Fitnews
Subscribe
Få 20% rabat på verdens mest komfortable underbukser
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Kost og ernæring

Citrullin hvad er det? – og hvordan virker det?

Kosttilskud har altid været en del af fitnessbranchen, men kun et fåtal af dem har en dokumenteret effekt. Men Citrullin er sluppet igennem forskernes nåleøje

by Anders Nedergaard
25. juni 2024
in Kost og ernæring
187
Citrullin hvad er det? – og hvordan virker det?
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Hvad er citrullin?
2) Hvordan er evidensgrundlaget for citrullin nu?
3) Hvad gør citrullin så?
4) Hvorfor er citrullin overhovedet interessant?
5) Den praktiske betydning

Citrullin har efterhånden opnået tilstrækkelig dokumentation til at kunne beskrives som præstationsfremmende, og i denne artikel beskriver Anders Nedergaard hvad citrullin er, dets effekt og hvorfor det er usædvanligt, at det er sluppet igennem forskernes kritiske nåleøje.

Tekst: Anders Nedergaard, PhD, Specialkonsulent / Foto: Shutterstock

Hvis du har været i fitness branchen, har du nok opdaget, at der bliver brugt mange kosttilskud. Kun et fåtal af dem har en dokumenteret effekt, og mange er i praksis så dårligt undersøgt, at man ikke ved, om de virker. Det forhindrer dog ikke producenterne i at blive ved med at putte dem i deres farverige bøtter med muskuløse kroppe og aggressive, kryptiske navne.

Et af de indholdsstoffer, man har brugt i kosttilskud de sidste 10 år, citrullin, har efterhånden fået nok dokumentation til, at man med rimelig stor sikkerhed godt kan sige, at det påvirker præstationsevnen positivt. Og det er faktisk lidt af en usædvanlig hændelse i sportsernæringens verden.

Hvad er citrullin?

Citrullin er en såkaldt ikke-proteinogen aminosyre, hvilket altså betyder, at den ikke bliver brugt til at bygge proteiner af. Den kendes fra fysiologi fagbøgerne sammen med arginin og ornithin, som en del af urea cyklussen, der har til formål at fjerne ammoniak fra kroppen ved at lave det om til urea. Men Citrullin, og de andre aminosyrer i urea cyklussen, har også effekter på mængden af blodgassen nitrogenoxid, der virker karudvidende. Der er således faktisk god evidens for, at citrullin har en moderat blodtrykssænkende effekt.

Der begyndte at komme studier på det som kosttilskud til træning for cirka 10 år siden, og nogle af dem viste positive effekter, nogle få viste negative effekter og nogle viste ingen effekt. Man forklarede (og gør det stadig), de præstationsfremmende effekter ved enten en bedre evne til at få blod gennem musklerne under arbejde, eller en forbedret evne til at fjerne ammoniak fra musklerne, da det produceres under intenst muskelarbejde.

Den mest brugte version af citrullin er citrullin malat, hvor det altså er sat sammen med æblesyre (malinsyre). Det gøres for at gøre det mere opløseligt, stabilisere det kemisk og give en mere favorabel sensorisk profil.

Hvordan er evidensgrundlaget for citrullin nu?

Der er i alt publiceret omkring 20 studier, hvis resultater ikke er fuldstændigt samstemmende. En meta-analyse, altså en type oversigtsartikel, hvor man regner resultaterne fra de af studierne sammen, der kan sammenlignes fra 2019, har netop vist, at på tværs af studierne ser det ud til at citrullin altså rent faktisk har en præstationsfremmende virkning. Effekten af citrullin på tværs af studierne sniger sig godt nok kun lige akkurat ind i det signifikant, så træerne vokser altså ikke ind i himlen.

citrullin-2
Citrullin øger den mængde arbejde, der kan udføres under maksimalt muskelarbejde enten af kortere varighed (op til et par minutter) eller gentaget muskelarbejde med høj udmattelsesgrad. Hvilket betyder, at der kan udføres en gentagelse eller to mere under styrketræning.

Hvad gør citrullin så?

Lidt på samme måde som kreatin, så øger det den mængde arbejde, man kan lave under maksimalt muskelarbejde enten af kortere varighed (op til et par minutter) eller gentaget muskelarbejde med høj udmattelsesgrad. Så det gør, at man man kan lave en gentagelse eller to mere under styrketræning, når man laver mere end 8-10 gentagelser, og særligt når man laver flere sæt med korte pauser og til udmattelse.

Det vil nok også hjælpe under mange former for crossfit workouts og de typer af sport, hvor man får stor muskeludmattelse, f.eks. banecykling.

Der er til gengæld ingen dokumentation for, at det rent faktisk gør, at man har mere fremgang med sin træning. Kun at det har en akut præstationsfremmende effekt. Så over en længere periode ser det altså ikke ud til, at dét – at man kan lave lidt mere træning – bliver oversat til større fremgang.

Hvorfor er citrullin overhovedet interessant?

For det første, fordi det er meget få kosttilskud, hvor man rent faktisk kan sige, at det virker. Når man er nået gennem kreatin, beta-alanin, koffein, bikarbonat og nitrat, så begynder det altså at være svært at finde flere ting med en dokumenteret effekt. Det er altså et eksklusivt selskab, som citrullin er kommet ind i.

For det andet er det interessant, fordi sportskosttilskud generelt har en mudret historie, når det kommer til den videnskabelige dokumentation. Generelt bruger vi i vores samfund jo videnskabelige studier som grundlaget, vi sandhedsvurderer påstande på, og særligt når det kommer til sundhedsanprisninger.

Der findes efterhånden talrige eksempler på kosttilskud, hvor der indledningsvis er publiceret få, meget positive studier, men hvor senere studier ikke kan genfinde de positive effekter, eller måske endda ligefrem finder negative effekter.

Det har man tidligere set for adskillige af de kosttilskud, der bruges i fitnessbranchen, f.eks. ZMA, fosfatid syre (phosphatidic acid) og HMB. Det er alle kosttilskud, hvor man har set mønsteret med, at de indledende studier viser fine effekter, mens den opfølgende forskning vender tommelfingeren ned. Noget af det skyldes en form for ubevidst videnskabelig fejl, der kaldes “p-hacking”, mens der i den grovere ende findes “forskere”, hvor der er grund til at forvente, at de har decideret fiflet med tallene.

“P-hacking” er, når man begynder at lede efter mønstre i data efter, at data er frembragt. Det øger risikoen for falske positive sammenhænge, fordi man leder jo efter mønstrene, og det betyder, at man overser alle de steder, der ikke er mønstre. Og mønstre eller sammenhænge i data vil helt sikkert opstå tilfældigt på grund af almindelig statistisk støj. Så for at lave god videnskabelig statistik, skal man helst forpligte sig til at kigge efter sammenhænge man har defineret, før studiet bliver startet.

Et eksempel på den lidt grimmere ende er sagen om ZMA (Zink, magnesium og asparaginsyre). ZMA blev opfundet i 1990’erne af Victor Conte (der i øvrigt senere blev kendt som hovedmanden i en af USA’s største dopingskandaler).

Det blev testet i et studie 1998, hvor Conte selv var medforfatter på artiklen, og forsøget var sponsoreret af Conte’s virksomhed “SNAC systems”. Dette studie viste tilsyneladende udtalte effekter på muskeltilvækst og egenproduktionen af testosteron, hvilket jo lyder godt for alle aspirerende muskel-entusiaster.

Men ingen af de adskillige studier siden har kunne reproducere dette på nogen som helst måde, hvilket jo i alvorlig grad ser mistænkeligt ud. Givet Conte’s moralske habitus sidehen er det svært ikke at mistænke dem for at have pyntet på tallene.

Et andet eksempel er den amerikanske forsker Jacob Wilson, der også giver den gas som populærformidler på internettet, som det akademiske islæt til mange bodybuilding artikler, videoer osv. Men han har fået et grimt ry for at lave meget fantastiske resultater med kosttilskuds forskning, som ingen andre kan.

Det grelleste eksempel er med et studie af en variant af kosttilskuddet HMB, hvor de rapporterede resultater, der var så fantastiske (mindst lige så vilde, som man ville forvente ved brug af en betragtelig mængde anabole steroider), at flere andre anerkendte forskere har publiceret et åbent brev i et videnskabeligt tidsskrift om problemerne ved dette studies dokumentation og resultater (alene af den grund at man kan ikke kræve en artikel trukket tilbage på baggrund af en mistanke om fusk med tallene).

Af samme grund skal man være ekstremt varsom med at tro på resultater fra enkelte studier på kosttilskud. Man skal simpelthen vente med at tro eller sige noget om kosttilskuds dokumenterede effekt, til der foreligger 5-10 studier fra forskellige forskergrupper, med mindre man er mere end almindeligt villig til at løbe med en halv eller kvart vind.

citrullin-3
Det kan være frustrerende at afsøge markedet for kosttilskud med en påviselig effekt, men som de seneste undersøgelse af Citrullin viser, er det nu i det eksklusive selskab med kreatin, beta-alanin, koffein, bikarbonat og nitrat, hvor der foreligger en dokumenteret effekt.

Den praktiske betydning

Og dét gør det interessant, at citrullin nu så småt har klaret cuttet. Det er simpelthen noget, der sker meget sjældent indenfor sportsernæringens verden. Det betyder også, at man nu med en lille smule bedre samvittighed kan tillade sig at sælge kosttilskud med citrullin, eller at det er en af de ting, man kan vælge at kigge efter, når man skal vælge produkter til hylderne i centeret eller butikken.

Dokumentationen er dog langt fra stærk nok til, at man må anprise det som præstationsfremmende inden for det europæiske samt danske fødevaresystem, som er meget konservative, hvad angår anprisninger. Men det er ikke det samme, som at det ikke virker. Der er f.eks. bred videnskabelig konsensus for, at kosttilskuddet beta-alanin og bikarbonat virker, men heller ikke dem tillader de europæiske fødevaremyndigheder anprisninger af.

Læs også hvad Kollagen tilskud kan – og ikke kan her

Anders Nedergaard

Anders Nedergaard

Anders Nedergaard er en af Europas førende eksperter indenfor ernæring, sundhed og træning. I det ofte spraglede miljø omkring sundheds- og træningsformidling, hvor eksperter ofte er halvstuderede røvere, er Anders unik i kraft af, at han både har en solid akademisk base, sammenkoblet med mere end 20 års erfaring som trænings- og kostvejleder for både almindelige motionister og sportsudøvere på eliteplan.

Andre læse også disse artikler

Tongkat Ali -cover
Kost og ernæring

Tongkat Ali har effekt men også bivirkninger

23. januar 2025
fuldkort -cover
Kost og ernæring

Kvinder spiser oftere fuldkorn end mænd

15. januar 2025
sukkertrang
Kost og ernæring

Slip din sukkertrang med 5 effektive tips

31. marts 2025
Fuldkorn -cover
Kost og ernæring

60% af os danskere spiser for lidt fuldkorn

10. september 2024
grimme grøntsager
Kost og ernæring

Tre millioner grimme grøntsager reddet og får masser af kærlighed fra både mennesker og søkøer

21. august 2024
sundhedstips -cover
Kost og ernæring

Her er de sundhedstips, som danskerne er mest ligeglade med

9. juni 2024
ny-saga-350x350jpg
seca-bannerjpg
partner-sports-bannerjpg
350x350-1jpg
tanita-2262jpg
bydy-bike-banner-2png
fitnews-kvadrat-bannerpng
ny-banner-350-350-fitnesscomfortjpg
yogo350x350png
bannerf1jpg
annoncer-350x3503jpg
fitnessengros-fitnewspng
8jpg
apollo-bannerjpg
banner-trx-witt-sport-performancepng
arena-reklame-fitnewspng
logo-comfyballs-kant-350x350-tekstjpg
ny-biocircuit350x350fitnewsjpg
banner-fitnessgruppenpng
annonce-banner-opdag-inbody-fordelepng

Vi anbefaler

gentest

YouFit gentester medlemmer

19. oktober 2021
Historien om den legendariske Muscle Beach

Historien om den legendariske Muscle Beach

15. maj 2024
vækst i fitnessbranchen -cover

Fortsat vækst i fitnessbranchen

16. december 2024
Peter Larsen -Lido fitness

Mig og min træning: Peter Larsen, Lido Fitness

1. oktober 2023
Anders Nedergaard

Fitnews TV: Politikerne burde være i tættere kontakt med forskerne

11. maj 2022

Mest læste artikler

  • planke - cover

    Så længe bør du kunne holde en planke – alt efter din alder

    3719 shares
    Share 1488 Tweet 930
  • Jefferson curls: En overset øvelse der kan gøre din ryg stærk

    490 shares
    Share 196 Tweet 123
  • Ny forskning afslører fordelene ved kolde bade for cellernes sundhed

    328 shares
    Share 131 Tweet 82
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    3067 shares
    Share 1227 Tweet 767
  • Spirende politiske interesse omkring certificeringsordning af personlige trænere

    312 shares
    Share 125 Tweet 78
  • Løbeprogram 10 km: Sådan øger du din løbedistance fra 5 til 10 kilometer

    528 shares
    Share 211 Tweet 132

Få 60 sider med ny inspiration til din træning - indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage. Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag e-bogen helt gratis!

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
15585

FOREVER FIT


Modtag Forever Fit e-bogen på 60 sider og få ny inspiration til din træning. Den indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage.


Tilmeld dig nyhedsbrevet nu og modtag e-bogen helt gratis

No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk