Gode træningsvaner er et “must” hvis du vil have det maksimale udbytte ud af den tid du investere i din træning. For når det kommer til træning, så er det ikke de du gør engang imellem, men det du gør til hverdag der skaber resultaterne.
Men er du som de fleste, så har du sikkert også dage, hvor du knapt nok orker at tænke tanken om træning. Hvor sofaen, slumretæppet og fjernsynet trækker som frit fald fra 2 kilometers højde uden faldskærm.
At springe et træningspas over kan være nødvendig fra tid til anden. Desværre fører det hurtigt til at du gør det igen og igen og igen. Selv med de bedste intentioner kan det nemt ende i, at du efter få uger stort set ikke har rørt sig eller set skyggen af et træningscenter. Den berømte onde cirkel viser sit grimme ansigt.
Derfor har vi samlet 20 tips der skaber vedholdenhed, gode trænings vaner og som kan hjælpe dig til at komme i gang igen, også på de dage hvor du ikke lige er i humør til det.
20 tips til gode træningsvaner
1. Brug det ældgamle købmands trick.
Din lokale købmand kender det trick. Idéen er at skilte med et tilbud, der frister dig til at komme ind i butikken. Når han først har dig på krogen, så tilbyder han dig noget andet (end det tilbud du kom for).
Du kan bruge det samme trick i til at skabe gode træningsvaner. Hvis du en dag ikke lige er i humør til at træne, så giv dig selv lov til at træne lidt mindre end du havde planlagt. Sig til dig selv: Det er okay, bare jeg kommer af sted.
Og tag så til træning med den intention, at du ikke skal træne for fuldt speed. Det virker hver gang. Selv om du har sat dig for, at du kun vil nå den halve træningsmængde, så ender du altid med at tage lidt mere, måske endda det hele. Det gælder altså bare om at komme af sted.
2. Træn til din favoritserie.
Hvis du træner indendørs, hjemme eller i træningscenter, så gør det samtidigt med at du streamer din yndling serie. Hvis du alligevel skal se den, hvorfor så ikke slå to fluer med et smæk og gøre det, mens du tager en tur på trappemaskinen eller motionscyklen.
Tiden flyver af sted, og inden du får set dig om, har du været i gang en time eller mere.
3. Afpresning.
Vi ligger alle sammen inde med et meget lidt flatterende billede af os selv på telefonen. Men i stedet for at slette det så gem det og når du så føler trang til at springe et træningspas eller to over eller har lyst til at spise noget virkelig syndigt, så træk lige billedet frem og mind dig selv om at handling skaber forvandling og så er du i løbet af no time, klar til at træne det billede væk.
4. Brug din partner som træningspartner.
Ofte er vores bedre halvdel en rigtig velkvalificeret træningspartner. De kender vores mål og vores temperament og ved lige præcis, hvilke knapper de skal trykke på (og hvilke de ikke skal røre).
Ofte har vores partner også en interesse i de fysiske og mentale fordele, der er ved netop din træning. Og har din partner gode træningsvaner er det også nemmere for dig. Desuden er træning også en rigtig god måde at lave noget fælles på.
Læs mere om hvordan du finder en træningspartner her
5. Skab variation
Prøv at ændre omgivelser. Hvis der aldrig er nogen overraskelser og forandringer i din træning, kan det være svært at svinge sig op til at komme af sted. Prøv at tilsætte din sædvanlige træning lidt ekstra krydderi. Løb en tur i parken i stedet for på løbebåndet. Eller vælg en anden cykelrute, end den du plejer. Din styrketræning bliver også langt mere effektiv, hvis du varierer dit program og dine øvelser en gang hver 2. til 3. måned.
Læs mere om variation her
6. Prøv noget nyt.
Hvis du altid laver det samme til træning, kan du nemt tabe gejsten. Gode træningsvaner handler også om at skabe variation og have modet til at prøve nogle forskellige træningsformer. Måske endda noget du aldrig havde troet ville være noget for dig f.eks. kampsport, yoga, padel eller salsa.
7. Træn light.
Det er okay ikke altid at give den fuld gas til træning. Der er ikke noget galt i at tage det stille og roligt en gang i mellem. Hvis du en dag er lidt mat i koderne, så tillad dig selv at tage det roligt og bare nyd, at du er kommet af sted.
8. Team up.
De fleste træningscentre, klubber og idrætsforeninger tilbyder forskellige former for hold eller gruppetræning inden f.eks. styrketræning, cirkeltræning, løb eller cykling, hvor der er mulighed for at møde nye mennesker og motivere hinanden ved blot at være til stede og yde sit bedste. Mange synes, det er sjovere at træne i flok. De fleste er mere tilbøjelige til at overholde træningen, når der er nogen andre, der står og venter.
Læs mere om hvorfor holdtræning øger træningsfrekvensen her
9. Flyt dit fokus.
I stedet for at se træning som noget, du bare skal gøre, så vær kreativ og kombiner din træning med noget, som du gerne vil gøre. Flyt f.eks. træningen udendørs, når det er godt vejr.
10. Visualiser.
Når du bare har lyst til at springe træningen over, så husk på dit mål og forestil dig, hvordan du ser ud, og hvordan du har det, når du opnår det, du har sat dig for.
Tænk på, hvor godt det føles, og hvor anderledes dit liv bliver. Uanset hvornår du har brug for en mental kick-start, så er visualisering et effektivt redskab til at holde dig på sporet.
11. Lav en liste over dit supportnetværk.
Fortæl dine venner, familie og kolleger, hvor vigtig din træning er for dig. Tøv ikke med at bede dem om at støtte og hjælpe dig til at nå dine mål. De mennesker, som virkelig holder af dig, vil hellere end gerne hjælpe dig med at få gode træningsvaner og opnå det, som virkelig betyder noget for dig.
12. Giv dig selv en udfordring.
Indrøm det bare. Vi er alle sammen bare en lille smule konkurrencemennesker, så hvorfor ikke udnytte det? Arranger en lille konkurrence mod dig selv. Opstil et bestemt mål for lige netop denne træning. Løb eller gå din sædvanlige tur 5 minutter hurtigere, end du plejer. Spurt op af bakken, hvor du normalt sætter farten ned.
Ved at give dig selv udfordringer, vil du ikke blot blive mere motiveret, du vil også opleve, at dine træningspas rent faktisk bliver hårdere, og at du bliver bedre.
13. Lad musikken flytte dine fødder.
Lav en spilleliste med alle de sange, som motiverer og giver dig energi. Sørg for, at dine ører er fyldt med musik, som du bare ikke kan lade være med at bevæge dig til. Du skal mindst have musik til 30-60 minutter, og læg dine absolut favoritter til sidst. Det vil både få tiden til at flyve af sted, og du vil blive ved til den bitre ende.
14. Tænk hverdags bevægelse
Uanset hvad, så findes der dage, hvor du bare ikke kan komme af sted til træning. Ligemeget hvilke motivationsknapper, du forsøger at skrue på. Så vær tilfreds med, hvad du når. Blot fordi du ikke får givet den fuld gas i fitness centeret, er du ikke tvunget til at tilbringe resten af dagen foran skærmen, mens du støvsuger slik skålen.
Brug den tid eller energi du har på noget derhjemme i stedet, vask tøj, løb ned efter mælk, slå græsplænen, leg med hunden eller noget andet, der holder dig i gang. Ikke alene har du forbrændt nogle kalorier, du har også udrettet noget, der kan give dig god samvittighed, og måske gøre dig i godt humør.
15. Giv dig selv en lykkeindsprøjtning.
Hvis du er i skidt humør eller uoplagt, så tænk på, at forskning viser, at din mentale og følelsesmæssige tilstand forbedres af regelmæssig motion. “Runner’s high” er ikke en myte. Din hjerne udsender lykkehormonet endorfin, når du træner, hvilket har en positiv effekt på dit humør.
Hvis du føler dig i dårligt humør, så prøv at komme i gang alligevel og se, om det ikke også virker for dig. Er der ikke gevinst på humørkontoen efter en halv time, så er det okay, at give dig selv lov til at afbryde eksperimentet.
16. Tænk worst case scenario.
Stil dig selv følgende spørgsmål: Hvordan ville jeg have det, hvis jeg ikke træner? Og forestil dig det værste. Du må gerne smøre tykt på. Du vil sikkert føle dig deprimeret over, at du ikke kan tage dig sammen og bruge en masse unødvendig energi på at have dårlig samvittighed.
Inden du ser dig om, har du taget en masse ærgerlige og uklædelige kilo på. Og både dig selv og andre vil lynhurtigt blive træt af at høre dig btiche over, at du er blevet for tyk, for doven og i for dårlig form.
17. Tag et skridt af gangen.
Når du træner, reducerer du risikoen for mange kroniske sygdomme. Og jo mere varieret din træning er – jo bedre. Men du behøver ikke at træne for det hele på én gang. Flere studier viser, at flere små træningspas dagen igennem er lige så effektivt som en fuld, struktureret træningssession.
Tag 10 squat ved siden af skrivebordet, gå en rask tur i frokostpausen, lav nogle gode stræk, når du har brug for en pause om eftermiddagen, og cykel intervaller på vej hjem fra arbejde.
Læs mere om mikrotræning her
18. Beløn dig selv.
Det virker! Hvis du virkelig skal hive dig selv op ved hårrødderne for at komme af sted, så giv dig selv en gulerod. Men hold dit trænings mål for øje, når du fastsætter præmien. Hvis du eksempelvis træner, fordi du gerne vil ned i vægt, så nytter det jo ikke noget at belønne dig selv med en is bagefter.
Tænk hellere i retning af noget du også vil blive glad for på sigt, f.eks. en massage, et par nye træningsbukser eller en lækker smoothie efter træning. Men pas på det ikke tager overhånd. Det kunne gå hen og blive en dyr vane.
19. Vær realistisk.
Gode træningsvaner handler også om at kunne planlægge sit træningsprogram således, at der er plads til de dage, hvor træning af den ene eller den anden grund ikke er muligt. Hvis din strategi er at træne hver eneste dag for at nå dit mål, så kan du hurtigt blive skuffet over din egen indsats og miste modet.
Sørg for, at din træning ligger på dage, hvor du har tid og overskud. Prøv også at lægge en bufferdag ind, hvor du kan indhente det forsømte, hvis du skulle misse en træning.
20. Just do it.
Ikke så meget snak. Bare sæt den ene fod foran den anden, indtil du er nede i centeret. Du træner fordi du og din krop kan lide det! Husk det nu.
