Hvordan finder man de bedste styrketræningsøvelser, er nok et af de spørgsmål der oftest stilles i danske fitnesscentre. Og hvor der tidligere var en meget subjektiv tilgang til hvilke øvelser der føles bedst for den enkelte. Så findes der faktisk en undersøgelser der har belyst spørgsmålet fra en lidt mere videnskabslig vinkel.
En tidligere undersøgelse udført på det engelske marked, viste at at op mod 80% af medlemmer i de engelske fitnesscentrene træner uden at følge et specifikt styrketræningsprogram. Interessant ikke mindst fordi, at den selv samme undersøgelse også viste, at de 20% der følger et program, opnår langt bedre resultater.
Skal du i gang med at udforme dit styrketræningsprogram, så er valget af de rigtige øvelser, et vigtigt punkt.
Og det er ganske let at blive forvirret. For netop omkring øvelses valg, florerer der stadigvæk masser af myter i fitnessmiljøet. Og spørger du 5 forskellige personer der har trænet længe, så kan du være ganske sikker på at du får 5 forskellige svar.
Men du behøver ikke nødvendigvis læne dig op at myterne, for der findes faktisk en metode til at måle effektiviteten af de enkelte styrketræningsøvelser – elektromyografi (EMG). For et helt at forstå, hvad et elektromyografisk signal er for noget, kommer her lidt baggrundsviden.
Nervesystem og muskler
Nervesystemet inddeles i to hovedområder: Det centrale nervesystem, som består af hjernen og rygmarven, og det perifere nervesystem, som er de nerver, der går ud i kroppen fra hjernen (hjernenerverne) og rygmarven (de perifere nerver). Det perifere nervesystem består både af nerver, som fører information ud til musklerne (motoriske nerver), og nerver som fører information ind til centralnervesystemet (sensoriske nerver) fra bl.a. sanseorganer.
Informationer og beskeder i nervesystemet er elektriske signaler, som passerer gennem nervetrådene ud fra eller ind til centralnervesystemet. Dersom du skal udføre en bevægelse, sendes et elektrisk signal fra hjernen, via rygmarven og de motoriske nerver ud til de muskler, som må trække sig sammen eller slappe af for at bevægelsen skal kunne udføres.
Nerver og muskler fungerer således som en enhed. Hastigheden, hvormed et elektrisk signal bevæger sig med i nerverne, betegnes nervelednings hastighed. Akkurat som elektriske ledninger i huse er omgivet af isolerende plast, er nervetrådene beklædt med et beskyttende fedt hylster – den såkaldte myelin skede.
Også inde i musklen udløses sammentrækninger af elektriske signaler, såkaldte muskelpotentialer. Muskelpotentialer er i princippet aktiviteten i den motoriske nerve til musklen og de muskelfibre, den har fat i – de såkaldte motoriske enheder. Målinger og tolkninger af elektriske signaler i muskler er, hvad EMG går ud på.
EMG kan bl.a. måles med overfladeelektroder, som sættes direkte på huden på den muskel, man ønsker at undersøge aktiviteten i. Disse elektroder måler og registrerer elektrisk spænding, som laves af muskelfibre eller nervefibre. De elektriske signaler ledes derefter ind til selve EMG-apparatet, hvor de forstærkes og kan studeres på en skærm (et oscilloskop). Signalerne kan også omformes til lyd, så undersøgeren kan bedømme signalerne både ved hjælp af syn og hørelse.
Kort fortalt er EMG således en videnskabelig metode til at bestemme graden af det elektriske signal, som musklen udviser under en bevægelse eller som her under en bestemt styrkeøvelse. Det kan også formuleres på en anden måde. EMG er et udtryk for, hvor mange muskelfibre som er aktiveret under den pågældende bevægelse. Jo større EMG signalet er, jo større aktivitet er der i musklen, og jo større er potentialet for, at musklen skal vokse eller blive stærkere.
De bedste styrketræningsøvelser
Nederst på siden siden kan du se hvilke styrkeøvelser, som er mest effektive. De er skrevet på engelsk, da der for mange af øvelsernes vedkommende ikke findes en dansk betegnelse. Der er kun medtaget de mest kendte øvelser. Øvelserne er inddelt efter muskelnavne, men ofte er det hele synergier af muskler, som er aktiveret under en øvelse. Men for overskuelighedens skyld er øvelserne muskelinddelt.
Ligeledes vil nogen sikkert indvende, at det kommer an på, hvor elektroderne er placeret på musklen. Det er for så vidt rigtigt, men eksempelvis er der ikke den store forskel i EMG signalet ved incline benchpress sammenlignet med flat benchpress, uanset hvor på musklen man måler.
Naturligvis er der nogle fejlkilder ved denne type undersøgelser, men som grov rettesnor kan resultatet af denne undersøgelse godt anvendes til udformningen af et effektivt styrketræningsprogram.
Sådan fandt man frem til resultaterne
Det var forskeren Tudor O. Bompa og Forfatteren Lorenzo J. Cornacchia, der tilbage i 1998 i forbindelse med udarbejdelsen af bogen Human KineticsSerious Strength Training, satte sig for at vurdere hver enkel af de mest anvendte styrkeøvelser og graden af muskelstimulering i de muskelgrupper, som aktiveres under den pågældende øvelse.
Frit oversat betyder det, at de satte sig for at undersøge, hvilke styrkeøvelser som havde det største potentiale for at udvikle muskelmasse og styrke. Som noget unikt brugte forskerne både mandlige og kvindelige forsøgspersoner – bodybuildere og styrketrænede personer.
Forsøgspersonerne skulle mindst have to års træningserfaring med vægte og være fri for dopingmisbrug. De første mange dage blev brugt på at bestemme “Repetition Maximum” (1 RM) i alle øvelserne.
1 RM er den vægt, man maksimalt kan løfte én gang. 5 RM er altså den vægt, du lige akkurat kan løfte 5 gange.
Hver forsøgsperson varmede først op med 10 gentagelser på 50% af 1 RM, 5 gentagelser på 80% af 1 RM, og 2 gentagelser på 90% af 1 RM. Der var 5 min. pause mellem hvert sæt.
Herefter blev 1 RM udført 3 gange med 5 min. pause mellem hvert løft. De efterfølgende dage blev brugt til at bestemme 80% af 1 RM 5 gange, igen med 5 minutters pause mellem hvert sæt. Efter denne protokol havde forskerne således EMG målinger fra over 56 forskellige øvelser, både ved 1 RM og ved 80% af 1 RM 5 gange.
Herefter blev resultaterne ensrettet og integreret for ét sekund, således at forskerne havde den samlede effekt under hver enkel styrkeøvelse, både ved 1 maksimal gentagelse og ved 5 gentagelser. Herefter regnede man sig frem til, hvor mange procent af EMG signalet ved 1 RM som de fem gentagelser på 80% medførte.
Som det fremgår herunder, udløste almindelig flad bænkpres med 5 gentagelser på 80% af 1 RM, 85% af det EMG signal, som kom frem ved 1 RM. Jo højere procentuel andel, desto flere motoriske enheder er aktiveret, og jo bedre er det principielt at anvende den pågældende øvelse.
Effektiviteten af et styrketræningsprogram er direkte relateret til valget og udførelsen af øvelserne. Øvelser, som producerer det største elektriske signal under udførelsen, vil potentielt medføre det største muskulære stimuli og dermed den største fremgang i enten masse eller styrke.
De bedste styrketræningsøvelser: Bryst (m. pectoralis major og minor)
Øvelse % af 1 RM
- Decline dumbell bench press 93
- Incline dumbell bench press 91
- Decline barbell bench press 89
- Push-ups imellem bænke 88
- Flat dumbell bench press 87
- Flat barbell bench press 85
- Incline barbell bench press 85
- Flyes 84
- Incline dumbell flyes 83
- Incline bench press (smith machine) 81
De bedste styrketræningsøvelser: Skulder forreste del (m. deltoideus ant.)
- Seated front dumbell press 79
- Standing front dumbell raises 73
- Standing front barbell press 61
Skulder miderste del (m. deltoideus med.)
- Incline dumbell side laterals 66
- Standing dumbell side lateals 63
- Seated dumbell laterals 62
- Cable side laterals 47
De bedste styrketræningsøvelser: Forsiden af overarmen (m. biceps brachii)
Øvelse % af 1 RM
- Biceps preacher curls (Scott curl) 90
- Incline seated dumbell curls 88
- Standing barbell biceps curls (narrow grip) 86
- Standing dumbell curls 84
- Concentration dumbell curls 80
- Standing barbell biceps curl (wide grip) 63
- Standing E-Z biceps curls (wide grip) 61
De bedste styrketræningsøvelser: Bagsiden af overarmen (m. triceps brachii)
Øvelse % af 1 RM
- Decline barbell triceps extensions 92
- Triceps pressdowns (angled bar) 90
- Tripeps dip 87
- One-arm cable triceps extensions 85
- Overhead rope triceps extensions 84
- Seated one-arm dumbell triceps extensions 82
- Close-grip barbell bench press 72
De bedste styrketræningsøvelser: Den store brede rygmuskel (m. latissimus dorsi)
- Bent-over barbell rows 93
- One-arm dumbell rows 91
- T-bar rows 89
- Lat pulldown to the front 86
- Seated pulley rows 83
De bedste styrketræningsøvelser: Forsiden af låret (m. quadriceps)
Øvelse % af 1 RM
- Squat (dybere end 90º med skulderbredde imellem fødderne) 88
- Seated leg extensions 86
- Squat (til 90º med skulderbredde imellem fødderne) 78
- Leg press (110º angle) 76
- Squat (mindre end 90º med skulderbredde imellem fødderne) 60
Bagsiden af låret (m. biceps femoris)
Øvelse % af 1 RM
- Standing leg curls 82
- Lying leg curls 71
- Seated leg curls 58
Bagsiden af låret (m. semitendinosus)
Øvelse % af 1 RM
- Seated leg curls 88
- Standing leg curls 79
- Lying leg curls 70
De bedste styrketræningsøvelser: Læg (m. gastrocnemius)
Øvelse % af 1 RM
- Donkey calf raises 80
- Standing one-leg calf raises 79
- Standing one-leg calf raises 68
- Seated calf raises 61
Hvordan opnår du henholdsvis styrke og muskelmasse
Som hovedregel vil 1 RM – 6 RM medføre en øget styrke, mens 6 RM til 12 RM øger muskelmassen. Der er dog store overlap, og naturligvis vil få gentagelser medføre en høj grad af muskel hypertrofi, og omvendt vil mange gentagelser øge styrken tilsvarende. Men overordnet set, vil få gentagelser være den bedste metode til at øge den maksimale styrke, mens flere gentagelser vil øge muskelmassen i højere grad.
Især er det vigtigt at lægge vægt på hastigheden, hvormed vægten løftes. Ønskes primært styrkefremgang, skal vægten forsøges at løftes hurtigt op (eksplosivt). Det er naturligvis svært, eftersom der er meget vægt på, men det skal tilstræbes. Ved fokus på opbygning af muskelmassen skal vægten løftes roligt og kontrolleret med fokus på den excentriske fase (negative fase).
Få også 18 effektive tips til at sætte turbo på din muskelvækst her
