Motion er medicin – men flere skal lære at sluge ”pillen”

Motion er medicin og på nogle områder går det bedre med sundheden herhjemme end tidligere, på andre står det ret sløjt til. Stress, livsstilssygdomme og overvægt er udbredt blandt voksne såvel som børn og unge.

Tekst: Marina Aagaard // Foto: Shutterstock

Vil man som fitnessudbyder lære kunderne bedre at kende for at kunne tilbyde de mest relevante og tidssvarende træningsydelser, kan man skele til data om danskernes aktuelle sundhedstilstand. Sundhed er fundamentet for bedre fitness og performance – og for en sund forretning.

Hvordan har kunderne det?

Rapporten Danskernes Sundhed – Den Nationale Sundhedsprofil 2021 – giver overblik over voksne danskeres sundhed, sygelighed og trivsel. Det er den seneste i rækken af sundhedsprofil undersøgelser. De tidligere blev foretaget i 2010, 2013 og 2017.

Undersøgelsen blev foretaget af landets fem regioner og Statens Institut for Folkesundhed, SDU, og dataindsamlingen er baseret på et spørgeskema: ”Hvordan har du det?” Spørgsmålene blev udsendt til 324.000 personer på 16 år eller derover med bopæl i Danmark. I alt deltog 183.646 personer, hvilket svarer til 56,7% af de adspurgte.

Undersøgelsen blev gennemført i foråret 2021, hvor hverdagen var anderledes på grund af en række restriktioner og tiltag i forbindelse med covid-19-pandemien. Det har med stor sandsynlighed påvirket resultaterne, så vurderingen af tal og konklusioner om udviklingen siden 2017 skal ske med en vis forsigtighed.

Nøgletal:

• 17,7 procent af den voksne befolkning har et usundt kostmønster. 59,1 procent af de, der har et usundt kostmønster, vil gerne spise mere sundt.
• 13,9 procent af den voksne befolkning oplyser, at de ryger dagligt. 73,7 procent af de personer, der ryger dagligt, vil gerne holde op med at ryge.
• 15,7 procent af den voksne befolkning drikker mere end 10 genstande [den nye danske ’genstandsgrænse for mænd og kvinder] i løbet af en typisk uge. 23,3 procent af de, der
  drikker mere end 10 genstande i løbet af en typisk uge, vil gerne nedsætte alkoholforbruget.
• 58,1 procent af den voksne befolkning opfylder ikke WHO’s minimumsanbefaling for fysisk aktivitet [al aktivitet, ikke kun motion]. Der er en større andel blandt kvinder (60,7 procent) end blandt mænd (55,3 procent), som ikke lever op til anbefalingen. Der er i alt 19,0 procent af den voksne befolkning, som beskriver deres fysiske aktivitetsniveau i fritiden som hovedsageligt stillesiddende.
• Andelen, der har en lav score på den mentale helbredsskala, l er steget i alle aldersgrupper – og blandt både mænd og kvinder. Dermed fortsætter udviklingen fra de sidste mange år, og med en kraftig stigning siden 2017 blandt mænd og kvinder i alderen 16-24 år.

Centrale udfordringer

De væsentligste faktorer for trivsel, sygdom og tidlig død er iflg. (SST, 2021):

Rygning: Det kan konstateres, at der fortsat er mange, der ryger. Vi er stadig langt fra ambitionerne om en røgfri fremtid.

Alkohol: Danske unges forbrug og forbrugsmønster er stadig markant højere sammenlignet med unge i andre lande.

Mental sundhed: Den mentale sundhed bliver stadig dårligere. Det gælder især de yngre aldersgrupper.

Svær overvægt: Andelen af borgere med svær overvægt fortsætter med at stige.

Fysisk aktivitet: Andelen, der lever op til WHO´s minimumsgrænse for fysisk aktivitet, er lav.

Social ulighed: Der ses en systematisk skæv fordeling af risikofaktorer og trivsel. Der er en ophobning af risikofaktorer blandt borgere med kortere uddannelser og borgere uden for arbejdsmarkedet.

I den tunge ende

Den Nationale Sundhedsprofil 2021 taler sit klare sprog: Danskerne har taget på siden sidst, hvor tallene i 2017 var henholdsvis 51% og 16,8%:

 

• 52,6 procent af den voksne befolkning har moderat eller svær overvægt (BMI≥25).
• 18,5 procent, knap hver femte, har svær overvægt (BMI≥30).

For moderat eller svær overvægt er andelen større blandt mænd end blandt kvinder. For svær overvægt er der ingen særlig forskel mellem mænd og kvinder.

For både moderat eller svær overvægt ses der siden sidste undersøgelse i 2017 stigning i alle alders- og uddannelsesgrupper blandt begge køn.

Selvom fedme i dag ikke defineres som en sygdom, er overvægt og fedme forbundet med øget risiko for en række livsstilssygdomme, psykisk belastning og tidlig død. Der er evidens for, at overvægt og fedme øger risikoen for blandt andet:

• Sukkersyge (type 2-diabetes)
• Hjerte- og karsygdomme, f.eks. iskæmisk hjertesygdom
• Slagtilfælde
• Højt blodtryk
• Åreforkalkning
• Nogle former for kræft
• Galdevejs sygdom
• Vejrtrækningsproblemer om natten (søvnapnø)
• Led gener (slidgigt)
• Nedsat frugtbarhed

Overvægt og fedme er skyld i flere leveår med nedsat livskvalitet på grund af sygdom sammenlignet med normalvægt, og i gennemsnit vil svært overvægtige mænd gå glip af 5 gode leveår og kvinder 10 gode leveår, sammenlignet med normalvægtige mænd og kvinder.

Fitnessudbydere må i dag forholde sig til, at omtrent hver anden voksne dansker er overvægtig og hver femte svært overvægtig; tendensen i samfundet ses også i træningsmiljøer.

Overvægt, ekstra kilo at bære på, kan betyde, at musklerne har en vis styrke, men samtidig kan led og hjerte være belastet. Det kræver passende, afbalancerede programmer med gradvis opvarmning før træning og gradvis optræning over tid.

I samtaler om træning med henblik på vægtreduktion bør de mange fysiske fordele ved motion og træning fremhæves. Omvendt bør overdreven sundhedspromovering nedtones, og usund kropsfiksering og bodyshaming i enhver form udfases.

KRAMS faktorerne

Den nationale sundhedsprofil kredser som tidligere især om KRAM-faktorerne:

• Kost
• Rygning
• Alkohol
• Motion (fysisk aktivitet)

Nu tilføjet et S (KRAMS) for Stress – og mental sundhed i det hele taget.

Som træningsudbyder bør man fokusere på spidskompetencen træning. Men livsstilen indvirker på træningsindsatsen og træningsresultaterne, så udvalgte, sparsomt doserede KRAMS tips – uden løftede pegefingre – kan være relevante.

Selvom internettet bugner af informationer, er det ikke ensbetydende med, at hr. og fru Danmark er særligt interesserede i eller fortrolige med f.eks. sunde kost- og søvnstrategier.

Det Dobbelte KRAM

Det Dobbelte KRAM er en sundheds- og trivselsmodel udviklet af specialkonsulent Peter Thybo. Modellen er baseret på en helhedsorienteret forståelse af, hvad der sammen med et godt fysisk helbred ligger til grund for en god mental sundhed og psykisk modstandskraft, samt oplevelsen af trivsel og livskvalitet i hverdagslivet.

Det Dobbelte KRAM består af to dele. Det første KRAM er de allerede nævnte livsstilsfaktorer. I dag har måske halvdelen af alle sygdomme i Danmark imidlertid rod i stress og psykiske lidelser som angst og depression, derfor har modellen et ekstra sæt KRAM-faktorer med betydning for mental sundhed og psykisk modstandskraft:

• Kompetencer – udvikling, styrkelse og bevarelse af personlige positive egenskaber, viden og kundskaber.
• Relationer – betydningsfulde og tillidsfulde menneskelige relationer i anerkendende og rummelige fællesskaber, f.eks. i familie, mellem venner, i arbejdsliv og foreningsliv [og fritid  i øvrigt].
• Accept – en indre accept af, at der kan være negative hændelser og forhold i livet, man ikke altid kan undgå, forhindre eller gøre noget ved.
• Mestring – evnen til at genvinde kontrollen over sit liv og følelser, når man rammes af uforudsete hændelser.

I fitness kan man have ovenstående i baghovedet, og under træning og anden kommunikation indtænke udvikling af kropslige og mentale kompetencer og en positiv kunde-træner (personale) relation.

Eksempelvis:

1. Hjælpe kunden med at forbedre sine fysiske og motoriske kompetencer, hvilket indvirker positivt på det mentale helbred.
2. Samtale på en anerkendende, fordomsfri og respektfuld måde – uanset kundens alder, køn, socioøkonomisk status og etnicitet.

Mental sundhed

Den rigtige motion giver:

• Variation i tilværelsen
• Meningsdel af hverdagen
• Nye sanseoplevelser
• Sociale kontakter, fællesskaber
• Ny selvopfattelse, identitet
• Ny vinkel på tingene
• Succesoplevelser, f.eks. øget kropskontrol
• Større kropslige og mentale ressourcer
• Bedre humør akut og over tid

Motion er medicin

I Danmark har man i over to årtier lavet forsøg med og anvendt begrebet ”motion som medicin”. ACSM, verdens største organisation for træningsfysiologer og medicinere, går videre end det og siger: ”Motion er medicin”.

Deres hjemmeside EIM, exerciseismedicine.org, opfordrer direkte praktiserende læger og andre sundhedsudbydere til at inkludere fysisk aktivitet, når de udarbejder behandlingsplaner, og at henvise patienter til evidensbaserede træningsprogrammer og kvalificeret motion.

EIM anbefaler ordinering af fysisk aktivitet i den rigtige dosis som et særligt effektivt middel i forebyggelse, behandling og lindring af mere end 40 af de mest almindelige kroniske sygdomme.

Der er evidens for, at fysisk træning i udvalgte tilfælde er lige så effektiv og i særlige situationer mere effektiv end medicinsk behandling eller adderer til effekten af medicinske behandlinger.
Sundhedsstyrelsen

Sygdom globalt og lokalt

Kroniske sygdomme er et enormt folkesundhedsproblem på verdensplan for samfundet og for den enkelte borger. I 2005 anslog Verdenssundheds organisationen (WHO), at 61 procent af alle dødsfald – 35 millioner – og 49 procent af den globale sygdomsbyrde skyldtes kroniske sygdomme.

I 2030 forventes andelen af de samlede globale dødsfald som følge af kroniske sygdomme at stige til 70 procent og den globale sygdomsbyrde til 56 procent.

Omvendt ser de ud til, at kombinationen af følgende fire sunde livsstilsfaktorer – at opretholde en sund vægt, motionere regelmæssigt, følge en sund kost og ikke ryge – er forbundet med så stor som en 80 procent reduktion i risikoen for at udvikle de mest almindelige og dødelige kroniske sygdomme.

De danske ”folkesygdomme” er:

• Hjertekarsygdomme
• Type 2-diabetes
• Osteoporose
• Muskel- og skeletsygdomme
• Overfølsomheds sygdomme
• Psykiske lidelser
• Kronisk obstruktiv lungesygdom
• Cancer

Danskere rammes især af lændesmerter, gigt (artrose), migræne, nakkesmerter og diabetes type 2; sygdomme, hvor motion har en signifikant positiv effekt.

Udfordringen ved en del af folkesygdommene er, at de er ’usynlige’. Dvs. mange fitnesskunder er bevidst eller ubevidst ’tilsyneladende raske’; syge eller med forstadier til sygdom f.eks. glukoseintolerance (sukkersyge type 2) eller forhøjet blodtryk (hjertekarsygdom).

Derfor må fitnessudbydere uanset kundernes alder, fysik og forsikringer, om at de ”er raske”, være forholdsvis konservative under vejledning og programlægning.

Sundhed og velvære

Vi tænker for det meste ikke meget over vores sundhed, når vi har den, desværre først, når vi har mistet den.
Verdenssundheds organisationen, WHO, har en bred – og optimistisk – definition:

Sundhed er en tilstand af fuldkommen legemligt, sjæleligt og socialt velvære og ikke blot fravær af sygdom og gener.

Det er idealet, men ikke normen i dag. Der er helbredsudfordringer på mange fronter. Der er behov for flere og bedre sundhedstiltag; man kan lade sig inspirere af Sundhedsstyrelsens definitioner på sundhedsfremme og forebyggelse.

Forebyggelse: ”Sundhedsrelaterede aktiviteter, der søger at forhindre udviklingen af sygdomme, psykosociale problemer eller ulykker og dermed fremmer den enkeltes sundhed og folkesundheden.”

Sundhedsfremme: ”En sundhedsrelateret aktivitet, der søger at fremme den enkeltes sundhed, og dermed folkesundheden ved at mobilisere borgerens – herunder patienters – ressourcer og handlekompetencer.”

Fysisk aktivitet og sygdomsrisiko

Hos voksne viser epidemiologiske studier konsistent mindre sygelighed og dødelighed blandt fysisk aktive. Risiko er tæt på halveret hos de mest aktive. Forøgelse af fysisk aktivitetsniveau hænger selv hos midaldrende og ældre mennesker sammen med en reduktion i sygelighed og dødelighed.

Det er især inden for forebyggelse – forhindre at raske bliver syge – at fitnessudbydere kan byde ind: Selv almen motion for raske kan forhindre udviklingen af sygdom… hvis træningen planlægges og udføres på den rigtige måde.

Gode intentioner er ikke nok. Viden, uddannelse og kvalitetssikring – f.eks. sikker træning, sikkert udstyr og sikring af udstyr – er afgørende.

Til generel sund fitness inspiration (ikke ordination):

Professor Bente Klarlund Pedersens bøger Motion på Recept og Recept på Motion giver et indblik i den træning, der bruges som medicin i sundhedsregi, og på siden exerciseismedicine.org er der oversigter med overordnede anbefalinger for motion som medicin – med amerikansk tekst og grafik.

 

Dosis og respons
Som udgangspunkt for programlægning kan man gå ud fra Sundhedsstyrelsens almene anbefalinger for fysisk aktivitet og motion.

Anbefalingerne er minimumsanbefalinger, men som den seneste Nationale Sundhedsprofil viser, er langt fra alle danskere særligt fysisk aktive.

10-15 minutters opvarmning på cyklen kan derfor være ikke bare for hårdt, men desuden direkte demotiverende for en utrænet nybegynder – 3-5 minutters cykling kan være rigeligt i starten.

Det første skridt på vejen til en sundere livsstil er at etablere gode vaner, at ”komme i gang med at komme i gang”: Midlerne er motivation og grundtræning; en overkommelig opstart, der sikrer træningsvedholdenhed.
Som bonus styrkes ikke bare kroppens, men også hjernens sundhed; herunder mulig forbedret kognitiv funktion, reduceret risiko for angst og depression, samt forbedret søvnkvalitet og livskvalitet.

30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet (18-64 år)

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset intensitet.

Moderat intensitet beskrives som fysisk aktivitet, hvor man bliver lettere forpustet, og hvor man kan tale med andre imens. Høj intensitet beskrives som fysisk aktivitet, hvor man føler sig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

For målgruppen 65+ anbefaler Sundhedsstyrelsen desuden:

Udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.

Rolige dynamiske stræk kan indgå i opvarmningen, mens statiske strækøvelser med åndedrætsøvelser er oplagte i nedvarmning; rolig vejrtrækning virker afstressende og kan medvirke til at sænke blodtrykket.

Hvis du overvejer tiltag omkring udstrækning er der inspiration at hente her

Programmodel fra Rigshospitalets træningscenter:

• 3-5 minutters motionscykling efterfulgt af fem øvelser:
• Benpres, brystpres, rygtræk (roning), rygstrækning og mavebøjning.
• 1 sæt a 10 repetitioner i starten. Senere 2-4 sæt. Desuden udvalgte stræk.

 

Fitnesskunder kan i sundhedssammenhæng overordnet inddeles i:

• Raske
• Særlige målgrupper
• Målgrupper med særlige behov
• Syge

Raske

Fitnesskunderne er primært raske – eller tilsyneladende raske – voksne, og kravene til trænerens formelle kompetencer (om ’motion som medicin’) er begrænsede. Almen fitness virker heldigvis næsten automatisk sundhedsfremmende.

Særlige målgrupper

Børn og unge samt ældre og gravide hører til de typiske ’særlige målgrupper’, der har særlige karakteristika og behov og kan være enten raske eller syge.

Der er moderate krav til formelle trænerkompetencer. Mange fitnessudbydere tilbyder børne-, gravide- og seniorfitness (for raske). De tilbud kan typisk forbedres og gøres mere målgruppe-specifikke.

Kunder med særlige behov

Fitnesscentre har fra den spæde start i 80’erne haft træning og aktiviteter for kunder med særlige behov. Det vil sige personer med lettere handicap, visse diagnoser eller svær overvægt, svagelige ældre og misbrugere.

Træningen varetages typisk af fysioterapeuter, og af og til af trænere uden formelle, men med reelle kompetencer; viden og erfaring.

Syge kunder

Selvom fitnesscentrenes primære målgruppe er raske, er der blandt fitnesskunderne et bredt spektrum af sygdomsdiagnoser. Her går en skarp skillelinje, fordi fitness instruktører og trænere almindeligvis ikke har kompetencer til at træne syge. Der skal i første omgang henvises til egen læge.

Sundere træning

Holdtræning og personlig træning bliver sundere, når indhold og volumen matcher kundernes aktuelle livssituation og tidens sundhedsudfordringer.

Uden at gå på kompromis med manges ønsker om ’bedre fysisk form’, ’slankere figur’ og ’mere muskelmasse’ kan træningsprogrammet – opvarmning, hoveddel og nedvarmning – opgraderes med et eller flere elementer, der forbedrer sundhed og velvære her og nu og fremadrettet, eksempelvis:
Åndedrætsøvelser, alsidige øvelser for skuldre, hænder og håndled samt fødder og ankelled, balancer, mobilitetstræning og hold-slip afspændingsøvelser.

I en lang årrække har intens træning som f.eks. HIIT, høj-intensiv intervaltræning, været forholdsvis dominerende i fitnessregi; det virker og det sælger billetter.

Samtidig er tiden nu moden til mere af det modsatte: Lav-intensiv træning i mange afskygninger kan også fremme sundheden. Og den type træning er ikke forbeholdt yogacentre; blid kropsvægttræning er let at implementere, oplagt som supplement eller alternativ til anden fitnesstræning og kan potentielt tiltrække nye kunder.

Den magiske motionspille?

Motionspillen skal man ikke vente på. Der forskes på livet løs, og allerede nu er der medicin med et udvalg af de effekter, man opnår under kredsløbstræning.

Men det vil være ualmindeligt svært for ikke at sige umuligt for medicinalindustrien at diske op med noget bedre end fysisk aktivitet og træning, hvor der frigives en lang række kemiske stoffer med positiv effekt på mange væv inklusive hjernen, for slet ikke tale om alle de biomekaniske og motoriske fordele.

Som fitnessudbyder bør man almindeligvis afholde sig fra at love mirakler og især at sælge ’motionspiller’ til syge, medmindre man har de formelle kompetencer.

Til gengæld kan fitnessudbydere uden at love for meget sælge motion som et veldokumenteret sygdomsforebyggende middel. Endda et prisbilligt ét af slagsen i sammenligning med mange typer medicin og behandlinger.

Heldigvis er sundhed og fitness oppe i tiden og markedsføres positivt i medierne. Det gælder om at gribe bolden lokalt og gøre ’varen’ mere appetitlig, så den bliver spiselig for endnu flere: Det er ikke nok, at de fleste ved, at fysisk aktivitet er sundt; det skal præsenteres og sælges bedre.

Læs også artiklen om mikrotræning af samme forfatter her