Eksplosiv styrke er måske ikke det første man tænker på, når man har passeret de 60 år. For selvom hemmeligheden bag et længere og sundere liv ikke længere er den helt store hemmelighed. Og styrketræning i dag betragtes som en træningsform der er en afgørende faktor med positive effekter på langsigtet sundhed, selvstændighed og levetid, så er styrketræning ikke bare styrketræning og ikke mindst når vi har passeret de 60 år, ja så er det helt nyt ballgame.
Den måde, vi tænker på aldring, har heldigvis udviklet sig over tid, i takt med at der er kommet mere forskning, flere data og større indsigt i, hvordan mennesker oplever aldring, og hvad der bidrager til den.
En ny tilgang til styrke
I dag er der flere argumenter, der taler for, at styrke har en stærkere og mere vedvarende sammenhæng med lang levetid end kropsvægt, kolesterol eller blodtryk – emner, som tidligere dominerede samtalen om sundhed.
Det, der gør muskler særligt interessante, er, at de forbliver meget trænbare gennem hele livet, uanset hvor gammel du er. Du kan grundlæggende opbygge muskelmasse i enhver fase af livet, hvilket gør muskler til et konkret og handlingsorienteret mål, hvis du ønsker at forlænge både din sundhed, din levetid og ikke mindst kvaliteten af dine sidste leveår.
Forskning offentliggjort i JAMA Network understøtter denne opfattelse og peger på, at styrke har en stærk forbindelse til lang levetid. I februar offentliggjorde tidsskriftet en undersøgelse, der fandt en sammenhæng mellem højere muskelstyrke og lavere dødelighed blandt kvinder mellem 63 og 99 år – selv blandt dem, der ikke opfyldte de anbefalede aktivitetsniveauer.
Eksplosiv styrke er afgørende – men sværere at opnå
En del forskere mener dog, at det kun er en del af vejen at blive stærkere. Hvor styrke beskriver den maksimale kraft, en muskel kan udvikle, handler eksplosiv styrke eller “power” om evnen til at udvikle denne kraft hurtigt. Netop “power” bliver i stigende grad betragtet som et centralt mål for et langt og sundt liv.
Ikke mindst fordi livet som ældre ofte kræver evnen til hurtigt at producere kraft. Det er “power”-delen af ligningen, der gør, at man finder balancen, før man falder, kan træde over en forhindring, gå op ad trapper eller rejse sig fra en stol, før man mister momentum. Disse handlinger er mere afhængige af “power” og kan være endnu vigtigere end maksimal styrke, når det gælder om at forudsige, hvem der risikerer fald og skader, og hvem der kan klare sig selvstændigt længst.
En anden undersøgelse, offentliggjort af Mayo Clinic, understøttede også, at muskelpower er en stærkere indikator for lang levetid end styrke alene. Blandt 3.889 voksne mænd og kvinder havde deltagerne med den laveste muskelpower omkring seks gange højere risiko for dødelighed end dem med den højeste. Lav styrke alene viste derimod ingen væsentlig sammenhæng med dødelighed, når andre faktorer blev taget i betragtning.
Men selvom det er let at forstå betydningen af “power”, er det vanskeligere at udvikle den. Det kræver et ekstra lag af opmærksomhed og målrettet træning.
Udfordringen er, at “power” er afhængig af de hurtige muskelfibre (fast-twitch-fibre), som nedbrydes hurtigere end de langsomme muskelfibre, når vi bliver ældre. De er med andre ord mere sårbare. Træner du dem ikke, mister du dem.
Mange almindelige motionister mangler den nødvendige viden eller vejledning til at opbygge *power*. De møder op, træner de samme øvelser med den samme vægt uge efter uge – og går hjem igen.
Eksplosiv styrke efter 60 – sådan aktiverer du kroppens hurtige muskelfibre
Mange tror, at eksplosiv styrke kun er for unge atleter. Det er en misforståelse. Faktisk er eksplosiv styrke noget af det vigtigste, ældre kan træne.
Den gode nyhed er, at selv personer i 60’erne, 70’erne og 80’erne kan forbedre deres eksplosive styrke betydeligt gennem målrettet træning.
Hvad er eksplosiv styrke?
Eksplosiv styrke er evnen til hurtigt at udvikle stor kraft. Den afhænger især af kroppens hurtige muskelfibre – de såkaldte “type II- eller fast-twitch-fibre”.
Disse muskelfibre bruges, når du:
- rejser sig hurtigt fra en stol
- tager et hurtigt skridt for at undgå et fald
- løfter en tung genstand
- går op ad trapper
- sprinter eller hopper
Med alderen mister vi især de hurtige muskelfibre. Derfor bliver bevægelser langsommere, og reaktionsevnen falder. Heldigvis kan udviklingen bremses markant.
Langsom træning er ikke nok
Traditionel styrketræning, udført meget langsomt, øger ganske vist muskelmassen og den maksimale styrke, men den stimulerer ikke de hurtige muskelfibre optimalt.
Hvis målet er eksplosiv styrke, skal man forsøge at udvikle kraft hurtigt. Det betyder ikke, at vægtene skal kastes, eller at bevægelserne skal være ukontrollerede.
Derimod gælder følgende:
- løft vægten så hurtigt som muligt
- sænk vægten roligt og kontrolleret
- stop sættet, når hastigheden falder markant
Denne metode kaldes ofte “hurtig koncentrisk fase og langsom excentrisk fase”.
De bedste belastninger
Forskningen viser, at eksplosiv styrke kan trænes med flere forskellige belastninger.
30-40 % af 1RM
- meget høj bevægelseshastighed
- udvikler maksimal hastighed
40-60 % af 1RM
- ofte den bedste kombination af fart og kraft
- særligt velegnet til ældre motionister
70-85 % af 1RM
- forbedrer maksimal styrke
- øger samtidig evnen til at aktivere de hurtige muskelfibre
Den bedste løsning er derfor at kombinere forskellige belastninger gennem ugen.
Hvilke øvelser virker bedst?
Er dine erfaringer med styrketræning relativt begrænsede, så er maskiner et godt sted at begynde, fordi de giver stabilitet.
Gode øvelser er blandt andet:
Ben
- benpres
- knæekstension
- lårcurl
- siddende lægpres
Overkrop
- brystpres
- siddende roning
- skulderpres
- lat pulldown
Når du har styr på teknikken, kan frie vægte og funktionelle øvelser gradvist indgå.
Sådan udføres løftet
En effektiv gentagelse ser sådan ud:
- start kontrolleret
- accelerér så hurtigt som muligt
- fortsæt med maksimal intention hele vejen gennem løftet
- sænk vægten roligt på 2-3 sekunder
Selv ved tunge vægte bevæger stangen sig måske ikke hurtigt, men intentionen om at løfte eksplosivt er afgørende for at aktivere de hurtige muskelfibre.
Hvor mange gentagelser?
Ved eksplosiv styrketræning er kvalitet vigtigere end træthed.
Et godt udgangspunkt er:
- 3-6 gentagelser pr. sæt
- 3-5 sæt
- 2-3 minutters pause
Når hastigheden bliver tydeligt langsommere, afsluttes sættet.
Du bør ikke træne til udmattelse.
Hvor ofte?
For de fleste ældre er to til tre ugentlige træningspas passende.
Eksempel:
Mandag: tung styrke
Onsdag: eksplosiv styrke
Fredag: kombination
Denne variation giver både stærkere muskler og hurtigere kraftudvikling.
Kan ældre træne eksplosivt sikkert?
Ja. Flere undersøgelser viser, at eksplosiv styrketræning er sikker for raske ældre, når:
- teknikken er korrekt
- belastningen øges gradvist
- der varmes grundigt op
- bevægelserne er kontrollerede
Det er vigtigt at skelne mellem eksplosiv og ukontrolleret træning. Målet er at udvikle kraft hurtigt – ikke at miste kontrollen.
Eksempel på et træningspas
Opvarmning
- 10 minutters cykling
- let mobilitet
- 2 lette opvarmningssæt
Benpres: 4 × 5 gentagelser ved ca. 50 % af maksimal belastning.
Løft eksplosivt – sænk på 3 sekunder.
Brystpres: 4 × 5 gentagelser
Siddende roning: 4 × 5 gentagelser
Knæekstension: 3 × 6 gentagelser
Lægpres: 3 × 6 gentagelser
Afslut eventuelt med balanceøvelser og let udspænding.
Den største gevinst
For mange ældre handler eksplosiv styrke ikke om at blive hurtigere i sport. Det handler om at bevare friheden.
Evnen til hurtigt at reagere, komme op fra en stol, gå sikkert på trapper eller forhindre et fald afhænger i høj grad af de hurtige muskelfibre.
Jo længere disse muskelfibre bevares, desto større er chancen for at kunne klare sig selv langt op i alderen.
Konklusion
Den mest effektive strategi for ældre motionister er ikke blot at blive stærkere, men også at blive hurtigere til at udvikle styrke. Ved at løfte vægten eksplosivt under kontrollerede forhold aktiveres de hurtige muskelfibre, som ellers er de første til at forsvinde med alderen.
Kombineret med almindelig styrketræning kan eksplosiv træning forbedre balance, ganghastighed, reaktionsevne og funktionsevne – og dermed bidrage til et mere aktivt og selvstændigt liv.
Læs om mere om de vigtigste kosttilskud efter du har rundet de 50 år her
