En effektiv målsætning er et godt redskab til at sikre at du altid er på vej imod dine mål. I denne artikel er fokus på mål, i forhold til din træning. Men du kan bruge teknikkerne med fordel på andre områder af dit liv.
Effektiv målsætning: #1. – Vær bevidst om dit mål
Mange mennesker har ingen anelse om, hvor de er på vej hen, og er ikke bevidste om, hvad deres specifikke mål i livet er. Det er vigtigt at være bevidst om dine mål her i livet, for det er målene, der er med til at skabe handling, forandring og udvikling i dit liv.
Det kan være stressende at handle uden at kende sit mål. Faktisk bliver denne stressmetode, blandt andet brugt af militæret, til at træne elite soldater i stress.
Derfor er det vigtigt at stopper op i dine travle hverdag og blive bevidste om dine mål og stiller dig selv det afgørende spørgsmål: ”Hvad ønsker jeg virkelig at opnå?”
Hvis du ikke er bevidste om dit mål, og/eller ikke har sat dig et, så kan det blive meget svært at komme afsted til træning og få gjort noget fysisk aktivt. For hvis du ikke har skabt de argumenter der skal give dig brændstof på tanken hvad enten det handler om at du vil være stærkere, større, slankere eller sundere – så bliver træning hurtigt til en formålsløs aktivitet.
Effektiv målsætning: #2. – Vær specifik
Som mennesker er vores hjerne konstrueret således, at den skal have et specifikt mål for at kunne se formålet med at handle og dermed skabe forandring for os.
Hvis vi ikke har sat et specifikt mål, så kan den menneskelige hjerne simpelthen ikke fokusere. Det vil være uklart, og resultatet vil blive derefter.
Sætter du dig derimod et specifikt mål, så vil din hjerne fokusere på. Dit mål vil være indprentet i din bevidsthed, din hjerne ved hvad du vil og ud af alle de tusindvis af ubevidste indtryk hjernen får i minuttet, vil den gøre dig bevidste om, hvor der ligger ressourcer til at nå dit mål, og du vil få meget nemmere ved at handle på det.
Forstil dig f.eks. at du skal købe en ny bil. Det starter med at du beslutter at du skal have en ny bil, men du går ikke ud og køber den lige bagefter.
Det gør du først, når du er blevet mere specifik. Bilen skal være en Nissan, den skal være rød, have kørt x antal kilometer, være fra en speciel årgang og må højst koste antal x kroner.
Efter den proces sker der noget. Du vil typisk begynde at bemærke røde Nissaner flere steder i bybilledet. Ikke fordi der er kommet flere af dem, men fordi din hjerne nu er bevidst om hvad du virkelig ønsker dig, og samtidigt begynder der at dukke tanker og muligheder op, der kan gøre hjælpe dit til at få fat i præcis den bil du ønsker dig.
Overført til træningsverden, så betyder det, at det ikke er nok blot at træne efter mål, der hedder:”Jeg vil gerne tabe mig”. Dit træningsmål skal være mere specifikt og kunne f.eks. være: Jeg vil tabe mig 5 kg. over de næste 3 måneder. Det vil jeg gøre ved at træne 1 time 3 gange om ugen, fordelt på 45 min. styrketræning efterfulgt af 15 min. kredsløbstræning. Jeg vil træne mandag, onsdag, fredag inden jeg går på arbejde. Så har du noget konkret at arbejde med.
Det handler om at være så specifik som muligt. Jo mere specifikt målet er, jo nemmere er det at fokusere og skabe handling på det!
Effektiv målsætning: #3. – Det er dit mål
Når du udformer dit mål, så husk det er dit eget personlige mål og det skal være positivt og inspirerende for dig at indfri det. Undervejs mod målet, er der er ingen andre, der kan træne og svede for dig. Så derfor er det vigtigt at du sætter dig et mål, der betyder nok for dig til at du gør den fornødne indsats for at nå det.
Målet skal være positivt og inspirerende for dig. Med andre ord; Det skal være sjovt, og du skal have lyst til at handle på det. Ved at sætte et mål der er tilstrækkeligt attraktivt, så vil de forhindringer, du vil møde undervejs også være nemmere at overkomme. Og der vil være forhindringer, men husk at forhindringer blot er til for at teste, hvor meget det betyder for dig at nå dit mål.
Så når du har fastlagt dit mål, så spørg dig selv, hvor meget betyder det for mig at indfri dette mål. Brug en en skala fra 1-10 og husk at alt under 8 betyder at du kommer til mangle motivation til at håndterer forhindringerne undervejs.
Effektiv målsætning: #4 – Overflademål
Overflademål er tit håndgribelige ting, som f.eks. større muskler, vægttab eller at løbe et maraton. Årsagen til disse på er typisk en følelse. Der er ingen, der vil have større muskler, kun for at have store muskler. Det underliggende mål for store muskler, er en følelse af succes eller bedre relationer. Typisk for et mål som store muskler, er det underliggende mål følelsen af succes eller bedre relationer.
Der er seks grundlæggende menneskelige behov, som ligger til grund for alle handlinger, vi gør som mennesker. Alle vores mål, er dybest set overflade mål, med henblik på at opfylde et af disse behov.
Motivationen for at nå vores mål, ligger i det underliggende mål, da det i virkeligheden er det vi ønsker os. Ved at være bevist om dit underliggende mål, skaber du en større motivation for at nå dit mål.
De 6 Behov
- Kærlighed
Kærlighed fra andre, kærlighed til sig selv. Accept af andre. Accept af sig selv. Føle sig god nok. Føle sig i kontakt med andre. Have gode relationer. - Udvikling
Føle sig i udvikling, lære, modtage nye input, have stor lyst til at udvikle sig. - Gøre en forskel
Ønsket om at give, ønske om at udrette noget, der hjælper andre. - Tryghed
Ønsket om at være tryg. Et behov for kontrol over, hvad der sker. - Succes og opmærksomhed
Et behov for at blive husket for at have gjort noget vigtigt. Behov for anerkendelse fra omverden. - Udfordringer og spænding
Behov for variation. Behov for at opsøge og opleve nye ting.
I fitness regi opleves, ofte et stort fokus på overflademål, hvilket kan resulterer i at mange aldrig når deres underliggende mål. Hvilket igen kan resultere i, at nogen febrilsk jager overflademålet i et større og større omfang. F.eks. når nogen ønsker at tabe sig mere og mere, selv om vedkommende har en vægt som mange ville være mere end tilfredse med.
Eller når nogen (typisk unge mænd) vil have større og større muskler, hvilket kan føre til at de ender med at benytte sig af ulovlige medicinske løsninger. Alt dette bygger over et ønske om at få opfyldt et underliggende mål/behov. I de tilfælde vil det være mere givende at få opfyldt det underliggende mål eller behov, og det bør være det du gå efter. Derfor er det altid en god ide at stoppe op, reflektere og spørge sig selv, hvad indfrielse af overflademålet i virkeligheden vil give dig.
Effektiv målsætning: #5. – Delmål
Dit mål skal altid være realistisk og handler det f.eks om et vægttab over en længere periode, kan det godt blive uoverskueligt og demotiverende undervejs. Det vil derfor være en fordel at dele målet op i mindre delmål. Hvilket også gøre det nemmere at få et overblik over, udviklingen hen imod målet og udføre eventuelle nødvendige justeringer undervejs.
Er dit mål f.eks. et vægttab på 13 kg på 9 måneder, er det en rigtig god ide at sætte sig delmål for hver måned eller hver 14. dag. Eksempelvis 1.5 kg pr. måned eller 750 g pr. 14 dag.
Sætte du dig et eller flere delmål, vil du hurtigere kunne se dine resultater, og har lettere ved at bibeholde din motivation. Hvilket skaber en god følelse af, at du er godt på vej mod de 13 kg., og nok skal nå hovedmålet.
Delmål skal være realistiske at indfri, hvis de skal have en funktion og være virksomme. Ligesom de samtidig skal føre til resultater for at skabe yderligere motivation.
Er du i tvivl om hvorvidt dine mål/delmål er realistisk, kan de være en god idé at få lidt vejledning hos fitness instruktører, personlige trænere eller andre idrætsudøvere med erfaring og specifikke viden indenfor området.
Effektiv målsætning: #6. – Fællesmål
Som menneske er vi forskellige, nogen fungere bedst med at indfri deres mål på egen hånd. Mens andre trives bedst ved at være fælles om opgaven.
Tilhører du den sidste kategori, så kan samarbejde omkring en fælles målsætning være stærkt motiverende. Det kan skabe en positiv udvikling og stimulering og du undgår at føle dig alene, hvilket for nogen kan være demotiverende. Derfor kan være det en god ide at have en personlig træner eller coach med på sidelinien.
Alternativt kan du finde en træningspartner da det også giver en hvis pligtfornemmelse og ansvarsfølelse når det kommer til at overholde de aftalt træningspas. Engagementet kan for nogen også være større, når et andet menneske er involveret. En træningsmakker kan være motiverende, og med til at gøre træningen sjovere, og give inspiration og mulighed for at prøve nye øvelser.
Læs også hvordan du finder en træningspartner her
Effektiv målsætning: #7. – Find tid til refleksion
Har du som de fleste en travl hverdag, er det er vigtigt, at du af og til giver dig selv tid til at stoppe op og reflekterer over hvad der rent faktisk foregår i dit liv. Den tid til eftertanke hjælper dig til at blive mere bevidst og dermed skabe en større helhed i dit liv. Ved at være bevidste om dine mål, og hvad de betyder for dig, vil du altid være et skridt længere i retning af, at leve det liv du ønsker.
Det er de færreste mennesker der udnytter deres potentiale fuldt ud, men du kan udnytte dit potentiale meget bedre, ved at stille dig selv spørgsmål omkring hvad du vil og dermed blive bevidst og tage mere kontrol over dit eget liv.
