Fitnews
Subscribe
7 dages Yoga retreat i Andalusien med Ina Thanild
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Styrketræning

Sådan finder du de bedste styrketræningsøvelser

Det er vigtigt at vælge de rigtige øvelser, hvis du vil have det bedste udbytte af den tid du investerer i din træning

16. juni 2022
in Styrketræning
195
bedste styrketræningsøvelser - åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Nervesystem og muskler
2) De bedste styrketræningsøvelser
3) Sådan fandt man frem til resultaterne
3.1) 1 RM er den vægt, man maksimalt kan løfte én gang. 5 RM er altså den vægt, du lige akkurat kan løfte 5 gange.
3.2) De bedste styrketræningsøvelser: Bryst (m. pectoralis major og minor)
3.3) De bedste styrketræningsøvelser: Skulder forreste del (m. deltoideus ant.)
3.4) De bedste styrketræningsøvelser: Forsiden af overarmen (m. biceps brachii)
3.5) De bedste styrketræningsøvelser: Bagsiden af overarmen (m. triceps brachii)
3.6) De bedste styrketræningsøvelser: Den store brede rygmuskel (m. latissimus dorsi)
3.7) De bedste styrketræningsøvelser: Forsiden af låret (m. quadriceps)
3.8) De bedste styrketræningsøvelser: Læg (m. gastrocnemius)
4) Hvordan opnår du henholdsvis styrke og muskelmasse

Hvordan finder man de bedste styrketræningsøvelser, er nok et af de spørgsmål der oftest stilles i danske fitnesscentre. Og hvor der tidligere var en meget subjektiv tilgang til hvilke øvelser der føles bedst for den enkelte. Så findes der faktisk en undersøgelser der har belyst spørgsmålet fra en lidt mere videnskabslig vinkel.

En tidligere undersøgelse udført på det engelske marked, viste at at op mod 80%  af medlemmer  i de engelske fitnesscentrene træner uden at følge et specifikt styrketræningsprogram. Interessant ikke mindst fordi, at den selv samme undersøgelse også viste, at de 20% der følger et program, opnår langt bedre resultater.

Skal du i gang med at udforme dit styrketræningsprogram, så er valget af de rigtige øvelser, et vigtigt punkt.

Og det er ganske let at blive forvirret. For netop omkring øvelses valg, florerer der stadigvæk masser af myter i fitnessmiljøet. Og spørger du 5 forskellige personer der har trænet længe, så kan du være ganske sikker på at du får 5 forskellige svar.

Men du behøver ikke nødvendigvis læne dig op at myterne, for der findes faktisk en metode til at måle effektiviteten af de enkelte styrketræningsøvelser – elektromyografi (EMG). For et helt at forstå, hvad et elektromyografisk signal er for noget, kommer her lidt baggrundsviden.

bedste styrketræningsøvelser - EMG
EMG kan bl.a. måles med overfladeelektroder, som sættes direkte på huden på den muskel, man ønsker at undersøge aktiviteten i. Elektroderne måler og registrerer elektrisk spænding, fra muskelfibre eller nervefibre.

Nervesystem og muskler

Nervesystemet inddeles i to hovedområder: Det centrale nervesystem, som består af hjernen og rygmarven, og det perifere nervesystem, som er de nerver, der går ud i kroppen fra hjernen (hjernenerverne) og rygmarven (de perifere nerver). Det perifere nervesystem består både af nerver, som fører information ud til musklerne (motoriske nerver), og nerver som fører information ind til centralnervesystemet (sensoriske nerver) fra bl.a. sanseorganer.

Informationer og beskeder i nervesystemet er elektriske signaler, som passerer gennem nervetrådene ud fra eller ind til centralnervesystemet. Dersom du skal udføre en bevægelse, sendes et elektrisk signal fra hjernen, via rygmarven og de motoriske nerver ud til de muskler, som må trække sig sammen eller slappe af for at bevægelsen skal kunne udføres.

Nerver og muskler fungerer således som en enhed. Hastigheden, hvormed et elektrisk signal bevæger sig med i nerverne, betegnes nervelednings hastighed. Akkurat som elektriske ledninger i huse er omgivet af isolerende plast, er nervetrådene beklædt med et beskyttende fedt hylster – den såkaldte myelin skede.

Også inde i musklen udløses sammentrækninger af elektriske signaler, såkaldte muskelpotentialer. Muskelpotentialer er i princippet aktiviteten i den motoriske nerve til musklen og de muskelfibre, den har fat i – de såkaldte motoriske enheder. Målinger og tolkninger af elektriske signaler i muskler er, hvad EMG går ud på.

EMG kan bl.a. måles med overfladeelektroder, som sættes direkte på huden på den muskel, man ønsker at undersøge aktiviteten i. Disse elektroder måler og registrerer elektrisk spænding, som laves af muskelfibre eller nervefibre. De elektriske signaler ledes derefter ind til selve EMG-apparatet, hvor de forstærkes og kan studeres på en skærm (et oscilloskop). Signalerne kan også omformes til lyd, så undersøgeren kan bedømme signalerne både ved hjælp af syn og hørelse.

Kort fortalt er EMG således en videnskabelig metode til at bestemme graden af det elektriske signal, som musklen udviser under en bevægelse eller som her under en bestemt styrkeøvelse. Det kan også formuleres på en anden måde. EMG er et udtryk for, hvor mange muskelfibre som er aktiveret under den pågældende bevægelse. Jo større EMG signalet er, jo større aktivitet er der i musklen, og jo større er potentialet for, at musklen skal vokse eller blive stærkere.

De bedste styrketræningsøvelser

Nederst på siden siden kan du se hvilke styrkeøvelser, som er mest effektive. De er skrevet på engelsk, da der for mange af øvelsernes vedkommende ikke findes en dansk betegnelse. Der er kun medtaget de mest kendte øvelser. Øvelserne er inddelt efter muskelnavne, men ofte er det hele synergier af muskler, som er aktiveret under en øvelse. Men for overskuelighedens skyld er øvelserne muskelinddelt.

Ligeledes vil nogen sikkert indvende, at det kommer an på, hvor elektroderne er placeret på musklen. Det er for så vidt rigtigt, men eksempelvis er der ikke den store forskel i EMG signalet ved incline benchpress sammenlignet med flat benchpress, uanset hvor på musklen man måler.

Naturligvis er der nogle fejlkilder ved denne type undersøgelser, men som grov rettesnor kan resultatet af denne undersøgelse godt anvendes til udformningen af et effektivt styrketræningsprogram.

Sådan fandt man frem til resultaterne

Det var forskeren Tudor O. Bompa og Forfatteren Lorenzo J. Cornacchia, der tilbage i 1998 i forbindelse med udarbejdelsen af bogen Human KineticsSerious Strength Training, satte sig for at vurdere hver enkel af de mest anvendte styrkeøvelser og graden af muskelstimulering i de muskelgrupper, som aktiveres under den pågældende øvelse.

Frit oversat betyder det, at de satte sig for at undersøge, hvilke styrkeøvelser som havde det største potentiale for at udvikle muskelmasse og styrke. Som noget unikt brugte forskerne både mandlige og kvindelige forsøgspersoner – bodybuildere og styrketrænede personer.

Forsøgspersonerne skulle mindst have to års træningserfaring med vægte og være fri for dopingmisbrug. De første mange dage blev brugt på at bestemme “Repetition Maximum” (1 RM) i alle øvelserne.

1 RM er den vægt, man maksimalt kan løfte én gang. 5 RM er altså den vægt, du lige akkurat kan løfte 5 gange.

Hver forsøgsperson varmede først op med 10 gentagelser på 50% af 1 RM, 5 gentagelser på 80% af 1 RM, og 2 gentagelser på 90% af 1 RM. Der var 5 min. pause mellem hvert sæt.

Herefter blev 1 RM udført 3 gange med 5 min. pause mellem hvert løft. De efterfølgende dage blev brugt til at bestemme 80% af 1 RM 5 gange, igen med 5 minutters pause mellem hvert sæt. Efter denne protokol havde forskerne således EMG målinger fra over 56 forskellige øvelser, både ved 1 RM og ved 80% af 1 RM 5 gange.

Herefter blev resultaterne ensrettet og integreret for ét sekund, således at forskerne havde den samlede effekt under hver enkel styrkeøvelse, både ved 1 maksimal gentagelse og ved 5 gentagelser. Herefter regnede man sig frem til, hvor mange procent af EMG signalet ved 1 RM som de fem gentagelser på 80% medførte.

Som det fremgår  herunder, udløste almindelig flad bænkpres med 5 gentagelser på 80% af 1 RM, 85% af det EMG signal, som kom frem ved 1 RM. Jo højere procentuel andel, desto flere motoriske enheder er aktiveret, og jo bedre er det principielt at anvende den pågældende øvelse.

Effektiviteten af et styrketræningsprogram er direkte relateret til valget og udførelsen af øvelserne. Øvelser, som producerer det største elektriske signal under udførelsen, vil potentielt medføre det største muskulære stimuli og dermed den største fremgang i enten masse eller styrke.

De bedste styrketræningsøvelser: Bryst (m. pectoralis major og minor)

bedste styrketræningsøvelser - Decline Dumbell Press
Dumbell Press på en Decline bænk (skrå bænk hvor ben er højere end hoved er den mest effektive brystøvelse iflg. forskerne.

Øvelse % af 1 RM

  • Decline dumbell bench press 93
  • Incline dumbell bench press 91
  • Decline barbell bench press 89
  • Push-ups imellem bænke 88
  • Flat dumbell bench press 87
  • Flat barbell bench press 85
  • Incline barbell bench press 85
  • Flyes 84
  • Incline dumbell flyes 83
  • Incline bench press (smith machine) 81

De bedste styrketræningsøvelser: Skulder forreste del (m. deltoideus ant.)

bedste styrketræningsøvelser - Dumbell Press

  • Seated front dumbell press 79
  • Standing front dumbell raises 73
  • Standing front barbell press 61

Skulder miderste del (m. deltoideus med.)

  • Incline dumbell side laterals 66
  • Standing dumbell side lateals 63
  • Seated dumbell laterals 62
  • Cable side laterals 47

 

De bedste styrketræningsøvelser: Forsiden af overarmen (m. biceps brachii)

bedste styrketræningsøvelser - Scott CurlØvelse % af 1 RM

  • Biceps preacher curls (Scott curl) 90
  • Incline seated dumbell curls 88
  • Standing barbell biceps curls (narrow grip) 86
  • Standing dumbell curls 84
  • Concentration dumbell curls 80
  • Standing barbell biceps curl (wide grip) 63
  • Standing E-Z biceps curls (wide grip) 61

De bedste styrketræningsøvelser: Bagsiden af overarmen (m. triceps brachii)

bedste styrketræningsøvelser - Tricep press

Øvelse % af 1 RM

  • Decline barbell triceps extensions 92
  • Triceps pressdowns (angled bar) 90
  • Tripeps dip 87
  • One-arm cable triceps extensions 85
  • Overhead rope triceps extensions 84
  • Seated one-arm dumbell triceps extensions 82
  • Close-grip barbell bench press 72

De bedste styrketræningsøvelser: Den store brede rygmuskel  (m. latissimus dorsi)

  • bedste styrketræningsøvelser - Bent over row
  • Bent-over barbell rows 93
  • One-arm dumbell rows  91
  • T-bar rows 89
  • Lat pulldown to the front 86
  • Seated pulley rows 83

De bedste styrketræningsøvelser: Forsiden af låret (m. quadriceps)

bedste styrketræningsøvelser - SquatØvelse % af 1 RM

  • Squat (dybere end 90º med skulderbredde imellem fødderne) 88
  • Seated leg extensions 86
  • Squat (til 90º med skulderbredde imellem fødderne) 78
  • Leg press (110º angle) 76
  • Squat (mindre end 90º med skulderbredde imellem fødderne) 60

Bagsiden af låret (m. biceps femoris)

Øvelse % af 1 RM

  • Standing leg curls 82
  • Lying leg curls 71
  • Seated leg curls 58

Bagsiden af låret (m. semitendinosus)

Øvelse % af 1 RM

  • Seated leg curls 88
  • Standing leg curls 79
  • Lying leg curls 70

De bedste styrketræningsøvelser: Læg (m. gastrocnemius)

bedste styrketræningsøvelser - Calf raisesØvelse % af 1 RM

  • Donkey calf raises 80
  • Standing one-leg calf raises 79
  • Standing one-leg calf raises 68
  • Seated calf raises 61

Hvordan opnår du henholdsvis styrke og muskelmasse

Som hovedregel vil 1 RM – 6 RM medføre en øget styrke, mens 6 RM til 12 RM øger muskelmassen. Der er dog store overlap, og naturligvis vil få gentagelser medføre en høj grad af muskel hypertrofi, og omvendt vil mange gentagelser øge styrken tilsvarende. Men overordnet set, vil få gentagelser være den bedste metode til at øge den maksimale styrke, mens flere gentagelser vil øge muskelmassen i højere grad.

Især er det vigtigt at lægge vægt på hastigheden, hvormed vægten løftes. Ønskes primært styrkefremgang, skal vægten forsøges at løftes hurtigt op (eksplosivt). Det er naturligvis svært, eftersom der er meget vægt på, men det skal tilstræbes. Ved fokus på opbygning af muskelmassen skal vægten løftes roligt og kontrolleret med fokus på den excentriske fase (negative fase).

Få også 18 effektive tips til at sætte turbo på din muskelvækst her

Andre læse også disse artikler

styrketræning - hormoner
Styrketræning

Styrketræning sætter gang i dine hormoner!

12. maj 2023
Kongeøvelser - squat - åbning
Styrketræning

De 3 kongeøvelser: Squat – Dødløft og Bænkpres

28. april 2023
større muskler - 2
Styrketræning

Hvor tungt skal du løfte – for at få større muskler ? Hvad er bedst 6 – 8 eller 12 gentagelser

11. april 2023
triceps program - åbning
Styrketræning

Effektivt triceps program – 4 øvelser der fylder ærmerne ud

6. marts 2023
six pack - åbning
Styrketræning

Six pack til sommer – 11 øvelser der hjælper din mavetræning på vej!

26. februar 2023
styrketræning - vækst og styrke
Styrketræning

Styrketræning muskelstyrke og vækst – det sker der med din krop

13. februar 2023

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

skill-line1080x1080jpg
fitnewsbanner350x350png
fitnessengros-fitnewspng
wf-bannerjpg
fitnews-sortpng
apollo-bannerjpg
banner-bm-fitnessjpg
tanita-mc780-350x350pxjpg
dadfitnewsbannerjpg
banner-fitnessgruppenpng
les-mills-smart-tech-350x350jpg
bannerf1jpg
banner-starfitjpg
banner-fitpartnerjpg
partner-sports-bannerjpg
350x350-1jpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg

Vi anbefaler

Sved - åbning

Sved – din ven eller fjende?

22. marts 2022
Henrik Duer

Fitnews TV: Forvent bølge to og sæt gang i nye initiativer

6. september 2022
Pound fitness

POUND Fitness

17. oktober 2021
fedttab

Fedttab er HIIT træning den bedste vej

27. august 2022
M&M fitnes-ny åbning

M&M Fitness Club adskiller sig via design og branding af høj kvalitet

25. januar 2023

Mest læste artikler

  • PureGym

    Fitness World skifter navn til PureGym

    920 shares
    Share 368 Tweet 230
  • Kunstige sødemidler – er måske ikke så harmløse, som tidligere antaget

    420 shares
    Share 168 Tweet 105
  • Oxygen Sports Club

    395 shares
    Share 158 Tweet 99
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    760 shares
    Share 304 Tweet 190
  • Fitness World solgt til britiske PureGym

    393 shares
    Share 157 Tweet 98
  • De første Fitness World centre skifter nu navn til PureGym

    361 shares
    Share 144 Tweet 90
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In