Citrullin har efterhånden opnået tilstrækkelig dokumentation til at kunne beskrives som præstationsfremmende, og i denne artikel beskriver Anders Nedergaard hvad citrullin er, dets effekt og hvorfor det er usædvanligt, at det er sluppet igennem forskernes kritiske nåleøje.
Tekst: Anders Nedergaard, PhD, Specialkonsulent / Foto: Shutterstock
Hvis du har været i fitness branchen, har du nok opdaget, at der bliver brugt mange kosttilskud. Kun et fåtal af dem har en dokumenteret effekt, og mange er i praksis så dårligt undersøgt, at man ikke ved, om de virker. Det forhindrer dog ikke producenterne i at blive ved med at putte dem i deres farverige bøtter med muskuløse kroppe og aggressive, kryptiske navne.
Et af de indholdsstoffer, man har brugt i kosttilskud de sidste 10 år, citrullin, har efterhånden fået nok dokumentation til, at man med rimelig stor sikkerhed godt kan sige, at det påvirker præstationsevnen positivt. Og det er faktisk lidt af en usædvanlig hændelse i sportsernæringens verden.
Hvad er citrullin?
Citrullin er en såkaldt ikke-proteinogen aminosyre, hvilket altså betyder, at den ikke bliver brugt til at bygge proteiner af. Den kendes fra fysiologi fagbøgerne sammen med arginin og ornithin, som en del af urea cyklussen, der har til formål at fjerne ammoniak fra kroppen ved at lave det om til urea. Men Citrullin, og de andre aminosyrer i urea cyklussen, har også effekter på mængden af blodgassen nitrogenoxid, der virker karudvidende. Der er således faktisk god evidens for, at citrullin har en moderat blodtrykssænkende effekt.
Der begyndte at komme studier på det som kosttilskud til træning for cirka 10 år siden, og nogle af dem viste positive effekter, nogle få viste negative effekter og nogle viste ingen effekt. Man forklarede (og gør det stadig), de præstationsfremmende effekter ved enten en bedre evne til at få blod gennem musklerne under arbejde, eller en forbedret evne til at fjerne ammoniak fra musklerne, da det produceres under intenst muskelarbejde.
Den mest brugte version af citrullin er citrullin malat, hvor det altså er sat sammen med æblesyre (malinsyre). Det gøres for at gøre det mere opløseligt, stabilisere det kemisk og give en mere favorabel sensorisk profil.
Hvordan er evidensgrundlaget for citrullin nu?
Der er i alt publiceret omkring 20 studier, hvis resultater ikke er fuldstændigt samstemmende. En meta-analyse, altså en type oversigtsartikel, hvor man regner resultaterne fra de af studierne sammen, der kan sammenlignes fra 2019, har netop vist, at på tværs af studierne ser det ud til at citrullin altså rent faktisk har en præstationsfremmende virkning. Effekten af citrullin på tværs af studierne sniger sig godt nok kun lige akkurat ind i det signifikant, så træerne vokser altså ikke ind i himlen.
Hvad gør citrullin så?
Lidt på samme måde som kreatin, så øger det den mængde arbejde, man kan lave under maksimalt muskelarbejde enten af kortere varighed (op til et par minutter) eller gentaget muskelarbejde med høj udmattelsesgrad. Så det gør, at man man kan lave en gentagelse eller to mere under styrketræning, når man laver mere end 8-10 gentagelser, og særligt når man laver flere sæt med korte pauser og til udmattelse.
Det vil nok også hjælpe under mange former for crossfit workouts og de typer af sport, hvor man får stor muskeludmattelse, f.eks. banecykling.
Der er til gengæld ingen dokumentation for, at det rent faktisk gør, at man har mere fremgang med sin træning. Kun at det har en akut præstationsfremmende effekt. Så over en længere periode ser det altså ikke ud til, at dét – at man kan lave lidt mere træning – bliver oversat til større fremgang.
Hvorfor er citrullin overhovedet interessant?
For det første, fordi det er meget få kosttilskud, hvor man rent faktisk kan sige, at det virker. Når man er nået gennem kreatin, beta-alanin, koffein, bikarbonat og nitrat, så begynder det altså at være svært at finde flere ting med en dokumenteret effekt. Det er altså et eksklusivt selskab, som citrullin er kommet ind i.
For det andet er det interessant, fordi sportskosttilskud generelt har en mudret historie, når det kommer til den videnskabelige dokumentation. Generelt bruger vi i vores samfund jo videnskabelige studier som grundlaget, vi sandhedsvurderer påstande på, og særligt når det kommer til sundhedsanprisninger.
Der findes efterhånden talrige eksempler på kosttilskud, hvor der indledningsvis er publiceret få, meget positive studier, men hvor senere studier ikke kan genfinde de positive effekter, eller måske endda ligefrem finder negative effekter.
Det har man tidligere set for adskillige af de kosttilskud, der bruges i fitnessbranchen, f.eks. ZMA, fosfatid syre (phosphatidic acid) og HMB. Det er alle kosttilskud, hvor man har set mønsteret med, at de indledende studier viser fine effekter, mens den opfølgende forskning vender tommelfingeren ned. Noget af det skyldes en form for ubevidst videnskabelig fejl, der kaldes “p-hacking”, mens der i den grovere ende findes “forskere”, hvor der er grund til at forvente, at de har decideret fiflet med tallene.
“P-hacking” er, når man begynder at lede efter mønstre i data efter, at data er frembragt. Det øger risikoen for falske positive sammenhænge, fordi man leder jo efter mønstrene, og det betyder, at man overser alle de steder, der ikke er mønstre. Og mønstre eller sammenhænge i data vil helt sikkert opstå tilfældigt på grund af almindelig statistisk støj. Så for at lave god videnskabelig statistik, skal man helst forpligte sig til at kigge efter sammenhænge man har defineret, før studiet bliver startet.
Et eksempel på den lidt grimmere ende er sagen om ZMA (Zink, magnesium og asparaginsyre). ZMA blev opfundet i 1990’erne af Victor Conte (der i øvrigt senere blev kendt som hovedmanden i en af USA’s største dopingskandaler).
Det blev testet i et studie 1998, hvor Conte selv var medforfatter på artiklen, og forsøget var sponsoreret af Conte’s virksomhed “SNAC systems”. Dette studie viste tilsyneladende udtalte effekter på muskeltilvækst og egenproduktionen af testosteron, hvilket jo lyder godt for alle aspirerende muskel-entusiaster.
Men ingen af de adskillige studier siden har kunne reproducere dette på nogen som helst måde, hvilket jo i alvorlig grad ser mistænkeligt ud. Givet Conte’s moralske habitus sidehen er det svært ikke at mistænke dem for at have pyntet på tallene.
Et andet eksempel er den amerikanske forsker Jacob Wilson, der også giver den gas som populærformidler på internettet, som det akademiske islæt til mange bodybuilding artikler, videoer osv. Men han har fået et grimt ry for at lave meget fantastiske resultater med kosttilskuds forskning, som ingen andre kan.
Det grelleste eksempel er med et studie af en variant af kosttilskuddet HMB, hvor de rapporterede resultater, der var så fantastiske (mindst lige så vilde, som man ville forvente ved brug af en betragtelig mængde anabole steroider), at flere andre anerkendte forskere har publiceret et åbent brev i et videnskabeligt tidsskrift om problemerne ved dette studies dokumentation og resultater (alene af den grund at man kan ikke kræve en artikel trukket tilbage på baggrund af en mistanke om fusk med tallene).
Af samme grund skal man være ekstremt varsom med at tro på resultater fra enkelte studier på kosttilskud. Man skal simpelthen vente med at tro eller sige noget om kosttilskuds dokumenterede effekt, til der foreligger 5-10 studier fra forskellige forskergrupper, med mindre man er mere end almindeligt villig til at løbe med en halv eller kvart vind.
Den praktiske betydning
Og dét gør det interessant, at citrullin nu så småt har klaret cuttet. Det er simpelthen noget, der sker meget sjældent indenfor sportsernæringens verden. Det betyder også, at man nu med en lille smule bedre samvittighed kan tillade sig at sælge kosttilskud med citrullin, eller at det er en af de ting, man kan vælge at kigge efter, når man skal vælge produkter til hylderne i centeret eller butikken.
Dokumentationen er dog langt fra stærk nok til, at man må anprise det som præstationsfremmende inden for det europæiske samt danske fødevaresystem, som er meget konservative, hvad angår anprisninger. Men det er ikke det samme, som at det ikke virker. Der er f.eks. bred videnskabelig konsensus for, at kosttilskuddet beta-alanin og bikarbonat virker, men heller ikke dem tillader de europæiske fødevaremyndigheder anprisninger af.
Læs også hvad Kollagen tilskud kan – og ikke kan her
