Mange gentagelser til udmattelse og korte pauser mellem sættene er det mest benyttet koncept, hvis ønsket er større muskler.
Men er det virkelig bedre end at løfte tungt (få gentagelser) og holde længere pauser mellem sættene?
En undersøgelse har set nærmere på problematikken, og resultatet er overraskende. Denne artikel kan godt virke lidt kompliceret, så sørg for at give dig tid til at læse den
De gængse strategier
De generelle anbefalinger siger, at du primært skal udføre 6–12 RM (begrebet RM står beskrevet herunder) i hvert sæt med relative korte pauser (omkring 1–2 min), hvis du kun træner for at få større muskler.
Er ønsket muskelstyrke og power, skal intensiteten være endnu højere omkring 1–8 RM og med betydelig længere pauser, 3–5 min. mellem sættene. Disse anbefalinger bygger på videnskabelig forskning og træningserfaring.
Begrebet RM fortæller, hvor stor belastningen i den pågældende øvelse er. Det vil sige, at hvis dit program siger, at du skal træne med en intensitet svarende til 10 RM, så skal belastningen være så stor, at du kun kan tage 10 gentagelser – ikke færre og heller ikke flere.
Stor volumen ved mange gentagelser
Ved at manipulere med flere forskellige træningsvariabler (antal sæt, pausernes længde, intensitet mv.), er det muligt at stresse musklen på forskellige måder. Ved f.eks. at træne med belastninger på 6–12 RM kontra 1-6 RM, er det muligt totalt set at løfte flere kilo (større volumen) i løbet af et tidsbegrænset træningspas.
- Eksempel 1: 3 sæt med 10 gentagelser på 80 kg giver en træningsvolumen på 2400 kg.
- Eksempel 2: 3 sæt med 5 gentagelser på 90 kg giver en træningsvolumen på 1350 kg.
Nu handler muskelvækst ikke kun om, hvor mange kilo som bliver løftet totalt set. Vægten på stangen skal samtidig også være tung nok til at skabe den nødvendige spænding på muskulaturen. Det nytter således ikke at du træner med en vægt, du kan løfte 30 gange, selvom det totalt antal løftede kilo kan blive rigtig højt.
Med de korte pauser, som forekommer i den generelle træning for muskelvækst, kan du også nå endnu flere sæt i træningen end ved traditionel styrke/powertræning. Men hvad sker der, hvis du øger antallet af sæt i den tunge træning således, at det totale antal løftede kilo kommer på højde med alm. træning for muskelvækst.
Det var det spørgsmål en undersøgelse forsøgte at belyse.
Undersøgelsens opbygning
I denne amerikanske undersøgelse af forskeren Campos og medarbejdere deltog 32 unge utrænede mænd som forsøgspersoner.
Det overordnede formål var at undersøge, hvilken belastning, der er optimal for muskelvækst, når volumen er den samme.
27 af de 32 forsøgspersoner blev delt ind i tre træningsgrupper Low Rep, Int Rep og High Rep, mens resten fungerede som en kontrolgruppe, der forblev passiv.
Træningsprogrammerne er vist herunder. Da det kun var musklen på forsiden af låret, som blev undersøgt, indgik der kun øvelser, som involverede denne i deres program.
Med dette set-up forsøgte forskerne at holde træningsvolumen (belastning x reps x sæt) nogenlunde identisk for alle træningsgrupper, så denne ikke kunne være årsagen til eventuelle forskelle i resultatet.
Eksempel på samme træningsvolumen:
- 3 sæt med 10 gentagelser på 100 kg giver en træningsvolumen på 3000 kg.
- Hvis man ved hjælp af tungere vægt og færre gentagelser vil opnå den samme træningsvolumen, skal der bare bruges flere sæt: Ca. 6 sæt med 4 gentagelser på 122,5 kg = 2940 kg.
Træningsprogrammer for Low-, Int- og High Rep grupperne:
Forsøgspersonerne fulgte programmet i 8 uger, og i de første 4 uger trænede de 2 gange om ugen og 3 gange i de resterende uger.
Det gode ved denne undersøgelse er, at man over længere tid har fulgt mennesker, der har trænet i forskellige intensitetszoner med henblik på muskelvækst (og dem er der ikke mange af). Ofte har det kun været effekten af et enkeltstående træningspas, der er blevet undersøgt.
Interessante resultater
Efter ca. 2 måneders bentræning var der sket en signifikant fremgang i muskelmassen hos deltagerne i Low Rep- (3–5 RM) og i Int Rep gruppen (9–11 RM). Der var dog ingen forskel på fremgangen i de to grupper, hvilket betyder, at musklerne var vokset lige meget i begge grupper.
I High Rep gruppen var der ikke sket nogen som helst fremgang i muskelmassen, så i følge denne undersøgelse giver træning med 20–28 RM altså ingen fremgang i muskelmassen – ikke en gang for utrænede unge mænd.
Det viser bare, at hvis man vil have større muskler, må vægten ikke blive for lav. Med hensyn til effekten af de tre træningsstrategier på den maksimale styrke, oplevede alle grupper en fremgang efter de 9 ugers træning.
“Gevinsten” på 1 RM var ikke overraskende størst i Low Rep gruppen.
Hvad er interessant ?
I følge undersøgelsen var det altså lige så effektivt at træne med 3–5 RM og lange pauser som med 9-11 RM og kortere pauser.
Skal man så til at ændre på de traditionelle retningslinier for muskelvækst og i stedet tale for træning med meget tunge vægte og holde lange pauser mellem sættene?
Nej, tværtimod. I denne undersøgelse brugte Low Rep gruppen, som følge af et ekstra sæt i hver øvelse og længere pause mellem sættene, over 50% mere tid på at opnå den samme fremgang i muskelmassen.
Med ekstra tid ville Int-gruppen som minimum være i stand til at tage 4–5 ekstra sæt (totalt set) enten i de samme øvelser eller i nogle helt andre. En af fordelene med Int Rep træninger er som nævnt, at man altså er i stand til at opnå en større volumen i træningen inden for et givent tidsrum end ved Low Rep træning med lange pauser.
Det kunne være interessant at se en tilsvarende undersøgelse, hvor de fik lige lang tid at træne i. Dette ville medføre, at Low-Rep gruppen måske kun kunne nå 2-3 i stedet for 4 sæt, hvilket ville resultere i, at deres træningsvolumen blev reduceret.
Hvad ville så give den største fremgang i muskelmassen? Endvidere kunne det også være spændende at udføre forsøgene på moderat og veltrænede mennesker.
Pausens betydning mellem sættene kunne også være interessant at få belyst lidt mere, og sådan kan man desværre blive ved med at finde nye områder, der trænger til at blive undersøgt til bunds. Nu er det ikke kun volumen af træningen, som udgør forskellen på at træne med få eller medium antal gentagelser.
Træning med 6-12 RM med korte pauser mellem sættene stresser kroppen på en anden måde end 1–6 RM med lange pauser, og det spiller sikkert også ind på udviklingen af muskelmassen.
Eksempelvis giver Int-Rep træning et anderledes hormonelt respons, og denne træningsform stresser også musklens energisystem og kroppens nervesystem på en anden måde.
Du bør træne tungt hvis målet er større muskler
Variation i træningen er vigtigt for fremskridt i præstationsevnen, uanset hvad målet måtte være (styrke, power, muskel- masse). Intensiteten (belastningen) er et af de punkter, man kan variere i forbindelse med træningen.
En del undersøgelser har efterhånden dokumenteret betydningen af at variere intensiteten. Der er mange måder, intensiteten kan varieres på.
En måde kunne være, at du hver fjerde uge ændrede intensiteten i træningen således, at der blev skiftet mellem 10–12 RM, 6–8 RM og 3–5 RM, og måske tilføjede et ekstra sæt i visse øvelser, når intensiteten blev øget.
Du bør dog primært holde dig til det intensitetsområde, som stemmer overens med din målsætning og tidspunktet i træningsforløbet.
Konklusion
Hvad kan der udledes af denne undersøgelse:
- Intensiteten (belastningen) er vigtig for udviklingen af muskelmasse. Bliver den for lav f.eks. 20–28 RM, sker der meget lidt. Så ifølge denne undersøgelse anbefales det således at du undgår at træne med alt for lette vægte, da det er ineffektivt, hvis du vil have større muskler.*
- Volumen (total antal løftede kilo) af træningen er også meget vigtig for udviklingen af muskelmasse.
- Træning med høje intensiteter (3–5 RM) kan også give en betragtelig fremgang i muskelmassen, hvis volumen bliver tilstrækkelig høj, men det kan være tidskrævende.
Fordelen ved at træne Low-Rep er også, at det kan fremme den maksimale styrke og power mere end Int-Rep træning.
*Der er dog også anden forskning der viser at det kan lade sig gøre at få større muskler med mindre belastninger og højere gentagelser. Så har du en tendens til at blive skadet når du løfter tungt, så kan du stadigvæk udføre sæt med 15-25 gentagelser, og stadig opnå fremgang i muskelmasse.
Få 6 tips til hvordan du designer et effektivt styrketræningsprogram her
