Kreatin supplementering er ganske udbredt og i år er det er 30 år siden at kreatin for første gang dukkede op som et populært kosttilskud. For det var ved de olympiske lege i 1992 at den britiske sprinter Linford Christie ganske overraskende vandt mændenes 100 meter finale. Efter finalen forklarede Christie sin sejr med, at han i en periode havde indtaget stoffet Kreatin på daglig basis. Samtidig med Christies sejr blev resultaterne af en undersøgelse, som viste, at Kreatin supplementering kan øge muskulaturens Kreatin lagre, offentliggjort. Det blev startskuddet på en eksplosion i salget af Kreatin, der siden har været et af de mest benyttede og mest undersøgte form for kosttilskud på markedet.
Men hvad ved man egentligt om Kreatin? – I denne artikel ser vi nærmere på hvordan og hvor meget Kreatin gavner, samt på om der er bivirkninger forbundet med Kreatin supplementering.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt stof, der især findes i vores muskler. Det findes i kød og fisk, men dannes også naturligt i kroppen. Det har stor betydning for vores evne til at udføre kortvarigt, intensivt arbejde.
Størstedelen af det kreatin lager der findes naturligt i kroppen, er placeret i skeletmuskulaturen. Det meste af kreatin findes i en energirig fosforyleret form som Kreatinfosfat. Kreatinfosfat udgør i muskulaturen et lille men vigtigt energilager, som leverer store dele af energien til muskelarbejdet under især kortvarigt arbejde med høj intensitet.
Hvis du fx sprinter med maksimal hastighed, vil Kreatinfosfat lageret således normalt være opbrugt i løbet af 5-15 sekunder afhængig af lageret størrelse. Derfor er det primært indenfor sportsgrene hvor der arbejdes i gentagne korte og meget intense perioder man potentielt har størst udbytte af at forøge kroppens Kreatin lagre.
Musklernes kreatin lager kan som regel øges
Der er store individuelle forskelle på hvor meget Kreatin lagrene i muskulaturen kan forøges ved, at man indtager Kreatin i sin rene form (Kreatin supplementering).
Har du en lav koncentration af kreatin i muskulaturen, når du påbegynder kreatin supplementering, kan kreatin lageret som regel øges meget. Nogle personer (10-30%) har i midlertidig en meget høj naturlig kreatin koncentration i musklerne, og for en del af dem, kan kreatin supplementering ikke øge kreatin lagrene yderligere.
Denne gruppe af personer, reagerer altså ikke på kreatin supplementering. Men for de fleste af os, gælder det dog , at vi kan øge vores Kreatin lager med mellem 5% og 20%.
Forbedringer ved kreatin supplementering
En række undersøgelser har vist, at selv kort tids Kreatin supplementering forbedrer muskulaturens evne til at producere kraft og/eller power under arbejdsperioder af kort varighed med høj intensitet.
I praksis er der lavet undersøgelser, som viser, at Kreatin supplementering kan forbedre præstationsevnen under cykling (sprint), løb (sprint), gentagne hop, svømning, kajakroning samt ikke mindst styrketræningsøvelser.
Udfører du fx en række maksimale sprintløb vil de forbedringer der ses i præstationsevnen være tydeligst i de sidste af dem. Undersøgelser har således vist forbedringer i præstationsevnen på 5-20% i de sidste af en serie sprintløb.
Kreatin supplementering i sig selv øger ikke muskelstyrken. Kombineres Kreatin supplementering med styrketræning øges muskelstyrken samt mængden af muskelmasse dog mere (hos de fleste), end hvis man udelukkende styrketræner
Og er du +50 år og træner, kan det være en god idé at tage kreatin, da der er undersøgelser der viser at det lader til at kunne øge mængden af den muskelmasse, du kan tage på i forbindelse med træning. Ligesom kreatin også kan gøre det lettere at tænde proteinsyntesen, hvilket kan hjælpe med at bygge muskelmasse.
Hvordan og hvor meget?
Kroppens daglige udskillelse af Kreatin (som Kreatinin) er 1-2g, og denne sker igennem nyrerne. Den udskilte Kreatin erstattes dels af Kreatin fra kosten (animalske fødevarer), og dels af Kreatin der dannes i leveren udfra 3 aminosyrer. Det er altså ikke store mængder Kreatin, der skal indtages for at modsvare det som udskilles.
Hvor mange kosttilskud virker kort tid efter indtagelse, så har kreatin har en akkumulativ effekt. Det betyder, at effekten første indtræder efter et stykke tid, når kroppens kreatindepoter er fyldte.
Der findes flere forskellige måder at opbygge dem på.
Den oprindelige form for Kreatin supplementering indledes med en såkaldt “loading” fase (4-6 dage), hvor der indtages store mængder Kreatin (20-25g pr. dag fordelt på 5-4 gange 5g). Efter denne indledende fase er musklernes Kreatin depot fyldt, og det er nu tilstrækkeligt at vedligeholde Kreatin lagrene med en daglig Kreatin dosis på 2-3g.
Men senere undersøgelser har vist, at du kan opnå samme opfyldning af Kreatin lagrene ved at indtage 3g Kreatin dagligt fra første dag. Ved at benytte denne form for Kreatin supplementering, tager det dog ca. 30 dage før Kreatin lagrene opnår samme fyldning, som efter en 4-6 dage lang “loading” fase med 20-25g dagligt.
Benytter du en “loading” fase, skal du være klar over, at de fleste oplever en forøgelse af kropsvægten på mellem 0,5 og 2kg i løbet af de 4-6 dage. Det er primært væske som bindes i kroppen i denne indledende fase.
Også i vedligeholdelses fasen oplever de fleste, at der sker forøgelser af kropsvægten, så du kan forvente en vægtforøgelse, hvis du benytter denne form for Kreatin supplementering.
Er der bivirkning ved kreatin supplementering
Efter mere end 30 år på marked er kreatin er nok et af de mest gennemtestede kosttilskud, der findes, og der findes ikke entydig videnskabelig dokumentation som peger på, at der skulle være bivirkninger forbundet med kreatin supplementering.
Du kan læse mere omkring kreatin her
Bør du indtage kreatin?
Før du beslutter om du ønsker at benytte Kreatin supplementering i forbindelse med sin træning bør du gøre dig flere ting klart. For det første skal du være parat til at betale en for et produkt uden at være garanteret nogen fremgang, da nogle (10-30%) som nævnt ikke opnår fremgang med Kreatin supplementering.
Herudover kan den fremgang der typisk sker i forbindelse med Kreatin supplementering ofte opnås “kvit og frit” ved optimering af træning, restitution og kost, hvorfor du bør overveje om Kreatin supplementering, er det rigtige sted at sætte ind.
Sidst skal du naturligvis også være afklaret med, at der på sigt kan vise sig at være bivirkninger forbundet med langvarig daglig kreatin supplementering.
Hvornår skal du indtage kreatin
Det er veldokumenteret, at indtagelse af kreatin virker bedre i forbindelse med træning, end hvis det indtages morgen eller aften. Så på de dage hvor du træner er det fordel at indtage kreatin lige efter træning. På de dage hvor du ikke træner, kan du vælge det tidspunkt, der passer dig bedst.
Metoder til Kreatin supplementering
- “Loading og vedligeholdelse” Eks. “Loading fase”: 20-25g/dag fordelt på 5g 4-5 gange dagligt i 4-6 dage. Vedligeholdelsesfase: 2-3g/dag.
- “Konstant dosis” Eks. 3g/dag.
Advarsler
Hvis du køber kreatin i udlandet eller over internettet, skal du huske, at: der er ingen sikkerhed fra danske myndigheder for, at der er det i produktet, der står på pakningen. Der kan være tilsat vanedannende eller ulovlige stoffer og der er ingen bevis for, at produktet virker.
Derfor kan det ikke understreges nok, at du bør sikre sig, at det kreatintilskud, du køber, er såvel testet, som godkendt. Kreatin, fremstillet og solgt af anerkendte kosttilskudsproducenter og kontrolleret af de danske fødevaremyndigheder, er underlagt meget strenge regler, hvad angår renhed. Det sikrer et rent produkt uden skadeligt indhold.
Læs også om hvordan kostændringer kan forlænge dit liv her
