Brysttræning skræmmer en del kvinder, og nogle er decideret er bange for at træne deres bryst, mest fordi de har hørt nogle gamle ammestuehistorie om at brysttræning kan reducere fedtvævet i et kvindebryst og dermed reducere omfanget.
Men nu er det jo rent faktisk ikke sådan, at du hvis du træner dit bryst så forvandler du brystets fedtdepoter til muskler. Det er omtrent lige så realistisk, som at tro på, at du kan forandre grus til diamanter.
Hvis du reducerer omfanget af dit bryst i forbindelse med brysttræning, så skyldes det højst sandsynligt, at du generelt forbrænder mere og derfor reducerer hele kroppens fedtdepoter. Faktisk er styrketræning af brystmusklerne også ganske vigtig for kvinder. Du bruger netop disse muskler, når du løfter og skubber i hverdagen.
I virkeligheden forholder det sig sådan, at en veludviklet brystmuskulatur kan være med til at støtte op omkring brystet og endda være medvirkende til at give et indtryk af, at brysterne har et større omfang.
Kan du lide at blive udfordret, når du træner bryst. Så prøv at sparke nyt liv i din træningen med dette program, der giver dig ny inspiration og stærkere og fasterer brystmuskler.
Brysttræning programmet består af fire øvelser der alle kan udføres i et fitness-center, men du kan også sagtens træne det derhjemme. Det eneste du behøver er håndvægte og en træningsbænk. Og har du ikke en træningsbænk derhjemme, så det du i stedet for benytte en af de store oppustelige stabilitetsbolde.
Du skal dog også være klar over, at du nok kommer til at bruge lidt mindre belastninger end du er vant til, hvis du vælger at bruge bolden. Fordi stabilitetsbolden kan bevæge sig, kræver det lidt ekstra koordination og balance.
I programmet til brysttræning udfører du 4 sæt af hver øvelse og starter med at tage 12 gentagelser i det første sæt og nedsætter antallet af gentagelser for hver sæt. Indtil du i sidste og fjerde sæt udfører 6-8 gentagelser. Du skal benytte en belastning der så tung, at de sidste 2 gentagelser i hvert sæt er svære at udføre.
Brysttræning: Øvelserne
Dumbbell press på flad bænk
Du træner primært: pectoralis major
(sternal)
Samt: pectoralis major
(clavicular), forside af skulder,
triceps
Sådan gør du: Lig på ryggen på en bænk med fødderne på gulvet for stabilitet. Hold en håndvægt i hver hånd udfor brystet og med albuerne lige under vægten.
Action: Pres vægten op, indtil armene er næsten helt udstrakte. Hold igen, når du langsomt sænker vægten tilbage til startposition. Spænd brystmusklerne i toppen af øvelsen for at få maksimalt udbytte og bedre resultat
Dumbbell flyes
Du træner: pectoralis major (sternal)
Samt: pectoralis major (clavicular), forside af skulder
Sådan gør du: Lig på ryggen på en bænk med fødderne på gulvet for stabilitet. Hold en håndvægt i hver hånd oppe over brystet og med albuerne en anelse bøjet.
Action: Hold dine albuer i samme vinkel, mens du langsomt og kontrolleret sænker håndvægtene ud til siden. Bring dem tilbage til startposition ved at forestille dig, at du er i gang med at give nogen et stort kram.
Dumbbell press på skrå bænk
Du træner: pectoralis major (clavicular)
Samt: forside af skuldre, triceps brachii
Sådan gør du: Sid på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd. Løft vægtene op til skuldrene. (Benytter du tunge vægten, hvil dem først på dine lår og “spark” dem op.)Læn dig tilbage og sørg for, at albuerne peger udad og er placeret under håndvægtene.
Action: Pres vægtene op, indtil armene er næsten helt strakte og sænk så kontrolleret tilbage til startposition.
Push-up fra bænk
Du træner: pectoralis major (clavicular)
Samt: forside af skuldre, triceps
Sådan gør du: Indtag en standard push-up position med hænderne en anelse bredere end skulderbredde, kroppen ret og med fødderne placeret på kanten af en bænk.
Action: Sænk langsomt overkroppen ved at bøje i albuerne. Skub dig op igen ved at strække armene, uden at låse i albuerne. Hold krop og hoved i en lige linje og spænd i mavemusklerne igennem hele øvelsen. Undgå at “hænge” i hofterne. Ved at ændre kroppens vinkel fra flad til skrå, flytter du også belastningen på brystmusklerne.
Brysttræning: Din øvelses plan
Dumbbell press på flad bænk
Sæt / Gentagelser: 4 / 12, 10, 8, 6-8
Pause: 45-60 sek. imellem hver sæt
Dumbbell flyes
Sæt / Gentagelser: 4 / 12, 10, 8, 6-8
Pause: 30-45 sek. imellem hver sæt
Dumbbell press på skrå bænk
Sæt / Gentagelser: 4 / 12, 10, 8, 6-8
Pause: 45-60 sek. imellem hver sæt
Push-up fra bænk
Sæt / Gentagelser: 4 / 12, 10, 8, 6-8
Pause: 45 sek. imellem hver sæt
Fakta
Brystet består af to muskler: Pectoralis major og pectoralis minor, derfra stammer slangordet “pecs.” Pectoralis major består af to hoveder clavicular (øvre) og sternal (nedre). Du bruger bl.a. disse muskler, når dine arme bevæger sig på tværs af eller væk fra brystet.
Læs også artiklen om hvordan du kan finde de bedste styrketrænings øvelser her
