Marina Aagaard har et CV, der er second to none i den danske fitnessbranchen Hun har en Mastergrad i sundhed og træning fra Syddansk Universitet, og hendes passion for at gøre os danskere sundere, skinner tydeligt igennem, når hun drager land og rige rundt og holder sine inspirerende foredrag i fitnesscentre, firmaer og på Folkeuniversitetet.
Hun har fungeret som Motionsekspert for DR og ekspertkilde for bl.a. TV2, BT, I Form og ALT. Og nå ja, så har hun da også lige haft tid til at være forfatter til cirka 3000 artikler om sundhed, træning og motivation – og skrevet mere end 30 bøger om sundhed og træning, her i blandt flere bestsellere.
Hvis det ikke er nok til at gøre de fleste forpustede, så har Marina som klummeskribent for Jyllands-Posten også skrevet indgående om Outdoor Fitness. Ligesom den tidligere lektor i idræt ind imellem ovenstående også har haft tid til at fungere som VM-dommer og forbundstræner i AER GYM, hvilket gav hende et fundament for fortsat arbejde med elitetræning, mentaltræning og motivation.
Marina Aagaard har om nogen været en inspirationskilde helt tilbage fra fitnessbranchens spæde start, men hvordan træner det 60-årige energibundt så i dag? – Og hvordan startede det hele?
Det var noget af det, som vi var nysgerrige på, da vi satte Marina Aagaard i stævne en efterårsdag sidst i oktober.
“Det startede tilbage i firserne med, at en ven lokkede mig med til en prøvetime i aerobic. Jeg blev fanget af musikken og den gode energi med intense og simple ‘dance exercise-trin. Aerobicsalen lå i Studio 83. Et stort bodybuilding- og styrketræningscenter, så når vi alligevel var mødt op til aerobic, trænede vi også styrketræning. Det føltes fantastisk mentalt såvel som fysisk.
Efter kort tid blev jeg instruktør i aerobic og senere styrketræningsinstruktør. Nogle år senere købte min familie træningscenteret, foranlediget af min søster og svoger, der var bodybuildere. Det blev til BodyTeria, som var et meget aktivt kursus- og eventaktivt fitnesscenter i 90’erne.”
Marina Aagaard elsker variation
Hvor mange, der har passeret de 50 år, har en tendens til at blive hængende i de samme rutineprægede programmer og øvelser, så forholder det sig helt anderledes med Marina. På spørgsmålet om hun har en typisk træningsrutine og øvelser, hun foretrækker, lyder svaret:
“Jeg elsker de uendelige variationsmuligheder indenfor fitness, styrke- og konditionstræning. Hver uge træner jeg styrketræning 3-4 gange og konditionstræning 3-4 gange.
Nogen gange er kondi og styrke på samme dag, andre gange på forskellige dage. Ligesom træningen kan være enten helt kortvarig mikrotræning, 5-15 minutter eller længere eller op til ½-1 time.
Jeg veksler mellem klassiske øvelser: Frivend (modificeret), dødløft (mest et-bens), squat, lunge, bænkpres, row og pull-up (p.t. assisterede) og hængende benløft. Desuden kettlebell turkish get-ups og swings.
Og styrketræning med egen kropsvægt kombineret med mobility har altid været en favorit fx push-up variationer og dynamiske planker som kick through.“
Når det kommer til de træningsmetoder og -principper, som Marina har fundet mest effektive i forhold til at opnå sine egne fitnessmål, er hun også helt klar i mælet:
“Det er helt klart trappetræning og intervalløb samt tungere og eksplosiv styrketræning som box jumps, jump squats og prowler push.”
Marina har også løbende tilpasset sin træning i forhold til sin alder, omkring det fortæller hun:
“Min træning er nu langt mere målrettet, så kroppen klarer faktisk mere end før: Jeg træner mere eksplosivt og intervalpræget end tidligere, og desuden lidt calisthenics fx i ringe og barrer.
Tidligere var min styrketræning meget bodybuilding-præget og konditionstræningen næsten udelukkende holdtræning med dance og holdstyrketræning som stram-op. Jeg trænede kun af lyst; det, der var sjovt og føltes godt.
Når jeg fx løber og trappetræner nu, er det især for at opnå et ekstra overskud, som jeg kan bruge i de andre discipliner og på ferier i bjergterræn.”
“Træn varieret for både fornøjelsens, sundhedens og præstationsevnens skyld. Gør kroppen klar til lidt af hvert, hvad angår både kondition, styrke, motorik og mobilitet”
Marina Aagaard om træning efter de 50 år
Selvom man som Marina Aagaard lever af at motivere andre til at leve sundere kan man sagtens have fysiske rollemodeller, som har inspireret en selv, og sådan forholder det sig også for Marina:
“Ja, der har været mange. Yvonne Lin, dobbelt verdensmester i wushu karate, min a-box og sports aerobic mentor. Mine tidligere Aalborg Sportshøjskole kollegaer Henrik Berthelsen, gymnastik landstræner, Ashley Tootle, atletik landstræner, og Kim Lynge, vægtløftnings landsholdstræner.
Desuden er der rigtig mange danske og udenlandske kollegaer i fitnessbranchen, både mænd og kvinder, ingen nævnt, ingen glemt.
Min søster Pia, der var konkurrence bodybuilder og fitnessatlet og nu løber, spiller golf og padel, er også et godt forbillede ift. målrettet og varieret træning.”
Marinas personlige træningsvaner har udviklet sig, siden hun først trådte ind i fitnessbranchen, og det påvirker også hendes tilgang til at drive sin virksomhed:
“Træningen er blevet mere tidseffektiv. I starten trænede jeg ofte 3-4 timer i træk og brugte de fleste dage i fitnesscenteret. I dag træner jeg meget mere udendørs og bruger maksimum 1-2 timer om dagen på egen træning, jævnligt som mikrotræning fordelt ud over dagen.
Da de fleste har udfordringer med at have tid nok til det hele, er det også det, jeg fokuserer på i min træner- og foredragsvirksomhed. Optimering af træningen, så den bliver kort, overkommelig og motiverende.”
Balancen mellem arbejde og træning kan være udfordrende også for en brancheprofil. Hvordan strukturerer du din dag for at sikre, at du får tid til din personlige træning uden at forsømme din forretning.
“Jeg står ret tidligt op, mellem 5 og 6, og foretrækker morgentræning. Men det er ikke altid, det kan lade sig gøre. Så træningen bliver også af og til opdelt med lidt om morgenen, lidt til frokost og lidt om aftenen.”
Følger de officielle kostråd
I en fitnessverden, hvor der hele tiden florerer nye “magiske” ernæringsfilosofier, er det også nærliggende at høre Marina Aagaard om, hun har nogle grundlæggende kostprincipper, som hun følger?
“Selvom jeg har deltaget i mange kurser om særlige kosttrends, følger jeg mest de officielle kostråd, især de overordnede principper om at spise mere plantebaseret og varieret.
Jeg har altid foretrukket mindre kød og mere fisk, og spiser helt automatisk gerne fuldkornsprodukter, nødder, frugt og grønt. Jeg er dog ikke helt i mål med at spise så anti-inflammatorisk, som jeg gerne vil, fordi jeg er ret glad for pasta, brød, smør, ost og rødvin!“
Hvordan balancerer du din kost for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov og samtidig nyde dine måltider?
“Jeg nyder alle mine måltider for fuld skrue, fordi jeg elsker mad; både det supersunde (grønne og magre) og det mere usunde (lasagne). Jeg læste ernæring på universitetet, og tænker naturligvis lidt over, hvad jeg spiser, men har aldrig været fedt- eller kulhydratforskrækket.”
Hvordan håndterer du udfordringer som cravings eller fristelsen til at falde tilbage i usunde spisevaner?
“Fordi jeg spiser regelmæssigt og rigeligt morgen, middag og aften, har jeg ingen cravings. Har jeg en sjælden gang særlig lyst til noget sødt (chokolade eller is) eller fedt og salt (chips), så spiser jeg det. Jeg nægter ikke mig selv noget.
Når jeg holder foredrag og taler om mad, er mine generelle råd til andre: Gå aldrig gå på slankekur (for så bliver mad trist, træls og besværligt) og tænk på mad som en top-atlet; man skal spise for at kunne præstere; overvejende spise det, der giver god energi, og især nok ift. ens energibehov. Mange sulter sig selv unødigt.
Mit personlige problem er, at jeg kan spise rigtig meget, så af og til må jeg imødegå vægtøgning ved at faste den efterfølgende formiddag dagen efter; det er heldigvis fornuftigt, når man også gerne vil leve længere.”
Er der nogle kosttilskud, som du anser for at være vigtige for at opnå dine træningsmål, eller for at forbedre din almene sundhedstilstand?
“Nej. I min tid i fitnesscentre har jeg naturligvis prøvet diverse fuels og kreatin, men har ikke mærket nogen forskel, nok også fordi jeg spiser nok.
Jeg følger Team Danmarks officielle råd om at spise en afbalanceret kost, generelt uden brug af kosttilskud. Til gengæld kan jeg godt finde på at supplere med proteinshakes og smoothies med proteinpulver for at få nok protein på dage, hvor jeg træner mere intenst.”
Kan du give eksempler på de mest mærkbare resultater, du har opnået gennem din fitnessrejse, både fysisk og mentalt?
“Mentalt var det allerede tidligt et skift fra ret introvert og tilbageholdende til lidt mere udadvendt og modigt: Det blev øget, da jeg første gang som 52-årig deltog i et trappeløb, Copenhagen Tower Run, hvor det gik overraskende godt; trods fin fitness form havde jeg indtil da aldrig set mig selv som sporty.
Fysisk har det været mærkbar og synligt bedre form – og en nogenlunde stabil vægt mit store madindtag taget i betragtning.”
Musik og målsætninger er med til at bibeholde motivationen
Det kan for mange være udfordrende at opretholde motivationen på lang sigt. Så hvordan har Marina Aagaard formået at bevarer sin entusiasme for træning?
“Når man træner andre og træner sammen med andre, synes jeg ikke, at det er et problem at opretholde motivationen; man får det bedre og bliver gladere af at træne, så det er meget motiverende. Alle former for holdtræning med musik til er også ren fest.
Når jeg til gengæld trappetræner alene, er det hårdt, og motivationen bevarer jeg da med musik og tanken om målsætningen; deltagelse i en eller anden event. Med vilje melder jeg mig til et eller andet, så der er noget konkret at træne til.”
Nye trends og forskning påvirker konstant fitnessverdenen. Hvordan holder du dig opdateret med de seneste udviklinger, og hvordan implementerer du dem i din egen træning?
“Det kommer helt automatisk, fordi jeg er censor på personlig træning og holdtræner-uddannelser og ser eleverne præsentere det, der er oppe i tiden.
Desuden følger jeg løbende med i nyt fra bl.a. ACSM, American College of Sports Medicine og NSCA, National Strength and Conditioning Association samt diverse YouTube kanaler og kollegaers podcasts.
Når jeg ser eller hører noget nyt, der virker interessant, afprøver jeg det på mig selv, og i flere tilfælde også på dem, jeg træner.”
Har du nogle råd eller tips til andre, der er +50 år og ønsker at komme i gang med en sundere livsstil og forbedre deres fitnessniveau baseret på din egen erfaring?
“Træn varieret for både fornøjelsens, sundhedens og præstationsevnens skyld. Gør kroppen klar til lidt af hvert, hvad angår både kondition, styrke, motorik og mobilitet. Et generelt fitness-råd er, at man skal træne det, man synes er sjovt.
Jeg anbefaler nu, at man både træner det, man synes er særligt sjovt, fx dans eller padel, men samtidig med også lidt af det, der måske ikke er supersjovt, men til gengæld sikrer et længere, sundere og mere aktivt liv: Tung og eksplosiv styrketræning og intervaltræning.
Start forsigtigt og gå gradvist frem, så overbelastning og tilbagefald undgås. Med smart træningsplanlægning, også i form af mikrotræning med korte træningspas, kommer man hurtigt i bedre form, mens topform kræver lidt tålmodighed.”
Du kan finde flere gode råd fra Marina Aagaard på hendes hjemmeside her
