Ældre der styrketræner opnår mange fordele – også i den tredje alder. Videnskabelige undersøgelser har gentagne gange påvist de mange betydelige fordele som ældre der styrketræner opnår, og vigtigheden af at integrere denne form for træning i ældres livsstil er efterhånden ganske godt belyst.
To af de vigtigste fordele ved styrketræning for ældre er henholdsvis bevarelse af muskelmasse og styrke og forbedret knoglesundhed.
En af de primære årsager til, at styrketræning er så afgørende for ældre voksne, er at det hjælper med at bevare muskelmasse og styrke. I takt med at vi bliver ældre, oplever vi naturligt tab af muskelmasse og styrke.
Et tab af muskelmasse kan føre til nedsat funktionsevne og øget risiko for fald. Styrketræning har vist sig at være en effektiv måde til at modvirke denne proces.
Ud over at styrke musklerne har styrketræning også vist sig at være gavnligt for knoglehelbredet hos ældre. Ved at udsætte knoglerne for belastning gennem vægtbærende øvelser stimuleres knoglevækst og -styrke. Dette er afgørende for at forebygge osteoporose og reducere risikoen for knoglebrud hos ældre.
Ældre der styrketræner har brug for protein til opbygning og vedligeholdelse
Men styrketræning gør det ikke alene, det er også vigtigt at have fokus på et fornuftigt protein indtag. Protein er en af kroppens grundlæggende byggesten, og dets rolle bliver kun mere kritisk med alderen.
Ikke mindst for ældre der styrketræner spiller protein en afgørende rolle i opretholdelsen af muskelmasse, knoglestyrke, immunfunktion og generel sundhed. Men hvorfor er det så vigtigt for ældre, at få tilstrækkeligt af dette vigtige næringsstof.
Bevarelse af muskelmasse og styrke
En af de væsentlige årsager til, at protein er vigtigt for ældre voksne, er dets rolle i opretholdelsen af muskelmasse og styrke.
Protein er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af muskler. Ældre voksne har ofte brug for mere protein end yngre voksne for at modvirke tabet af muskelmasse, især hvis de er aktive eller træner regelmæssigt. Flere videnskabelige undersøgelser har vist, at ældre voksne, der forbruger tilstrækkelige mængder protein, har bedre muskelmasse og styrke end dem, der ikke gør det.
Forbedret Knoglestyrke
Ud over dens rolle i muskelopbygning spiller protein også en vigtig rolle i at opretholde knoglestyrken hos ældre voksne. Knogler består ikke kun af kalk, men også af proteinmatrix, der giver dem deres strukturelle styrke.
Uden tilstrækkeligt protein kan knoglerne blive svagere og mere sårbare over for brud og osteoporose.
Flere undersøgelser har vist en positiv sammenhæng mellem proteinindtag og knoglestyrke hos ældre voksne. Læs mere om hvordan du kan bevare din knogle stærke her
Immunfunktionen og helingsprocessen
Protein spiller også en afgørende rolle i immunfunktionen og helingsprocessen hos ældre voksne. Immunsystemet kræver protein for at producere antistoffer og bekæmpe infektioner og sygdomme. Desuden er proteiner vigtige for vævsreparation og heling efter skader eller kirurgiske indgreb.
For ældre voksne kan proteinmangel resultere i et svækket immunsystem og langsommere helingsprocesser. Derfor er det vigtigt for ældre at sikre, at de får tilstrækkelige mængder protein gennem deres kost.
Sådan får ældre der styrketræner tilstrækkeligt med protein
Mange mennesker oplever en ændring i deres appetit, når de bliver ældre. Nogle finder, at de ikke længere har den samme interesse eller lyst til mad som tidligere, mens andre måske bemærker, at de spiser mindre end de plejede.
Der sker også nogle fysiologiske ændringer i kroppen med alderen, der kan spille en væsentlig rolle i ændringer i appetitten. En af de primære faktorer er ændringer i hormonniveauer og stofskifte.
Med alderen kan kroppen producere mindre af visse hormoner, såsom leptin, der er involveret i reguleringen af sult og mæthed. Dette kan føre til en mindre følsomhed over for sult signaler og dermed reducere appetitten.
Samtidigt kan smags- og lugtesansen også blive mindre følsomme med alderen. Hvilket kan føre til en reduceret fornøjelse ved at spise, da maden ikke længere smager eller dufter så godt som tidligere. Som reaktion på det kan ældre finde det mindre tiltalende at spise og derfor have mindre lyst til mad.
Så selvom protein er afgørende for ældres sundhed, og ikke mindst har en afgørende rolle i at få det fulde udbytte ud af styrketræning, ja så kan det være en udfordring for mange ældre voksne at få tilstrækkeligt med protein.
For at sikre tilstrækkeligt proteinindtag bør ældre voksne derfor være opmærksomme på at inkludere proteinrige fødevarer såsom kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø i deres kost.
Desuden kan kosttilskud som proteinpulver eller proteinrige drikkevarer være nyttige for dem, der har svært ved at opfylde deres proteinbehov gennem kost alene.
Gode proteinkilder
Er du i tvivl om hvor du finder gode proteinkilder, så er her er en liste over nogle af de mest proteinholdige fødevarer, angivet med deres proteinindhold per 100 gram:
- Kyllingebryst (uden skind, kogt): Ca. 31 gram protein
- Kalkunbryst (uden skind, kogt): Ca. 29 gram protein
- Laks (vild, kogt): Ca. 25 gram protein
- Tunfisk (kogt): Ca. 23 gram protein
- Oksekød (mager): Ca. 26 gram protein
- Skinke (magert, kogt): Ca. 20 gram protein
- Æg (kogt): Ca. 13 gram protein
- Græsk yoghurt : Ca. 10 gram protein
- Hytteost: Ca. 11 gram protein
- Mandler: Ca. 21 gram protein
- Linser (kogt): Ca. 9 gram protein
- Kikærter (kogt): Ca. 9 gram protein
- Tofu (fast): Ca. 8 gram protein
- Quinoa (kogt): Ca. 4 gram protein
- Brune ris (kogt): Ca. 2,7 gram protein
Sådan bliver du en af de mange ældre der styrketræner
Er du ældre og endnu ikke kommet i gang med at styrketræne, så er det aldrig for sent. En engelsk undersøgelse har tidligere vist, at ældre mennesker, der aldrig tidligere har trænet vedvarende, har den samme evne til at opbygge muskelmasse som tidligere atleter i samme aldersgruppe. Det kan du læse mere om her
Motion er altid vigtigt, men det bliver især vigtigt efter de 50 år, når muskelmassen begynder at svinde ind og det basal stofskifte (antallet af kalorier, kroppen naturligt forbrænder i hvile), begynder at falde. Og især styrketræning bliver ekstra vigtigt i takt med at du bliver ældre.
Så hvis du drømmer om en aktiv alderdom, hvor du er selvhjulpen og hvor du selv i dine 80ére og 90ére kan rejse på ferie og være i stand til at svinge din håndbagage op i flyet bagagerum, Så er det en god idé at komme i gang med styrketræningen – jo før jo bedre.
Er du i tvivl om hvordan du kommer i gang, så har vi samlet lidt tips til at komme godt fra start her
