Resistent stivelse har fået stor opmærksomhed efter at diæter med ganske få kulhydrater i en årrække, har været højt på hitlisten hos folk, der gerne vil tabe sig. Men nu er vi heldigvis kommet et skridt længere end Doktor Atkins og hans kulhydratforskrækkelse. Og en del ny forskning taler deres tydelige sprog:
Kulhydrater er ikke nødvendigvis af det onde, hvis blot du sørger for at spise de rigtige kulhydrater.
Efter vi i årevis har hørt om diæter, hvis hemmelighed er at skære ned på kulhydratindtagelsen, for at opnå et vægttab. Så lader det langt om længe til, at denne æra er forbi, og at den deciderede kulhydratforskrækkelse er historie.
Og det er faktisk rart, for kulhydrater er svære at komme uden om, for uanset om det er det friske brød tjeneren serverer sammen med din grøntsagssuppe, eller om det er den pasta, som findes i buffeten på din arbejdsplads, så finder du kulhydrater.
Hvis du er typen, som tidligere har prøvet at undgå kulhydrater, så kan det sagtens være sådan at kulhydratforskrækkelsen stadig sidder i dig. Det er ikke så mærkeligt, fordi kulhydrater har været på ”det-må-du-ikke-spise listen” i mange år.
Men kulhydrater er ikke bare kulhydrater, og når det handler om kulhydrater, er det en god tommelfinger regel, at du forsøger primært at gå efter de langsomme, fordi de løber langsomt igennem dit system. Og dermed sørger for, at du holder dit blodsukker på et stabilt niveau.
Det betyder dog ikke at du skal afskrive de hurtige kulhydrater helt, de er nemlig gode ved særlige lejligheder – fx før et træningspas eller en løbetur – når du har brug for ekstra energi.
Langsomme kulhydrater
Bælgfrugter som linser og tørrede bønner, havregrød, fuldkornspasta, kål, perlebyg, rodfrugter, løg, ærter, nødder og mandler.
Relativt langsomme kulhydrater
Kolde kartofler, ris, nordiske frugter som bær, æble og pære, mælkeprodukter, mørk chokolade.
Hurtige kulhydrater
Tørret frugt, frugter som ananas, papaja og melon, kartoffelmos og couscous.
Meget hurtige kulhydrater
Sodavand, juice, vingummi, honning, druesukker, cornflakes, hvidt brød og riskiks.
Ny forskning er ikke bange for kulhydrater, så længe det er de rigtige. Der er forskningen der siger, at du faktisk kan tabe dig ved at spise kulhydrater. Det skal bare være kulhydrater, som er rige på ”resistent stivelse.”
Og hvis du tilfører fødevarer der har et højt indhold at denne stivelse til din kost, så kan du øge din forbrænding og samtidig blive sundere.
Hvad er resistent stivelse?
Komplekse kulhydrater kan inddeles i to primære kategorier: Stivelse og fibre, begge findes i de fleste fødevarer der indeholder kulhydrater. Stivelse er letfordøjeligt, og det har en høj indvirkning på insulinniveauet. Fibre er rent faktisk ufordøjelige, idet kroppen ikke kan udvinde tilstrækkelige mængder af energi fra dem.
Men forskerne har også fundet en tredje form for komplekse kulhydrater: Resistent stivelse.
Resistent stivelse en type kulhydrat, som dit fordøjelsessystem har svært ved at fordøje. De passere forbi mavesækken uden at blive fordøjet eller optaget, hvilket betyder, at de heller ikke påvirker blodsukkeret. De passerer derimod videre til tarmen, hvor de optræder som fibre.
Dermed nærer den resistente stivelse tarmbakterierne fremfor at belaste blodsukkeret.
Ligesom der er forskning der har påvist vigtige effekter af indtag af resistent stivelse i forbindelse med den måde, som vores kropsfedt og muskler reagerer på insulin og optager glukose og fedt på fra blodet.
Det formodes at vi ved at spise mere resistent stivelse kan reducere blodsukker stigningen efter et måltid og på lang sigt forbedre, hvordan vores krop håndterer såvel kulhydrater og fedt.
Resistent stivelse og vægttab
Ifølge et tidligere studie er resistent stivelse mere rig på butyrate end konventionelle fibre. Med andre ord: Desto mere resistent stivelse der er i din kost, desto mere butyrate vil dine bakterier producere. Forskningen fastslår, at butyrat spiller en væsentlig rolle i fedtforbrænding.
Men det er ikke den eneste måde, hvorved resistent stivelse kan have en indflydelse på vægttabet. I en anden undersøgelse påviste forskerne at et vægttab kunne opnås med en diæt rig på resistent stivelse.
Mange forskere argumenterer yderligere for, at resistent stivelse er en form for kostfiber, og at det opfører sig lige sådan. Fødevarer, som er rige på kostfibre, har den fordel, at de giver en høj mæthedsfornemmelse og holder på den.
Dette har en logisk forklaring: Fibre tager længere tid om at bevæge sig gennem fordøjelsessystemet, og derved er de langsommere at fordøje. Dette bevirker, at du føler dig mæt i længere tid.
Forskerne har endnu ikke fundet ud af i hvor høj grad. Med andre ord findes der stadig ikke specifikke anbefalinger for, hvor store mængder du bør spise.
De fleste forskere er dog enige om, at du som udgangspunkt bør forsøge at fordoble den daglige dosis af de fødevarer der indeholder resistent stivelse (altså: spis dobbelt så meget som du plejer).
Dette er relativt simpelt: Du behøver blot tilføje en enkelt banan eller en håndfuld bønner til dine store måltider for at være på den sikre side. Ernæringseksperter skønner, at du skal have cirka 20 gram resistent stivelse om dagen for at opnå sundhedsmæssige fordele.
I hvilke fødevarer finder du resistent stivelse?
Resistent stivelse finder du primært i korn, uforarbejdet havre, frø, cashewnødder og bælgfrugter, rå kartofler og grønne bananer.
Der kan også dannes resistent stivelse, når en fødevare tilberedes, eksempelvis når du koger kartofler og sætter dem i køleskab og spiser dem afkølede. Så bliver en del af stivelsen i kartoflerne omdannet til resistent stivelse, hvorved blodsukkerstigningen mindskes.
Eksempelvis øges indholdet af resistent stivelse fra nykogte kartofler til afkølede kartofler til cirka det tredobbelte (fra cirka 2g til 6 gram per 100 gram).
Desto mere forskning der laves om resistent stivelse, desto flere sundhedsmæssige fordele finder man.
Resistent stivelse og sundhedsfordele
Resistent stivelse og tarmsundhed
Resistent stivelse virker som opløselige, fermenterbare fibre, og de ser ud til at nære de gavnlige tarmbakterier samt danne en række kortkædede fedtsyrer, som eksempelvis butyrat, der nærer din tarmslimhinde.
Alt i alt stimulerer og styrker resistent stivelse således en sund tarmbiota, og en sund tarmflora har stor betydning for din sundhed og beskytter imod en række sygdomme.
Immunforsvaret
Fordi butyrat er godt til at holde tarmene sunde, vil en forøget indtagelse af fødevare med resistent stivelse have en gavnlig effekt på dit immunforsvar. Mange sygdomme starter ved tarmproblemer, og derfor kan resistent stivelse hjælpe med at gøre immunforsvaret endnu stærkere.
Kolesterol
Meget forskning tyder på, at resistent stivelse har en særdeles gavnlig effekt på kolesteroltallet. I American Journal of Clinical Nutrition offentliggjorde man et studie, hvor en forsøgsgruppe efter at have indtaget fødevarer med et højt indhold af resistent stivelse i 5 uger fik et faldende kolesteroltal.
Bælgfrugter er “grøn” superføde det kan du læse mere om her
