Hvor meget vand skal man drikke om dagen

Til trods for at vand er vigtig for vores krop, så stiller mange spørgsmålet: Hvor meget vand skal man drikke om dagen ?

Vand er en vigtig kilde til såvel din almene sundhed, som dine fysiske toppræstationer. Ilt og vand er de to mest livsnødvendige ressourcer for kroppen. og ca. 60-70% af din krop består af vand.

Vand er essentielt for, at vores afgrøder kan vokse, og for at der er liv på vores planet. Til trods for dette tager mange af os vand for givet og tænker ikke over, hvor vigtigt det er for vores krop, at vi indtager den rette mængde vand hver dag.

Alt efter hvor meget du vejer, og hvor stor din muskelmasse er, indeholder kroppen ca. 40- 50 liter vand. Vandet i kroppen bliver brugt til at transportere næring til alle celler samt transportere affaldsstoffer bort fra cellerne.

Vand bliver brugt til at regulere kroppens temperatur, til at producere fordøjelsesvæsker til mave og tarm, samt til at opretholde den fysiologiske ligevægt.

Får du f.eks. en forstuvning af håndled eller din ankel, vil kroppen straks trække vand hen til det beskadigede sted for at beskytte det. Vand indgår altså i næsten alle biokemiske processer i kroppen og er essentielt for, at du kan leve og fungere optimalt.

Hvis din krop mister en liter vand, vil du føle dig tørstig, og hvis du mister 2 liter, vil du være ekstremt tørstig.
Hvis du mister 4 liter vand, vil du blive træt og svimmel og føle dig dårligt tilpas, og hvis du mister 8 liter, vil du være tæt på at dø.

Vi mister hele tiden væske i form af urin, afføring, sved og udånding. Væsketabet via urin og de synlige svedpletter på tøjet registrerer vi som oftest, men mange tænker ikke over, hvor meget vand der fordamper via udånding, via hårbunden og andre steder på kroppen.

Det er derfor let at blive dehydreret, hvis du ikke er opmærksom på at få nok væske i løbet af dagen.

Din hjerne består af ca. 75% vand. Vand er derfor en vigtig medspiller for dit nervesystem og din evne til at tænke og huske samt i forbindelse med din stress håndtering.

Alle kroppens celler benytter vand til at fremkalde forskellige kemiske reaktioner, og der skal være den rette mængde væske tilstede, for at disse funktioner kan fungere optimalt, så cellen kan udnytte de næringsstoffer, mineraler, enzymer, ilt osv. som transporteres ind i cellen.

Hvor meget vand skal man drikke – når man træner

Det daglige vandbehov for en voksen person, er på omkring 2,5 liter – ud af dem kommer cirka en liter fra kosten, samt en lille mængde fra kroppens omsætning af næringsstoffer. Det er især frisk frugt og rå grøntsager der har et højt væskeindhold.

Så det er også mængden af væske i de fødevarer du indtager, der afgører om du kan ”nøjes” med drikke de mellem 1 og 1,5 liter væske om dagen der officielt anbefales.

Dit behov for vand stiger når du træner, eller på anden måde er fysisk aktiv. Ved hård fysisk træning kan du på en varm sommerdag miste helt op til 2 liter vand i timen. Hvis det væske tab ikke løbende bliver erstattes, vil den totale blodmængde blive reduceret, og levering af ilt til dine muskler vil blive stærkt reduceret.

Et væske tab på blot 2% af din kropsvægt vil forringe din fysiske præstation med 20%. Samtidig har din krop brug for væske til at restituere efter et hårdt træningspas, hvor den mad du indtager skal fordøjes og næringsstofferne skal optage så hurtigt og effektivt som muligt.

Når du træner, er det derfor vigtigt, at du drikker, før du føler tørst, for tørst er tegn på, at du allerede er i gang med at dehydrere. Derfor er det en rigtig god ide altid at drikke nok vand, før du starter med din med træning.

Især hvis du træner om morgen skal du være opmærksom på at det er vigtigt at drikke vand og få fyldt depoterne op, da kroppen i forvejen er i væskeunderskud efter at have fastet igennem natten.

Når du træner er det hensigtsmæssigt, at du løbende erstatter dit væsketab, optimalt med en faktor 1,5. Det vil sige at for hver liter væske du mister, bør du drikke 1,5 liter. Det bør du fordi kroppen, ikke alene producerer sved, den producerer også urin og den mister væske gennem din udåndings-luft.

Det kan dog være svært at opretholde en fuldstændig væskebalance når du træner, for her kan din krop nemt kan producerer to liter sved per time, og i helt ekstreme tilfælde op til fem liter per time. Samtidigt kan kroppen højst optages 1,2 liter væske per time i tarmen.

Som udgangspunkt bør du derfor ikke indtage mere end de 1,2 liter vand i timen, som kroppen maksimalt kan optage, da vandet ellers vil ligge og skvulpe rundt i din mave og det kan give ubehag. Drikker du for meget vand, risikerer du desuden at skylle vigtige mineraler ud af kroppen.

Hvornår har du brug for at tilsætte kulhydrater og salt

Er din træning overstået på mindre end 60 minutter, er vand helt fint. Kommer dit træningspas op på tage 60-150 minutter, kan du med fordel tilsættes kulhydrat til dit vand, gør du det så skal det være i en mængde der svare til omkring 30-60 g/time.

Samtidig kan det være en god idé at tilføje salt til dit vand, især hvis du træner hårdt i mere end en time, eller sveder meget. Her anbefales det, at du indtager ca. 1,5 g salt per liter vand. Alternativt kan du også købe en færdig blandet sportsdrik der indeholder tilsvarende mængder.

Om sommeren eller hvis du befinder dig i et varmt klima, er det ekstra vigtigt at du holder øje med dit væske indtag, hvis du er fysisk aktiv.

For ved høje temperaturer og en relativ høj fugtighed, kan kroppen ikke afgive varme ved fordampning og det kan forhøje din risiko for dehydrering kraftigt. Det er derfor ekstremt vigtigt at have styr på væskeindtaget ved fysisk aktivitet under sådanne forhold.

Efter din træning er det vigtigt at du får genoprettet din væskebalancen. Det kan du gøre ved at indtage omkring 500-600 ml væske for hvert halve kg du har tabt (svedt ud) under din træning.

Sådan får du vand nok til din træning

• Drik inden din træning, så væskebalancen er i orden.
• Drik før du bliver tørstig.
• Drik mens du træner – ca. 1,5-2,5 dl pr. 15 minutter.
• Drik ikke mere end 1,2 liter i timen.
• Drik 50 % mere end dit væsketab efter træningen.

Når det kommer til at opretholde en sund livsstil , er et tilstrækkeligt vand indtag ofte den mest oversete faktor. Mens vi kan være tilbøjelige til at fokusere på træningsrutiner, kost og hvile, undervurderer mange af os betydningen af at opretholde tilstrækkeligt væskeindtag under træning.

Hvorfor det er vigtigt at drikke rigeligt med vand, når du træner.

1. Hydrering holder kroppen kølig: Under fysisk aktivitet producerer kroppen varme, og en af de primære mekanismer til at afkøle sig selv er gennem sved. Ved at drikke vand før og under din træning opretholder du kroppens temperatur og sikrer, at dine organer fungerer optimalt.
2. Øget præstation og udholdenhed: Dehydrering kan føre til en række negative effekter dine trænings præstationen. Mangel på væske kan resultere i træthed, svimmelhed og muskelkramper, hvilket begrænser din evne til at træne effektivt og opnå dine træningsmål. Ved at drikke vand holder du kroppen godt hydreret, hvilket kan forbedre din udholdenhed og præstation under træning.
3. Fremmer restitution: Efter træning er det vigtigt at genopbygge væsketab og erstatte de næringsstoffer, du har mistet. Vand spiller en afgørende rolle i denne proces ved at transportere næringsstoffer til dine muskler og fjerne affaldsstoffer fra din krop. Tilstrækkelig hydrering efter træning kan hjælpe med at fremskynde din restitution og reducere din risiko for ømhed og muskelskader.

Sådan tjekker du om du drikker vand nok

Det er ikke kun i forbindelse med træning, at det er vigtigt at drikke tilstrækkeligt med vand. Også i hverdagen er dit indtag af vand afgørende for at opretholde optimal præstation.

En god gammel tommelfingerregel siger, at din urin skal være klar og lys gul – også om morgenen. Er det tilfældet, får du nok væske i løbet af dagen.

Da din krop kun kan optage en vis mængde vand af gangen, er det vigtigt, at du indtager vand løbende gennem hele dagen.

Sådan får du vand nok

• Det kan være en god ide, altid at medbring en 1/2 liter vand, uanset om du sidder i bilen, er på arbejde eller går ude i haven.
• Prøv at lave små huskeregler om, hvor meget du skal have drukket, når f.eks. du når til formiddagskaffen, til frokost, inden du kommer hjem, og inden du går i seng.
• Hav altid koldt vand i køleskabet.
• Drik altid et glas vand, før du drikker en kop kaffe, te eller en sodavand.

Er vand fra hanen er fint nok?

Der var engang hvor det danske drikkevand var noget af det reneste i hele verden. Desværre er dette ikke længere tilfældet.

Men selvom det danske drikkevand er truet af de såkaldte evighedskemikalier – også kendt under betegnelsen PFAS, (Danske Regioner har udpeget op mod 15.000 steder i Danmark, hvor mulige PFAS-forureninger kan ende i drikkevandet.)  ja så overholder vandet i hanerne i langt de fleste tilfælde kvalitetskravene.

Det danske drikkevand er generelt af høj kvalitet, også selvom der få gange om året bliver fundet spor af pesticider eller E. Coli i drikkevandet, så bliver det betragtet som sundt og rent.

Bor du i et område hvor der er tvivl om at drikkevandet er rent nok, kan du købe med fordel købe et vandfilter, som renser vandet for skadelige stoffer.

Konklusion: Vand er ikke bare en simpel drik, det er brændstof til vores kroppe, især når vi træner. At drikke tilstrækkeligt med vand før, under og efter træning er afgørende for at opretholde optimal præstationer, fremme restitution og for vores generelle sundhed og velvære.

Så næste gang du tager til træning, så sørg for at have en vandflaske ved hånden og giv din krop den hydrering, den har brug for for at nå dine træningsmål.

Læs også om hvorfor D-vitamin er vigtigt når du træner her