Du bør lade være med at holde vejret under vægttræning – Den sætning var tidligere et almindeligt råd, du kunne støde på i fitnesscentre, ofte under påskud af, at det giver risiko for hjerneblødninger. Udover at dette råd faktisk nærmere øger end sænker risikoen for hjerneblødninger, så har dette råd givetvis mange rygskader på samvittigheden, da det at holde vejret faktisk er med til at stabilisere ryggen under tunge løft.
Valsalva manøvren er navnet på dét, der sker med bug- muskulaturen og trykforholdene i brysthulen og bugen. Du kender det faktisk rigtig godt, for det er det, der sker, hver gang du sidder og presser på toilettet. Når du prøver at løfte noget tungt, har du en refleks, der får dig til at gøre det samme. Refleksen er bare ikke stærkere end at du kan kontrollere den, hvad mange får at vide, de skal under træning. Refleksen tjener til at holde torso, det vil sige din kropskerne, spændt under belastning, så du ikke bøjer i ryggen.
Hvad sker der i kroppen?
Dét, der rent fysisk sker i kroppen, er, at du suger lidt luft ind i lungerne, lukker i halsen, så luften ikke kan undslippe den vej og spænder i bugmuskulaturen, hvilket sikrer et indadrettet tryk. Da dette tryk ikke kan undslippe bryst- eller bughulen, stiger trykket dramatisk, hvilket gør torso stivere og dermed hjælper med til at sikre, at torso ikke bøjes under belastning. Det er altså en refleks, der er med til at beskytte dig mod, at ryggen kommer i en dårlig stilling og dermed bliver udsat for skader. De fleste kniber desuden også sammen i underlivet, når de laver et stort bug tryk.
Hvad sker der, når du løfter vægte
Når du løfter vægte, særligt i øvelser, hvor store dele af muskulaturen er aktiveret, f.eks. flerleds-øvelser som dødløft, eller i øvelser hvor vægten bæres via ryg- søjlen og dermed torso som i squat, hæmmes blodets tilbageløb til hjertet, det såkaldte venøse tilbageløb. Da hjertet er konstrueret således, at det prøver på at sikre blodcirkulationen, prøver det også på at kompensere ved at øge blodtrykket og pulsen. Dermed øges trykket inde i karrene. Der sker altså en blodtryksstigning, som er uafhængig af, om du laver en valsalva manøvre eller ej.
Hvad sker der ved, at holde vejret under vægttræning?
Når du holder vejret, og trykket i bugen stiger, forplanter trykket sig til cerebrospinalvæsken omkring rygmarven. Cerebrospinalvæsken er den væske, som i én lang lomme omgiver hele rygmarven og hjernen. Og da den dermed udgør et sammenhængende legeme, forplantes trykket op til kraniet og det intrakranielle tryk. Det vil sige trykket i kraniet, udenfor blodkarrene, stiger dermed. Desuden stiger blodtrykket, altså trykket inden i blodkarrene, ekstra meget.
Holder du derimod ikke vejret, stiger blodtrykket udenfor karrene i hjernen næsten ikke, hvorimod du stadig har en betragtelig stigning af trykket indeni karrene. Som du nok kan regne ud, betyder dét, at forskellen mellem trykket udenfor og indeni karrene er størst, når du ikke holder vejret. Hjerneblødninger opstår for det meste ved, at allerede eksisterende aneurismer, det vil sige udposninger på blodkar, brister.
Risikoen, for at det sker, afhænger langt mere af trykforskellen mellem indersiden og ydersiden, end af det absolutte tryk inden i blodkarrene. Derfor er der faktisk i princippet større risiko for en hjerneblødning, når du altså ikke holder vejret, samtidig med at du løfter vægte. Men det skal dog siges, at det faktisk er ret sjældent, at hjerneblødninger opstår under træning, så det er ikke noget, du i almindelighed skal gå og frygte.
Nogle mennesker har dog arveligt betingede aneurismer, så hvis du har haft flere tilfælde af denne slags i familien, er det altid værd at få scannet hovedet.
Skal du så slet ikke trække vejret?
Du kan ikke holde vejret hele tiden f.eks. under et helt sæt squat eller dødløft, så hvad gør du?
Du trækker vejret, når den relative belastning i en bevægelse er mindst og altid før, du starter bevægelsen. I squat er det, når du står op, i bænkpres, når armene er strakte, i military press, når stangen er oppe. Kører du sæt i dødløft, trækker du vejret, når du står op med stangen (med mindre du holder så lange pauser imellem dine gentagelser, at du kan nå det, imens stangen ligger død).
Men i virkeligheden er det ikke noget, du behøver tænke så meget over. Omtrent 50 mio. års udvikling har sikret os, at det som regel virker helt af sig selv, hvis bare du ikke tænker over det. Du kan eventuelt lade en smule luft sive under den koncentriske fase af et løft, altså den del, hvor du løfter vægten (modsat den del, hvor du lader vægten dale).
Konklusion
Såfremt du skal regne aneurismer i hjernen som en egentlig fare i forbindelse med vægttræning, bør du altså holde vejret, når du løfter tungt. En så grundlæggende refleks, som at holde vejret under vægttræning, eller når du skal løfte noget tungt, er det som regel ret dumt at gå imod. Derfor, næste gang nogen fortæller dig, at du ikke må holde vejret under vægttræning, så fortæl ham at han/hun tager fejl!
Du kan læse mere om de tre “kongeøvelser” her
