Kollagen er for tiden et af de allermest hypede kosttilskud, ikke mindst indenfor hudplejeindustrien. Vi mennesker har i gennem århundrede jagtet en ungdommelig og strålende hud, og har undervejs udforsket og anprist en bred vifte af skønhedsprodukter.
Men netop omkring dette protein hersker der ikke meget tvivl om, at det spiller en central rolle i hudens struktur og elasticitet og det derfor er blevet et omdrejningspunkt indenfor den moderne skønhedsindustri.
Kollagen sælges oftest i pulverform eller tabletform og anbefales varmt af højt profilerede influencers, som Jennifer Aniston og Kardashians, der opløser en skefuld af pulveret i smoothies eller kaffe og lovpriser dets påståede fordele og evne til at forebygge og udglatte rynker og sikre dig fast hud langt op i alderen.
Det er heller ikke blot “instagram hype” for der findes efterhånden en del studier af kollagen som kosttilskud der har påvist, at det har en synlig effekt på hudens rynker, elasticitet og evne til at holde på fugten.
Selvom en del af de studier, der findes ofte er finansieret af virksomheder, der producerer kollagen tilskud. Så er der også forskning der viser, at det er ikke kun vores hud, der kan have gavn af kollagen.
Er du opmærksom på dit kollagen indtag? – for det kan muligvis også have mange andre fordele for din fysiske sundhed – og være med til at forbedre atletiske præstationer, reducere risikoen for skader og forbedre din livskvalitet, når du bliver ældre.
Så lad os dykke ned i, hvad det er, hvordan det påvirker såvel vores hud, som vores krop – og hvordan du kan undgå at købe dig fattig i dyre tilskud og i stedet få masser af det gennem din kost.
Hvad er kollagen?
Det er et protein, der udgør en betydelig del af vores bindevæv, inklusiv hud, sener, brusk og knogler. Det er bogstaveligt talt den byggesten, der holder vores krop sammen. Faktisk er det dét protein, som du har allermest af i din krop.
Når vi taler om hudens sundhed og udseende, er kollagen afgørende, for det er ansvarligt for hudens fasthed og glathed. Desværre falder produktionen naturligt med alderen, hvilket fører til tab af elasticitet, rynker, og en generel forringelse af hudens struktur.
Faktorer som solskader, rygning, og dårlig ernæring kan også accelerere nedbrydningen af kollagen, hvilket bidrager til tidlig aldring af huden.
Hvem har brug for et kollagen tilskud?
Umiddelbart kan man tænke – hvorfor indtage et kollagen tilskud, når det forholder sig sådan, at vi selv producerer det i vores krop. Og der især i de unge år er masser af det.
Kollagen er et protein, og en vigtigt byggesten i vores krop. Det findes i både hud, sener, knogler, brusk, tænder og bindevæv. Det giver strukturel støtte til vores bindevæv og fungerer lidt som en ‘lim’, der holder det hele sammen, og har også afgørende betydning for, hvor stram, løs, eller rynket vores hud fremtræder.
Desværre sker der også det, at efterhånden som vi bliver ældre, mindskes vores produktionen og det kan føre til tegn på ældning – såsom rynket og løs hud.
Dette fald indtræder allerede fra 30-års alderen, og for kvinder sker der ofte et særligt stort fald i produktionen, i forbindelse med overgangsalderen.
Dette fald i den naturlige produktion kan også bidrage til, at vores knogler bliver svagere og mere modtagelige for brud, og at vores sener (som består af omkring 70 % kollagen) bliver slappe, hvilket igen kan øge skades risikoen ved fald.
Så der er ikke noget mærkeligt i, at kollagen som kosttilskud mod rynker og gigtsmerter har vakt håb hos mange mennesker. Men selvom der er en effekt, så tager det uger, hvis ikke måneder, før den eventuelle virkning viser sig.
Det skyldes at det tager tid at genopbygge bindevævet. Så selv om de fleste producenter har fine rynkefrie ansigter på deres emballage, så forvent ikke at du vågner op som en 10 år yngre udgave af dig selv, dagen efter du har spist din første skefuld pulver.
Når det kommer til, at vælge det rigtige kollagen tilskud, så er det endnu ikke undersøgt om der er en grundlæggende forskel på virkningen af de forskellige pulvere. Der kan dog være stor forskel på, hvor nemt det er at opløse de forskellige pulver varianter, og på smagen af dem.
Ønsker du at undgå kunstige sødemidler så skal du også være opmærksom på en del er sødet med netop det. Ikke mindst af hensyn til smagen.
Vælger du at tage det som et kosttilskud, så husk at det vigtigste er dosis. Mange har en tendens til at indtage for lidt, især hvis de benytter kapsler. I de fleste studier vi har kigger anvendes der typisk mindst 5 gram om dagen til huden. Og 10 gram om dagen ved gigtlidelser.
Vælger du at tage 10 gram om dagen i pulverform, kan det også blive en relativ dyr omgang, for det kommer hurtigt til at koste dig 2-300 kr om måneden. Men der findes heldigvis også andre måder at få dette vigtige protein på!
Sådan spiser du dig til mere kollagen
Kollagen er et protein, der naturligt primært findes i animalske fødevarer. Her er nogle fødevarer, der kan hjælpe med at øge dit kollagenindtag:
- Kød: Især kød fra dyr, der har meget bindevæv, som oksekød, svinekød og fjerkræ, indeholder store mængder . F.eks. indeholder kyllingelår og kyllingevinger, og kyllinge skind masser af kollagen. Tilberedningsmetoder som langtids stegning af kød eller en kyllinge suppe, der har simret længe, giver dig ekstra meget. Lang tilberedningstid af kød som f.eks. ossobuco kan frigøre kollagen fra bindevævet og gøre det mere tilgængeligt for kroppen.
- Fisk og skaldyr: Fisk og skaldyr som laks, tun, sardiner, sild og rejer har også et højt indehold, især i skind og knogler. Fiskebouillon lavet med hele fisk kan være en fremragende kilde.
- Broth: Ved at koge ben, fra okse- eller kylling, i vand i lang tid kan du udvinde kollagen og andre næringsstoffer fra knoglerne og få en næringsrig broth (bouillon). Netop broth har opnået en voksende popularitet for de sundhedsmæssige fordele, ikke mindst på grund at kollagen indholdet.
- Æg: Æggehvider indeholder proteinet prolin, som er en vigtig byggesten for kollagen.
- Grøntsager og frugt: Visse grøntsager og frugter indeholder næringsstoffer, der er vigtige for at opretholde sund hud og understøtte produktionen, såsom vitamin C, som findes i citrusfrugter, kiwi, broccoli og røde peberfrugter, samt kobber, der findes i nødder, frø og bladgrøntsager.
Så ved at inkludere en bred vifte af ovenstående fødevarer i din kost kan du bidrage til at understøtte din krops naturlige produktion og opretholde hudens sundhed og elasticitet.
Styrketræning kan fremme din kollagen produktion
Selvom det alders relaterede kollagen tab er uundgåeligt, så er der ting, du kan gøre for at bremse processen. For eksempel kan regelmæssig styrketræning være med til at bremse kollagen tab.
En tidligere undersøgelse udført på unge raske mænd viste, at selv et enkelt styrketræningspas kan fordoble hastigheden af kollagensyntese (hvor hurtigt der dannes nyt kollagen) i både muskler og sener. Og at denne effekt kan vare op til tre dage efter en træning.
Ligesom et andet studie viste, at to til tre måneders regelmæssig styrketræning kan øge senestivheden hos både unge og ældre voksne. Hvilket er vigtigt, da stivere sener kan mindske risikoen for fald eller andre skader.
Årsagen til, at styrketræning har disse effekter, skyldes sandsynligvis en kumulativ stigning i kollagen syntesen. Hvilket gør det muligt at producere nyt kollagen i senen, hvilket igen styrker vævet.
Er Kollagen-tilskud en god idé i forbindelse med styrketræning
Selvom styrketræning er en fantastisk måde at styrke vores sener og knogler på (delvis fordi, det øger kollagenproduktionen), så er også forskning der viser, at fordelene ved træning kan boostes endnu mere ved at tage et kollagen-tilskud.
For eksempel viste en undersøgelse af raske unge mænd, at indtagelse af 15 g kollagen før træning mere end fordoblede deres kollagensyntese, sammenlignet med når de kun indtog 5 g kollagen.
En anden undersøgelse viste, at når raske unge mænd indtog et 30g kollagentilskud før et styrketræningspas, førte det til en 12% stigning i kollagensyntesen, sammenlignet med når der kun blev indtaget 15g kollagen.
Så det lader til at der kan opnås en større fordel ved at indtage 30 g kollagen før en styrketræningssession sammenlignet med 15 g.
Men og det er et stort men – selvom noget forskning viser, at et tilskud kan have fordele i forbindelse med styrketræning, så der den gavnlig effekt mere tilbøjelig til, at ses i sener end i muskler. For eksempel viste en undersøgelse, at et tilskud taget efter styrketræning ikke gav fordele når det blev sammenlignet med at indtage valleprotein.
Så hvis dit mål er at opbygge muskel volume og styrke, er det ikke sandsynligt, at et tilskud giver nogen fordel.
Dette skyldes, at kollagen indeholder færre af de essentielle aminosyrer (proteinbyggesten), der kræves for at stimulere muskelvækst sammenlignet med andre kosttilskud – såsom valleprotein.
Men hvis dit mål er at forbedre dine sener og knogler, så kan et tilskud være nyttigt.
En undersøgelse foretaget blandt postmenopausale kvinder vist forbedret knoglemasse efter en indtagelse af blot 5g dagligt i et år.
Samlet set tyder forskning altså på, at det er en god idé at være opmærksom på sit indtag og at et tilskud (især i forbindelse med styrketræning) kan have mange fordele såvel dine knogler som dit bindevæv.
Kan man få for meget kollagen?
Eftersom det findes i forvejen i vores krop, så hjælper du blot din egen krops genopbygning ved at forsyne den med nye byggeklodser, når du spiser fødevarer med et højt indhold eller et kollagen-tilskud .
Den eneste bivirkning ved at vælge tilskudsløsningen fremfor at optimere på de fødevarer der har et højt indhold, kan være, at det bliver nemt og bekvemt at fortsætte med mindre gode spisevaner, fordi man stoler for meget på effekten af et tilskud.
Det er også vigtigt at bemærke, at dine resultater kan variere afhængigt af dosering, individuelle forskelle og kvaliteten af det anvendte tilskud. Og der skal nok yderligere forskning til før de optimale betingelser for brugen af tilskud og deres fulde effekt på kroppen, endeligt kan fastslås.
Læs også mere om hvor vigtigt vand er for din hud og din træning her
