Det er i bund og grund ganske simpelt, at sætte turbo på i din muskelvækst.Hvis du vil have musklerne til at vokse, så kræver det, at du presser kroppen tilpas hårdt. Her har du 18 effektive tips til din træning, der helt sikkert vil sætte skub i din muskelvækst.
#1 Træn regelmæssigt
Det siger sig selv, at du ikke opnår optimale resultater, hvis du den ene uge træner fem gange, og næste uge slet ikke træner. Kroppen skal hele tiden presses til at bevare den opnåede muskelmasse og specielt til at opbygge ny. Derfor er det afgørende, at du træner regelmæssigt.
#2 Fokuser på basisøvelser
Muskelopbygning sker ved, at du først nedbryder muskelmasse og derefter genopbygger den og bygger lidt ekstra. Jo mere muskelmasse du nedbryder, jo større er potentialet for efterfølgende at opbygge ekstra muskelmasse.
Hvis du træner basisøvelser, såsom squat, dødløft og bænkpres, træner du en større del af kroppens samlede muskelmasse, i forhold til isolationsøvelser som cable curls, leg extensions og lign. Potentialet for at skabe muskelvækst er altså klart størst, når du vælger basisøvelser frem for isolationsøvelser. Basisøvelser frigiver endvidere flere af de opbyggende hormoner, hvilket også taler for, at de har det største potentiale for at skabe den ønskede muskelvækst
#3 Løft tungt
Kroppen er så smart indrettet, at den kun skaber muskelvækst, hvis den har en grund til det. Så hvis du gør, som du altid har gjort, får du, hvad du altid har fået.
Du er konstant nødt til at presse kroppen, så den hele tiden må udvikle sig for bedre at være i stand til at overvinde den givne stimulus næste gang. Hvis du træner med samme vægt som for tre måneder siden, så er du sikkert heller ikke blevet større end for tre måneder siden.
I stedet skal det være dit mål at forbedre dig hver gang, f.eks. ved at løfte mere vægt end sidste gang, du trænede. Sørg for at presse dig selv så meget, at du kun er i stand til at tage 5-12 gentagelser pr. sæt.
#4 Træn ofte
Jo oftere du kan træne og stimulere dine muskler, jo større er muligheden for at opbygge muskelmasse. Det forudsætter selvfølgelig, at din krop er restitueret fra sidste træning. Frem for at træne en muskelgruppe med 20 sæt én gang om ugen, kan det være effektivt i stedet at træne den med 7 sæt 3 gange om ugen. Det gør dine træningsenheder kortere og dermed lettere at bevare motivationen og træne med høj intensitet.
#5 Løft eksplosivt
Den kraft, som du kan præstere i et løft, er proportional med den mængde muskelmasse, som du vil være i stand til at tage på. Jo mere kraft du bruger i et løft, jo bedre er det altså. Ved bænkpres for eksempel gælder det altså om at skubbe stangen så kraftfuldt som muligt fra brystet og op til startpositionen.
#6 Fokuser på den excentriske fase af løftet
Mange har i dag fokus på den koncentriske fase af løftet. Hvis vi igen tager bænkpres, så er den koncentriske fase der, hvor du skubber stangen fra brystet.
Men der findes også den excentriske fase af løftet, hvor du sænker stangen til brystet, og den kan også skabe muskelvækst. Prøv i en periode at fokusere på den excentriske fase af løftet ved at udføre den langsomme end normalt.
#7 Træn med god teknik og undgå skader
Når det kommer til styrketræning, så er formen vigtig. Det nytter ikke noget, at du træner med flere kilo, end du er i stand til at løfte med god teknik. Er vægten for tung, kompenserer du i kroppen ved at løfte forkert. Det tager faktisk spændingen af de muskler, som du ønsker at træne. Det gør, at musklerne ikke trænes optimalt, og at resultaterne bliver derefter.
Derudover øger du risikoen for skader. Bliver du først skadet, så er sandsynligheden for øget muskelvækst selvsagt noget mindre. Så i stedet for blot at løfte vægten med hiv og sving, så brug de pågældende muskler til at løfte den.
#8. Træn dine svagheder
Er du stærk i bryst og svag i ben, så er det let at falde for fristelsen og træne mere bryst og mindre ben. Det er ikke hensigtsmæssigt. For det første er der et større potentiale for at opbygge muskelmasse de steder på kroppen, der halter. For det andet er det vigtigt, at dine svage muskelgrupper kommer op på niveau med de øvrige. Kroppen søger altid at være i balance.
Er nogle muskelgrupper derfor for svage i forhold til andre, så kan det faktisk medføre, at kroppen holder igen med at udvikle de stærke muskelgrupper, da det vil rykke balancen yderligere. Fokuser derfor på dine svage muskelgrupper.
#9. Træn intensivt
Mange falder for fristelsen og udfører mange lette sæt frem for færre hårde intensive sæt. Jo mere intensivt du træner og jo tungere vægte du løfter, jo større er potentialet for at du skaber muskelvækst og udvikler din muskelmasse.
Skær derfor ned på antallet af sæt og øvelser, og sats i stedet på at presse dig selv maksimalt. Gør du det, vil du alligevel ikke være i stand til at udføre så mange sæt, som du plejer.
#10. Muskelvækst kræver at du varier din træning
Kroppen er god til at tilpasse sig de udfordringer, som den stilles over for. Hvis du derfor træner på den samme måde hele tiden, så vil kroppen snart vænne sig til det med det til følge, at resultaterne udebliver.
Derfor bør du variere din træning, så kroppen aldrig kan ”læne” sig tilbage. Der er utallige måder, hvorpå du kan variere din træning. Du kan variere/ændre dine øvelser, antallet af sæt, antallet af gentagelser, hastigheden hvormed du udfører dine gentagelser, rækkefølgen af øvelserne, hvor hyppigt du træner og meget andet.
Når det er sagt, så er der ingen grund til, at du varierer hver gang, du træner. Gør du det, så får kroppen aldrig lov til at blive bedre/stærkere i en øvelse. Et godt tip er derfor at skifte program hver sjette til ottende uge.
#11 Lad være med at søge det perfekte program
Når du jagter muskelvækst, så vil du også gerne have det perfekte program, men det findes ikke. Så lad være med at lede efter det. Det er spild af tid. Lyt til din krop og lær, hvad der virker bedst for dig.
#12 Lad være med at snakke for meget når du træner
Du er i træningscentret for at træne og skabe muskelvækst. Snakke kan du gøre andre steder. Der er selvfølgelig ikke noget i vejen for, at du hilser på de andre i centret, men drop de lange samtaler. For det første forlænger det din træning unødigt lang tid. For det andet er det let at miste fokus og koncentrationen, når du snakker meget.
#13 Hvil tilstrækkeligt
Det er ikke, mens du træner, at dine muskler vokser, men når du hviler. Hvis du træner 2 gange om dagen 7 dage om ugen, får kroppen aldrig en chance for at vokse sig større. Det gør den heller ikke, hvis du har mange andre fysiske gøremål.
Sørg for at træne hårdt, men giv også kroppen den nødvendige ro og hvile, som er påkrævet efter en hård omgang træning. Tag evt. et par dages pause, hvor du giver kroppen en chance for at komme sig helt og genopfylde alle dens depoter. Du vil med garanti kunne mærke det næste gang, du træner.
#14 Muskelvækst kræver nok søvn
Som nævnt har kroppen brug for hvile for at komme sig efter træningen og for at vokse sig større. Den bedste hvile får den, når du sover. Derfor bør du forsøge at få 7-10 timers søvn hver nat. Har du tid til og mulighed for det, er en lille 30 minutters lur i løbet af dagen også effektiv.
#15 Skær ned på konditionstræningen
Konditionstræning er både sundt og godt. Men i en periode, hvor du fokuserer på at øget muskelvækst, kan hård konditionstræning være for meget af det gode. For det første forbrænder konditionstræning mange kalorier, hvilket gør det endnu sværere for dig at skabe det nødvendige kalorieoverskud. For det andet tærer konditionstræningen på dine kræfter, dine lagre og din restitutionskapacitet, så du ikke kan præstere optimalt, når du styrketræner, og det tager længere tid at komme dig efter træning.
Derudover påvirker konditionstræningen forholdet mellem dine røde og hvide muskelfibre, så nogle af de hvide opfører sig som røde, og det er de hvide, der har det største potentiale for at blive store.
#16 Undgå overtræning – lad være med at træne for meget
Overtræning er et stadie, hvor du har trænet for meget, og hvor kroppen ikke kan følge med. I stedet for at opbygge ny muskelmasse kan du rent faktisk miste muskelmasse. Det handler derfor om at finde den rette mængde træning. Der er mange måder, hvorpå overtræning kan opstå. Nogle af de mest almindelige er, at du træner for ofte og/eller træner for mange sæt/øvelser.
Effekten forstærkes, hvis du ikke hviler nok, eller hvis du ikke indtager nok kalorier og essentielle næringsstoffer.
#17 Sæt mål
Har du ikke set klart mål, så er det være svært at se, hvor du vil hen. Hvis du har et klart mål for din muskelvækst, fx at du ønsker at opbygge 5 kilo muskelmasse, så er det lettere for dig at opstille delmål, hvilket kan være med til at sikre, at din motivation hele tiden er i top.
Når du har et klart mål, så er det også lettere at planlægge, hvordan du når målet.
#18 Før dagbog
Hvis du skriver ned, hvilken vægt du har brugt i de enkelte øvelser, hvor mange gentagelser du har taget og lign., så har du automatisk givet dig selv en udfordring til din næste træning: At gøre det bedre end sidste gang ved at tage flere gentagelser med samme vægt eller ved at tage lige så mange gentagelser med en tungere vægt.
Det kan være en stor motivationsfaktor, der hjælper dig på vej mod bedre resultater og øget muskelvækst.
1+1 = 3
Det ikke er nok, at du kun fokuserer på enten kost eller træning. For at opnå optimale resultater er du nødt til at fokusere på begge dele. Man kan nærmest sige, at 1 + 1 er lig med 3. Så tilpas derfor din træning og ernæring og få den muskelvækst, som du drømmer om. Følger du ovenstående 18 effektive træningstips sammen med de vores 18 kosttips, så er du 36 skridt tættere på din drømmekrop.
Du finder dem her: Spis dig til muskelvækst – 18 effektive tips
