Effektiv styrketræning – MAX intensitet er et træningsprogram der er designet til dig der tager din træning seriøst, og som fra start til slut søger udfordring og intensitet og hverken spilder tid i træningscenteret eller lader sig distrahere af nogen eller noget (inkl. mobilen!)
Så foretrækker du social træning med sludder og sladder, så spar din tid og spring denne artikel over. For her er der stenhård træning i sigte.
Effektiv styrketræning – MAX intensitet
Er et program der vil give dig et workout, hvor intensiteten ingen grænser kender. Programmet går ud på at udføre to forskellige øvelser på samme tid, hvoraf ca. halvdelen er sammensat af øvelser med modsatte muskelgrupper f.eks. biceps og triceps.
I de øvelser er udfordringen, at venstre side/arm f.eks. træner biceps samtidig med, at højre side/arm træner triceps! Det kræver både koncentration, koordination og core-stabilitet – en kombination, der øger din intensitet kolossalt.
Programmet fokuserer primært på overkroppen, men kan let tillægges flere benøvelser (se ”Program”). Du kan træne det op til 3 gange om ugen eller som en variation eller supplement til din eksisterende træning.
Programmet henvender sig til dig der har en hvis træningserfaring. Er du knap så erfaren inden for styrketræning, kan du til at starte med udføre øvelserne i en modereret version. Se hvordan under ”OBS!”.
Er du relativ nybegynder er dette program IKKE til dig – men du kan komme godt fra start her
Hvad får du ud af programmet?
Formålet med programmet er intensitet, intensitet, intensitet! Ved at udføre flere øvelser på èn gang, er det muligt at nå mere på samme/kortere tid, og det vil virkelig sætte gang i forbrændingen.
Intensiteten holdes højt ved både at træne muskelstyrke og muskeludholdenhed kombineret med core-stabilitet og koordinationstræning. Programmet kræver tilmed 100% mentalt fokus.
Mentalt fokus er faktisk en betingelse for at kunne udføre programmet optimalt, idet en stor del af programmet består af at kombinere øvelser med modsatte muskelgrupper.
Evnen til at kunne fokusere og skelne imellem de specifikke muskler, du træner, er super vigtig – både for det optimale resultat, men også for at sikre, at du træner sikkert og skadefrit!
Muskelstyrke samt – udholdenhed udfordres ved at løfte tungt, samtidig med at du træner med forholdsvis mange gentagelser pr. træningssæt. Core-stabilitet samt koordination trænes automatisk, da begge er en nødvendighed for at kunne udføre de sammensatte øvelser.
Core eller kropskorsettet er de inderste muskler i maven og ryggen, som støtter rygraden.
Core-stabilitet spiller en rolle i forhold til kropsholdning og form, og koordination har specielt betydning ved de øvelser, hvor højre og venstre side udfordrers på samme tid, men med forskellige øvelser.
Den erfarne udøver i forbindelse med dette program, at betragte som dig, der har forståelsen for korrekt træningsform og teknik, samt for det at isolere de individuelle muskler, der trænes.
Den mindre erfarne er dig, der indtil nu primært har trænet i maskiner, eller som ikke endnu er -fortrolig med de individuelle øvelser og derfor vil få svært ved at udføre dem korrekt som sammensatte øvelser.
Du kan her vælge at følge programmet ved at -udføre øvelserne separat.
Under øvelsesbeskrivelserne kan du se, hvilke øvelser, der er tale om.
—————————————————————————————————————-
Effektiv styrketræning – MAX intensitet PROGRAM:
- Programmet består af 12 trin plus 5-10 min. let opvarmning på konditionsudstyr.
- Ved alle trin udføres 2-4 sæt af 12-18 gentagelser, og vægten skal være udfordrende!
- Efter øvelserne: 1, 2, 3, 4, 5, 6 samt nr. 12 skifter du side.
- Opvarmning af skulder og rotator-manchetten med kabel
- *Venstre: Lat pull-down // Højre: Arnold skulder-press
- *Venstre: bent-over Cable-row // Højre: Cable Chestpress
- Venstre: Anterior cable-raise // Højre: cable straight-arm Lat Pull-down
- Pec and Rear-delt roll på Swiss-Ball
- *Venstre: cable Tricep Press-down,reverse // Højre: Biceps Cable-curl
- Prone (på maven) incline Windmill m. Adductor-press
- Side Laterals i siddende kvadrat-stilling m. hæl-løft
- Leg-raise // Pull-over crunches
- Low reverse Biceps Pull-ups
- Triceps Dips
- Oblique side-plank // modsat side-crunch
Ønsker du flere benøvelser:
Efter øvelse 4, 6 og nr. 10 udfør 20-30 stk. ”Walking Lunges”.
OBS!
- De markerede øvelser (*) involverer ind/udad-rotation af skulderled. Vær opmærksom på start- og slutposition af hænder/håndled på billederne.
- Tegnet: ” // ” indikerer, at øvelsen er sammensat af to forskellige øvelser, der udføres på SAMME tid! Hold kropskorsettet i ro!
- I den modererede version: Øvelserne udføres separat.
- Undgå at svaje i ryggen ved at trække navlen ind mod rygsøjlen, og skub halebenet ind under dig.
- Tempo: Kør øvelserne langsomt og kontrolleret.
—————————————————————————————————————-
CIRCUIT ELLER STYRKE?
Ønsker du et mere konditionspræget træningspas, kan du vælge at køre programmet som circuit/cirkel træning:
Udfør øvelse 1 til 12 i et stræk – uden eller med minimal pause. Hold derefter en pause. Gentag de 12 trin 2- 4 gange (1-2 gange for den mindre erfarne).
Vær opmærksom på, at vægten ikke kan være lige så tung, som ved almindelig styrketræning med pauser.
MED FOKUS PÅ STYRKE:
Udfør 2-4 sæt (1-2 for den mindre erfarne) først af øvelse nr. 1, derefter nr. 2, nr. 3 osv.
Husk at justere vægten således, at den er udfordrende ved hvert eneste sæt, men uden at gå på kompromis med teknikken.
Et godt råd før du går i gang
Gennemtænk hele træningsforløbet, og dan dig et indre billede af øvelserne og de redskaber (bænke, greb, maskiner osv.), du skal bruge. Det vil give dig færre unødvendige afbrydelser og dermed holde intensiteten helt i top.
Effektiv styrketræning – MAX intensitet: Øvelserne
1. Skulder og Rotator-manchetten:
Start: Højre arm i en 90 grader vinkel, underarm henover maven og albuen i siden. Kør højre hånd så langt til højre som muligt uden at flytte albuen eller ændre armens 90 graders vinkel (slutbillede). Fokuser på den udadrotation, som sker i rotator-manchetten i skulderen.
2. Venstre Lateral pull-down // Højre Arnold skulderpress:
På samme tid. Lateral pull-down med indadrotation. Arnold press med udadrotation.
3. Venstre: Bent-over cable-row // Højre: Cable chest-press:
På samme tid cable-row med udadrotation. Øvelsen udføres enten i en let squatstilling som vist eller i en stationær lunge.
4. Venstre: Anterior cable-raise // Højre: Cable straight-arm lateral pulldown:
På samme tid udføres øvelsen enten i en squatstilling eller i en stationær lunge som vist.
5. Pec and Rear-delt roll på Swiss-Ball:
Start (A) med armene ude, så kroppen former et ”T”. Undlad at lade armene falde dybere end parallelt med gulvet. Pres hofterne op, så baller og baglår aktiveres; træk navlen ind mod rygsøjlen, så du ikke svajer i lænden.
Med håndfladen oppe fører du højre arm (svagt bøjet) op mod loftet som i en almindelig flye med håndvægt (venstre arm forbliver ude). Når du når toppen, ruller du kontrolleret over på venstre skulder og højre og venstre håndvægt mødes (B).
Undgå at bevæge dig fra hofterne og ned. Mens du stadig ligger på siden (venstre skulder), kører du højre arm tilbage op mod loftet som i en Rear delt flye og ruller så kontrolleret tilbage til startposition.
Du kan enten køre øvelsen skiftevis med venstre/højre eller også kan du først tage hele venstre sæt og derefter det højre.
OBS: Start ud med lette vægte, da der er meget træk i bryst og forside af skulder!
6. Venstre: Cable triceps press-down, reverse // Højre: Biceps cable-curl: På samme tid.
Øvelsen udføres enten med samlede fødder og let bøjede ben som vist eller i en stationær lunge.
7. *Prone (på maven) incline Windmill med Adductor-press:
Lig på en skrå bænk, Skub så brystkassen fremad og kig ned. Start med armene mod gulvet (A)
Hold armene strakte og kør dem kontrolleret fremefter og op, så din krop fra håndled (med håndfladerne nedad) til bagside af hoved, skuldre, hofter til knæ danner en lige linie (B).
Herefter kører du armene (strakt ud!) tilbage i en stor bue, indtil de er lige ud for hofterne. Håndfladerne peger stadig nedad (C). Så indad roterer du i skuldrene.
Du kan øge intensiteten ved at hold dig selv oppe på den skrå del af bænken ved at presse knæ og inderlår mod bænkens sider.
Hold ballerne spændte, knæene i en 90 grader vinkel og fødderne fra hinanden.
8. Side laterals i siddende kvadrat-stilling med hælløft:
Sid med udstrakte ben på en flad bænk/gulvet. Hæv hælene fra bænken/gulvet ved at flekse fodleddene og spænd i lårmusklerne (træk knæskallen opefter).
Hold hælene og brystkassen oppe, navlen inde (undgå at svaje i ryggen) og før armene op til vandret position (foto) og herefter kontrolleret ned igen.
Mangler du smidighed i bagside af lår- og lægmuskler til at kunne side i kvadrat- stillingen, så udfører du øvelsen som en almindelig Side-lateral
9. Leg-raise // Pull-over crunches:
Læg dig på en lige bænk. Træk navlen ind til rygsøjlen og stræk armene, med en håndvægt i hænderne, så langt tilbage over hovedet, som dine skuldre tillader det. Stræk også benene så langt som muligt UDEN at svaje i ryggen (A).
Herfra kører du på samme tid arme og ben lige op i vejret og hæver så overkroppen i et ekstra crunch (B). Herefter vender du tilbage til startposition.
OBS: Start med en let vægt. Undgå at svaje i ryggen. Er mavemusklerne ikke stærke nok til det træk, som opstår fra vægten fra ben/fødder og den håndvægt, du holder, så udfør Pull-over crunch’en med bøjede knæ og fødderne placeret på bænken.
10. Low reverse biceps pull-ups:
—————————————————————————————————————-
Hæv brystkasse og hofter op på samme tid. I slutposition rør brystet stangen, samtidig med at dine skulderblade er trukket sammen, hofter oppe og baller stramme.
Modereret version: Undlad at bruge bænken. Placer i stedet hælene på gulvet med strakte ben.
Lettere version: Bøj i knæene.
OBS: Vær sikker på, at det er brystet og ikke maven, du trækker mod stangen, og at kroppen ikke ”ruller” op!
11. Triceps Dips:
Under hele øvelsen forbliver overkroppen lodret. I slutposition er overarmene parallelt med gulvet (foto), undgå da at runde i lænden, dvs. bagenden skal forblive trukket op under dig.
Undlad at synke i skuldrene, pres skulderbladene sammen og forstil dig, at du bag dig klemmer en basketball mellem albuerne.
12. Oblique side-plank // modsat side-crunch:
Start i en venstre Oblique side-plank (A): Venstre albue er direkte under venstre skulder, højre hånd er bag nakken, stram lårmusklerne (med udstrakte ben) og fleks fødderne ovenpå hinanden.
Herfra sænker du hofterne (uden at ramme gulvet) samtidig med, at du hæver højre ben og trækker højre albue (som i et crunch) imod højre fod (B). Herefter vender du tilbage til start.
Modereret version: Fra startposition (A) sænker og hæver du blot hofterne, mens højre arm hviler på din højre side.
