Med de 6 effektive træningstips, kan du sikre, at dine gode intensioner om at komme i gang med at træne ikke atter drukner i de dårlige undskyldningers bundløse hav.
Og for langt de fleste af os er undskyldning nummer 1: Manglende tid. De fleste mennesker lider desværre under den misopfattelse, at det er nødvendigt at træne flere timer hver dag for at blive slankere og sundere. De pålægger derfor dem selv så store begrænsninger, at de er dømt til motions fiasko.
Mange er ligeledes af den overbevisning, at motivation er den vigtigste faktor. Men motivation er blot det, der får dig i gang. Det er dine vaner, som holder dig i gang og sikrer det endelige resultat. Og for at skabe gode træningsvaner, der kan praktiseres i travl, hektisk og til tider presset hverdag, er det vores overbevisning, at du – hvis du skal lykkes med at implementere ny vaner, vælger såvel træningstid, som træningsdage, der er realistiske at gennemføre.
Og ikke mindst at du holder dig for øje, at vedholdenhed træningsvaner og effektivitet, når du træner, er mere vigtigt end længden på din træning.
Med det som udgangspunkt har vi lavet en liste med nogle gode tips, der kan hjælpe dig til at gøre dine træningspas kortere – men mere effektive. På den måde kan du skabe en realistisk træningsplan, hvor du blot behøver at afsætte 35 minutter 3-4 gange om ugen. For alle nedenstående råd gælder det dog også, at hvis du skal have maksimal effekt af dem, så skal du gå til den med højst mulig intensitet..
Effektive træningstips: #1 – Træn Cirkeltræning
Cirkeltræning foregår ganske simpelt ved, at du gennemfører en øvelse per muskelgruppe uden pause.
F.eks. tager du 12 gentagelser i brystpress maskinen, efterfulgt af en øvelse for ryg, skulder, biceps, triceps, ben, læg og en maveøvelse uden pause.
Efter denne cirkel holder du 60 sekunders pause. Og derefter gentager cirklen yderligere 1-2 gange evt. med andre øvelser men for de samme muskelgrupper og i samme rækkefølge, indtil du i alt har trænet i 30-35 minutter. Det er effektivt og sætter godt gang i forbrændingen.
Effektive træningstips: #2 – Design en Split-Rutine
Du behøver nødvendigvis ikke at træne hele kroppen hver gang du træner. Træn f.eks overkroppen i 20 minutter og slut af med 15 minutters kredsløbstræning på løbebånd eller cykel.
Og næste træningspas træner du underkroppen i 20 minutter og afslutter med 15 minutters kredsløbstræning på løbebånd eller cykel.
NB: Husk altid styrketræning før kredsløbstræning
Effektive træningstips: #3 – Udfør styrke- kredsløbs- og smidigheds træning på separate dage
Første dag udfører du kun kredsløbstræning i 25-30 minutter. Næste træningsdag udelukkende styrketræning i 25-30 minutter. Og på din tredje træningsdag laver du f.eks yoga eller Pilates. Det er en glimrende måde at sikre, at du får trænet såvel styrke, som kredsløb og smidighed, og den skaber masser af variation, så du ikke keder dig undervejs.
Effektive træningstips: #4 – Mix kredsløbs- og styrketræning
Et godt bud på, hvordan du optimerer din halve træningstime, kunne også være at mixe styrke- og kredsløbstræning. Det kan du f.eks. gøre ved at udføre en styrketrænings øvelse efterfulgt af 3 minutters kredsløbstræning. Så tilbage og i gang med en ny styrketrænings øvelse efterfulgt af endnu 3 minutters kredsløbstræning.
Fortsæt uden pause, indtil du har trænet i 30- 35 minutter.
Effektive træningstips: #5 – Split dine holdtimer
Elsker du holdtræning, men har svært ved at afse en hel time hver gang, så fyr den i af den første halvdel af timen og list derefter stille ud af klassen. Blot fordi dit center har programsat klassen til at vare en time, behøver du ikke være der hele tiden. Du betaler – du bestemmer.
En halv time for fuld udblæsning er stadigvæk mere resultatskabende end en halv time hjemme på
sofaen, hvor du ærgrer dig over, at du ikke havde tid til at træne en hel time.
Effektive træningstips: #6 – Gå 30 minutter i rask tempo efter frokost
Lad være med at bilde dig selv ind, at det ikke er nok. Det er langt bedre end ikke at gøre noget.
Og eftersom du skal have nye vaner, så er dette en god måde at etablere dem på.
Hvis du går regelmæssigt i højt tempo, så vil det hen ad vejen hjælpe dig til at blive i bedre form og reducere din fedt mængde. Hvis du ikke har tid til at gå 30 minutter efter frokost – så del gåturen op i 2 separate gåture. Gå f.eks. 15 minutter i rask tempo om morgenen, inden du skal på job og igen 15 minutter efter arbejde. Hvis du går til, viser undersøgelser, at dette er lige så effektivt som en 30 minutters gåtur. Og hvis det virker for city-pigerne i New York, så er det nok også ok for dig.
Derfor skal du træne regelmæssigt
Hvis du vil have en aktiv alderdom, så er regelmæssig træning ifølge The MayoClinic, den sundeste vane, du kan have, , hvis du ønsker at ældes med ynde.
Listen over fordele er nærmest endeløs og indeholder bl.a. vægtkontrol, bedre kredsløb, mere muskelmasse, bedre humør og balance. “Træning er utroligt vigtigt, hvis du vil bibeholde din krops funktioner, når du bliver ældre og det er absolut aldrig for sent at starte” siger Paul Takahashi, M.D. og specialist i geriatri på Mayo Clinic, Rochester, Minn.
Selv relativt moderate mængder af motion kan hjælpe dig til en højere livskvalitet og til at undgå flere af de sygdomme, som mange mennesker fejlagtigt tror automatisk hører alderdommen til.
Regelmæssig træning nedsætter din risiko for:
Hjertetilfælde, Blodprop, Højt blodtryk, Diabetes, Knogleskørhed, Depression, Fald og efterfølgende brud, Nogle former for kræft
Træning har en positiv effekt på dit humør, din evne til at håndtere stress og dit søvnmønster. Men hvis du er 50 eller derover, så er der nogle vigtige regler, du bør følge, når du starter med træning.
- Få din læges accept, før du kaster dig ud i et hårdt træningsprogram, især hvis du har en kronisk sygdom.
- Begynd langsomt. Lad være med at træne for længe eller for intenst til at starte med. Husk at lave strækøvelser. Når du føler dig stærkere, kan du gradvist begynde at øge belastninger og intensitet i øvelserne.
- Nyd din træning. Find en motionsform, du har det sjovt med. Varier dit program. Og lav gerne motion udendørs, hvis vejret tillader det.
- Prøv at få 30 minutters motion de fleste af ugens dage.
- Vær kreativ, selvom nogle tilstande kan besværliggøre dine motionsønsker, kan de fleste deltage i nogle motionsformer. Har du f.eks. en gigtlidelse, er det en god ide at henlægge en del af træningen til svømmehallen.
- Find det rette tempo. Hvis du ikke er i stand til at tale, imens du træner, så træner du for hårdt. Det er ok at være lettere forpustet, men aldrig mere end at du har luft nok til at tale, samtidigt med at du træner.
- Kend stopsignalerne. Hvis du føler, at det strammer i -brystet, smerter fra bryst, arme eller kæbe, hvis du føler uregelmæssig hjerterytmer eller svimmelhed, så stop øjeblikkeligt og søg hjælp.
Er du i tvivl om hvilken træningstype der er den rette for dig – så få inspiration her
