være med at falde ind i den dårlige vane mange har med at tale med dine venner 3-4 minutter mellem sættene, dine muskler bliver bare kolde i mellemtiden.
Hvis du ønsker at lægge vægt på styrke, skal du hvile dig en smule længere, men du skal være klar over, at mindre hvil betyder, at du ikke vil være i stand til at løfte lige så tungt, men derimod vil du øge din udholdenhed. Altså er der direkte forbindelse mellem, hvor meget du kan løfte i et sæt, antallet af repetitioner og den tid, du skal hvile.
Brug hele bevægelsesspektret
Både for at opnå fuld udbytte af øvelserne og mindske risikoen for skader, skal du arbejde hver muskelgruppe igennem hele dens naturlige bevægelser.
Styrketræning for begyndere – 5 tips der optimerer din træning
Styrketræning for begyndere – #1. Sæt et mål for hvad du vil opnå med din styrketræning
Hvis du ikke har et mål, hvordan ved du så hvornår du har indfriet det? Find ud af hvad du vil opnå. Og udform en konkret plan for hvordan du gør det. Så har du retningslinjer og struktur i din træning og du undgår at spilde tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er i overensstemmelse med dit mål.
Læs mere om målsætning her
Styrketræning for begyndere – #2. Afsæt tid til at tilegne dig en god teknik
Sæt fokus på at optimere din teknik ud fra din kropsbygning, og vær bevidst om at det er er en løbende proces og at der er altid noget, du kan forbedre.
Det kan være fristende kun at træne i maskiner. Ikke mindst i starten, kan det føles trygt, at du du stort set kun kan udføre øvelserne på én måde. Men udbyttet bliver på den lange bane, ikke lige så stort som med frie vægte, især ikke når det handler om elementer som balance og koordination.
Træner du med frie vægte kræver det mere teknik – og det er en god idé at starte med små belastninger for at undgå skader. Men investerer du lidt tid i at lære en god teknik fra starten, lærer du også at udføre øvelserne i en bevægelsesbane der er naturlig for din krop.
Hvilket betyder at når du senere brugere maskiner, så tilpasser du maskinens bevægelse til din naturlige bevægelsesbane, fremfor at du (som mange har tendens til) tilpasser din krops bevægelsesbane til maskinen.
Styrketræning for begyndere – #3. Undgå unødige lange pauser
Når du træner, så hold dit fokus på din træning – undgå at dagdrømme, være social eller tjekke din mobil imellem de enkelte sæt. Hvis dit mål er fedtforbrænding, skal dine pauser være relativt korte fra 45-60 sekunder.
Er dit mål at øge muskelmasse, anbefales det typisk at du holder 2-3 minutters pause, mens det for styrke godt kan være 2-5 minutter.
Styrketræning for begyndere – #4. Skab variation
Din krop vil efter et stykke tid tilvænne sig til din træning, og dine fremskridt kan gå i stå. Sker det så er det tid til, at der skal sker noget nyt.
Variation i træningen og nye udfordringer stimulerer kroppen til at reagere igen. Så kan du med fordel variere dit øvelses valg og se på andre faktorer som belastning, antal af sæt, tempo etc.
Mangler du inspiration til at varierer dit program, så læs mere her
Styrketræning for begyndere – #5. Tænk smidighed
Uanset hvilket mål du har med din styrketræning, er det en fordel at du kan bevæge dine led i deres fulde bevægelsesbaner, dvs. at du er smidig. Derfor er det en god idé allerede fra starten at lægge nogle strækøvelser ind, som en del af din opvarmning.
Styrketræning for begyndere – Derfor er det en god idé
Der er mange fordele ved styrketræning. Der findes masser af undersøgelser der har påvist, at styrketræning er såvel en sikker, som effektiv træningsmetode for kvinder og mænd i alle aldersgrupper, også for dem der har forskellige helbredsmæssige problemer. Styrketræning har også gavnlig effekt på personer der lider af ryg problemer, hjerteproblemer, gigt osv.
- Fra naturens side er vi desværre indrettet sådan at muskelmassen allerede fra 25-årsalderen begynder at svinde ind, og fra 50-årsalderen mister du ca. 1-1,5 procent muskelmasse årligt – med mindre du dyrker styrketræning.
- Muskelstyrken mindskes i gennemsnit med 30 procent fra 20-årsalderen og frem til 80- års alderen.
- Efter 65-årsalderen vil mange bemærke, at det bliver sværere at gøre de ting, de tidligere kunne gøre helt ubesværet. Styrketræning forbedrer din evne til at udføre dagligdags aktiviteter. Jo stærkere og mere udholdende du er, jo lettere bliver det at udføre de daglige aktiviteter.
- Styrketræning har en positiv effekt på din mentale sundhed
- Øget styrke & Stærkere knogler – Styrketræning minimerer risikoen for knogleskørhed. Inaktivitet og aldring fører til nedsat knogletæthed, som kan ende ud i knogleskørhed. Styrketræning øger netop knogletætheden som forebygger knogleskørhed.
- Ældningsprocessen udsættes – Muskelstyrken kan genvindes selv højt oppe i alderen og ifølge dette studie kan styrketræning måske endda betyde at du lever længere
- Styrketræning forbedrer din balance og stabilitet. Jo stærkere dine muskler er, jo bedre bliver din balance. Du reducerer dermed risikoen for faldulykker.
Læs mere om fordelene ved styrketræning efter de 50 år her
