Fitnews
Subscribe
Få 20% rabat på verdens mest komfortable underbukser
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input
No Result
View All Result
Fitnews
No Result
View All Result
Home Hjemmetræning

Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

Hjemmetrænings programmet der løfter & former dit bryst

by Fitnews
6. september 2022
in Hjemmetræning
601
Brysttræning for kvinder
Del på FacebookDel på TwitterDel på LinkedIn
Indhold gem
1) Brysttræning: Øvelserne
1.1) Dumbbell press på flad bænk
1.2) Dumbbell flyes
1.3) Dumbbell press på skrå bænk
1.4) Push-up fra bænk
2) Brysttræning: Din øvelses plan

Brysttræning skræmmer en del kvinder, og nogle er decideret er bange for at træne deres bryst, mest fordi de har hørt nogle gamle ammestuehistorie om at brysttræning kan reducere fedtvævet i et kvindebryst og dermed reducere omfanget.

Men nu er det jo rent faktisk ikke sådan, at du hvis du træner dit bryst så forvandler du brystets fedtdepoter til muskler. Det er omtrent lige så realistisk, som at tro på, at du kan forandre grus til diamanter.

Hvis du reducerer omfanget af dit bryst i forbindelse med brysttræning, så skyldes det højst sandsynligt, at du generelt forbrænder mere og derfor reducerer hele kroppens fedtdepoter. Faktisk er styrketræning af brystmusklerne også ganske vigtig for kvinder. Du bruger netop disse muskler, når du løfter og skubber i hverdagen.

I virkeligheden forholder det sig sådan, at en veludviklet brystmuskulatur kan være med til at støtte op omkring brystet og endda være medvirkende til at give et indtryk af, at brysterne har et større omfang.

Kan du lide at blive udfordret, når du træner bryst. Så prøv at sparke nyt liv i din træningen med dette program, der giver dig ny inspiration og stærkere og fasterer brystmuskler.

Brysttræning programmet består af fire øvelser der alle kan udføres i et fitness-center, men du kan også sagtens træne det derhjemme. Det eneste du behøver er håndvægte og en træningsbænk. Og har du ikke en træningsbænk derhjemme, så det du i stedet for benytte en af de store oppustelige stabilitetsbolde.

Du skal dog også være klar over, at du nok kommer til at bruge lidt mindre belastninger end du er vant til, hvis du vælger at bruge bolden. Fordi stabilitetsbolden kan bevæge sig, kræver det lidt ekstra koordination og balance.

I programmet til brysttræning udfører du 4 sæt af hver øvelse og starter med at tage 12 gentagelser i det første sæt og nedsætter antallet af gentagelser for hver sæt. Indtil du i sidste og fjerde sæt udfører 6-8 gentagelser. Du skal benytte en belastning der så tung, at de sidste 2 gentagelser i hvert sæt er svære at udføre.

Brysttræning: Øvelserne

Brysttræning - Dumbell press
Hold skulderbladene i kontakt med bænken under hele bevægelsen.

Dumbbell press
 på flad bænk

Du træner primært: pectoralis major 
(sternal)
Samt: pectoralis major 
(clavicular), forside af skulder, 
triceps

Sådan gør du: Lig på ryggen på en bænk med fødderne på gulvet for stabilitet. Hold en håndvægt i hver hånd udfor brystet og med albuerne lige under vægten.

Action: Pres vægten op, indtil armene er næsten helt udstrakte. Hold igen, når du langsomt sænker vægten tilbage til startposition. Spænd brystmusklerne i toppen af øvelsen for at få maksimalt udbytte og bedre resultat

 

Brysttræning - Dumbell flyes
Flyes involverer også skuldrene, fordi de hjælper til med at støtte op omkring vægtene i bunden af øvelsen.

Dumbbell flyes

Du træner: pectoralis major (sternal)
Samt: pectoralis major (clavicular), forside af skulder

Sådan gør du: Lig på ryggen på en bænk med fødderne på gulvet for stabilitet. Hold en håndvægt i hver hånd oppe over brystet og med albuerne en anelse bøjet.

Action: Hold dine albuer i samme vinkel, mens du langsomt og kontrolleret sænker håndvægtene ud til siden. Bring dem tilbage til startposition ved at forestille dig, at du er i gang med at give nogen et stort kram.

Brysttræning- Dumbell Press på skrå bænk
Ved at udføre øvelsen på en skrå bænk, flyttes belastning over på den øverste del af musklen.

Dumbbell press på skrå bænk

Du træner: pectoralis major (clavicular)
Samt: forside af skuldre, triceps brachii

Sådan gør du: Sid på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd. Løft vægtene op til skuldrene. (Benytter du tunge vægten, hvil dem først på dine lår og “spark” dem op.)Læn dig tilbage og sørg for, at albuerne peger udad og er placeret under håndvægtene.

Action: Pres vægtene op, 
indtil armene er næsten helt strakte og sænk så kontrolleret tilbage til startposition.

Brysttræning - Push-upPush-up fra bænk

Du træner: pectoralis major (clavicular)
Samt: forside af skuldre, triceps

Sådan gør du: Indtag en standard push-up position med hænderne en anelse bredere end skulderbredde, kroppen ret og med fødderne placeret på kanten af en bænk.

Action: Sænk langsomt overkroppen ved at bøje i albuerne. Skub dig op igen ved at strække armene, uden at låse i albuerne. Hold krop og hoved i en lige linje og spænd i mavemusklerne igennem hele øvelsen. Undgå at  “hænge” i hofterne. Ved at ændre kroppens vinkel fra flad til skrå, flytter du også belastningen på brystmusklerne.

Brysttræning: Din øvelses plan

Dumbbell press på flad bænk
Sæt / Gentagelser: 4 / 12, 10, 8, 6-8
Pause: 45-60 sek. imellem hver sæt

Dumbbell flyes
Sæt / Gentagelser: 4 / 12, 10, 8, 6-8
Pause: 30-45 sek. imellem hver sæt

Dumbbell press på skrå bænk
Sæt / Gentagelser: 4 / 12, 10, 8, 6-8
Pause: 45-60 sek. imellem hver sæt

Push-up fra bænk
Sæt / Gentagelser: 4 / 12, 10, 8, 6-8
Pause: 45 sek. imellem hver sæt

Fakta
Brystet består af to muskler: Pectoralis major og pectoralis minor, derfra stammer slangordet “pecs.” Pectoralis major består af to hoveder clavicular (øvre) og sternal (nedre). Du bruger bl.a. disse muskler, når dine arme bevæger sig på tværs af eller væk fra brystet.

Læs også artiklen om hvordan du kan finde de bedste styrketrænings øvelser her

 

Fitnews

Fitnews

Andre læse også disse artikler

kettebells program - cover
Hjemmetræning

Kettlebells træningsprogram – 8 effektive øvelser

9. juli 2024
Zumba -cover
Hjemmetræning

Meget mere Zumba i ny App

21. juni 2024
Peak Fitness -cover
Hjemmetræning

Peak Fitness lancerer 3 nye All in One trainers

16. maj 2024
Cirkeltræning- cover
Hjemmetræning

Cirkeltræning – effektivt program du kan træne hjemme

25. marts 2024
styrketræning hjemme -cover
Hjemmetræning

Effektiv Styrketræning Hjemme: Tips & Øvelser

6. marts 2024
yoga og styrke - åbning
Hjemmetræning

Hjemmetræning: Yoga og styrke

9. september 2022
banner-fitpartnerjpg
bannerf1jpg
ny-banner-350-350-fitnesscomfortjpg
apollo-bannerjpg
yogo350x350png
ny-biocircuit350x350fitnewsjpg
banner-fitnessgruppenpng
annonce-banner-opdag-inbody-fordelepng
fitnessengros-fitnewspng
banner-trx-witt-sport-performancepng
arena-reklame-fitnewspng
tanita-2262jpg
350x350-1jpg
banner-starfitjpg
fitnews-kvadrat-bannerpng
8jpg
annoncer-350x3503jpg
partner-sports-bannerjpg
seca-bannerjpg
bydy-bike-banner-2png
ny-saga-350x350jpg
logo-comfyballs-kant-350x350-tekstjpg

Vi anbefaler

Ovnbagte peberfrugter med fyld af kalkun og ris

Ovnbagte peberfrugter med fyld af kalkun og ris

8. august 2023
strækøvelser

Assisterede strækøvelser

11. november 2021
proteinpandekager

Proteinpandekager et et hit

18. oktober 2021
vægttræning og hjertesygdomme

Vægttræning og hjertesygdomme

7. december 2021
overvægt

Overvægt i 20’erne, kan koste 10 år af dit liv

12. oktober 2021

Mest læste artikler

  • væskeindtag -cover

    Sådan optimerer du dit væskeindtag før, under og efter træning

    315 shares
    Share 126 Tweet 79
  • Styrketræning over 50 år – her er 6 gode grunde til at gå i gang

    3130 shares
    Share 1252 Tweet 783
  • Brysttræning for kvinder – 4 effektive øvelser

    1187 shares
    Share 475 Tweet 297
  • Ældre danskere dyrker sport og motion – og de 70-74-årige går forrest

    309 shares
    Share 124 Tweet 77
  • Så længe bør du kunne holde en planke – alt efter din alder

    3853 shares
    Share 1541 Tweet 963
  • Sven-Ole Thorsen 75 år “Jeg vil leve i nuet og glæde mig til fremtiden”

    1032 shares
    Share 413 Tweet 258

Få 60 sider med ny inspiration til din træning - indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage. Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag e-bogen helt gratis!

Fitnews


Fitnews.dk giver dig relevante nyheder, tips og tricks samt portrætter og baggrund.

Som portal vil vi samle den danske fitnessbranche og være med til at gøre den bedre for både center-ejere, personlige trænere, andre aktører og medlemmer.

QUICK LINKS

  • B2B nyt
  • Læs magasinet online
  • Sundhedspartnere
  • Annoncering på fitnews.dk

© 2022 Fitnews.dk / Alle rettigheder forbeholdt. Design by PR360.com

  • Om Fitnews
  • Annoncering
  • GDPR & Privatlivspolitik

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
15585

FOREVER FIT


Modtag Forever Fit e-bogen på 60 sider og få ny inspiration til din træning. Den indeholder 3 effektive træningsprogrammer, med illustrerede øvelsesbeskrivelser. 30 lækre sunde og kalorielette opskrifter og en komplet kostplan til de næste 180 dage.


Tilmeld dig nyhedsbrevet nu og modtag e-bogen helt gratis

No Result
View All Result
  • Artikler
    • Fitness
    • Styrketræning
    • Løb
    • Vægttab
    • Anti ageing
    • Hjemmetræning
    • Holdtræning
    • Kost og ernæring
    • Motivation
    • Ny forskning
    • Profil interview
    • Wellness
    • Yoga
    • Aktiv ferie
  • B2B
    • Produkt nyheder
    • Boutique Studios
    • Forretningsudvikling
    • Gym Management
    • Krisehåndtering
    • Ny teknologi
    • Studiebesøg
    • Træningskoncepter
  • Opskrifter
    • Brød og bagværk
    • Desserter
    • Fisk
    • Fjerkræ
    • Grønne retter
    • Kylling
    • Oksekød
    • Pasta
    • Salater
    • Skaldyr
    • Snacks
    • Supper
    • Svinekød
    • Vegetar retter
  • Magasinet
  • Partnere
    • Sundhedspartnere
    • Bliv Fitnews PRO partner
  • Om os
    • OmFitnews.dk
    • Sådan bruger du Fitnews
    • Læser input

© 2021 Fitnews.dk