Trænings variation er nødvendigt, hvis du vil opnå resultater. Det gælder især når du styrketræner. Der er to aspekter i det – psykologisk og fysiologisk. For det første bliver det ganske enkelt kedeligt og demotiverende at udføre det samme hver gang, du træner.
Og netop omkring styrketræning, er der mange der finder denne træningsform som værende kedelig i længden. Det er derfor vigtigt, rent psykologisk at du skaber variation i din træning for at bibeholde din motivation og vedligeholde din træningslyst.
Derudover er der også mange fysiologiske fordele ved at variere træningen. Du bliver med mellemrum udsat for nye impulser og nye udfordringer – og det er netop det, der får kroppen til at forbedre sig. Det lyder enkelt og ligetil at sige: “skab variation i din træning, og du vil blive bedre!”.
Den gode nyhed er at der er talrige muligheder for at variere træningen. Den dårlige nyhed er det kan være meget svært at overskue hvilke knapper, der skal skrues på for at nå netop dit mål.
Derfor har vi opstillet nogle muligheder der kan skabe den ønskede variation:
Trænings variation: Frie vægte eller maskiner
Du kan variere din træning ved at skifte mellem øvelser, hvor du anvender frie vægte – og øvelser, hvor du anvender maskiner. Har du trænet meget med maskiner, giver det kroppen en helt ny udfordring at anvende frie vægte, hvor motorikken spiller en stor rolle.
Har du derimod trænet meget med frie vægte, kan det give fremgang at anvende maskiner en tid, så nervesystemet får hvile. Forskellen på de to træningsformer består i brugen af motorikken.
Nervesystemet trænes kraftigt ved brug af frie vægte, mens det stort set ikke anvendes ved brug af maskiner.
Trænings variation: Øvelser
Variation i øvelsesvalget er meget vigtig. For det første er det vigtigt at udføre de øvelser, der giver den effekt, du ønsker. For det andet er det vigtigt, at du veksler imellem de øvelser, som træner de muskler, du vil.
Eksempelvis træner øvelser som: bænkpres, pres med håndvægte og brystpress i en maskine stort set de samme muskler, men der er små forskelle. Disse forskelle, som primært drejer sig om træning af det neuromuskulære system, bør du være opmærksom på og inddrage i din træning.
Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt ved at veksle mellem øvelserne, er der al mulig grund til at variere. Samtidig er udskiftning af øvelser en god måde at komme videre, hvis du er gået i stå med din træning. Så sker der noget nyt og spændende for både din krop og dit hoved.
Få inspiration til ny øvelser her
Trænings variation: Gentagelser / Repetitioner
Antallet af repetitioner pr. sæt kan du også ændre på, så du får mere ud af træningen. Her er der stort set enighed om,hvilken effekt antallet af repetitioner giver:
- 1-3 gentagelser træner primært din styrke, dvs. evnen til at løfte en maksimal vægt.
- 4-6 gentagelser træner både styrke og hypotrofi, dvs. muskelstørrelse.
- 7-12 gentagelser træner primært hypotrofi.
- 13+ gentagelser træner primært udholdenhed og vedligeholder samtidig til dels muskelstørrelsen.
Du skal kombinere inden for disse intervaller, hvis du vil have optimal fremgang. Det er ikke nok at fokusere på f.eks. størrelse og så kun træne 7-12 gentagelser hele tiden. Du er også nødt til at øge din styrke ved at træne færre gentagelser, og det er ligeledes påkrævet at skabe udholdenhed ved at træne 12+ ind imellem. Ellers rammer du et loft og kan ikke komme videre.
Trænings variation: Sæt
I din træning kan du også med fordel variere antallet af sæt, du træner for hver øvelse. Groft sagt kan man sige, at 1-2 sæt er opstart/vedligeholdelse, 3-4 (5) er seriøs progressiv træning og 6+ sæt for meget, medmindre der er et helt specielt mål med det.
Antallet af sæt hænger sammen med antallet af øvelser, træningsdage og repetitioner. Det er derfor svært at opstille klare grænser. I sammenhæng med antallet af repetitioner kan du bruge en grov tommelfingerregel, der siger, at antallet af repetitioner for hver øvelse og hver muskelgruppe skal være konstant.
Så er træningsmængden konstant, men udbyttet kan variere. Er du f.eks. vant til at lave 3 sæt af 10 gentagelser, kan du variere træningen, så du i stedet laver 6 sæt af 5 gentagelser.
Hvor du tidligere trænede primært for muskel volumen, træner du nu med større fokus på muskelstyrke, men du bevarer stort set din størrelse. Efter en periode skifter du tilbage, og nu skulle du gerne være stærkere og dermed i stand til at løfte en tungere vægt end før, når du udføre 3 sæt af 10 repetitioner. Og på den måde er du kommet et skridt videre i din træning.
Trænings variation: Rækkefølge i træningen
Her tænkes på såvel rækkefølgen af øvelserne og rækkefølgen af muskelgrupperne. Selvom du som udgangspunkt altid bør træne store muskelgrupper før små, så behøver rækkefølgen af øvelserne for de enkelte muskelgrupper ikke nødvendigvis altid være den samme.
Bænkpres kan sagtens være 2. eller 3. øvelse. Du kan ganske vist ikke løfte den samme vægt, som du plejer, men det betyder jo heller ikke noget, da det er resultatet, der tæller.
Det kan være en god ting at starte med de øvelser, som føler udfordre dig. Fordi du så er frisk og motiveret og kan gøre det bedre, end hvis du venter til senere, hvor du er træt. Ændringer i rækkefølgen af muskelgrupper kan også forbedre det samlede resultat. Hvis du aldrig for trænet mave eller læg, fordi hidtil har ligget sidst i dit program. Ja så kan du prøve starte med dem.
Har du en del af din krop, som ikke klarer sig helt så godt som resten, eller som du ønsker at forbedre, kan du ændre på dens placering i træningen og dermed give den øget fokus og nye impulser.
Trænings variation: Træningsmængde
Træningsmængden kan naturligvis varieres, og det sker for de fleste helt naturligt. I perioder er der mere tid til træningen end andre, og vi indretter os derfor derefter. Udover denne form for variation kan du selv ændre træningsmængden som et redskab i dit arbejde for at opnå en bedre træningseffekt.
Når træningsmængden øges, opnår du i de fleste tilfælde en øget (positiv) effekt. Jo mere du presser kroppen, jo mere er den i stand til at yde. Der er dog en grænse for, hvad du kan byde kroppen, og overskrides den grænse, får det negative konsekvenser. Du bliver overtrænet og nedbryder i stedet for at opbygge.
Grænsen for overtræning ligger langt ude, men en stor belastning over lang tid kan samlet set presse dig over den. I de ovenstående afsnit ser du nogle rammer for træningsmængden, og det er en god idé at bevæge sig inden for dem. Det gælder såvel for dig, der vil øge træningseffekten, og for dig, der vil bevare, hvad du har.
Din daglige styrketræning bør som hovedregel ikke overskride, hvad du kan nå på én times træning. Det svarer til ca. 20-25 sæt af 7-12 gentagelser. Ligger du på det niveau eller over, kan en pause eller mindre træningsmængde i perioder forbedre dine resultater, da kroppen får tid til at “fordøje” den tidligere træning og få gavn af den.
Ligger du under dette, kan du sagtens øge træningen i perioder, og det kan være en nødvendighed, hvis du vil have fremgang.
Trænings variation: Restitution – hviletid
Hviletiden er også en faktor, som kan anvendes til at skabe variation i træningen. Dette gælder pauserne i træningen, mens restitutionen mellem træningspassene skal være afhængig af dit programs opbygning. Pauserne mellem sættene bør være af en længde, der passer til længden på de enkelte sæt.
Sjovt nok bliver musklerne hurtigere klar til et nyt sæt, jo flere gentagelser du tager. Det betyder, at musklerne er klar igen efter 45-60 sekunder, hvis du tager 12 gentagelser, mens et sæt på 3 gentagelser kræver omkring 4 minutters pause. Det skyldes, at nervesystemet er længere tid om at komme sig end selve musklen.
Det føles muligvis ikke sådan, når du træner, men ikke desto mindre er det den fysiologiske virkelighed. Du kan, som allerede gennemgået, få mere ud af træningen ved at variere antallet af gentagelser pr. sæt. Du skal så tillige huske, at længden af pauserne mellem sættene skal varieres tilsvarende.
Restitutionen mellem træningspassene er også en faktor, det er værd at se nærmere på. En god tommelfingerregel siger, at jo hårdere du træner en muskel, jo længere tid skal den restituere, før du træner den igen.
Træner du med få gentagelser i sættene, skal restitutionen øges yderligere, da nervesystemet som sagt bruger længere tid end musklerne på at restituere. Vi anbefale ikke, at du varierer særligt meget omkring restitutionstiden, da kroppen skal have tilstrækkelig hvile for at komme sig efter træningen.
Uanset, hvordan du planlægger dit program, anbefales det, at du som minimum styrketræner hver muskelgruppe én gang og maksimalt tre gange om ugen.
Ovenstående emner, er dem, du bør overvejes, når du planlægger dit styrketræningsprogram, og når det skal revideres. Men i realiteten er der utallige muligheder for variation, og det giver dig friheden til at tilpasse din træning til netop dine behov.
Men for at du kan få et godt udbytte af din træning, kræver det, at du går seriøst til opgaven. Det betyder f.eks., at skal du udføre 3 sæt af 12 repetitioner, vælger du en belastning, du lige præcis er i stand til at løfte 12 gange med god teknik, og ikke en vægt du kunne løfte 15 gange.
Du skal udfordre og presse dig selv, så meget du kan.
Teknikker der kan hjælpe dig til at øge din trænings intensitet
Inden for styrketræning er intensitet en nøglefaktor, hvis du vil forbedre dine resultater og effektivisere din træning. For at bibeholde en varig fremgang i træningen, bør du derfor med jævne mellemrum variere træningen og prøve noget nyt.
Overordnet kan du øge intensiteten i din træningen på to måder:
- Ved at udføre den samme træningsmængde på kortere tid.
- Ved at øge træningsmængden, men udføre den på den samme tid.
Nedenstående intensitetsteknikker kan være gode værktøjer til at øge din træningsintensitet og dermed få sat skub i resultaterne. Det bedste vil være at du afprøver teknikkerne én ad gangen og efterhånden inkludere flere og flere af dem i din træningen.
STRIPPING
“Stripping method” bruger du, når du ønsker at udmatte musklen fuldstændig i de sidste sæt. Den går i al sin enkelthed ud på, at du løfter en given vægt indtil udmattelse, hvor musklen ikke er i stand til at løfte vægten mere.
Derefter tager du nogle kilo af stangen eller maskinen, hvorefter du fortsætter med en lavere belastning, indtil du igen når udmattelse. Dette fortsætter du så med, indtil der næsten ikke er mere vægt på stangen eller maskinen.
Det er ikke en teknik, du skal bruge ofte, men det kan være en god måde til at “booste” en muskelgruppe der hænger lidt efter. F.eks én gang om måneden.
STAGGERED SETS
Denne metode kaldes også “indskudte øvelser” og går ud på, at du indlægger ekstra øvelser i dit program for den/de muskelgrupper, som du føler trænger til en ekstra træningsmængde. Det gøres i praksis således, at du udfører et par sæt for den “haltende” muskelgruppe imellem hver af de øvelser, som du oprindeligt havde planlagt den pågældende dag.
Dette princip er især effektivt på muskelgrupper som underarme, lægge og mave, der kan tåle en høj træningsmængde.
SUPERSÆT
Supersæt vil sige, at du udfører to (eller flere) øvelser lige efter hinanden uden pause imellem sættene. Det kan f.eks. være et sæt benpres efterfulgt af et sæt leg extension, således at du træner den samme muskelgruppe lige efter hinanden.
Eller du kan træne to forskellige muskelgrupper lige efter hinanden. F.eks. et sæt biceps curl efterfulgt af et sæt triceps push down. Denne metode er en af de mest brugte til at forkorte træningstiden uden at gå på kompromis med resultaterne.
PARTIAL REPS
Er du tæt på udmattelse i et sæt og ude af stand til at kunne gennemføre flere gentagelser over hele bevægebanen, kan du med fordel udføre nogle ekstra gentagelser over halvdelen af bevægelsen. Dette vil medføre, at du lægger ekstra stress på musklen i forhold til normalt, hvor du stopper sættet, så snart du ikke kan udføre flere hele gentagelser.
CHEATING
Det er normalt vigtigt at udføre øvelserne med god teknik. Men hvis du ikke lige har en træningspartner til at hjælpe dig, kan det nogen gange være nødvendigt at “snyde” en smule ved f.eks. at svinge lidt med overkroppen, så du “kaster” vægten op i den første del af bevægelsen for at kunne udføre én eller to ekstra gentagelser.
Det er dog vigtig at du først praktiseres denne metode, når du når udmattelse og ikke kan løfte vægten uden at “snyde”.
Ovenstående principper kan du benytte på egen hånd, men træner du sammen med en fast træningspartner så kan i med fordel også prøve følgende principper:
FORCEREDE GENTAGELSER
En af de mest kendte og anvendte old school metoder. Den går ud på, at du i det enkelte sæt løfter vægten indtil udmattelse. Derefter hjælper din træningspartner dig ved at løfte en lille smule af vægten, således at du er i stand til at gennemføre et par ekstra gentagelser.
Ved denne metode er det vigtigt, at du er meget opmærksom på at bibeholde en god teknik i de sidste gentagelser for ikke at øge skades risikoen. Har du ingen træningspartner, kan du køre til udmattelse, hvorefter du holder 4-8 sekunders pause og derefter udfører et par ekstra gentagelser.
I GO / YOU GO
Denne metode kræver, at du har en træningspartner med nogenlunde samme styrke. Når du har løftet vægten x antal gange, giver du vægten direkte videre til din træningspartner, som går i gang med sit sæt. Derefter bliver vægten så igen givet direkte tilbage til dig, som går i gang med endnu et sæt.
Det vil sige, at vægten aldrig bliver sat på jorden, men hele tiden videregivet, så én af jer træner. Ved denne metode er det vigtigt, at i ikke starter med for høj en belastning, da man i løbet af få sæt vil begynde at mærke udmattelse.
Ligeledes er det også en god idé på forhånd at aftale, hvor mange sæt der skal trænes, så i ikke forfalder til at stoppe øvelsen efter kun 2-3 sæt.
