Ashwagandha (Withania somnifera), også kendt som indisk ginseng eller vinterkirsebær, er en plante med en lang tradition i ayurvedisk medicin. Den har i de senere år fået fornyet opmærksomhed i vestlig wellness- og fitnesskultur, hvor den markedsføres som et adaptogen – et stof, der hjælper kroppen med at tilpasse sig stress.
Men hvad siger den videnskabelige litteratur egentlig om ashwagandhas effekter – især når det kommer til testosteron, muskelopbygning og bivirkninger -og hvorfor er kosttilskuddet forbudt herhjemme, men tilladt i resten af Europa?
Hvad er ashwagandha?
Ashwagandha er en busk, der primært vokser i Indien, Mellemøsten og dele af Afrika. Det er især plantens rod, der anvendes i kosttilskud, som findes i pulverform, kapsler og tinkturer. I ayurvedisk tradition bruges ashwagandha som en “rasayana”, hvilket betyder et middel til at fremme livskraft og ungdom.
Dokumenterede fordele
- Stressreduktion og kortisol
Den mest veldokumenterede effekt af ashwagandha er reduktion af stress og kortisolniveauer. En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fra 2012 viste, at deltagere, der tog 300 mg ashwagandha-ekstrakt to gange dagligt i 60 dage, oplevede en gennemsnitlig reduktion på 28% i kortisolniveau sammenlignet med placebo.
Ashwagandha anses som et adaptogen, hvilket betyder, at det kan hjælpe kroppen med at håndtere både fysisk og psykisk stress. Flere studier bekræfter denne effekt og viser forbedringer i livskvalitet, angst og søvn. - Muskelstyrke og restitution
En række nyere undersøgelser har undersøgt ashwagandhas effekt på fysisk præstation. En randomiseret undersøgelse fra 2015 fandt, at mænd, som trænede styrketræning og indtog 600 mg ashwagandha dagligt i 8 uger, havde større forøgelse i muskelmasse og styrke end placebogruppen. De viste også lavere stigninger i træningsrelateret muskelskade (målt via kreatinkinase-niveauer).
Dette indikerer, at ashwagandha muligvis fremmer muskelvækst og forbedrer restitutionen – sandsynligvis både via hormonelle mekanismer og via reduceret oxidativt stress. - Øget testosteron og fertilitet
Et af de mest omdiskuterede områder vedrørende ashwagandha er dets mulige effekt på testosteron. Flere undersøgelser viser, at tilskud med ashwagandha kan øge testosteronniveauer hos mænd – især dem med fertilitetsproblemer eller højt stressniveau.
Et studie fra 2010 viste, at infertile mænd, der tog ashwagandha i 90 dage, oplevede signifikante forbedringer i sædkvalitet og testosteronniveauer. Et andet studie fra 2019 viste en 14,7% stigning i testosteron blandt overvægtige mænd, der tog 600 mg ashwagandha dagligt i 8 uger.
Dog er det vigtigt at bemærke, at disse effekter ikke nødvendigvis overføres til raske, yngre mænd med normale hormonværdier. Her er data stadig begrænsede.
Mulige bivirkninger og risici
Ashwagandha tolereres generelt godt ved normale doser (250–600 mg/dag af standardiseret ekstrakt med 5% withanolider), men nogle mennesker kan opleve bivirkninger:
- Gastrointestinale gener
Kvalme, diarré og mavekramper er de hyppigst rapporterede bivirkninger, særligt ved høje doser. - Overstimulering eller træthed
Da ashwagandha kan påvirke det autonome nervesystem, oplever nogle brugere døsighed, mens andre føler uro eller overstimulering. Dette afhænger tilsyneladende af den individuelle biokemi. - Interaktion med medicin
Ashwagandha kan interagere med beroligende midler, skjoldbruskkirtelmedicin og immundæmpende behandlinger. Det frarådes at kombinere ashwagandha med lægemidler uden lægefaglig vurdering. - Levertoksicitet (sjælden)
Selvom det er sjældent, findes der enkelte case reports om mulig levertoksicitet forbundet med ashwagandha-brug (Björnsson et al., 2020). I disse tilfælde var der dog typisk tale om høje doser eller ukontrolleret brug i kombination med andre stoffer.
Hvem bør være forsigtig?
Følgende grupper bør være særligt forsigtige:
- Gravide og ammende: Ashwagandha kan stimulere uterus og frarådes under graviditet.
- Personer med autoimmune sygdomme: Da ashwagandha potentielt stimulerer immunforsvaret, bør personer med sygdomme som lupus, sclerose eller leddegigt undgå det.
- Personer med hyperthyroidisme: Ashwagandha kan øge niveauet af thyreoideahormoner og bør bruges med forsigtighed af personer med stofskiftesygdomme.
Dosis og kvalitet af tilskud
De fleste studier, der viser effekt, anvender doser på 250–600 mg dagligt af et standardiseret ekstrakt (typisk KSM-66 eller Sensoril). Det er vigtigt at vælge produkter med dokumenteret indhold og renhed, da markedet for urtetilskud ikke er strengt reguleret.
Ashwagandha i fitness- og bodybuildingmiljøet
Ashwagandhas stigende popularitet i fitnessverdenen skyldes især en kombination af markedsføring, sociale medier og en voksende mængde forskningsbaseret evidens, der peger på fordelagtige effekter for præstation, muskelopbygning og restitution.
- Naturligt alternativ til andre præstations fremmende tilskud
Mange fitnessentusiaster søger naturlige alternativer til anabole steroider eller syntetiske præparater, og her fremstår ashwagandha som et tilskud, der potentielt kan øge testosteron og muskelmasse uden alvorlige bivirkninger. Dette gør det særligt attraktivt blandt yngre mænd, der ønsker resultater, men samtidig ønsker at undgå risikoen forbundet med ulovlige eller farmaceutiske stoffer. - Forbedret restitution og reduceret muskelskade
Studier, som det fra Wankhede et al. (2015), har vist, at ashwagandha kan nedsætte mængden af kreatinkinase i blodet efter træning – en markør for muskelskade. Dette kan betyde hurtigere restitution, mindre ømhed og mulighed for at træne hyppigere, hvilket er en vigtig faktor i seriøs styrketræning. - Stresskontrol og søvnkvalitet
Kronisk stress og dårlig søvn kan hæmme både muskelvækst og hormonbalance – herunder testosteronproduktionen. Ashwagandha ser ud til at kunne forbedre søvnkvalitet og sænke kortisolniveauet, hvilket indirekte støtter hypertrofi og generel træningsfremgang. Mange bodybuildere bruger derfor ashwagandha som et “nat-supplement” til bedre restitution natten over. - Øget træningsfokus og mental klarhed
Nogle brugere rapporterer forbedret koncentration, motivation og fokus ved regelmæssig brug – især i stressede perioder eller under tunge træningsblokke. Selvom dette primært er anekdotisk, spiller det en rolle i, hvorfor tilskuddet er blevet en fast del af mange træningsentusiasters rutine. - Let tilgængeligt og “naturligt brand”
Ashwagandha bliver ofte markedsført som “ayurvedisk” eller “plantemedicin”, hvilket appellerer til forbrugere, der ønsker at undgå syntetiske eller “kemiske” produkter. Samtidig er det let tilgængeligt via webshops og fitnessbutikker, ofte som en del af “testoboosters”, “anti-stress stacks” eller pre-/post-workout-blandinger.
Hvorfor er ashwagandha forbudt i Danmark?
I april 2023 forbød Danmark brugen af ashwagandha med den begrundelse, at det – ud fra de nuværende data – er umuligt at fastsætte en sikker dosis. Og går man ind på fødevarestyrelsen hjemmeside, så kan man bl.a. under overskriften “Spis ikke ashwagandha eller kosttilskud, der indeholder ashwagandha.” læse at “ Planten indgår bl.a. i kosttilskud, som sælges i andre lande og er ulovlig at sælge som fødevare i Danmark. Ifølge Danmarks Tekniske Universitet, der har lavet en risikovurdering af planten inkl. dens rod, har den negative effekter på kønshormoner og reproduktion for både mænd og kvinder. Derudover kan planten påvirke stofskiftet, immunsystemet og centralnervesystemet.”
Selvom Danmark har en af de mest restriktive kosttilskudslove, så kan man godt undre sig lidt over hvorfor det er forbudt herhjemme og ikke i andre EU-lande.
Forbuddet bygger på en vurdering fra Danmarks Tekniske Universitet (DTU) fra 2020, som pegede på, at ashwagandha muligvis kan påvirke stofskifte- og kønshormoner negativt – og mere opsigtsvækkende, at urten måske kan fremkalde aborter.
Det har også undret The McGill Office for Science and Society, der et unikt initiativ, der har til formål at fremme kritisk tænkning, videnskabskommunikation og formidling af videnskabelig information til offentligheden, undervisere og studerende på en præcis og ansvarlig måde. Og på deres hjemmeside har Maya McKeown i en artikel sat ord på denne undren:
“Hvis man læser rapporten grundigt, ser man, at der ikke bliver præsenteret nye data – kun en opsummering af tidligere studier. I ét forsøg på rotter blev sædkvalitet og -mængde forringet, og et andet forsøg på mennesker viste, at ashwagandha muligvis kan øge stofskiftehormonerne (thyreoideahormonerne). Hvis de bliver for høje, kan det føre til en sjælden tilstand kaldet thyrotoksikose, som kan give forvirring, hjertesvigt og dehydrering.
Selvom det lyder alvorligt, giver rapporten ikke et klart billede af, at ashwagandha faktisk påvirker hormoner og fertilitet i nævneværdig grad. De tilfælde, der nævnes, er sjældne, og flere studier har ikke fundet nogen hormonforstyrrelser overhovedet.
Rapporten viser ingen kliniske beviser for, at ashwagandha kan fremkalde abort. Den henviser til Verdenssundhedsorganisationens (WHO) anbefaling om, at gravide og ammende ikke bør tage ashwagandha, fordi der findes oplysninger om, at roden tidligere er blevet brugt som abortmiddel. Hvor den oplysning stammer fra, er uklart, men den kan komme fra ayurvedisk (indisk) medicintradition. Samtidig findes der også artikler, som hævder, at ashwagandha er sikker at bruge under graviditet og endda har været brugt til at styrke helbredet før og efter fødsel.”
Danmark valgte dog den mest forsigtige løsning og forbød ashwagandha helt.
Bør du være bekymret over ashwagandha?
DTU’s bekymringer er alvorlige, men mangler ifølge kritikere klinisk dokumentation – især når det gælder påstanden om, at ashwagandha kan fremkalde abort.
De to store lægemiddelmyndigheder – Det Europæiske Lægemiddelagentur og den amerikanske FDA – har endnu ikke valgt at forbyde eller begrænse ashwagandha. Det betyder ikke nødvendigvis, at vi i Danmark tager fejl, men det tyder på, at der ikke er nok dokumentation til, at andre lande griber ind.
Konklusion
Ashwagandha har en voksende mængde videnskabelig evidens bag sig, især som stressdæmpende middel og som mulig støtte til testosteron- og fertilitetsfremmende behandling hos mænd. Der er også dokumentation for forbedring af muskelstyrke og restitution hos trænende personer.
Samtidig skal du være opmærksom på mulige bivirkninger og interaktioner – særligt hvis du har eksisterende helbredsproblemer eller bruger medicin. Effekten på testosteron hos raske mænd er stadig et område, der kræver mere forskning.
Ashwagandha er langtfra en mirakelkur, men kan være et værdifuldt supplement for visse personer – især når det bruges med omtanke og i kombination med en sund livsstil.
Bruger du allerede eller overvejer du at bruge ashwagandha, bør du tale med din læge først. Urten kan øge testosteron, hvilket kan være problematisk for mænd med prostataproblemer. Og hvis du er gravid eller ammer, er det bedst at være på den sikre side og undgå at tage ashwagandha.
Ligeledes kan Ashwagandha interagere med medicin mod lavt blodtryk, diabetes eller antidepressive midler, hvilket kan ændre virkningerne af disse lægemidler. Derfor er det vigtigt at drøfte brugen af ashwagandha med din læge, hvis du er under medicinsk behandling.
Læs også artiklen om DHEA – Effektiv anti ageing – eller hoax? her
Disclaimer
Indholdet i denne artikel har kun til formål informerer. Vores hjemmeside er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Tal altid med en læge om eventuelle spørgsmål, du har om en medicinsk tilstand. Kosttilskud bør aldrig bruges som et alternativ til en varieret kost.
