Isometrisk træning har haft flere perioder med popularitet gennem historien. Den isometriske træningsmetode, blev først introduceret og undersøgt af den tyske læge og fysiolog Theodore W. Hettinger og hans kollega Eric A. Muller i 1950’erne.
Træningsformen fik fornyet interesse i 1960’erne og 1970’erne, hvor isometrisk træning blev fremhævet som en tidsbesparende og praktisk træningsform. Og blev især populært inden for vægtløftning, fitnessindustrien og rehabilitering.
Siden da er interessen for isometrisk træning kommet og gået, afhængig af træningstrends og forskningens fremskridt. Og nu kan ny britisk forskning måske være med til atter at sparke nye liv i denne træningsform
Kredsløbstræning har igennem mange år været det de fleste vendte sig imod for at holde deres blodtryk sundt, men ny forskning fra Canterbury Christ Church og Leicester universiteterne i Storbritannien har opdaget at isometriske øvelser, såsom »wall squat« og planken, der engagere kroppens muskler uden bevægelse, tilbyder de bedste resultater for dem, der ønsker at sænke deres blodtryk gennem fysisk aktivitet.
Opdagelserne stammer fra en undersøgelse, offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, hvor der er kigget på tidligere kontrollerede forsøg, der involverede næsten 16.000 mennesker mellem 1990 og 2023.
Til undersøgelsen inkluderede forskerne kun forsøg, som indeholdt en træningsintervention, der var mindst to uger lang og havde en kvalificeret kontrolgruppe.
Isometrisk træning mest effektivt
Undersøgelsen viste, at alle typer af fysiske aktiviteter, fra kredsløbstræning og styrketræning til højintensiv intervaltræning (HIIT), var “betydeligt effektive” til at reducere hvileblodtrykket, dog var isometrisk træning – bevægelse, som involverer statisk sammentrækning af en muskel uden nogen synlig bevægelse i leddets vinkel – mest effektiv til at reducere både systolisk (SBP) og diastolisk blodtryk (DBP).
Blodtrykket angives med to tal adskilt af en skråstreg: Det første tal er trykket i pulsårerne (arterierne), når hjertet trækker sig sammen. Dette kaldes det systoliske blodtryk. Det sidste tal er trykket i pulsårerne mellem hjerteslagene, og det kaldes det diastoliske blodtryk.
“Vi analyserede data fra 270 forsøg for at etablere optimal træningspraksis omkring håndteringen af blodtryk,” fortæller Jamie O’Driscoll, der er seniorforfatter af rapporten til den engelske avis The Guardian .
“Så vidt vi ved, er der kun udført to tidligere storstilede metaanalyser af tilsvarende omfang, og denne undersøgelse er den første, der inkorporerer HIIT såvel som analyser af en række andre træningstyper – fra gang, cykling og løb til styrke- og blandet træning.
“HIIT træning producerede klinisk relevante reduktioner i både det systolisk blodtryk (SBP) og diastolisk blodtryk (DBP), men rangeret som den mindst effektive blandt alle primære tilstande for SBP og samlet set er isometrisk træning den mest effektive metode til at reducere både systolisk og diastolisk blodtryk.”
Det er de statiske sammentrækninger ved isometriske øvelser der “klemmer de kar, der leverer blod til de arbejdende muskler – hvilket reducerer blodgennemstrømningen til musklen under træningen og derfor ilt tilførslen til musklen.
“Når musklen slapper af bagefter, forårsager det en stor gennemstrømning af blod gennem karrene (hvilket var anderledes end ved andre træningsformer) og er sandsynligvis årsagen til disse større forbedringer i blod gennemstrømnings reguleringen,” fortæller Jamie O’Driscoll.
Isometriske øvelser var næsten dobbelt så effektive til at sænke blodtrykket sammenlignet med de officielle engelske anbefalede træningsretningslinjer, og undersøgelsen opfordrer til en gennemgang af træningsvejledninger til forebyggelse og behandling af hypertension i lyset af resultaterne.
Analysen viste signifikante reduktioner i både hvilende SBP og og DBP som følger:
- Aerob træning (−4,49/–2,53 mm Hg, p<0,001)
- Dynamisk modstandstræning (–4,55/–3,04 mm Hg, p<0,001)
- Kombineret træning (–6,04/–2,54 mm Hg, p<0,001)
- Højintensiv intervaltræning (–4,08/–2,50 mm Hg, p<0,001)
- Isometrisk træningstræning (–8,24/–4,00 mm Hg, p<0,001).
Effektivitetsrækkefølgen var:
- Isometrisk træningstræning – 98,3 procent
- Samlet træning – 75,7 procent
- Dynamisk modstandstræning – 46,1 procent
- Aerob træning 40,5 procent
- Højintensiv intervaltræning 39,4 procent.
Isometrisk wall squat og løb reducerede henholdsvis SBP (90,4 procent) og DBP (91,3 procent).
Du kan læse mere om træning og højt blodtryk her
Sådan kommer du godt i gang med Planken
Plankeøvelsen er en effektiv og alsidig træningsøvelse, der primært fokuserer på at styrke kroppens kerne (mave, ryg og hoftebøjere) samt skuldre og arme.
Hvis du er nybegynder, kan du starte med den standard planke og gradvist arbejde dig op til mere avancerede varianter, når du bliver stærkere og mere fortrolig med øvelsen.
Der er flere varianter af plankeøvelsen, der kan tilpasses forskellige fitnessniveauer og mål. Her er nogle af de mest almindelige varianter:
- Standard planke: Start i en push-up position med albuerne bøjet 90 grader, og underarmene hvilende på gulvet. Kroppen skal være i en lige linje fra hovedet til hælene. Hold denne position med aktiverede mavemuskler og stramme balder i en bestemt periode (f.eks. 30 sekunder til 1 minut).
- Høj planke: Dette er den samme position som standard planken, men udført med strakte arme, hvor du støtter din krop med dine håndflader i stedet for underarmene.
- Sidelæns planke: Lig på din ene side med underarmen placeret direkte under skulderen og benene stablet oven på hinanden. Løft hofterne og oprethold en lige linje fra skulder til ankel. Gentag på den anden side.
- Krydsende planke: Start i standard planken, og løft den ene hånd og det modstående ben fra gulvet. Stræk arm og ben ud, så de er parallelle med gulvet. Skift arm og ben, mens du holder din krop i en stabil position.
- Vægtet planke: Udfør standard planken, men tilføj ekstra modstand ved at placere en vægtplade, en håndvægt eller en kettlebell på din øverste ryg eller lænd.
- Dynamisk planke: Fra standard planken, lav små bevægelser ved at skubbe frem og tilbage eller vippe hofterne fra side til side. Dette øger udfordringen for dine kerner og stabiliserende muskler.
- Planke med knæ til albue: Start i standard planken og træk det ene knæ op mod den modsatte albue, hold det i nogle sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben og albue.
- Planke med løftede arme eller ben: I standard planken, løft enten en arm eller et ben op fra gulvet og hold i nogle sekunder, før du skifter til det andet lem.
Disse varianter kan tilpasses og kombineres efter behov for at skabe en udfordrende og effektiv træningsrutine, der passer til forskellige fitnessmål og niveauer. Husk altid at opretholde en korrekt form og undgå at belaste ryggen for meget under øvelserne.
