Alle jagter et effektivt styrketræningsprogram, og ét af de spørgsmål vi oftest får stillet her på redaktionen er hvad er det mest effektive styrketræningsprogram? Men desværre findes det ikke, for der findes mange tilgange til resultater og der er rigtigt mange faktorer, der spiller ind.
Så stop med at lede efter det perfekte program. Så prøv i stedet at optimere dine træningsindsats efter nogle generelle videnskabelige anbefalinger.
I løbet af de seneste 30 år er antallet af personer som styrketræner eksploderet. Gruppen af udøvere omfatter i dag stort set alle befolkningsgrupper og inkludere såvel ældre, som syge. Det skyldes ikke mindst, at de mange gavnlige helbredsmæssige effekter nu er veldokumenteret, fra videnskabelig side.
Men uanset din alder og træningstilstand er nøglen til at opnå vellykkede resultater af din styrketræning, et individuelt tilpasset og veltilrettelagt træningsprogram.
Det betyder, at dit styrketræningsprogram skal konstrueres ud fra de mål og ønsker, du har til din træning, således at programmet på den mest effektivt måde kan hjælpe dig til at indfri dine mål.
Hvad skal et effektivt styrketræningsprogram indeholde
Hvis du skal optimere dit styrketræningsprogram, så er der ifølge den meget anerkendte amerikanske forsker William Kraemer 6 vigtigste komponenter i et effektivt styrketræningsprogram du bør kende, for det er de byggesten du opbygger dit program med.
De vigtigste komponenter i et effektivt styrketræningsprogram
- Træningsstruktur og øvelsesrækkefølge
- Øvelsesvalg
- Belastning og antal repetitioner
- Antal sæt
- Pauselængde mellem sæt
- Træningsfrekvens
Ved at variere hver enkel af disse 6 forskellige komponenter, ja så bliver antallet af måder, hvorpå du kan et konstruere et styrketræningsprogram, nærmest uendeligt stort. Men lad os se nærmere på, hvad der sker ved at variere de forskellige komponenter, samt på hvilke anbefalinger der generelt gives.
Din træningsstruktur og øvelsesrækkefølge
Helt overordnet eksisterer der tre basale former for træningsstruktur, der naturligvis godt kan kombineres.
- I den første form for træningsstruktur trænes alle store muskelgrupper i hvert træningspas (dvs. typisk 1-2 øvelser pr. muskelgruppe).
- I den anden form for træningsstruktur skiftes mellem et træningspas for overkroppen og et træningspas for underkroppen (dvs. typisk 2-3 øvelser pr. muskelgruppe).
- I den sidste form for træningsstruktur trænes få muskelgrupper hver gang (eksempelvis bryst og triceps til et træningspas), hvorfor der laves mange øvelser pr. muskelgruppe (dvs. typisk 3-4 øvelser pr. muskelgruppe).
De forskellige former for træningsstruktur adskiller sig fra hinanden ved, at der ikke udføres lige mange øvelser for hver muskelgruppe.
Der udføres således flest øvelser for den samme muskelgruppe i den tredje træningsstruktur og færrest i den første. Herudover er restitutionstiden mellem træningen af den enkelte muskelgruppe størst i den tredje træningsstruktur og mindst i den første.
Den tredje form for træningsstruktur benyttes primært af personer, der ønsker stor muskeltilvækst, og dermed også af bodybuildere. Mens den første og anden træningsstruktur benyttes af mange “motionister”, atleter og vægtløftere.
Her kan du se, hvilke anbefalinger Kraemer giver mht. øvelsesvalg og rækkefølge afhængig af, hvilken træningsstruktur du følger.
Anbefalinger til forskellige træningsstrukturer:
1. Hvis du træner alle store muskelgrupper under et træningspas så:
- Udfør øvelser for de store muskelgrupper, før øvelser for de små muskelgrupper.
- Udfør flerledsøvelser før enkeltledsøvelser.
- Skift mellem over- og underkropsøvelser eller mellem to modsatrettede øvelser (f.eks. forside-bagside).
2. Hvis du træner overkrop en dag og underkrop den efterfølgende så:
- Udfør øvelser for de store muskelgrupper, før øvelser for de små muskelgrupper.
- Udfør flerledsøvelser før enkeltledsøvelser.
- Skift mellem to modsatrettede øvelser.
3. Hvis du træner få muskelgrupper pr. træningsgang så:
- Udfør flerledsøvelser før enkeltledsøvelser.
- Udfør de øvelser, der træne med højest intensitet, før de øvelser som evt. trænes med lavere intensitet.
Sådan vælger du øvelser
Styrketræningsøvelser kan udføres med enten frie vægte eller i maskiner. Generelt stiller øvelser med frie vægte større krav til din teknik, men til gengæld er den funktionelle effekt større ved denne form for øvelser.
Uanset om du udføre øvelser i maskiner eller med frie vægte, kan øvelserne opdeles i enkelt- eller flerledsøvelser. Ved enkeltledsøvelser (f.eks. knæekstension) belastes et led eller en muskelgruppe, mens flerledsøvelser (f.eks. bænkpres og squat) belaster flere led eller flere muskelgrupper.
Noget tyder på, at skaderisikoen er mindre under enkeltledsøvelser, hvilket formentligt skyldes, at bevægelsesmønsteret under disse øvelser er mere simpelt end under flerledsøvelser.
Generelt involverer flerledsøvelserne dog langt mere muskelmasse, og regnes derfor også som de mest effektive øvelser til at øge muskelstyrke og power.
Herudover er koncentrationsforøgelsen af forskellige hormoner (f.eks. testosteron og væksthormon), som spiller en central rolle i opbygningen af muskelmasse og reduktionen af fedtvæv, større, når der benyttes flerledsøvelser.
Konklusionen er altså, at det er fornuftigt at inddrage flerledsøvelser i sit træningsprogram. Dog er de tekniske krav (og dermed skaderisikoen) i mange flerledsøvelser større end i enkeltledsøvelserne, hvilket betyder at du skal påregne, at korrek teknik i flerledsøvelserne tager længere tid at indlære.
Belastning og gentagelser
Belastningen i en øvelse angives normalt ved brug af det såkaldte RM begreb (Repetition Maximum). RM begrebet udtrykker den maksimale vægt, der kan løftes et bestemt antal gange. Eksempelvis forstås ved belastningen 5RM den største vægt, som kan løftes nøjagtig 5 gange i den pågældende øvelse.
Du kan altså godt udføre 8 gentagelser (repetitioner) med belastning på 10RM, men i denne situation trænes musklen altså ikke til udmattelse, idet du ville kunne udføre yderligere to gentagelser med denne belastning.
Generelt opnås den største træningseffekt ved at træne musklen til udmattelse, således at du udføre 10 gentagelser, hvis belastningen er 10RM. Er dit mål at øge din maksimale muskelstyrke, har det vist sig, at belastninger i området 1-6RM er det mest effektive.
Det kræver dog en længere tilvænningsperiode (flere måneders træning), før du sikkert kan træne med så store belastninger, som der her er tale om.
Er dit mål at øge mængden af muskelmasse så effektivt som muligt, skal du træne med belastninger i området 6-12RM. Ved at træne med belastninger i området 12-15RM opnås kun beskedne forbedringer i den maksimale muskelstyrke. Til gengæld øges muskeludholdenheden i de muskelgrupper, der udsættes for træning med disse belastninger.
Uanset hvad du ønsker at opnå med din træning, giver det god mening at variere din træning, således at ikke al træning foregår inden for samme RM zone.
Antal sæt
Ikke overraskende viser forskningen, at muskelstyrke, power, mængden af muskelmasse samt muskeludholdenheden i de trænede muskler øges mere, såfremt der laves flere sæt pr. øvelse, sammenholdt med hvis der laves et sæt pr. øvelse.
I de fleste styrketræningsprogrammer udføres mellem 3 og 6 sæt, men både flere og færre sæt kan også benyttes med succes.
Pauselængde mellem sæt
Undersøgelser har vist, at en længere pause (dvs. 2-3 min.) mellem hvert sæt resulterer i større fremgang i den maksimale muskelstyrke end der opnås, hvis der holdes en kort pause (dvs. 30-40 sek.).
Hvis du træner for at øge din maksimale muskelstyrke (1-6RM), anbefales det, at pausen mellem hvert sæt er på 3-5 min. Ønsker du i stedet at øge sin muskelmasse mest muligt (6-12RM), har undersøgelser vist, at en pauselængde på 1-2 min. mellem de enkelte sæt er optimalt.
Træner du for at forbedre din muskeludholdenhed (mere end 12RM) bør pausen mellem hvert sæt være meget kort (mindre end 30 sek.).
Træningsfrekvens hvor ofte skal du træne
Træningsfrekvensen dækker dels over, hvor mange gange der trænes pr. uge, og dels over hvor lang tid der går mellem, at den enkelte muskelgruppe trænes.
Undersøgelser, som har benyttet utrænede personer, har vist, at 2-3 ugentlige træningsdage resulterer i pæn fremgang for utrænede.
For personer, som allerede har trænet en periode, resulterer 1 ugentlig træningsdag primært i, at man opretholder, men ikke forbedrer det eksisterende niveau.
Andre undersøgelser har ikke overraskende vist, at 4-5 ugentlige træningsdage giver større udbytte end 3 ugentlige træningsdage, der igen giver et større udbytte end både 1 og 2 træningsdage.
Der eksisterer dog også et øvre loft for, hvor mange ugentlige træningsgange, der er optimalt, således at du undgår overtræning. Dette loft er individuelt og afhænger af træningstilstand, restitutionsevne, kostvaner, træningsintensitet og træningsvolumen (antal sæt og gentagelser).
Jo højere træningsintensitet og jo større træningsvolumen – jo længere bliver restitutionstiden og jo lavere bør træningsfrekvensen være. Hvis der trænes med ekstremt store belastninger, kan restitutionstiden være op til 72 timer for den pågældende muskelgruppe.
Det er også vigtigt at du forholder dig realistisk til den tid du har til rådighed. For den mest effektive træning er den du rent faktisk også får udført. Så tilpas den tid dit træningspas skal tage til din hverdag.
Og overvej altid om du har behov for at træne 1,5 time 5 gange om ugen, eller om der er andre måder hvor du kan gøre din træning mere effektivt, eller om du ville kunne få tilsvarende resultater med mindre træning.
Det gode styrketræningsprogram
At udarbejde et efektivt styrketræningsprogram er ikke nogen helt ukompliceret affære, da der er mange forhold, som skal overvejes.
Før du overhovedet begynder at overveje, hvordan du vil sammensætte dit program, er det som nævnt indledningsvist afgørende, at du gør op med sig selv, hvad det er, du vil opnå med din træning. Og dermed også hvor meget tid du kan afsætte til det.
Et effektivt styrketræningsprogram udarbejdes, så det er tilpasset den enkelte, hvorved træningsudbyttet optimeres i forhold til de mål og den tid, som investeres i træningen. Et effektivt styrketræningsprogram indeholder stor variation og skal løbende forandres og tilpasses.
Hvis du ikke selv føler, du har den nødvendige indsigt, så kan det være en god idé, at købe et forløb hos en kompetent personlig træner. På den måde får du optimeret din træning eller kommer godt i gang, hvis du er nybegynder.
Læs også mere om hvordan du finder de bedste øvelser her
