Kost ændring kan være svær at foretage, men ifølge ny forskning så er det aldrig for sent at ændre på sine dårlige kostvaner.
Uanset hvor gammel du er, eller hvor meget junkfood du indtager, så er det aldrig for sent at begynde at afhjælpe de skader der kan være forårsaget af en dårlig kost.
Sådan lyder budskabet fra nogle af de videnskabsmænd, der studerer, hvordan vores valg af fødevarer påvirker vores levetid og vores risiko for at udvikle sygdomme.
De har fundet ud af, at folk kan opnå betydelige sundhedsmæssige fordele uanset deres alder ved at skære ned på stærkt forarbejdede fødevarer fyldt med salt, sukker og andre tilsætningsstoffer og erstatte dem med mere nærende fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, bønner, linser, skaldyr og fuldkorn.
Jo tidligere du starter en kost ændring, jo bedre. At have sunde kostvaner allerede fra en ung alder medfører de største gevinster i forventet levetid.
Men selv mennesker, der venter til de er middelalderende eller ældre med at forbedre deres spisevaner, kan stadig føje år til deres liv.
Denne forskning er interessant af flere årsager. Fordi den viser, at du ikke nødvendigvis behøver at foretage en fuldstændig kost ændring for at opnå nogle sundheds fordele.
Selv små ændringer, som f.eks at tilføje en snack i form af en håndfuld nødder til din daglige kost og et fravalg af forarbejdet kød som skinke og hotdogs kan potentielt tilføje år til dit liv.
Og alt tyder på, at selvom du er i 60’erne eller ældre, kan disse relativt små ændringer i din kost stadig føre til store fordele.
En kost ændring er et sundt boost i alle aldre
I en undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine fulgte forskere omkring 74.000 mennesker mellem 30 og 75 år i en periode på mere end to årtier. I løbet af den tid analyserede de deres kostvaner og livsstilsvaner og registrerede ændringer i hvad de spiste.
Forskerne brugte flere scoringssystemer til at vurdere kvaliteten af deres diæter, herunder Alternate Healthy Eating Index, en metode som er udviklet af ernæringseksperter ved Harvard T.H. Chan School of Public Health.
I dette indeks tildeles usunde fødevarer en lav score og sundere fødevarer en højere score. Blandt de fødevarer, der fik høje karakterer, var frugt, grøntsager, nødder, frø, bønner, fuldkorn og fødevarer rige på umættede fedtstoffer og hjertesunde omega-3 fedtsyrer som fisk, avocado og olivenolie.
Nogle af de usunde fødevarer, der fik lavere score, var blandt andet rødt og forarbejdet kød og fødevarer med et højt natriumindhold, samt fødevarer med tilsat sukker, såsom sukkersødede drikkevarer, pizza, kartoffelchips og andre former for junkfood.
Jo mere nærende mad deltagerne spiste, og jo mindre junkfood de indtog, jo højere scorer opnåede deres kostvaner. Forskerne opdagede, at de personer, hvis kostvaner havde konsekvent høje score, var op til 14 procent mindre tilbøjelige til at dø af nogen årsag i løbet af undersøgelsesperioden sammenlignet med de mennesker, der havde konsekvent dårlige score.
Men hvad der måske var vigtigst: De deltagere, der undervejs forbedrede deres kostvaner, opnåede store fordele. Forskerne fandt ud af, at de personer, der øgede deres score med blot 20% i løbet af undersøgelsen, opnåede en reduktion på mindst 8% i dødeligheden i løbet af undersøgelsesperioden og et fald på 7 til 15% i deres sandsynlighed for at dø af hjertesygdom, specifikt.
“At opnå en forbedring på 20% i din kostscore kan bestå i noget så simpelt som at erstatte de sukkerholdige drikkevarer i din kost med vand og spise mindst en håndfuld nødder eller en portion bønner eller linser dagligt”, Udtaler Mercedes Sotos-Pieto, der er hovedforfatter af undersøgelsen.
Hun påpeger også, at de fleste af deltagerne i undersøgelsen var over 60 år, hvilket viser, at det aldrig er for sent at opnå fordele ved at forbedre sine kostvaner.
Reduktionen i dødeligheden blandt mennesker, der forbedrede deres spisevaner, skyldtes i høj grad en nedsat forekomst af hjerte-kar-sygdomme, som er stærkt påvirket af kosten. Hjerte-kar-sygdomme er den største dødsårsag på verdensplan.
Spis nødder, korn, bønner og ærter
Sotos-Pieto påpeger også, at det at spise en mere nærende kost ved at foretage små og gradvise forbedringer i sine madvalg over tid kan hjælpe med vægttab og sænke kolesterolniveau, blodtryk, blodsukker og inflammation – hvilket alt sammen kan forbedre hjertesundheden og reducere sandsynligheden for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.
Det er ikke nødvendigt at ændre sin livsstil dramatisk, meget kan opnås ved at implementere små ændringer, der kan fastholdes over tid.
I en anden undersøgelse offentliggjort tidligere på året i PLOS Medicine, analyserede forskere store mængder af data omkring den indflydelse, som forskellige fødevarer har på risikoen for for tidlig død.
Derefter benyttede de disse data sammen med anden forskning om dødsfald og kroniske sygdomsrater til at vurdere, hvordan ændringer i en persons kost kan påvirke deres forventede levetid i forskellige aldre.
Forskerne opdagede, at en 20-årig, der skiftede fra den typiske vestlige diæt til en optimal middelhavsdiæt (og holdt fast i denne), i gennemsnit kunne tilføje 11 til 13 år til sin forventede levetid.
Men selv seniorer kan have gavn af en sådanne kost ændring: En 60-årig, der foretog et sådanne skifte, kunne øge deres forventede levetid med op til ni år, og en 80-årig kunne få omkring tre og et halvt år.
Undersøgelsen viste, at de største gevinster i forventet levetid stammede fra at spise flere bælgfrugter, bønner, ærter, linser og jordnødder.
Hvis et totalt eftersyn af dine kostvaner virker som en skræmmende opgave, så kan du start i det små ved at tilføje et par særligt vigtige fødevarer til din kost.
- Spis en håndfuld nødder hver dag
- Tilføj et par portioner fuldkorn til din kost. Skift til brune ris i stedet for hvide ris.
- Spis mindst en portion bønner, linser eller ærter dagligt. Tilføj kikærter til din salat; spis en burrito med sorte eller pinto bønner.
- Tilføj nøddesmør (jordnødde- eller mandelsmør) til din morgenmad, smør det på brød eller put det i dine havregryn eller yoghurt.
Find opskrifter på nøddesmør her
De store sundhedsmæssige fordele, du opnår ved at spise flere bælgfrugter, nødder og fuldkorn, stammer fra deres metaboliske profil. Disse fødevarer er næringstætte og indeholder store mængder fibre, vitaminer og mineraler.
Bælgplanter har for eksempel et højt indhold af protein, og de indeholder flere B-vitaminer, jern, kobber, magnesium, mangan, zink og fosfor.
Disse fødevarer har også vist sig i kliniske forsøg at reducere inflammation og forbedre kolesterolniveauer og andre metaboliske markører, der påvirker din levetid.
Spiser du meget junkfood, så husk at jo tidligere du ændrer dine spisevaner, jo bedre. Og uanset om du er ældre eller overvægtig, så vil de fordele, du kan opnå ved at spise mere nærende fødevarer, “sandsynligvis være ganske betydelige.
