Kettlebells træningsprogram – 8 effektive øvelser

Et Kettlebells træningsprogram der er kort og effektivt kan være en stor hjælp her i sommerferien, eller i andre perioder hvor det kan være svært at få indpasset en tur i fitnesscenteret ind i hverdagens kalender, så derfor har vi udarbejdet et effektivt program du kan træne derhjemme eller i sommerhuset.

Det eneste det kræver, er at du har et par kettlebells til formålet. Og du behøver heller ikke at have særligt meget plads til rådighed til at udføre de forskellige øvelser.

Effektivt Kettlebells træningsprogram

Med Kettlebells kan du træne alle de større muskelgrupper, samtidigt med at du får banket pulsen i vejret, og holder du et højt tempo i dette program, så kan du faktisk få to træningspas i et. Ligesom du også vil opleve forbedret koordination, balance og udholdenhed.

Hvis du træner regelmæssigt to til tre gange om ugen – med den fornødne intensitet, vil du også kunne se fysiske forandringer i form af et nyt veltrimmet look.

Det lyder næsten for godt til at være sandt, at en jernkugle med et håndtag skulle være garant for mere muskelmasse, mindre “løs” hud og en benhård bagdel.

Men det bliver bedre endnu, for der findes faktisk en undersøgelse fra University of Wisconsin, der viser at en halv times intensiv træningspas med “kuglen” kan forbrænde helt op til imponerende 600 kalorier, så grib håndtaget og sig farvel til fedtet.

Selvom Kettlebells er blevet utroligt populære indenfor de seneste 10-15 år, så er det langtfra en nyhed. De har været kendt helt tilbage fra de første vægttræningspionerer, men har i den grad fået en renæssance i takt med at funktionel træning er blevet mere udbred.

Men hvad er det, der er så magisk ved kuglen med håndtaget? Når du swinger en kettlebell, der typisk findes fra 2,5 til 40 kg, med en eller begge hænder, mens du udfører squats eller andre dynamiske bevægelser. Ja så er hele din krop nødt til at arbejde ekstra hårdt for at holde bevægelsen under kontrol, fordi den er ustabil og bevægelig, end f.eks en håndvægt.

Derfor er nøglen til resultater med denne træningsform udover intensitet også ekstra opmærksomhed på god teknik og korrekt udførelse.
Derfor skal du, hvis du er begynder, start med meget let belastning, indtil du er helt sikker på udførelsen.

OBS: Det er teknisk svære øvelser, og er du i tvivl om, du kan udføre dem korrekt, så start med at tilmelde dig på en kettlebell workshop eller hyr en træner, der kan vise dig dem.

Kettlebells træningsprogram

1. Kettlebell swing
2. Clean og press
3. Squat og kick
4. Stiv-benet dødløft
5. Pres mod hæl
6. Siddende skulderpres
7. V-up
8. Triceps extension

Sådan gør du: Udfør 10 gentagelser i alle 8 øvelser efter hinanden uden pause imellem som ved cirkeltræning. Hold 1-2 minutters pause, når hele serien er gennemført. Og udfør derefter 2-3 serier af alle øvelser.

Er du nybegynder, bør du starte med let vægt, så du bliver komfortabel med træningsformen. Herefter kan du løbende øge til tungere kettlebells, så du konstant udfordrer din krop og styrke. Ligesom dit mål også bør være er at gradvis nedsætte hvilepausen imellem hver serie

Øvelses Guide:

Kettlebell Swing

Start: Stå med løftet hage og spændt muskelkorset. Gå ned i en squat position og bring kettlebell bagud imellem benene, og hvil underarmene på lårene.

Action: Pres hælene i gulvet og kast eksplosivt hofterne fremad, så kettlebell svinges væk fra lår og op på højde med ansigtet. Når kettlebell atter svinger nedåad, afbød faldet ved at modtage den, mens du går ned i squat position.

Clean og Pres

Start: Løft kettlebell op med en hånd (løftet hage, spændt muskelkorset), pres hælene i gulvet og brug hofterne til at skabe en eksplosiv
bevægelse, så kettlebell trækkes op langs kroppen (brug hofter, ikke arme og skuldre).

Action: Når kettlebell er ud for brystet, drej skulderen for at dreje kettlebell op over hånden. Når din kettlebell kommer over din hånd, gå ned i squatposition, så din kettlebell hviler forsigtigt imod din skulder (også kaldet rack position).

Press: Fra denne position rejs dig op, samtidigt med at du presser kettlebell over hovedet.

Squat og kick

Start:

Hold kettlebell i håndtaget tæt til brystet.

Action:

Gå ned i squatposition og pres dig tilbage til stående stilling igennem hælene. Afslut med at sparke højre fod frem foran dig og returner til stående position. Skift ben ved hver gentagelse.

Stivbenet dødløft

Start:

Stå med begge hænder på kettlebell og skub bagdelen bagud over hælene, samtidigt med at du bibeholder et lille svaj i ryggen. Hold hagen løftet.

Action:

Sænk kettlebell foran dig og mærk strækket på baglåret. Gå så langt ned som du kan, uden at det føles ubehageligt. Skub langsomt hofterne frem og kom tilbage til startposition.

Hælpres

Start: Lig på gulvet med benene oppe og let spredte. Hold tommelfingrene om håndtaget og de øvrige fingre på din kettlebell.

Action: Hold med låste albuer din kettlebell foran dig, og brug dine mavemuskler til at presse den ned imod hælene.

Siddende Skulderpres

Start: Sid på gulvet med benene ud til siden og hold din kettlebell
 ud for skulderen (rack position).

Action: Spænd dit muskelkorset, pres kettlebell over hovedet og sænk den tilbage til skulderen.

Obs: Vær opmærksom på, at du holder mavemusklerne og
 det øvrige muskelkorset spændt igennem hele bevægelsen.

V-UP

Start: Brug det samme udgangspunkt som ved hælpres, hold kettlebell over brystet og fødderne 15 cm over gulvet.

Action: Spænd mavemusklerne og løft samtidigt benene op imod loftet, så kroppen danner et “V”.

Tricps Extension

Start: Hold din kettlebell i håndtaget og pres den over hovedet.

Action: Sænk den ned bag hovedet. Press den tilbage til strakte arme ved at bruge triceps.

Hvordan finder du de rigtige Kettlebells

Du kan købe kettlebells i stort set alle vægtklasser – lige fra 2 kg. til +40 kg. Så det er nemt, at finde en der matcher din nuværende styrke. Er du nybegynder, bør du starte med let belastning, så du bliver komfortabel med træningsformen. Herefter kan du løbende prøve kræfter med tungere kettlebells, så du konstant udfordrer din krop og styrke.

Det er ganske almindeligt, at der er en stor forskel på din underkrop og overkrops styrke. Det kan derfor være en god idé, at investere i såvel lette, som lidt tungere kettlebells, så du har noget at vælge mellem. Har du allerede trænet med kettlebells i dit fitnesscenter, så har du nok en idé om, hvor mange kilo du kan håndtere.

Hvis du skal ud og anskaffe dig Kettlebells så er det en god idé at købe 2-3 stykker med varierende vægt, så du kan træne hele kroppen. De starter prismæssigt typisk omkring kr. 200,- og du kan finde et varieret udvalg her

Du kan med fordel kombinerer ovenstående program med dette Cirkeltræningsprogram