Bevæg dig mere og dyrk styrketræning- det lyder enkelt – men selvom forskere har brugt årtier i jagten på den eller de magiske piller der kan at bremse aldringsprocessen. så er det den bedste løsning – i det mindste her og nu.
For der findes ikke en enkelt ting – hvad enten det er almindelige receptpligtig medicin eller nye hypede kosttilskud som f.eks taurin – der har en track record, der kan matche træningens fordele i forhold til at beskytte mod aldersrelaterede sygdomme og hjælpe dig med at få mere ud af dine senere år, viser en stor mængde forskning.
Bevæg dig mere og reducer risikoen for aldersrelaterede sygdomme
Den muskel- og knoglevækst, der stimuleres af træning, kan hjælpe ældre voksne med at bevare deres uafhængighed, mindske træthed og beskytte mod alvorlige skader fra de fald ulykker, der er en af de førende årsager til skades relateret død blandt dem der er over 65.
Regelmæssig motion kan reducere risikoen for at udvikle visse aldersrelaterede sygdomme, herunder Alzheimers , kræft , diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Videnskaben ved, at når vi bliver ældre, bliver vores celler dårligere til at bruge de rigtige gener, og derfor taber kroppen funktion, og det er med til at øge risikoen for en bred vifte af sygdomme.
Og hvis vi vil holde os yngre i længere tid, skal videnskaben finde nøglen til at påvirke den proces. Men ind til det sker, så er det ifølge forskere bemærkelsesværdigt, hvor mange af disse forskellige kendetegn ved aldring som træning kan målrettes imod – og i en vis udstrækning bremse.
En undersøgelse, viste f.eks at et struktureret træningsprogram kan reducere nogle af de nøglemarkører der er forbundet med aldring.
Hvor meget skal du bevæge dig?
Der er forskning der tyder på, at du kan opnå mange fordel ved at bevæge dig mere, og at enhver mængde fysisk aktivitet kan hjælpe med at forlænge dit liv.
Det gælder især hvis, du i forvejen er meget lidt fysisk aktiv. De offentlige retningslinjer herhjemme anbefaler, at voksne får 30 minutters motion med moderat intensitet om dagen, incl. styrketræning 2 gange om ugen. Men er det nok?
Et team af forskere, der analyserede data fra mere end 650.000 voksne over en periode på omkring et årti, opdagede, at sammenlignet med dem, der var inaktive, tilføjede de, der udførte omkring halvdelen af de anbefalede fysiske aktiviteter, i gennemsnit 1,8 år til deres liv.
Men dem der dyrkede motion cirka fem til otte timer ugentligt, fik i gennemsnit tilføjet 4,2 år.
Tænker man i investerings termer, er det et ganske betydeligt udbytte der opnås, i forhold til den investerede tid. Og det er endda uden at der er taget højde for den øgede livskvalitet som givet vil tilføjes til de sidste leveår.
Også nyere forskning, der har undersøgt fysisk aktivitet og forventet levetid, har understøttet disse resultater. Motion hjælper med at bekæmpe aldring på en lang række områder, herunder ved at forbedre immunforsvaret, reducere inflammation og øge insulinfølsomheden.
Det er ikke kun fysisk men også mentalt, at motion kan hjælpe med at bremse vores aldringsproces.
Moderat intensitetstræning er forbundet med en stigning i cerebral blodgennemstrømning og hjernens glukosemetabolisme, som er forbundet med kognitive funktioner, og som kan være med til at stimulere din hukommelse og indlæringsevne.
Faktisk er værdien motion en af de få ting, som den videnskabelige litteratur er ganske utvetydig omkring.
Motion er altid vigtigt, men det bliver især vigtigt efter de 50 år, når muskelmassen begynder at svinde ind og det basal stofskifte (antallet af kalorier, kroppen naturligt forbrænder i hvile), begynder at falde.
Læger og videnskabsmænd anbefaler generelt at følge de officielle retningslinjer for træningstid og intensitet, herunder en blanding af udholdenheds- og styrketræning. Styrketræning bliver især vigtigt i takt med at du bliver ældre.
Styrketræning – kom godt i gang – læs mere her
Inden du springer i iskolde bade, køber dig fattig i obskure kosttilskud eller desperat kaster dig over andet fra den uendelige liste af longevity tips der i stigende grad får opmærksomhed i medierne, så er det måske at god idé blot at bevæge dig mere.
For træning og restriktive diæter er indtil videre det eneste hvis effekt der er masser af videnskabelig evidens for.
Så hvis du drømmer om en aktiv alderdom, hvor du er selvhjulpen og hvor du selv i dine 80ére og 90ére kan rejse på ferie og være i stand til at svinge din håndbagage op i flyet bagagerum, Så er det en god idé at komme i gang med styrketræningen – jo før jo bedre.
Men glem ikke udstrækningsøvelserne – fordi styrke er godt, men hvis du vil være uafhængig, så kræver det også fleksibilitet nok til selv at kunne nå ned og snøre dine sko.
Læs mere om hvorfor du skal styrketræning hvis du er +50 her
