Når det handler om hjerte sundhed, så har selv små forbedringer i søvn, kost og fysisk aktivitet en stor betydning for hjertet, viser ny forskning fra University of Sydney.
Selv små forbedringer i søvn, kostkvalitet og fysisk aktivitet – når de gennemføres samtidig – kan markant reducere risikoen for alvorlige hjerte-kar-hændelser, herunder hjerteanfald og slagtilfælde, viser ny forskning.
Blot 11 minutters ekstra søvn, yderligere 4,5 minutters moderat til hård fysisk aktivitet og en ekstra kvart kop grøntsager om dagen var forbundet med en 10 procent lavere risiko for alvorlige hjerte-kar-hændelser.
Studiet identificerede også den mest optimale kombination af sundhedsvaner. Resultaterne viste, at personer, som sov otte til ni timer om natten, dyrkede mere end 42 minutters moderat til hård fysisk aktivitet dagligt og opnåede en moderat høj score for kostkvalitet, havde de bedste helbredsresultater.
Denne kombination var forbundet med en 57 procent lavere risiko for alvorlige hjerte-kar-hændelser sammenlignet med personer med den mindst optimale sundhedsprofil.
Påtænker at udvikle nye digitale værktøjer der kan forbedre hjerte sundhed
Forskningsleder og postdoc ved University of Sydney, Dr. Nicholas Koemel, udtaler:
“Det er opmuntrende, fordi små, kombinerede ændringer er både realistiske og bæredygtige for de fleste mennesker sammenlignet med store ændringer inden for én enkelt adfærd. Jeg vil opfordre folk til ikke at overse værdien af at indføre én eller to små ændringer i deres daglige rutine.”
Forskerholdet planlægger nu at bygge videre på resultaterne ved at udvikle nye digitale værktøjer, der kan støtte mennesker i at gennemføre positive livsstilsændringer øge deres hjerte sundhed og fastholde sunde vaner på lang sigt.
Ekspert i adfærdsændringer, Dr. Heather McKee, roser tilgangen med små, vedvarende ændringer:
“I årevis har vi udformet sundhedsråd til ideelle forhold frem for det virkelige liv. Denne forskning bekræfter det, adfærdsvidenskaben har vist i årtier: Folk mislykkes ikke, fordi de er ligeglade – de mislykkes, fordi ændringerne ikke er holdbare.
Elleve minutters ekstra søvn, få minutters ekstra bevægelse og en ekstra portion grøntsager lyder måske ubetydeligt, men når det gentages hver dag, kan det ændre udviklingen i en persons helbred. Små ændringer er ikke uvæsentlige. Små ændringer holder.”
Studiet, “Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events“, er offentliggjort i European Journal of Preventive Cardiology.
Forskerne analyserede data fra et delstudie af UK Biobank – en kohorteundersøgelse med 502.629 voksne i alderen 40-69 år, som blev rekrutteret i perioden 2006-2010.
Det er den første undersøgelse, der vurderer den samlede effekt af søvn, fysisk aktivitet og kost på risikoen for alvorlige hjerte-kar-sygdomme og for at fremme hjerte sundhed.
6 enkle vaner, der styrker hjertet
Du behøver ikke at lægge hele dit liv om for at forbedre dit hjerte. Forskningen peger på, at små ændringer kan gøre en stor forskel over tid.
1. Prioritér din søvn
Forsøg at sove mellem 8 og 9 timer hver nat. Selv 10-15 minutters ekstra søvn kan have en positiv effekt på dit hjerte.
2. Bevæg dig lidt mere hver dag
Tag en rask gåtur, cykl en omvej eller vælg trappen. Bare 5 ekstra minutters moderat til høj fysisk aktivitet om dagen kan være et skridt i den rigtige retning.
3. Spis flere grøntsager
Tilføj en ekstra håndfuld eller en kvart kop grøntsager til frokost eller aftensmad. Små forbedringer i kosten tæller også.
4. Foretag små ændringer – og hold fast i dem
Det er lettere at fastholde én eller to nye vaner end at ændre hele sin livsstil på én gang. Vælg en ændring, du realistisk kan holde fast i.
5. Kombinér de sunde vaner
Den største gevinst opnås, når søvn, kost og motion forbedres samtidig. De tre faktorer forstærker hinandens positive effekt.
6. Tænk langsigtet frem for perfekt
Et sundere hjerte handler ikke om at være perfekt hver dag, men om at skabe gode vaner, der kan holde i måneder og år. Små skridt, gentaget dag efter dag, kan give store sundhedsgevinster over tid.
Kan kreatin afhjælpe søvnmangel? – det kan du læse mere om her
