Når det kommer til muskelvækst så hænger træning og kost sammen. Og det er det, du skal fokusere på for at nå målet om en mere muskuløs krop. Du ved det sikkert allerede, men det lykkes alligevel ikke helt. Det gør det, når du har læst denne artikel. Her har du 18 tips til din kost, der helt sikkert vil sætte skub i din muskelvækst.
1. Muskelvækst kræver kalorier
Hvis du vil være større og øge din muskelmasse, er du nødt til at spise flere kalorier, end du forbrænder. Hvor mange kalorier, du skal indtage, afhænger af, hvor hurtigt du ønsker at tage på. Jo mere du spiser, jo mere kan du vokse. Problemet er dog, at jo flere kalorier du spiser, jo større er risikoen også for, at nogle af dem ender som fedt i stedet.
Derfor bør dit kalorieoverskud være begrænset og kun nok til, at du meget langsomt øger din vægt og din muskelmasse. Hvis du hver dag spiser ca. 500 kalorier mere, end du forbrænder, så burde du allerede være godt på vej.
Mange lever i den tro, at de sagtens kan skabe muskelvækst, hvis bare de spiser tilstrækkeligt med protein. Det er ikke tilfældet. Får du ikke nok kalorier, bliver proteinerne blot brugt til andre formål, f.eks. som energi, og kan derfor ikke opfylde deres muskelopbyggende funktion.
Hvis du har svært ved at spise flere kalorier, end du gør nu, så kan du med fordel skifte nogle ”kalorielette” fødevarer ud med nogle, som indeholder flere kalorier. For eksempel ris i stedet for kartofler, da ris indeholder 4 gange så mange kalorier som kartofler.
2. Spis ofte
Specielt når du er på jagt efter muskelmasse, er det vigtigt, at du spiser ofte. Du kan opbygge muskelmasse, så længe dit blodsukker er tilstrækkeligt højt. Spiser du for uregelmæssigt, altså går der meget mere end 3-4 timer mellem måltiderne, daler dit blodsukker og udskillelsen af det nedbrydende hormon cortisol øges. Derfor bør du spise mange mindre måltider, ca. hver 3. time.
De mange mindre måltider er også gode i forhold til, at du skal indtage flere kalorier, når du ønsker at opbygge muskelmasse, end når du forsøger at tabe vægt. Deler du ikke maden ud over flere måltider, bliver de enkelte måltider meget store. Det fører let til blodsukkersvingninger og oppustethed, hvor du ikke har lyst til ret meget andet end at ligge på sofaen.
Risikoen for at tage unødigt fedt på stiger også, idet kroppen kun svært kan håndtere så store mængder mad på en gang. Den har i sådanne tilfælde ikke andet valg end at lagre de overskydende kalorier på kroppen som fedt.
3. Muskelvækst kræver tilstrækkeligt med protein
Proteiner er kroppens byggeklodser, og du kan ikke opbygge muskelmasse, hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med proteiner. Spis ca. 1,8 g/kg kropsvægt fra naturlige fødevarer og suppler evt. med proteinpulver, hvis det er nødvendigt. Så vejer du f.eks. 75 kg, så behøver du ikke spise uhæmmede mængder af protein og for 135 gr er nok.
4. Forstå kulhydraternes rolle
Lær hvordan din krop reagerer på kulhydrater. Den reagerer nemlig ikke ens på alle kulhydrater. Der er stor forskel på, hvordan kroppen reagerer på kulhydrater fra havregryn og kulhydrater fra frugt. Nogle kulhydrater optager din krop hurtigere end andre.
Jo hurtigere kroppen optager kulhydraterne, jo højere bliver insulinudskillelsen og omvendt. Jo højere insulinudskillelsen er, jo hurtigere bremses muskelnedbrydningen efter træning. Desværre medfører en højere insulinudskillelse ofte også en større lagring af fedt på kroppen. Derfor bør du gemme de hurtigt optagelige kulhydrater til efter træning, hvor de hurtigt kan stoppe muskelnedbrydningen.
På alle andre tidspunkter af dagen kan du med fordel spise langsomt optagelige kulhydrater. Forarbejdede fødevarer som sukker er hurtigt optagelig, mens uforarbejdede fødevarer som havregryn generelt optages langsommere. Det gælder dog ikke altid.
Den bedste måde, hvorpå du kan afgøre, om en fødevare indeholder hurtige eller langsomme kulhydrater, er ved at slå det op i et såkaldt GI-(Glykemisk Indeks)skema.
5. Vær ikke bange for kulhydrater
Der er ingen tvivl om, at kulhydrater er det mest opbyggende næringsstof, da de som nævnt frigør hormonet insulin. De er desuden vigtige for frigørelsen af andre opbyggende hormoner såsom IGF- og testosteron. Derfor skal du spise tilstrækkeligt med kulhydrater. Kulhydraterne lagres i kroppen og hentes frem, når du virkelig skal præstere.
Under styrketræning er kulhydraterne således din vigtigste energikilde. Er dine depoter ikke tilstrækkeligt fyldte, bliver træningen derefter. Når det er sagt, så er det vigtigt at huske på, at kulhydraterne øger udskillelsen af insulin, og at for meget insulin øger opbygningen af fedt. Derfor gælder det – som med alt andet – om at finde den rette balance.
Et godt udgangspunkt er ca. 5 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag.
6. Tank op før træning
Du skal sørge for, at din krops energidepoter er tilstrækkeligt fyldte, når du skal træne. Du skal altså ikke træne på tom mave. På den anden side er det heller ikke optimalt, at maven er propfuld, da kroppen så bruger en stor del af dens ressourcer på fordøjelsesprocessen. Spis et let måltid ca. en halv time før træning, så er du på rette vej.
7. Tank op efter træning
Når du har trænet, har du brugt af kroppens depoter. Dine muskler er nedbrudte og dine glykogen depoter er lave. Derfor er det vigtigt, at du spiser igen, når du har trænet, så kroppen får de nødvendige næringsstoffer til at bremse muskelnedbrydningen og starte genopbygningen, samt til at fylde depoterne op igen.
Jo bedre du er til at fylde depoterne op, jo større er sandsynligheden for, at du vil være i stand til at yde optimalt i din næste træning. I måltidet lige efter træning bør du spise hurtige kulhydrater, som hjælper dig til en hurtigere opfyldning af dine depoter og til en hurtigere restitution.
8. Undervurder ikke effekten af fedt
Mange lever med en fedt forskrækkelse, hvor de for alt i verden ønsker at undgå fedt. Det er der ingen grund til, hvis du ønsker at skabe muskelvækst. Får du ikke nok fedt, bliver det ganske enkelt sværere at opbygge muskelmasse, blandt andet fordi fedt er vigtigt for udskillelsen af bl.a. det opbyggende hormon testosteron.
Desuden indeholder fedt mere end dobbelt så mange kalorier som proteiner og kulhydrater. Det kan være svært at komme op på et højt nok kalorieindtag, hvis du helt undgår fedt. Det betyder selvfølgelig ikke, at du vildt og uhæmmet skal spise alt det fedt, som du kommer i nærheden af. Det er vigtigt, at du vælger de sunde umættede fedtsyrer.
Specielt omega-3 fedtsyrer, som du finder mange af i koldt vands fisk og hørfrø, er gavnlige for din muskeltilvækst. De gør blandt andet dine muskler mere insulinsensitive, hvilket betyder, at din krop bliver bedre til at styre dit insulinniveau, så du får de gode effekter (muskelopbygning) og minimerer de negative (at tage fedt på).
9. Spring ikke morgenmaden over
Når du vågner om morgenen, er det 7-10 timer siden, at du sidst har spist. Hvis du oven i købet ikke har spist, lige inden du gik i seng, ja så er det måske snarere 11-14 timer siden, at kroppen sidst har fået noget. Kroppen er derfor i en nedbrydningsfase, som det hurtigst muligt gælder om at bremse. Det gør du ved at spise et stort morgenmåltid med rigeligt med kulhydrater og proteiner. Derudover bør du også spise noget langsomt optageligt protein og evt. nogle essentielle fedtsyrer, inden du går i seng. Det minimerer muskelnedbrydningen i løbet af natten. Et eksempel kunne være en proteinshake suppleret med nogle fiskeoliekapsler.
10. Timing af måltider
Om det har nogen betydning eller ej diskuteres stadig. Fakta er dog, at kroppen har mere brug for næringsstoffer på nogle tidspunkter end andre, f.eks. om morgenen og efter træning, hvor din krop nærmest suger næringsstofferne til sig. Derfor bør du gøre disse to måltider til dagens største. Overvej evt. en såkaldt post-workout shake efter din træning med masser af proteiner og kulhydrater og kun lidt eller ingen fedt. Et godt bud kunne være kulhydrater og proteiner i forholdet 3 til 1.
11. Accepter at du måske tager en smule fedt på
Det er stort set umuligt at skabe muskelvækst uden at tage en smule fedt på. Når du opbygger muskelmasse, vil dit insulinniveau være noget højere end når du taber fedt, da insulin er et såkaldt lagringshormon, som hjælper næringsstofferne ind i musklerne. Hvis insulinniveauet er for højt, vil kroppen stort set altid opbygge en smule fedt også. Men så længe den mængde fedt, du evt. tager på, er begrænset, er det ikke noget problem. Det vil du hurtigt tabe efterfølgende, når du på grund af den ekstra muskelmasse har en højere forbrænding.
12. Husk at ændre din kost løbende
Når du opbygger muskelmasse, vil du opleve, at du løbende skal forhøje dit kalorieindtag for ikke at stagnere. Det skyldes, at den ekstra muskelmasse, som du har opbygget, forbrænder kalorier, hvilket gør, at din forbrænding bliver højere. Derfor er du nødt til løbende at forhøje dit kalorieindtag, hvis du fortsat vil skabe muskelvækst.
13. Spis alle næringsstofferne sammen
Kulhydrater stimulerer udskillelsen af hormonet insulin, proteiner stimulerer udskillelsen af hormonerne væksthormon og IGF-1, mens fedt øger udskillelsen af testosteron. Alle disse hormoner er vigtige, når målet er i muskelopbygning. Enkeltvis har de en effekt, men sammen er effekten større.
Spis derfor alle næringsstofferne i samme måltid lige med undtagelse af måltidet efter træning, hvor du som nævnt bør begrænse indtaget af fedt.
14. Varier din kost
Mange spiser det samme dag ud og dag ind. Det kan betyde, at de ikke får alle de næringsstoffer, som er nødvendige for at opnå de bedste resultater. Sørg derfor for at variere din kost, så du får lidt af det hele.
15. Drik tilstrækkeligt med vand
Vand er nødvendigt for, at stort set alle kroppens funktioner kan fungere optimalt, herunder også optagelsen af næringsstoffer, fedtforbrændingen, muskelopbygningen, udholdenheden og meget mere. Faktisk så indeholder din krop op til 75% vand. Når kroppen bliver dehydreret, forsvinder en del af vandet fra musklerne, hvilket kan få kroppen til at havne i et muskel nedbrydende stadie.
Drik derfor altid godt med vand, men du skal på den anden side ikke overdrive vanddrikkeriet. Drikker du uhæmmet meget vand, så skyller du nogle af kroppens naturlige og vigtige mineraler og salte ud. Et optimalt indtag af vand ligger på 1 1/2 – 2 1/2 liter afhængigt af din størrelse/vægt og dit aktivitetsniveau.
Dyrker du meget motion, og sveder du meget, så bør du nok drikke endnu mere.
16. Suppler med kosttilskud hvis det er nødvendigt
I dag findes der så mange forskellige kosttilskud på markedet, at det nærmest er en jungle at finde ud af, hvilke der virker, og hvilke der ikke gør. Uanset om du vælger at bruge kosttilskud eller ej, så husk på, at kosttilskud kun er et tilskud til kosten. Det er altså stadig rigtig mad, der er afgørende for, om du opnår gode resultater eller ej – og ikke kosttilskuddet.
Når det er sagt, så kan det ofte være en fordel at supplere kosten med kosttilskud. F.eks. kan proteinpulver være et glimrende kosttilskud, hvis du har svært ved at få tilstrækkeligt med proteiner. Derudover er kreatin, for mange, et effektivt kosttilskud, som både hjælper dem med at øge deres styrke og opbygge muskelmasse.
Endelig kan det anbefales at supplere kosten med fiskeolie, hvis du ikke spiser den anbefalede mængde fisk. Fiskeolie er ikke blot gavnligt i forhold til muskelopbygning, men har også en lang række andre gavnlige effekter på din sundhed
17. Planlæg din kost
For at du hele tiden kan give din krop de næringsstoffer, som den har brug for, er det vigtigt, at du planlægger din kost, så du ikke kommer i situationer, hvor der ikke er kvalitetsfødevarer i nærheden.
18. Noter hvad du spiser
Der er mange, der ønsker at opbygge muskelmasse, der rent faktisk spiser for lidt. Ved at skrive ned, hvad du spiser i løbet af en uge, får du et meget præcist overblik over, hvor mange kalorier du indtager. Du kan gøre det i et regneark eller med et af de forskellige glimrende kostredskaber der findes online.
Men uanset hvad du vælger, så gør det til en vane, for med den viden er det let at justere dit indtag, så du når op på det nødvendige antal kalorier.
Muskelvækst kræver fokus på såvel kost som træning
Det ikke er nok, at du kun fokuserer på enten kost eller træning. For at opnå optimale resultater er du nødt til at fokusere på begge dele. Man kan nærmest sige, at 1 + 1 er lig med 3. Så for at opnå den muskelvækst du drømmer om er det vigtigt at du tilpasser såvel din træning, som din ernæring. Vi har sammensat 18 effektive træningstips, der virkelig kan sætte turbo på din træning, hvis du følger dem sammen med ovenstående 18 kosttips. Se dem her: Sæt turbo på din muskelvækst med 18 effektive tips
