Wall-sits kan være en effektive måde hvorpå du kan sænke dit blodtryk, viser ny forskning.
Forhøjet blodtryk kaldes også for den stille dræber og kan være farligt i længden. Et højt blodtryk kan være en af de største risikofaktorer for at få blodpropper og hjerteanfald. Det skønnes at halvanden million danskere har et for højt blodtryk, og mange af dem ved det ikke.
Der har tidligere være udført undersøgelser, der viser at isometrisk træning sænker blodtrykket over tid. Hvilket har medført, at statisk styrketræning som tillæg til kredsløbstræning, anbefales til kredsløbstræning.
Men det er nyt, at der kan opnås en stor effekt med ganske lidt træning og at en simpel fysisk øvelse som Wall-sits kan sænke dit blodtryk meget markant.
Og det er faktisk konklusionen, der kan drages fra et nyere interventionsstudie der er udgivet i det anerkendte tidsskrift BMJ Open Sport & Exercise Medicine, hvor 100 deltagere blevet fulgt tæt igennem et otte ugers forløb.
Deltagerne, var i gennemsnit 37 år gamle og havde normalt eller forhøjet blodtryk. De blev ved studiets start opdelt i en træningsgruppe på cirka 80 personer og en lille kontrolgruppe, som ikke trænede.
Deres træning bestod af fire sæt wall-sits. Hvert sæt bestod af to minutter hvor den den statiske position blev holdt efterfulgt af to minutters pause.
De første fire uger blev der trænet tre gange om ugen.
De sidste fire uger blev træningsdeltagerne delt op i mindre grupper:
- Gruppe 1 lavede de fire sæt squats tre dage om ugen.
- Gruppe 2 lavede de fire sæt squats to dage om ugen.
- Gruppe 3 lavede de fire sæt squats én dag om ugen.
- Gruppe 4 lavede ikke øvelsen (bortset fra i de første fire uger).
Wall-sits kan sænke dit blodtryk ligeså godt som medicin
Selvom blodtrykket stiger, når der udføres statiske øvelser, hvilket tidligere har betydet, at læger frarådede denne form for træning til med med højt blodtryk. Så er der heldigvis efterhånden udført en del undersøgelser, der belyser statisk øvelsers positive effekt på blodtrykket. Men det overraskende ved dette studie, er hvor markant effekten var,
I løbet af de første fire uger – med øvelsen tre dage om ugen – opnåede deltagerne i gennemsnit et fald på 9,45 mmHg. En effekt, som var større ved en almindelig dosis blodtryksmedicin.
Det betyder i praksis, at et systolisk blodtryk på 130 mmHg kan sænkes til næsten 120.
Mere en gennemsnittet fra en stor metaanalyse udgivet i The Lancet i 2025. Her viste resultatet, at en standarddosis blodtryksmedicin fik blodtrykket til at falde med 8,7 mmHg.
Samtidigt opnåede de deltagere, der fortsat trænede tre dage om ugen i yderligere fire uger, et endnu bedre resultat.
De sænkede – efter i alt otte uger – i gennemsnit det systoliske blodtryk 13,7 mmHg sammenlignet med kontrolgruppen, som slet ikke havde trænet.
Effekten aftog lidt for de deltagere, som fik deres træning skruet ned til en-to gange siddende squat om ugen.
- De, der trænede to dage om ugen, sænkede blodtrykket med 7 mmHg efter otte uger.
- De, der trænede én dag om ugen, sænkede blodtrykket med 6,6 mmHg efter otte uger.
Studiet tjener et godt eksempel på, at der ikke behøves at afsætte voldsom lang tid på træning for at opnå en markant effekt. Samtidigt er Wall-Sit en enkelt og let tilgængelig øvelse, som de fleste vil kunne udføre.
Så undersøgelsen er gode nyheder for de omkring 1,5 millioner danskere mellem 30 og 79 år der ifølge Hjerteforeningen har forhøjet blodtryk. For med denne øvelse kan de være proaktive og vil have gode chancer for kunne gå ned i dosis. Og hvis blodtrykket ikke er voldsomt forøget måske endda kunne trappe helt ud, og undgå de mange bivirkninger af blodtryksmedicin.
Overvejer du at prøve at sænke dit blodtryk med Wall-sits, så husk: Det er ikke noget som der skal prøves på egen hånd, men i samråd med egen læge.
Læs mere om hvordan du udfører wall-sits her
