Mikronæringsstoffer omfatter vitaminer og mineraler og har stor betydning for din krop
Træning og ernæring er to elementer, der ikke kan adskilles hvis du vil opnå resultater. Din krop stiller specifikke krav til hvad du indtager når du træner og den har brug for et energiindtag, som dækker det totale forbrug af energi for at opretholde sin energibalance.
Makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) kan bevare denne balance, men derudover har kroppens mange større og mindre mekaniske funktioner brug for små mængder af organiske og uorganiske højaktive stoffer, som vitaminer, mineraler og antioxidanter (mikronæringsstoffer).
Eftersom de fleste mekanismer i din krop øger aktivitetsniveauet, når du øger din træningsindsats – ja så stiller din krop også skærpede krav til tilførslen af mange af disse aktive stoffer. Stadig flere videnskabelige undersøgelser viser, at den rette tilførsel af mikronæringsstoffe fremmer nogle vigtige fysiologiske processer i forbindelse med såvel kredsløbs- og styrketræning.
Det gælder for mikronæringsstoffer som for makronæringsstoffer, at der eksisterer et ideelt balancepunkt, hvor kroppen bliver tilført nøjagtigt den mængde, den bruger, og herved har behov for. Ligeså ideel denne balance er for en sund opretholdelse af kroppens mekanismer, ligeså skadelig er en ubalance i form af mangel eller overdosering. Begge dele kan være både toksisk og sidste ende dødelig.
Dog kan en varieret kost, der indeholder generelle anbefalinger for frugt, grønt, groft, magert kød, og fisk tilføre kroppen tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler. Risikoen for mangel opstår først, når du stiller store krav til kroppens aktivitet ved hård styrketræning og længerevarende kredsløbstræning.
Læs også artiklen omkring de nyeste food trends her
Vægttab og træning
Det er relevant for alle, der dyrker fra moderat (ca. 4-5 gange ugentligt a 30-60 min.) til hård fysisk aktivitet (> 4-5 gange ugentligt a > 60 min.) at overveje om indtaget af vitaminer, mineraler og antioxidanter via kosten er optimalt.
Elite udøvere og seriøse motionister indenfor fitness og bodybuilding, er især i risikogruppen for vitamin- og mineralmange. Fordi kostrestriktioner og vægttab ofte er en del af forberedelsen til en konkurrence.
Ligeledes kan der opstå en ubalance i tilførslen af mikronæring, hvis en del af kroppens makronæringsbehov bliver dækket af kosttilskud, som ikke tager hensyn til de individuelle behov for mikronæringsstoffer.
Ved kostrestriktioner vil den mindskede indtagelse eller totale udelukkelse af visse fødevaregrupper (ensidig kost) proportionalt mindske indtagelsen af mikronæringsstoffer. Ligesom mindre fedtvæv betyder færre af de fedtopløselige stoffer, som er lagret i vævet. Det er oplagt at forsøge dække behovet for makronæringsstoffer på en nem og hurtig måde før, under eller efter træning via et kosttilskud, eller en energidrik.
Men nogle af disse tilskud tilfører kun kroppen makronæring og andre også mikronæring. Det betyder at der er en reel risiko for en mangel eller overdosis på længere sigt, og begge dele kan være lige præstations hæmmende. Derudover kan meget aktive udøvere opleve en mindre stigning i udskillelse og demed tab af vitaminer og mineraler gennem sved, urin og fæces.
Mangel på mikronæringsstoffer kan hæmme præstation
Dyrker du moderat til hård fysisk træning kan et utilstrækkeligt indtag af vitaminer, mineraler og antioxidanter have en negativ effekt på forskellige mekanismer i forbindelse med din træning, som dannelse af røde blodlegemer, knoglernes mekanisme, energiforbrænding, muskelsammentrækninger, restitution etc.
På den måde kan en mangel tilstand indirekte hæmme dine præstationer. De fysiske symptomer på en begyndende vitamin- og mineralmangel kan minde om symptomer til mange andre lidelser, som træthed, hovedpine, svimmelhed, kvalme etc.
Kun en læge kan diagnosticere med nøjagtighed, om det er symptomer på vitamin- eller mineralmangel og i det tilfælde, hvilke specifikke stoffer der er tale om.
Ved længere tids mangel på specifikke vitaminer og mineraler kan der opstå meget alvorlige, fysiske konsekvenser. Der er endnu ikke nok videnskabelige beviser til at klargøre, hvorvidt vitaminer og mineraler yderligere kan fremme præstationen ved et indtag, der overskrider udøverens nødvendige behov til kroppens mekanismer.
Det er dog sikkert, at en mangel på mikronæringsstoffer er hæmmende på præstationen og medfører alvorlige symptomer.
Vitaminer og mineralers egenskaber
Disse små mængder af aktive stoffer har hver deres livsnødvendige funktion i kroppen, og eftersom kroppen ikke kan danne dem selv, skal de tilføres kroppen via indtagelse. Samtidig med at kroppen bliver presset hårdt af intensiv træning, sker der også en øget aktivitet af mange vigtige mekanismer i kroppen.
Mange af disse mekanismer benytter vitaminer eller mineraler og kan ikke fungere uden.
Her er nogle af de vigtigste funktioner:
Kroppen benytter de røde blodlegemer til at transportere ilt ud til musklerne, som dernæst bliver omdannet til energi, hvilket musklerne kan bruge til muskelarbejdet. Jo bedre kondition du er i, jo flere røde blodlegemer danner din krop for at forbedre sin evne til at transportere ilten ud til musklerne.
For at kunne danne røde blodlegemer skal din krop bruge tre forskellige vitaminer: B6, B12 og folin. I denne forbindelse benytter kroppen også jern, til at transportere ilt ud til musklerne. Jern bør især kvindelige atleter, der menstruerer, være opmærksomme på at få tilstrækkeligt af, eftersom mineralet er bundet til blodet.
I forbindelse med den øget mængde ilt, der kommer ind og rundt i kroppen, kommer der også en større mængde frie radikaler rundt. Radikalerne er meget reaktive med andre stoffer, som let kan danne nogle skadelige stoffer i kroppen. Derfor har kroppen brug for at blive tilført antioxidanter som vitamin C, A og E.
B-vitaminer (thiamin, riboflavin, folat, B6 etc.) er vigtige stoffer i forbindelse med energimetabolismen, til brug ved muskelsammentrækninger og til den øgede dannelse af røde blodlegemer. Især B6 har en vigtig funktion i musklerne, hvor stoffet har en vigtig rolle i at frigive energi.
Når kroppen får stød fra f.eks. løb, vil knoglernes metabolisme blive presset. Det skaber et behov for vitamin D og kalcium.
Omega-3 kan ikke dannes i kroppen, så det skal nødvendigvis tilføres via kosten eller kosttilskud. Omega-3 fås via fed fisk, hørfrø, økologisk koldpresset hørfrøolie, valnødder og spiser du ikke det, så et tilskud af Omega-3 eller fiskeolie være en god idé.
Et tilstrækkeligt niveau af magnesium er især vigtigt for musklerne, og det er derfor vigtigt for fysisk aktive mennesker at få nok magnesium. Magnesium hjælper under dannelsen af proteiner og deling af cellerne, og mangel på magnesium kan resultere i muskelsmerter, øget træthed, og krampetilstande.
Magnesium har desuden en positiv indflydelse på insulins virkning på kroppen, hvilket kan være vigtigt i forhold til din blodsukkerregulering. Ligesom det vigtigt for kroppens evne til at optage kalk i knoglerne.
Zink spiller en væsentlig rolle i vores hormon produktionen, og det er derfor et vigtigt mineral hvis du er træner meget, og ønsker optimal produktion af væksthormon og testosteron. Ved zinkmangel vil du kunne mærke en forringelse i dine sportslige præstationer.
Kostråd der gælder
Vi mennesker er indrettet med en appetitregulering, der i de fleste tilfælde vil medføre en sultfølelse efter en portion mad, der stemmer nogenlunde overens med den mængde energi, vi har brugt. Er du i energibalance, er der større chance for at du også er i balance, hvad mikronæringsstoffer angår, hvis du ellers spiser efter nogle sunde anbefalinger (frugt, grønt, fisk, magert kød og grove kornprodukter, etc).
Der er flere fordele ved at dække sit vitamin- og mineralbehov via den daglige kost. Mange af de fedtopløselige vitaminer, som f.eks. vitamin A og D, optræder ofte i kosten i forbindelse med fedt, f.eks. i fede fisk, og herved øger man optagelsen.
Tilgængeligheden af de væsentligste mikronæringsstoffer ved hård fysisk træning kan være rigelig repræsenteret i dagskosten.
Din krop kan ikke danne lager af vandopløselige vitaminer, og derfor skal du tilføre kroppen dem dagligt. Det drejer sig om B-vitaminerne, som du finder i rigelige doser i æg, fisk, grønne grøntsager og korn.
En rig kilde til C-vitamin er frugt, grønt og kartofler.
Fedtopløselige vitaminer kan danne lager i fedtdepoterne, men bør stadig være en bevidst del af kosten flere gange om ugen. Det er især vitamin A, D og E fra fede fisk, planteolier, nødder, hvedekim, gulerødder og grønne grøntsager.
Mineraler er tilgængelige i mælkeprodukter, grønne grøntsager, grove kornprodukter, kød, rosiner, fisk og skaldyr, æg og kylling.
Du kan selvfølgelig også vælge at supplere en ensidig kost med en vitaminpille. Men så går du glip af den gode smag og de sunde kostfibre, der ofte ledsager mikronæringen. Og du risikerer, at kroppen ikke optager næringen optimalt.
I sidste ende er det relevant for alle at overveje en varieret kost i hverdagen i forbindelse med selv moderat fysisk aktivitet.
Hvordan finder du de bedste tilskud?
Der er stor forskel på hvilke vitamin/mineral tilskud, der passer bedst til dine behov. Det rigtige valg afhænger af faktorer som din alder, dit køn, hvor aktiv du er i hverdagen og hvordan du spiser til hverdag. F.eks skal en vitaminpille til en kvinde på 50+ have et andet indehold end en vitaminpille til børn.
Er du er i tvivl om du specifikt mangler vitaminer og i givet fald hvilke?, så er det en god idé at få taget en blodprøve hos din læge. For langt de fleste mennesker vil det være nemmest at tage en multivitaminpille, der passer til den aldersgruppe, de befinder sig i.
En tidligere undersøgelser fra DTU Fødevareinstituttet viste, at ca. seks ud af 10 voksne danskere tager kosttilskud, og selvom der ikke findes nogen anbefalinger til den generelle befolkning om at tage kosttilskud så er almindeligt anerkendt at mange mangler Vitamin D.
Men selv blandt fagfolk er der uenighed, det kan du læse mere om her
Om du har behov for vitamin/mineral tilskud afhænger af dine kostvaner og omfanget af din træning, men vælger du det, så husk at vælge et godkendt produkt.
Det kan være svært at navigere i markedet af kosttilskud, da der er mange produkter på markedet til meget forskellige priser. Det, at et produkt er registreret som et kosttilskud, er ikke en garanti for hverken kvalitet eller optagelighed.
Derfor er det en god ide at vælge kosttilskud fra seriøse leverandører og betale en smule mere for produktet.
