Fitnews
Subscribe
Få 20% rabat på verdens mest komfortable underbukser
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Ny forskning

Isometrisk træning er bedst til at sænke blodtrykket

Det er et nyt studie fra Storbritannien, der påviser at isometriske øvelser er de bedste til at sænke højt blodtryk.

by Redaktion
31. juli 2023
in Ny forskning
508
isometrisk træning - wallsquat
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Isometrisk træning mest effektivt
2) Sådan kommer du godt i gang med Planken

Isometrisk træning har haft flere perioder med popularitet gennem historien. Den isometriske træningsmetode, blev først introduceret og undersøgt af den tyske læge og fysiolog Theodore W. Hettinger og hans kollega Eric A. Muller i 1950’erne.

Træningsformen fik fornyet interesse i 1960’erne og 1970’erne, hvor isometrisk træning blev fremhævet som en tidsbesparende og praktisk træningsform. Og blev især populært inden for vægtløftning, fitnessindustrien og rehabilitering.

Siden da er interessen for isometrisk træning kommet og gået, afhængig af træningstrends og forskningens fremskridt. Og nu kan ny britisk forskning måske være med til atter at sparke nye liv i denne træningsform

Kredsløbstræning har igennem mange år været det de fleste vendte sig imod for at holde deres blodtryk sundt, men ny forskning fra Canterbury Christ Church og Leicester universiteterne i Storbritannien har opdaget at isometriske øvelser, såsom »wall squat« og planken, der engagere kroppens muskler uden bevægelse, tilbyder de bedste resultater for dem, der ønsker at sænke deres blodtryk gennem fysisk aktivitet.

Opdagelserne stammer fra en undersøgelse, offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, hvor der er kigget på tidligere kontrollerede forsøg, der involverede næsten 16.000 mennesker mellem 1990 og 2023.

Til undersøgelsen inkluderede forskerne kun forsøg, som indeholdt en træningsintervention, der var mindst to uger lang og havde en kvalificeret kontrolgruppe.

isometrisk træning - planke
Plankeøvelsen er en effektiv og alsidig træningsøvelse, der primært fokuserer på at styrke kroppens kerne (mave, ryg og hoftebøjere) samt skuldre og arme. Her vist i standard varianten. Men der findes flere varianter af plankeøvelsen, dem kan læse mere om til sidst i artiklen

Isometrisk træning mest effektivt

Undersøgelsen viste, at alle typer af fysiske aktiviteter, fra kredsløbstræning og styrketræning til højintensiv intervaltræning (HIIT), var “betydeligt effektive” til at reducere hvileblodtrykket, dog var isometrisk træning – bevægelse, som involverer statisk sammentrækning af en muskel uden nogen synlig bevægelse i leddets vinkel – mest effektiv til at reducere både systolisk (SBP) og diastolisk blodtryk (DBP).

Blodtrykket angives med to tal adskilt af en skråstreg: Det første tal er trykket i pulsårerne (arterierne), når hjertet trækker sig sammen. Dette kaldes det systoliske blodtryk. Det sidste tal er trykket i pulsårerne mellem hjerteslagene, og det kaldes det diastoliske blodtryk.

“Vi analyserede data fra 270 forsøg for at etablere optimal træningspraksis omkring håndteringen af blodtryk,” fortæller Jamie O’Driscoll, der er seniorforfatter af rapporten til den engelske avis The Guardian .

“Så vidt vi ved, er der kun udført to tidligere storstilede metaanalyser af tilsvarende omfang, og denne undersøgelse er den første, der inkorporerer HIIT såvel som analyser af en række andre træningstyper – fra gang, cykling og løb til styrke- og blandet træning.

“HIIT træning producerede klinisk relevante reduktioner i både det systolisk blodtryk (SBP) og diastolisk blodtryk (DBP), men rangeret som den mindst effektive blandt alle primære tilstande for SBP og samlet set er isometrisk træning den mest effektive metode til at reducere både systolisk og diastolisk blodtryk.”

Det er de statiske sammentrækninger ved isometriske øvelser der “klemmer de kar, der leverer blod til de arbejdende muskler – hvilket reducerer blodgennemstrømningen til musklen under træningen og derfor ilt tilførslen til musklen.

“Når musklen slapper af bagefter, forårsager det en stor gennemstrømning af blod gennem karrene (hvilket var anderledes end ved andre træningsformer) og er sandsynligvis årsagen til disse større forbedringer i blod gennemstrømnings reguleringen,” fortæller Jamie O’Driscoll.

Isometriske øvelser var næsten dobbelt så effektive til at sænke blodtrykket sammenlignet med de officielle engelske anbefalede træningsretningslinjer, og undersøgelsen opfordrer til en gennemgang af træningsvejledninger til forebyggelse og behandling af hypertension i lyset af resultaterne.

Analysen viste signifikante reduktioner i både hvilende SBP og og DBP som følger:

  • Aerob træning (−4,49/–2,53 mm Hg, p<0,001)
  • Dynamisk modstandstræning (–4,55/–3,04 mm Hg, p<0,001)
  • Kombineret træning (–6,04/–2,54 mm Hg, p<0,001)
  • Højintensiv intervaltræning (–4,08/–2,50 mm Hg, p<0,001)
  • Isometrisk træningstræning (–8,24/–4,00 mm Hg, p<0,001).

Effektivitetsrækkefølgen var:

  • Isometrisk træningstræning – 98,3 procent
  • Samlet træning – 75,7 procent
  • Dynamisk modstandstræning – 46,1 procent
  • Aerob træning 40,5 procent
  • Højintensiv intervaltræning 39,4 procent.

Isometrisk wall squat og løb reducerede henholdsvis SBP (90,4 procent) og DBP (91,3 procent).

Du kan læse mere om træning og højt blodtryk her

Sådan kommer du godt i gang med Planken

Plankeøvelsen er en effektiv og alsidig træningsøvelse, der primært fokuserer på at styrke kroppens kerne (mave, ryg og hoftebøjere) samt skuldre og arme.

Hvis du er nybegynder, kan du starte med den standard planke og gradvist arbejde dig op til mere avancerede varianter, når du bliver stærkere og mere fortrolig med øvelsen.

Der er flere varianter af plankeøvelsen, der kan tilpasses forskellige fitnessniveauer og mål. Her er nogle af de mest almindelige varianter:

  1. Standard planke: Start i en push-up position med albuerne bøjet 90 grader, og underarmene hvilende på gulvet. Kroppen skal være i en lige linje fra hovedet til hælene. Hold denne position med aktiverede mavemuskler og stramme balder i en bestemt periode (f.eks. 30 sekunder til 1 minut).
  2. Høj planke: Dette er den samme position som standard planken, men udført med strakte arme, hvor du støtter din krop med dine håndflader i stedet for underarmene.
  3. Sidelæns planke: Lig på din ene side med underarmen placeret direkte under skulderen og benene stablet oven på hinanden. Løft hofterne og oprethold en lige linje fra skulder til ankel. Gentag på den anden side.
  4. Krydsende planke: Start i standard planken, og løft den ene hånd og det modstående ben fra gulvet. Stræk arm og ben ud, så de er parallelle med gulvet. Skift arm og ben, mens du holder din krop i en stabil position.
  5. Vægtet planke: Udfør standard planken, men tilføj ekstra modstand ved at placere en vægtplade, en håndvægt eller en kettlebell på din øverste ryg eller lænd.
  6. Dynamisk planke: Fra standard planken, lav små bevægelser ved at skubbe frem og tilbage eller vippe hofterne fra side til side. Dette øger udfordringen for dine kerner og stabiliserende muskler.
  7. Planke med knæ til albue: Start i standard planken og træk det ene knæ op mod den modsatte albue, hold det i nogle sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben og albue.
  8. Planke med løftede arme eller ben: I standard planken, løft enten en arm eller et ben op fra gulvet og hold i nogle sekunder, før du skifter til det andet lem.

Disse varianter kan tilpasses og kombineres efter behov for at skabe en udfordrende og effektiv træningsrutine, der passer til forskellige fitnessmål og niveauer. Husk altid at opretholde en korrekt form og undgå at belaste ryggen for meget under øvelserne.

Redaktion

Redaktion

Andre læse også disse artikler

dårlig søvn -cover
Ny forskning

Få nætter med dårlig søvn kan skade dit hjerte

4. juni 2025
træning og kræft -cover
Ny forskning

Træning og kræft: Kombinationen kan modvirke de skadelige virkninger af kræftbehandling

9. maj 2025
kalium -blodtryk -cover
Ny forskning

Kan kalium være nøglen til at sænke dit blodtryk

12. maj 2025
fertilitetsbehandling -1
Ny forskning

Forskere skaber ‘superstamceller’ og ser potentiale for bedre fertilitetsbehandling

28. april 2025
sund alderdom -cover
Ny forskning

Spis sundt midt i livet og øg chancerne for en sund alderdom

26. marts 2025
steroider påvirker hjertet markant -1
Ny forskning

Steroider påvirker hjertet markant

24. marts 2025
banner-fitnessgruppenpng
ny-biocircuit350x350fitnewsjpg
seca-bannerjpg
fitnews-kvadrat-bannerpng
bydy-bike-banner-2png
bannerf1jpg
logo-comfyballs-kant-350x350-tekstjpg
annoncer-350x3503jpg
banner-trx-witt-sport-performancepng
partner-sports-bannerjpg
ny-banner-350-350-fitnesscomfortjpg
apollo-bannerjpg
fitnessengros-fitnewspng
tanita-2262jpg
yogo350x350png
banner-starfitjpg
arena-reklame-fitnewspng
annonce-banner-opdag-inbody-fordelepng
8jpg
ny-saga-350x350jpg
350x350-1jpg
banner-fitpartnerjpg

Vi anbefaler

vacciner

Vacciner er mere effektive hos mennesker der træner

2. maj 2022
Mexicansk kalkunpølse

Mexicansk kalkunpølse med sauterede grøntsager

2. august 2023
Padel - åbning

Padel og fysisk træning: 4 områder du skal have fokus på

26. juni 2024
precor - åbning

Precor og Sony går sammen i pilotprojekt

22. oktober 2021
kyllingefilet med nudler

Kyllingefilet og nudler med broccoli, squash og peberfrugt

1. august 2023

Mest læste artikler

  • planke - cover

    Så længe bør du kunne holde en planke – alt efter din alder

    3830 shares
    Share 1532 Tweet 958
  • Historien bag Danmarks første fitnesscenter

    1018 shares
    Share 407 Tweet 255
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    1008 shares
    Share 403 Tweet 252
  • Lisser Frost-Larsen bliver 70 år

    1198 shares
    Share 479 Tweet 300
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    3106 shares
    Share 1242 Tweet 777
  • Jefferson curls: En overset øvelse der kan gøre din ryg stærk

    505 shares
    Share 202 Tweet 126

Få 60 sider med ny inspiration til din træning - indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage. Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag e-bogen helt gratis!

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
15585

FOREVER FIT


Modtag Forever Fit e-bogen på 60 sider og få ny inspiration til din træning. Den indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage.


Tilmeld dig nyhedsbrevet nu og modtag e-bogen helt gratis

No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk