Hvordan fitness professionelle definerer og lancerer såkaldt mikrotræning er afgørende for, om resultatet bliver ’Boom’ eller ’Bust’: Boomer kunden fysisk og mentalt – eller bliver formen og psyken ’Busted!’?
Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock
”Jeg har ikke tid” er topscoren på listen over barrierer for træning; årsager til manglende (lyst til) træning. I årevis har det været en reel grund. Fordi voksne, især kvinder, i den måske travleste livsfase, hvor man stifter familie og opbygger karrieren, har vitterligt ikke mange ledige stunder at give af. Derfor har det været en fejlslagen disposition, når fitnessudbydere i god mening har satset næsten hele puljen på ’rødt’ ud fra devisen ”more is more”:
Langt de fleste træningsprogrammer og holdaktiviteter er af omkring 1 times varighed i personlig træning og holdtræningsregi. Det er tid til at udvide spillerummet ved at zoome ind på tidsdimensionen.
Tid er penge
Tid er ikke bare penge. Vores tid er vores liv. Såkaldte maximizers, personer der ønsker det optimale outcome af alle indsatser, tilstræber at maksimere udbyttet af alle dagens timer og sekunder. Det kan sundheds- og fitnessfagpersoner lade sig inspirere af. Et hurtigt kig ind i en holdtrænings seance i et større fitnesscenter afslører, at skrælles alle vandpauser og moderat effektive øvelser væk, kan træningen potentielt kortes ned til en halv time.
Før personlige trænere tænker: ”Jeg vidste det!” og ”Det sker heldigvis ikke i personlig træning!”, så kan forholdsvis mange styrketræningsprogrammer på samme vis strømlines med skarpere formidling og strammere styring af tiden med henblik på en mere kundevenlig komprimeret version.
Mange forhenværende kunder har nok regnet på det og fundet frem til, at den tid, der bruges på træning, skal tages fra noget andet.
Små skridt og små mængder
Hvis ikke mere er godt, er mindre så? Ja, tilsyneladende, når det gælder livsstilsændringer generelt.
Sundhedsstyrelsen markedsfører ”Små skridt” som en metode til positive justeringer af spise- og motionsvaner målrettet blandt andet varigt vægttab. Selvom store skridt er mulige, har de små vist sig som en særligt farbar vej.
Det er lettere at bane vejen for forandringsprocesser og adfærdsændring, når patienter, klienter og kunder opfatter indsatsen som overskuelig, kortvarig og nem.
Forventningen om – eller rettere frygten for længerevarende anstrengelse er en udbredt årsag til, at ikke bare begyndere og motionister, men selv supermotionister og atleter kan opleve at ”Jeg har svært ved at komme i gang” med det her nye projekt.
I motionstræning kan man som i farmaci som udgangspunkt gå ud fra MED, minimal effektive dose: Starte med den mindste mængde, der skal til, for at man får en træningseffekt, ikke alene for at forhindre overtræning, men fordi de første skridt i essensen handler om at møde op og øve sig. Repetere indtil den gode vane bliver hængende.
Dr. Eric Cobb fra træningsfirmaet Z-Health laver en analogi til fysik, nemlig Newtons 1. lov, Inertiens lov, der siger: “Et legeme, som ikke er påvirket af en kraft eller af kræfter, der ophæver hinandens virkning, vil enten være i hvile eller foretage en jævn retlinet bevægelse.”
Oversat til træningssituationen drejer det sig om at bryde inertien: Bevæge kunden fra en hviletilstand eller lige-udad-landevejen-komfortzone-indstilling, så kunden flytter sig i retning af den ønskede adfærd eller træning, hvad enten det er på air squat eller muscle-up niveau.
Til det formål har Cobb selv haft succes med at anvende, hvad der må siges at være en absolut minimumsmængde af træning:
1-repetition programmer, der gør det nærmest umuligt at henvise til, at ”Jeg har ikke tid” – og omvendt utroligt nemt at komme i gang med at komme i gang. Så små mængder træning, at det er for pinligt ikke at gøre det.
I stedet for automatisk udskrivning af 3 x 10 gentagelser og 3 x 30 minutter om ugen, kan trænere i mange tilfælde med fordel foreslå én enkelt push-up, én enkelt pull-up eller én kort gåtur rundt om blokken. Det kan være dét, der gør udslaget: ’Embarrassingly simple’ (kortvarig) træningsaktivitet, der gør den nye adfærd så overkommelig, at det baner vejen for handling, gentagelse og automatisering.
Mikrolæring og Mikrotræning
Er 1-repetion træning så mikrotræning eller er det bare en enkelt gentagelse af en øvelse?
Der er tilsyneladende indtil videre ikke en international definition af fysisk træning mikrotræning, men udtrykket kendes fra uddannelsessektoren. Selve ideen med “læring med små skridt” har eksisteret siden antikken, men udtrykket MicroLearning blev formuleret i 2003 af The Research Studios Austria (KnowledgePulse, 2012).
I dag anvendes mikroleæring eller mikrotræning – også kaldet bite-sized eller snackable learning – som del af uddannelsestilbud i organisationer og virksomheder. Emnerne brydes ned og præsenteres i småbidder på 5-15 (20) minutter. Det gør det nemmere og hurtigere at tage et uddannelsesmodul; fordi eftersom tid er kostbar, hverken kan eller vil ledere eller ansatte afsætte lang tid til kurser.
Ydermere peger forskning i videoundervisning i retning af, at mikrotræning gør modtagerne mere engagerede (Guo, Kim, Rubins, 2014). Eksempelvis er kortere videoer statistisk set mere engagerende end længere videoer, og anbefalingen er, at materialet serveres i kortere segmenter end 6 minutter.
Hvad har det med træning at gøre?
En hel del, fordi træning omfatter læring og trænere kan med stor fordel gøre brug af evidensbaserede pædagogiske principper og kommunikationsmidler- og metoder.
MIKROTRÆNING
15 minutter eksempel
- Aktiv start (3 min)
- Start med en mental aktivitet fx tanker, refleksioner, organisering og sammenligning.
- Kommuniker målet med sessionen.
- Motion / demonstration (6 min)
- Skab forbindelse med forskellige læringsstile via en kombination af billeder, lyd og tekst.
- Stimuler indlæringsprocessen ved at give konkrete eksempler.
- Feedback / diskussion (4 min)
- Sørg for effektiv, direkte og positiv feedback.
- Stimuler både diskussion og videndeling mellem deltagere.
- Tjek, at alle virkelig forstår indholdet ved at stille spørgsmål.
- Konklusion: Hvad er det næste? Hvordan lærer vi mere? (2 min)
- Hvilke emner vil vi diskutere på de næste møder.
- Diskuter, hvordan man kan fastholde viden.
- Stimuler involvering og sørg for, at deltagere går fra mødet med et klart mål.
Målrettet mikrotræning
Militæret var muligvis de første til at bruge udtrykket og metoden ’mikrotræning’ systematisk i forbindelse med fysisk træning allerede i 00’erne.
Klassisk Militær Fysisk Træning bygger på almen træningslære og træningsfysiologi, men målrettet soldaters virkelighed og arbejdskrav med allround traditionel konditions-, styrke- og coretræning. Træningen kan også omfatte 5-15 minutters høj-intensive mikrotræningspas 1-3 gange om dagen. Ganske korte pas med træning i en travl hverdag eller på en mission; træning der med det mindst mulige tidsforbrug kan forbedre den fysiske præstationsevne og reducere risikoen for skader under lange marcher og styrkekrævende opgaver.
MIKROTRÆNING
i Forsvaret
l 10-15 minutters træning
l 10-15 pas per uge (naturlige l
l pauser / ventetid) som
l supplement
l Alle typer træning (styrke,
l udholdenhed, bevægelighed,
l behændighed)
l Træning i uniform (løbesko)
l Ingen bad – tør t-shirt, vand plus l snack, og fortsæt arbejde
To danske studier undersøgt i 2015 militær mikrotræning
Først et 8-ugers pilotstudie med en mikrotrænings gruppe, der udførte 9 x 15 min. styrke- og udholdenhedstræningspas om ugen, og en klassisk træningsgruppe, der udførte identisk styrke- og udholdenhedstræning fordelt på 3 x 45 min. træningspas om ugen. Dernæst et 9-ugers studie med en mikrotrænings gruppe med 8 x 15 minutters styrke- og udholdenhedstræning om ugen og en klassisk træningsgruppe, der udførte identisk styrke- og udholdenhedstræning fordelt som 2 x 60 min. om ugen.
Pilotstudiet viste kun mindre forskelle mellem træningsresultaterne i de to grupper, men der var en tendens til mere markante tilpasninger i mikrotrænings gruppen. I hovedstudiet var træningsresultaterne i mikrotrænings- og klassisk træningsgruppen stort set identiske. Maksimal kraftudvikling i benene, løbepræstation og præstation i kropshævninger steg lige meget i begge grupper, mens maksimal kraftudvikling for overkroppen og funktionelle styrkeøvelser for benene var uændret. Kun mikrotrænings gruppen forbedrede dog maksimal iltoptagelse.
Konklusionen blev, at der var ikke et signifikant optimeret træningsudbytte ved mikrotræning, men brugen af metoden understøttes eftersom resultaterne svarer til effekter i klassiske træningspas.
Med en tilføjelse: Der er potentielt højere skades risiko ved [denne høj-intensive form for] mikrotræning, men jo bedre form fra starten, jo lavere risiko for skader. Til gengæld er der også mindre effekter ved samme træningsmængde.
MILITÆR MIKROTRÆNING
eksempler
Træningspas Type 1 – 1 runde:
16 jump lunges (fødderne forskudt, hop op og skift ben, fortsæt)
16 armstrækninger
10 reaktionsøvelse (fra maveliggende (planke>ben frem) til rygliggende (sit-up)
Træningspas 2 – 2 runder:
10 tuck jump
(spring op og træk knæ op)
16 rygstrækninger
16 mavebøjninger
Træningspas 3 – 3 runder:
10 squat jump (spring højt)
10 divebomber (cirkelarmstræk-ninger T/R) [eller hindu push-up, cirkl frem, skub retur)
10 pull-ups (kropshævninger i bom eller lignende)
For militæret og mormor
Erfaringerne fra mikrotræning i militæret kan med fordel overføres til andre målgrupper og aldersgrupper. Det kan fx være et træningsredskab til at skabe mere fysisk aktivitet blandt aldersgruppen 60+ (Kilde TA, Steensen AQ, Kiropraktik Gennem Livet, 2016):
15 minutters ekstra fysisk aktivitet 6 dage om ugen kan forbedre ældres helkrops styrke, balance, stabilitet og konditionen (i mindre grad). Samtidig opfatter seniormotionister de korte træningspas som både motiverende og overskuelige.
MIKROTRÆNING
for +60
Styrketræning
2 programmer
5 øvelser hver – stabilitet/
fleksibilitet, ben, arme, mave, ryg
10 gentagelser
Gentages i 15 minutter
Kondition
2 programmer
1 kontinuerlig, 1 interval
Gå/løb for distance
Ugeprogram
Mandag Styrke 1
Tirsdag Styrke 2
Onsdag Kondition 1
Torsdag Styrke 1
Fredag Styrke 2
Lørdag Kondition 2
Søndag Træningsfri
Mikrotræning – fordi lidt er nok!
Både internationale og danske sundhedsmyndigheder anbefaler i dag, at voksne er fysisk aktive mindst en halv time om dagen (eller tilsvarende) i minimum 10 minutter ad gangen. Men måske skal ordlyden ændres i fremtiden, så minimumsanbefalingen er endnu mindre?
Et forsøg undersøgte og sammenlignede fysisk aktivitet i ≥10-minutters pas og <10-minutters pas, og det viste sig, at begge modeller havde en ensartet positiv indflydelse på flere sundhedsparametre og resulterede i forbedret kondition, vægttab og mindsket risiko for for tidlig død (Loprinzi, Cardinal 2013). Desuden viste gentagen, kortvarig fysisk aktivitet sig at reducere langvarig inaktiv adfærd (Loprinzi, 2015).
Et nyere forsøg publiceret i The Journal of the American Heart Association 2017 fastslog, at adskillige 5- eller 10-minutters træningspas fordelt ud over dagen kan have samme effekt på sundheden som en kontinuerlig 30-minutters træning. Harvard Health mediet foreslår på den baggrund, at en halv times gåtur kan erstattes af flere fem minutters gåture i løbet af dagen.
Et review studie (Murphy MH et al., 2019) undersøgte 19 forsøg omkring effekten af et enkelt træningspas sammenlignet med samme træningstype, intensitet og varighed opnået igennem flere træningspas i løbet af dagen.
Der var ingen forskel mellem kontinuerlig og akkumuleret træning, hvad angik effekterne på fitness, blodtryk, lipider, insulin og glukose. Et lille antal undersøgelser viste endda, at ændringer i kropsmasse og LDL-kolesterol var bedre efter akkumuleret træning; flere daglige træningspas.
Samlet set indikerer resultaterne, at voksne vil kunne opnå ensartede sundhedsmæssige fordele ved enten et enkelt længere træningspas eller akkumuleret træning, flere korte træningspas i løbet af dagen.
Mikrotræning specifikationer
Mikrotræning er kort forklaret og defineret:
Kortvarig (≤ 15 minutter træning), der kan tilpasses vidt forskellige formål og målgrupper via ændringer i type, frekvens, volumen, varighed og intensitet, der kan være lav, moderat, høj eller meget høj (HIT og HIIT).
HIIT, high-intensity interval training, træningspas kaldes i øvrigt i fitnesssammenhænge af og til ’micro-workouts’. Disse kan omfatte interval og circuittræning med varigheder på 4, 7, 10 og 15 minutter (op til cirka 20 minutter).
I samme genre og tidsramme finder man REHIT, intervaltræning reduced-exertion high-intensity interval training, der er sand mikrotræning: Verdens korteste intervaltræningsprogram – og det virker: 10% forbedret iltoptagelse efter 6 uger med 3 træningspas per uge, hver med 2 x 20 sekunders sprinter (og pauser) på kondicykel:
3 minutter opvarmning (0:00-3:00)
20 sekunder sprint (3:00-3:20)
3:20 minutter aktiv
lav-intensiv pause (3:20-6:40)
20 sekunder sprint (6:40-7:00)
3 minutter nedvarmning (07:00-10.00)
I den anden ende af spekteret finder man et lav-til-moderat-intensitet mikrotrænings koncept med ’nanotræning’ (på papiret et niveau under mikrotræning). Konceptet kobler korte træningspas baseret på simple gamle og nye øvelser med hverdagens muligheder og rammer fx kontor-, køkken-, bad-, sofa- og trappetræning (Joakim Christoffersson, Nano Workouts). Der er mange kreative forslag, som med fordel kan videreudvikles i en uendelighed med variationer til naturen, arbejdspladsen eller fitnesscenteret.
MIKROTRÆNING
generelle kendetegn
Varigheden er fra 1-15 minutter.
Antal træningspas er 1-6 pr. dag l (eller flere).
Antal træningspas er 6-18 pr.
uge (eller flere).
Træning 3-6 dage om ugen.
Træningstypen afhænger af
træningsformål.
Intensiteten kan variere fra lav
til høj intensitet.
Øvelser med kropsvægt
alternativt TRX o.a.
Udendørs eller indendørs
træning.
- Mikrotræning fordele:
Forskningen viser, at mikrotræning, en eller flere gange om dagen, kan være en attraktiv metode til at øge det daglige energiforbrug – som minimum en anelse over det vante niveau. Der er veldokumenteret sundhedsmæssig effekt og mulighed for at forbedre den fysiske kapacitet, hvis træningen planlægges rigtigt.
- Mikrotræning ulemper:
Forsøg i forsvaret viste, at der er en forøget risiko for skader. Det er også dokumenteret af anden forskning, at ekstreme programmer med en meget høj intensitet og høj volumen uden pauser, øger risikoen for ubehag og overbelastning. Det er dog ikke et problem, hvis man er i form og træningen passer til ens helbred og fysik.
En mikrotræning begrænsning: Man bliver især god til det, man specifikt træner på: Ønsker man toppræstationer, skal man derfor træne den kapacitet målrettet. Vil man fx være særligt udholdende, skal træningen derfor også omfatte distance (længerevarende) træning.
Mange muligheder
Militær – og CrossFit – mikrotræning indeholder overvejende helkrops øvelser, multi-muskel øvelser, der aktiverer mange muskler, samt hop, spring og sprint, der forbedrer eksplosivitet og resulterer i et højt energiforbrug.
Øvelserne foregår traditionelt med kropsvægt, fordi træningen skal kunne udføres når som helst og hvor som helst. En anden mulighed er med TRX, fordi den er nem at have med sig. Eller områdets udstyr og faciliteter: Inde: Stole, borde, skamler og trappetrin. Ude: Sten, stativer, bænke og træer.
Fitness mikrotræning kan omfatte diverse træningsformer med og uden udstyr såsom frie vægte, kettlebells, medicinbolde, elastikker eller forhåndenværende objekter (odd object training): Bildæk, benzindunke, tov, stativer, sten, træstumper og lignende.
Et eksempel på mikrotræning i hverdagen er 8-12 armstrækninger, hvilket i moderat tempo tager omkring 1 minut. Den sekvens kan gentages tre gange (3 sæt) i træk en gang i løbet af dagen. Eller en gang (1 sæt) tre gange i løbet af dagen.
Rækkefølgen af mikrotrænings øvelser er ikke nærmere defineret, men træningen foregår ofte som supersæt (to øvelser lige efter hinanden) eller i runder som cirkeltræning, så man undgår eller minimerer pauser, der koster tid.
En nyere form for mikrotræning er korte sekvenser med specialtræning, som tager afsæt i vidt forskellige træningsteknikker, terapier og smertelindrende metoder såsom grounding, iso-tension, shaking therapy (TRE, Trauma Release Exercises), hold-slip, åndedrætsøvelser, øjentræning, selv-massage eller mobilitetsøvelser:
Skånsom træning, der ikke forbedrer kondition eller styrke, men til gengæld kan bidrage til smertelindring, stressreduktion, afspænding, optimeret restitution og skadesforebyggende grundtræning, prehabilitering af svage områder.
Den direkte effekt – selv helt kortvarig specialtræning på 1 minut kan virke – er for nogen øvelsers vedkommende sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse, mens den indirekte effekt er præstationsfremmende på kortere og længere sigt. Forudsat naturligvis at træneren eller behandleren har de nødvendige forudsætninger og formår at tilpasse træningen til person, situation og formål.
I mikrotræning kan man som i styrketræning træne et antal gentagelser eller træne på tid fx 30, 45 eller 60 sekunder – eller 1-2 minutter – per øvelse. Ved flere sæt eller runder er normalt korte pauser imellem øvelserne fx som i cirkeltræning med maksimalt 0-15 sekunders pause.
Uanset mængde og varighed bør der være fokus på at opretholde en hensigtsmæssig træningsteknik, muskelkontrol, så sjusk og overbelastning undgås.
MIKROTRÆNING
målgrupper
Enhver som ønsker mere og/
eller mere alsidig bevægelse ind l i hverdagen.
Nybegyndere – som metode til
at komme igang.
Let øvede – som supplement
eller ekstra træning og
bevægelse ud over vant
træning.
Øvede – som ekstra intensiv
træning til fx vedligehold eller
anaerob effekt.
Mikrotræning – what´s in it for me?
Tidens store spørgsmål er ”What’s in it for me”? Hvad får man som fitnesscenter eller træner ud af at tilbyde mikrotræning til sine kunder?
Om alt går vel, får man mere tid til rådighed og større udbytte i forhold til tidsinvesteringen. Det kommer naturligvis helt an på, hvordan man tilpasser formatet til den enkelte kunde. Er der det rigtige match mellem kundens kompetencer og træningens form og indhold, bliver mikrotræningen en succes, hvilket øger tilfredshed og vedholdenhed.
Trænergerningen er typisk drevet af humanistiske idealer og ønsket om at gøre meget mere af det gode for alle kunder, klienter og patienter. Dagens hyperkomplekse samfund med stress som normen og ikke undtagelsen betyder imidlertid, at tiden er moden til flere alternativer til den traditionelle træning på 60 eller 90 minutter.
I motionstræning gælder i udstrakt grad, at ”less is more” i det mindste, hvad angår træningens varighed; et mindre tidsforbrug har større værdi for både udbyder og kunde.
MIKROTRÆNING eksempler
Eksempler på mikrotræning med lav og moderat (høj) intensitet:
1 minut
Dyb vejrtrækning, gerne ude. Stå. Ånd dybt gennem næsen, ånd dybt ud gennem mund eller næse. 5 til 10 gange.
10-12 squat bøj og stræk ben, så dybt som muligt.
Høje knæløft og hælspark hurtigt på sted 1 minut.
2 minutter (vælg mellem disse)
Rygsøjlebevægelse. Stræk, bøj, sidebøj højre og venstre, drej højre og venstre.12-16 step up højre, 12-16 step up venstre (moderat-høj bænk, pas på knæ).
Jog hurtigt på sted 2 min. evt. høje knæløft og høje hælspark til bagdel skiftevis, evt. spark.
3 minutter
Box breathing. Ånd ind på 5 sek., hold vejr 5 sek.. Ånd ud på 5 sek., hold vejr 5 sek. 9 gange. Stop ved ubehag.
10 squat (jumps), 10 push-ups, armstrækninger, 10 pull-ups krops-hævninger. X runder.
Speed jog på sted (sprint): 20 sek., jog roligt 2 min, speed jog på stedet (sprint)20 sek. REHIT (variation). Gå 20+ sek.
4 minutter
Yoga solhilsen A. 1-4 gange. Koordiner med vejrtrækning.
8-12 burpee, 8-12 lunge jump, 8-12 rygstrækning, 8-12 mavebøjning (sit-up). X runder.
Tabata protokol (brug model ved lavere intensitet eller varm op 5-10 min.)
8 x 20 : 10 sek. Superhøj og lav intensitet, løb/jog (cykl).
5 minutter
Yoga solhilsen B. 2-3 gange. Koordiner med vejrtrækning.
8 tuck jump, 8 side jumps (sidehop), 8 armstrækninger, smal, 8 rygstrækninger, 8 kropshævninger,
smal (eller sit-ups). X runder.
10-20-30 intervaller (30 sek. alm. løb, 20 sek. hurtigt løb, 10 sek. spurt). 5 gange i træk. (moderat intensitet og/ eller varm op 5-10 min.).
