Fitnews
Subscribe
CBD Arthritis gel- Gigt gel med kølende effekt som har dokumenteret smertelindring
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Forside Kost og ernæring

Kreatin supplementering – er det en god idé?

I år er det 30 år siden at kreatin fik sit store gennembrud

30. november 2022
in Kost og ernæring
158
kreatin supplementering - åbning
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn

Kreatin supplementering er ganske udbredt og i år er det er 30 år siden at kreatin for første gang dukkede op som et populært kosttilskud. For det var ved de olympiske lege i 1992 at den britiske sprinter Linford Christie ganske overraskende vandt mændenes 100 meter finale. Efter finalen forklarede Christie sin sejr med, at han i en periode havde indtaget stoffet Kreatin på daglig basis. Samtidig med Christies sejr blev resultaterne af en undersøgelse, som viste, at Kreatin supplementering kan øge muskulaturens Kreatin lagre, offentliggjort. Det blev startskuddet på en eksplosion i salget af Kreatin, der siden har været et af de mest benyttede og mest undersøgte form for kosttilskud på markedet.

Men hvad ved man egentligt om Kreatin?  – I denne artikel ser vi nærmere på hvordan og hvor meget Kreatin gavner, samt på om der er bivirkninger forbundet med Kreatin supplementering.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et naturligt stof, der især findes i vores muskler. Det findes i kød og fisk, men dannes også naturligt i kroppen. Det har stor betydning for vores evne til at udføre kortvarigt, intensivt arbejde.

Related articles

Spiselige insekter er et bæredygtigt protein alternativ

Vi ved for lidt om bælgfrugter i Europa

Størstedelen af det kreatin lager der findes naturligt i kroppen, er placeret i skeletmuskulaturen. Det meste af kreatin findes i en energirig fosforyleret form som Kreatinfosfat. Kreatinfosfat udgør i muskulaturen et lille men vigtigt energilager, som leverer store dele af energien til muskelarbejdet under især kortvarigt arbejde med høj intensitet.

Hvis du fx sprinter med maksimal hastighed, vil Kreatinfosfat lageret således normalt være opbrugt i løbet af 5-15 sekunder afhængig af lageret størrelse. Derfor er det primært indenfor sportsgrene hvor der arbejdes i gentagne korte og meget intense perioder man potentielt har størst udbytte af at forøge kroppens Kreatin lagre.

Musklernes kreatin lager kan som regel øges

Der er store individuelle forskelle på hvor meget Kreatin lagrene i muskulaturen kan forøges ved, at man indtager Kreatin i sin rene form (Kreatin supplementering).

Har du en lav koncentration af kreatin i muskulaturen, når du påbegynder kreatin supplementering, kan kreatin lageret som regel øges meget. Nogle personer (10-30%) har i midlertidig en meget høj naturlig kreatin koncentration i musklerne, og for en del af dem, kan kreatin supplementering ikke øge kreatin lagrene yderligere.

Denne gruppe af personer, reagerer altså ikke på kreatin supplementering. Men for de fleste af os, gælder det dog , at vi kan øge vores Kreatin lager med mellem 5% og 20%.

kreatin supplementering - linford
Linford Christie der overraskende vandt 100 meter finalen ved de olympiske lege i 1992. Og hvis indtag af Kreatin var med til at udbrede interessen

Forbedringer ved kreatin supplementering

En række undersøgelser har vist, at selv kort tids Kreatin supplementering forbedrer muskulaturens evne til at producere kraft og/eller power under arbejdsperioder af kort varighed med høj intensitet.

I praksis er der lavet undersøgelser, som viser, at Kreatin supplementering kan forbedre præstationsevnen under cykling (sprint), løb (sprint), gentagne hop, svømning, kajakroning samt ikke mindst styrketræningsøvelser.

Udfører du fx en række maksimale sprintløb vil de forbedringer der ses i præstationsevnen være tydeligst i de sidste af dem. Undersøgelser har således vist forbedringer i præstationsevnen på 5-20% i de sidste af en serie sprintløb.

Kreatin supplementering i sig selv øger ikke muskelstyrken. Kombineres Kreatin supplementering med styrketræning øges muskelstyrken samt mængden af muskelmasse dog mere (hos de fleste), end hvis man udelukkende styrketræner

Og er du +50 år og træner, kan det være en god idé at tage kreatin, da der er undersøgelser der viser at det lader til at kunne øge mængden af den muskelmasse, du kan tage på i forbindelse med træning. Ligesom kreatin også kan gøre det lettere at tænde proteinsyntesen, hvilket kan hjælpe med at bygge muskelmasse.

Hvordan og hvor meget?

Kroppens daglige udskillelse af Kreatin (som Kreatinin) er 1-2g, og denne sker igennem nyrerne. Den udskilte Kreatin erstattes dels af Kreatin fra kosten (animalske fødevarer), og dels af Kreatin der dannes i leveren udfra 3 aminosyrer. Det er altså ikke store mængder Kreatin, der skal indtages for at modsvare det som udskilles.

Hvor mange kosttilskud virker kort tid efter indtagelse, så har kreatin har en akkumulativ effekt. Det betyder, at effekten første indtræder efter et stykke tid, når kroppens kreatindepoter er fyldte.
Der findes flere forskellige måder at opbygge dem på.

Den oprindelige form for Kreatin supplementering indledes med en såkaldt “loading” fase (4-6 dage), hvor der indtages store mængder Kreatin (20-25g pr. dag fordelt på 5-4 gange 5g). Efter denne indledende fase er musklernes Kreatin depot fyldt, og det er nu tilstrækkeligt at vedligeholde Kreatin lagrene med en daglig Kreatin dosis på 2-3g.

Men senere undersøgelser har vist, at du kan opnå samme opfyldning af Kreatin lagrene ved at indtage 3g Kreatin dagligt fra første dag. Ved at benytte denne form for Kreatin supplementering, tager det dog ca. 30 dage før Kreatin lagrene opnår samme fyldning, som efter en 4-6 dage lang “loading” fase med 20-25g dagligt.

Benytter du en “loading” fase, skal du være klar over, at de fleste oplever en forøgelse af kropsvægten på mellem 0,5 og 2kg i løbet af de 4-6 dage. Det er primært væske som bindes i kroppen i denne indledende fase.

Også i vedligeholdelses fasen oplever de fleste, at der sker forøgelser af kropsvægten, så du kan forvente en vægtforøgelse, hvis du benytter denne form for Kreatin supplementering.

Er der bivirkning ved kreatin supplementering

Efter mere end 30 år på marked er kreatin er nok et af de mest gennemtestede kosttilskud, der findes, og der findes ikke entydig videnskabelig dokumentation som peger på, at der skulle være bivirkninger forbundet med kreatin supplementering.

Du kan læse mere omkring kreatin her

Bør du indtage kreatin?

Før du beslutter om du ønsker at benytte Kreatin supplementering i forbindelse med sin træning bør du gøre dig flere ting klart. For det første skal du være parat til at betale en for et produkt uden at være garanteret nogen fremgang, da nogle (10-30%) som nævnt ikke opnår fremgang med Kreatin supplementering.

Herudover kan den fremgang der typisk sker i forbindelse med Kreatin supplementering ofte opnås “kvit og frit” ved optimering af træning, restitution og kost, hvorfor du bør overveje om Kreatin supplementering, er det rigtige sted at sætte ind.

Sidst skal du naturligvis også være afklaret med, at der på sigt kan vise sig at være bivirkninger forbundet med langvarig daglig kreatin supplementering.

kreating supplementering - loading

Hvornår skal du indtage kreatin

Det er veldokumenteret, at indtagelse af kreatin virker bedre i forbindelse med træning, end hvis det indtages morgen eller aften. Så på de dage hvor du træner er det fordel at indtage kreatin lige efter træning. På de dage hvor du ikke træner, kan du vælge det tidspunkt, der passer dig bedst.

Metoder til Kreatin supplementering

  1. “Loading og vedligeholdelse”
Eks. “Loading fase”: 20-25g/dag fordelt på 5g 4-5 gange dagligt i 4-6 dage. Vedligeholdelsesfase: 2-3g/dag.
  2.  “Konstant dosis” Eks. 3g/dag.

Advarsler

Hvis du køber kreatin i udlandet eller over internettet, skal du huske, at: der er ingen sikkerhed fra danske myndigheder for, at der er det i produktet, der står på pakningen. Der kan være tilsat vanedannende eller ulovlige stoffer og der er ingen bevis for, at produktet virker.

Derfor kan det ikke understreges nok, at du bør sikre sig, at det kreatintilskud, du køber, er såvel testet, som godkendt. Kreatin, fremstillet og solgt af anerkendte kosttilskudsproducenter og kontrolleret af de danske fødevaremyndigheder, er underlagt meget strenge regler, hvad angår renhed. Det sikrer et rent produkt uden skadeligt indhold.

Læs også om hvordan kostændringer kan forlænge dit liv her

 

Tags: kosttilskudkreatin

Andre læse også disse artikler

spiselige insekter - åbning
Kost og ernæring

Spiselige insekter er et bæredygtigt protein alternativ

23. januar 2023
Bælgfrugter - åbning
Kost og ernæring

Vi ved for lidt om bælgfrugter i Europa

20. januar 2023
mikronæringsstoffer-åbning
Kost og ernæring

Mikronæringsstoffer får du vitaminer og mineraler nok?

4. december 2022
Fodboldlandsholdet
Kost og ernæring

Hvad spiser fodboldlandsholdet til morgenmad?

22. november 2022
forarbejdede fødevarer - åbning
Kost og ernæring

Forarbejdede fødevarer har vist sig at være farligere end tidlige antaget

18. november 2022
kost ændring
Ny forskning

Kost ændring kan forlænge dit liv – uanset hvor sent du begynder

25. oktober 2022

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

fitnessengros-fitnewspng
apollo-bannerjpg
banner-fitnessgruppenpng
banner-starfitjpg
dadfitnewsbannerjpg
justfacefitnewsbanner350x350jpg
fitnews-350x350-ultimate-group-fitness-solutionjpg
banner-fitpartnerjpg
banner-bm-fitnessjpg
fitnews-sortpng
350x350-1jpg
350x350gc3jpg

Vi anbefaler

menstruationscyklus

Den mentale dagsform påvirker kvinders fysiske præstationsevne under menstruationscyklus

3. november 2022
Fitness World solgt til

Fitness World solgt til britiske PureGym

7. december 2021
motion som medicin

Motion som medicin

18. oktober 2021
instruktør gabriel-åbning

Instruktør Portræt – Gabriel Hurtado

14. november 2022
Løb hurtigere

Løb hurtigere med intervaltræning

21. november 2021

Mest læste artikler

  • styrketræning over 50 - åbning

    Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    618 shares
    Share 247 Tweet 155
  • Undgå de 10 typiske fitness begynder fejl

    342 shares
    Share 137 Tweet 86
  • Kaatsu Fitness udvider og sætter turbo på vækst

    337 shares
    Share 135 Tweet 84
  • Katja Ferdaousse Petersen – Danmarks mest veltrænede bedstemor

    423 shares
    Share 169 Tweet 106
  • Du behøver ikke dyrke vinterbadning for at opnå sundhedsfordele

    358 shares
    Share 143 Tweet 90
  • Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

    343 shares
    Share 137 Tweet 86
Kom på forkant med fremtiden

Tilmeld dig nyhedsbrev og få adgang til den information du behøver for at være den bedste version af dig selv og bliv løbende opdateret på de seneste nyheder og trends indenfor en branche i hastig vækst.

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik
No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner

© 2021 Fitnews.dk

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In